Мерекелер келіп-кетеді, ал қосымша фунттар қалады. Өсіп кеткен іш пен бүйіріндегі бүктемелер мұны мәнерлеп көрсетеді. Спортзалға немесе фитнес клубқа жазылу сатып алуға асықпаңыз. Дәл осындай жетістікке жету үшін үйде болуы мүмкін. Ең бастысы - дұрыс мотивация, жауынгерлік рух және баспасөз үшін жаттығулар кешені, бұл барлық артықтардан арылуға көмектеседі.
Бүктеу
1. Бастапқы ұстаным: аяғыңызды тізеңізге бүгіп, иық енінде бір-біріңізге параллель жатқан аяқтарыңызбен жатып.
2. Қолыңызды шынтағыңызбен бүгіңіз, алақаныңызды басыңызға құлақтың үстіне қойыңыз. Саусақтарыңызды біріктірмеңіз.
3. Денені бас, мойын және иық пышақтарымен көтеріңіз. Сонымен қатар, төменгі арқа еденге жақсы сәйкес келеді. Шынтақтарыңызды біріктірмеңіз және иегіңізбен кеудеге тигізбеңіз.
4. Жоғарғы нүктеде 1-2 секунд ұстаңыз.
5. Бастапқы күйге оралыңыз.
6. Жаттығуды 12-15 рет қайталаңыз. 2-3 жиынтығын орындаңыз.
7. Жүктемені арттыру үшін аяғыңызды көтеріп, 90 градус бұрышпен бүгіңіз және осы қалыпта бұрылыстар жасаңыз.
Бұл жаттығуға тік ішек, көлбеу және көлденең іш бұлшықеттері, сондай-ақ кеуде бұлшықеті жатады.
Бүйірлік бұрылыстар
1. Бастапқы ұстаным: аяғыңызды тізеңізге бүгіп, иық енінде бір-біріңізге параллель жатқан аяқтарыңызбен жатып.
2. Қолыңызды шынтағыңызбен бүгіңіз, алақаныңызды басыңызға құлақтың үстіне қойыңыз. Саусақтарыңызды біріктірмеңіз.
3. Тізедегі бүгілген сол аяқты кеудеге қарай тартыңыз.
4. Бір уақытта басыңызды оң шынтағыңызбен және мойныңызбен көтеріңіз. Төменгі арқаны еденнен көтермей, шынтағыңызды тізеңізге созыңыз.
5. Бастапқы күйге оралыңыз.
6. Оң аяқ пен сол қолға бірдей жаттығуды жасаңыз.
7. Қол мен аяқтың ауысуы арасында үзіліс жасамауға тырысыңыз. Жылдамдық неғұрлым тез болса, соғұрлым тиімділік жоғарылайды.
8. Жаттығуды әр жағынан 10-12 рет қайталаңыз. 2-3 жиынтығын орындаңыз.
Бұл жаттығуға түзу, қиғаш, көлденең және іштің төменгі бұлшықеттері, сондай-ақ аяқ пен бөкселер бұлшықеттері жатады.
Бойлық қайшы
1. Бастапқы қалып: арқаңызда жатып, қолдарыңызды денеңізге созыңыз. Алақан еденге басылған, аяғы тізеге тура.
2. Алақанмен екі түзу аяқты еденге перпендикуляр жоғары көтеріңіз. Шұлығыңызды төбеге дейін тартыңыз.
3. Тікелей оң аяқты ақырын төмендетіп, оны еденнен бірнеше сантиметрге бекітіңіз.
4. Оң аяғыңызды бастапқы қалыпқа көтеруді бастаңыз. Сонымен бірге, сол аяғыңызды төмен түсіріңіз. Сонымен қатар, оны еденнен бірнеше сантиметрге бекітіңіз. Тізеңізді бүкпеуге тырысыңыз.
5. Жаттығуды әр аяққа 15-20 рет қайталаңыз. 2 жиынтығын орындаңыз.
6. Жүктемені арттыру үшін еденнен кішкене қашықтықта «қайшыны» жасаңыз. Амплитудасы неғұрлым аз болса және темп тез болса, соғұрлым тиімділік жоғарылайды.
Бұл жаттығуға тік ішек, көлбеу және көлденең іш бұлшықеттері, сондай-ақ бел, төрт бұлшықет және сан бұлшықеттері қатысады.
Планка ”ара»
1. Бастапқы позиция: білек пен саусаққа баса назар аудару. Шынтақ дәл иық астында, аяқтар бір-біріне параллель орналасқан. Барлық денесі басынан өкшесіне дейін - түзу сызық.
2. Бүкіл денені иықтар шынтақ деңгейінен жоғары болатындай етіп бірнеше дюйм алға жылжытыңыз. Еденге параллель параллель қозғалыңыз, артыңызды немесе аяғыңызды бүкпей.
3. Бүкіл денені артқа жылжытыңыз, сонда иықтарыңыз шынтақ деңгейінен төмен болады.
4. Жаттығуды үздіксіз жасаңыз, білектеріңіз бен саусақтарыңызды алға және артқа ақырын сермеңіз.
5. Жаттығуды 1 минут ішінде орындаңыз. 3 жиынтығын жасаңыз. Біртіндеп орындау уақытын ұзартуға болады.
Бұл жаттығуға іштің тік және көлденең бұлшықеттері, сондай-ақ кеуде және жұлын бұлшықеттері, қол, бөкселер, жамбас және балтыр бұлшықеттері қатысады.
Альпинист
1. Бастапқы позиция: итерілу кезінде созылған қолдарға баса назар аудару. Алақандар дәл иық астында орналасқан. Басы денеден өкшеге дейінгі бүкіл дене - түзу сызық.
2. Оң аяғыңызды тізеңізге бүгіп, оны мүмкіндігінше кеудеге қарай тартыңыз. Сіздің артыңыздың түзу екеніне көз жеткізіңіз.
3. Бастапқы күйге оралыңыз.
4. Сол аяғыңызды тізеңізге бүгіңіз, сонымен қатар оны кеудеге дейін созыңыз.
5. Бастапқы күйге оралыңыз.
6. Айнымалы аяқтар, жаттығуды 20-30 секунд жасаңыз. 3 жиынтығын орындаңыз. Біртіндеп ұзақтығы мен қарқынын арттыруға болады.
7. Жүктемені арттыру үшін тізені қарама-қарсы шынтаққа дейін созыңыз.
Бұл жаттығуға түзу, көлденең, қиғаш және төменгі іш бұлшықеттері, сондай-ақ иық, кеуде, бел және бөксе бұлшықеттері жатады. Жоғары қарқынмен сіз қосымша кардио жүктеме аласыз.
Баспасөзге арналған бұл жаттығулар кешені аптасына 3-4 рет жүйелі түрде жасаған жағдайда ғана қажетті нәтиже береді. Ең бастысы - дұрыс орындау техникасын сақтау және оңтайлы жүктемені таңдау. Егер сізде ауырсыну пайда болса, бірнеше минут демалыңыз немесе жаттығуды тоқтатыңыз. Есіңізде болсын, үйдегі фитнес пайда мен рахат әкелуі керек, бірақ азап шекпейді.