Ресми деректерге сүйенсек, өмір сүру ұзақтығы ең жоғары әлемдегі алғашқы үш елдің қатарына қазіргі уақытта Монако, Жапония және Сингапур кіреді. Бұл тұрғындардың өмір сүру сапасы жоғары орындар, ал дұрыс тамақтану – мұның маңызды элементі.
Кейбір азық-түліктер басқаларға қарағанда көбірек қоректік және олардың көпшілігі әртүрлі аурулардан қорғайтын әсері бар зерттеулерде көрсетілген. Олардың ең жақсылары туралы сөйлесейік.
Эдамаме (соя бұршақтары)
Эдамаме немесе жаңа піскен соя ұрпақтар бойы Азия асханасының негізгі өнімі болды, бірақ олар қазір батыс пен Еуропада да танымал болуда. Соя бұршақтары жиі тағамдар ретінде беріледі және сорпалардан күріш тағамдарына дейін әртүрлі тағамдарға қосылады.
Бұршақ изофравондарға (фитоэстрогеннің бір түрі), қабынуға қарсы, антиоксидант, ісікке қарсы және микробқа қарсы қасиеттері бар өсімдік қосылыстарына бай. Осылайша, олар дененің қабыну реакциясын реттеуге, жасушалық қартаюды бәсеңдетуге, микробтармен күресуге, сондай-ақ кейбір ісік ауруларынан қорғауға көмектеседі.
Эдамаме генистеин мен дайдзеинге бай. Өткен жылы жүргізілген зерттеу генистеинді сүт безі қатерлі ісігін жақсарту үшін қолдануға болатынын көрсетті. Сонымен қатар, зерттеу авторлары «өмір бойы соя тұтыну сүт безі қатерлі ісігінің даму қаупінің төмендеуімен байланысты», сондықтан біз соя бұршағын диетамызға қауіпсіз түрде қоса аламыз.
Тофу
Сол сияқты, соядан жасалған тофудың да денсаулыққа пайдасы бар. Көбінесе Шығыс Азияның әдеттегі тағамдарында кездеседі, тофуды қуыруға, пісіруге, кастрюльдер мен десерттерге жасауға болады.
Тофу изофлавондарға бай, олардың пайдалы қасиеттері жоғарыда сипатталған. Бірақ бұл ақуыздың жақсы көзі және ақуыз синтезіне көмектесетін барлық маңызды аминқышқылдарын қамтиды.
Сонымен қатар, тофу денені сау сақтайтын және сонымен бірге қуат беретін минералдарға бай. Тофу - кальций, темір, марганец, селен, фосфор, магний, мырыш және мыс көзі.
Кейбір сарапшылар, сондай-ақ тофу жеу сізді ұзақ уақыт бойы толыққанды сезінетінін айтады, сондықтан оны тамаққа қосу артық тамақтанудың алдын алуға көмектеседі.
Сәбіздер
Бұл танымал аспаздық ингредиент бета-каротиннің жоғары құрамына байланысты ұсынылады. Оны А дәруменіне синтездеуге болады, ол Ұлттық денсаулық институттарының мәліметі бойынша иммундық функцияға, көру қабілетіне және көбеюіне қатысады. Біздің ағзамыз А витаминін өздігінен шығара алмайды, сондықтан оны тағамнан алу керек. Бұл пигмент сонымен қатар біздің денеміздегі жасушаларды бос радикалдардан туындаған зақымданудан және қартаюдан қорғай алатын антиоксидант болып табылады.
Сонымен қатар, зерттеулер каротиноидтарға бай тағамдардың жасқа байланысты дегенерациядан және көру қабілетінің бұзылуынан қорғай алатынын көрсетті.
Сәбіздің кейбір сорттарында, мысалы, ақ сәбізде бета-каротин жоқ, бірақ олардың барлығында фалькаринол бар, бұл қоректік зат, зерттеу ісіктен қорғайды.
Шикі сәбіз салауатты диета үшін ең жақсы, бірақ қоректік заттардың көп бөлігін сақтай алатын оларды дайындаудың жолдары бар.
Айналмалы көкөністер
Тағы бір маңызды тағам - гүлді қырыққабат, брокколи, шалғам, қырыққабат сияқты крест тәрізді көкөністер. Олар әсіресе қоректік заттарға, соның ішінде С, Е, К витаминдеріне, фолий қышқылына, минералдарға (калий, кальций, селен) және каротиноидтарға (лютеин, бета-каротин және зеаксантин) бай.
Сондай-ақ крестгүлді көкөністерде глюкозинолаттар, оларға тән өткір дәм беретін заттар бар. Бұл заттардың ағзаға пайдалы әсері бар екені анықталды. Олардың кейбіреулері стресс пен қабынуды реттейді, микробқа қарсы қасиеттерге ие, ал кейбіреулері тіпті қатерлі ісіктен қорғайды. Қырыққабат, брокколи және қырыққабат құрамындағы К дәруменінің арқасында жүрек денсаулығына қорғаныш әсер етеді.
Жақында жүргізілген бір зерттеу айқышгүлді көкөністерді жеу мидың жұмысын жақсартудың жақсы тәсілі болуы мүмкін екенін көрсетті. Ақырында, крест тәрізді көкөністер қандағы қант деңгейін реттеуде және салмақтың өсуін болдырмауға көмектесетін майдың сіңуін азайтуда маңызды рөл атқаратын еритін талшықтың тамаша көзі болып табылады.
Цитрус
Цитрус жемістері – дұрыс тамақтанудың кейіпкерлері. Апельсин, мандарин, лайм және басқа да цитрус жемістері бүкіл әлемде бар.
Ұзақ уақыт бойы цитрус жемістерін диетологтар С дәруменінің жоғары мөлшері үшін ұсынып келеді. Бірақ қазір сарапшылар бұл жеміс түрі тек С дәруменінен де асып түсетінін айтады.
Жемістер қантқа, тағамдық талшықтарға, калийге, фолий қышқылына, кальцийге, тиаминге, ниацинге, В6 витаминіне, фосфорға, магнийге, мысқа, рибофлавинге және пантотен қышқылына бай. Және бұл пайдалы заттардың толық тізімі емес.
Зерттеулер көрсеткендей, әсіресе цитрус жемістеріне бай флавоноидтар семіздіктен туындаған созылмалы аурулардың алдын алады немесе азайтады, сонымен қатар олардың қатерлі ісікке қарсы потенциалы бар.
Қазіргі зерттеулер біздің генетикалық құрамымыздың денсаулығымыз үшін қай тағамның жақсы екеніне қатысты маңызды болуы мүмкін екенін көрсетеді. Сондықтан сізге шынымен сәйкес келетін дұрыс диетаны ұстанғаныңызға көз жеткізіңіз.