Кеуде бұлшықет массасын құруға арналған 5 жаттығу бағдарламасы

Кеуде бұлшықет массасын құруға арналған 5 жаттығу бағдарламасы

Қалай бастаушылар жаппай кеуде жасай алады? Кеуде бұлшықеттерін күшейтуге арналған осы 5 керемет жаттығу бағдарламасын қолданып көріңіз және өзіңіз біліңіз.

Бастаушыларға арналған пекторлық құрылыс бойынша нұсқаулық

Сіз әрқашан армандаған бұлшықет тауынан гөрі кеудеңіз фанер парағына ұқсай ма? Сіз шексіз сағаттармен жұмыс істейсіз бе, бірақ кеуде қуысы ұлғая бермейді ме? Сіз қазірдің өзінде сізді дамудың тағдыры жоқ деп ойладыңыз ба? Дереу тоқтаңыз, сіз қателесесіз.

Мен саған ешқашан ұлы Арнольд Шварценеггер сияқты кеудеге ие боламын деп уәде бере алмаймын, бірақ сен мені тыңдайтын болсаң, кеудеңді әсерлі мөлшерде дамыта аласың деп уәде бере аламын.

Кейінірек мақалада мен сізге кеуде қуысының анатомиясы, оның қызметі, денеде орналасуы және кеуде бұлшықеттерінің әр бөлімі үшін бірнеше жаттығулар туралы айтып беремін. Соңында, дәл сіз күткен нәрсе, мен сізбен жазық кеудеңізді үлкен бұлшықетке айналдыруға көмектесетін бес сүйікті жаттығу бағдарламаларымен бөлісемін.

Сүт бездерінің анатомиясы

Кеуде қуысы қабырға доғасын жұмыс істету үшін бірге жұмыс істейтін екі бұлшықеттен тұрады. Бұл бұлшық еттер - үлкен кеуде және кіші кеуде қуысы. Әдетте, кеуде бұлшықеті тікелей бұлшықеттің астында орналасқан.

орналасқан жері:

Ол жақ сүйегінің ішкі жартысынан басталып, төс сүйегі арқылы қолтық асты шұңқырға (Humerus) өтеді.

функциялары:

Оның 3 түрлі қызметі бар:

  • Иықты айналдырады
  • Қолды бүйірден көтеріп, төмендетеді
  • Қол күресі қозғалысын орындайды

Жаттығулар:

Баспасөз және гантельдермен тербелістер

Көлденең орындықтағы штанганы басу кеуде бұлшықеттерінің ортаңғы бөлігін өте жақсы жаттықтырады

Кеуде бұлшықеттерін құруға арналған ұсыныстар

Кеуде бір бұлшықет массасынан тұрса да, оны үш бөліктен тұрғандай жаттықтыру керек. Жоғарғы, ортаңғы және төменгі кеудеге жаттығулар жасалатын бұрышқа байланысты жақсы сорылады.

Жоғарғы кеуде 30-45 ° бұрышта орындықта жаттығулар жасау кезінде жақсы дамыған. Мысалы, көлбеу орындықтағы штангалы және гантельді престер немесе гантельді бұйралар - кеудеңіздің жоғарғы бөлігін айдау үшін тамаша жаттығулар.

Жаттығулар көлденең орындықта орындалғанда ортаңғы кеудеге жақсы ынталандыру түседі. Мысалы: штанганың және гантельдің прессі немесе көлденең орындықтағы гантельді жалпақтау, кеуде бұлшықетінің ортаңғы бөлігін жақсы жаттықтырады.

Төменгі кеудеге кері көлбеу орындықта (30-45 °) орындалатын жаттығулар жаттықтырылады. Мысалы, штанганың және гантельдің престері, немесе кері көлбеу орындықта гантельді тегістеу төменгі кеуде бұлшықеттерін көбейтуге өте ыңғайлы.

Менің ойымша, кеуде бұлшықеттерінің барлық бөліктері төмен (4-6) немесе орташа (8-12) қайталануларға жақсы жауап береді. Мен жаңадан бастаушыларға өте сирек қатысамын, өйткені ауыр салмақ жаңадан бастаушыларға қажетті негіз қалауға көмектеседі. Сондай-ақ, жаттығулардың басында еркін салмаққа назар аударған дұрыс деп ойлаймын, әсіресе кеуде сіздің әлсіз нүктеңіз болса. Менің ойымша, еркін салмақтар жаттығу машиналарына қарағанда кеуде бұлшықеттерін дамытады.

Енді сіз кеуде бұлшық еттерін қандай бұлшықеттерден құрайтынын түсініп, олардың қызметі, орналасуы және оларды өсіруге қажетті жаттығулар туралы білетін болсаңыз, кеудеңізді көтеруге көмектесетін бірнеше жаттығу бағдарламаларын қарастырайық.

Барлық жаттығулар ережелер бойынша дәл орындалуы керек, өйткені дұрыс емес жаттығулар сізді қудалайтын және үлкен нәтижеге жетуге кедергі келтіретін әдетке айналады немесе ең нашар жағдайда жарақатқа әкеледі. Сондықтан алдымен бөлімді оқыңыз.

Менің сүйікті 5 пекторлық жаттығу бағдарламасы

Жоғарғы кеуде бұлшық еттері күні

  • : 3-4 қайталаудың 6 жиынтығы
  • : 3 қайталанудың 8 жиынтығы
  • : 3-8 қайталаудың 12 жиынтығы
  • (түсіру 5-10 секундты алуы керек): 3 қайталанудың 12 жиынтығы

Кеуде бұлшықетінің ортаңғы бөлімі күні

  • : 3-4 қайталаудың 6 жиынтығы
  • : 3 қайталанудың 8 жиынтығы
  • : 3-8 қайталаудың 12 жиынтығы
  • (түсіру 5-10 секундты алуы керек): 3 қайталанудың 12 жиынтығы

Төменгі кеуде бұлшық еттері күні

  • : 3-4 қайталаудың 6 жиынтығы
  • : 3 қайталанудың 8 жиынтығы
  • : 3-8 қайталаудың 12 жиынтығы
  • (түсіру 5-10 секундты алуы керек): 3 қайталанудың 12 жиынтығы

Штанга күні

  • : 3-4 қайталаудың 6 жиынтығы
  • : 3-4 қайталаудың 6 жиынтығы
  • : 3-4 қайталаудың 6 жиынтығы
  • : 3-8 қайталаудың 12 жиынтығы

Гантель күні

  • : 3 қайталанудың 8 жиынтығы
  • : 3 қайталанудың 8 жиынтығы
  • : 3 қайталанудың 8 жиынтығы
  • : 3-8 қайталаудың 12 жиынтығы

Осы 5 жаттығу бағдарламаларын мен әлі күнге дейін менің әлсіз тұсым болған кеуде бұлшықеттерін қолдау үшін қолданамын. Негізгі бос салмақтар сіз әрқашан ұмтылған тығыз бұлшықет массасын алу үшін жақсы.

қорытынды

Мен сізге жоғарыда аталған бағдарламалардың бірін таңдап, оны 4-6 апта бойы сынап көріңіз, әр жаттығу сайын салмақты ұлғайтуға тырысыңыз (жаттығуды дәл жасай отырып), содан кейін келесі жаттығу бағдарламасына өтіп, осы процесті қайталаңыз.

Енді ең қызығы - «кеуде бұлшықеттерін күшейтудің» уақыты келді. Енді сіз бәрін білесіз, оқу бағдарламасы дайындалған, сондықтан тек «GO ROCK».

Достарыңызбен бөлісіңіз!

1 Пікір

пікір қалдыру