Мазмұны
3 апта ішінде 2 кг-ға дейін салмақ жоғалту.
Орташа тәуліктік калория мөлшері - 1400 Ккал.
Белсенді өмір салтын ұстаныңыз, бірақ артық фунттар сіздің денеңізге жабысып қалды ма? Сіз үшін арнайы диета әзірленді. Ол әр түрлі қол жетімді және пайдалы өнімдерден тұрады және бір айда 5 кг-ға дейін арықтауға көмектеседі.
Диетаның белсенді талаптары
Белсенді диетада денені дұрыс заттармен қамтамасыз ету өте маңызды (дәрумендер, минералдар және тағамнан шыққан электролиттер). Диетаның тәуліктік калория мөлшері 1500 энергия бірлігін құрауы керек. Егер сіз күш жаттығуларымен айналысатын болсаңыз, жаттығу залынсыз бірде-бір күн аяқталмайды, сіз барлық уақытты аяқтарыңызда өткізесіз, содан кейін калория мөлшері 1700-1800 калорияға дейін ұлғайтылуы керек (бірақ артық емес).
Энергияның «жарылуы» кезінде оны дұрыс көмірсутектерді тұтыну арқылы денеге қайтару қажет. Дәл осы заттар бізге жалпы энергияның 55-60% әкеледі. Дәнді дақылдар, тұтас және кебек нан, көкөністер мен жемістерді жеңіз.
Ақуыздың организм үшін маңызы кем емес. Сіздің диетаңызға майсыз ет, балық, теңіз өнімдері, жұмыртқаны қосыңыз. Күнделікті мәзірде құрамында майлылығы төмен сүт және қышқыл сүт өнімдерін (сүзбе, айран, сүт) орын табуға кеңес беріледі. Ғалымдар физикалық белсенді адамдар күн сайын ақуыз өнімдеріне диетаның кем дегенде 15% алып отыру керектігін дәлелдеді.
Майлы тамақты шамадан тыс пайдаланбауға тырысыңыз. Ия, денеге май қажет, бірақ дұрыс. Оның көзі - майлы балық, термиялық өңдеусіз өсімдік майы, жаңғақтың әр түрлі түрлері. Фастфуд, пирожныйлар, қуырылған тағамдармен тамақтану сізге денсаулық бермейді. Мұндай өнімдерден мүмкіндігінше бас тартқан жөн, әсіресе салмақ жоғалту кезеңінде.
Таза қантқа жоқ деп айтуға тырысыңыз, немесе, ең болмағанда, оның көп мөлшерін тұтынбаңыз. Тәттілерге деген құштарлық диетадағы бал, табиғи джем немесе консервілердің болуын азайтуға көмектеседі. Қарапайым суды көп пайдаланудан басқа, сіз табиғат сыйлықтарынан, шайдан, шөптен жасалған шайдан жаңа сығылған шырындар мен жеміс сусындарын ішуге болады. Кофені мүмкіндігінше аз, ал жақсырақ күннің бірінші жартысында ішкен жөн. Белсенді диета кезінде алкоголь ішуге болмайды.
Витаминдердің ағзаға енуі өте маңызды. Ең маңыздыларын бөліп көрсетейік. В тобындағы витаминдер жүйке жүйесіне, миға, жүрек пен бұлшықеттерге қажет. Олар тағамды, әсіресе көмірсуларды қорытуға көмектеседі, майдың, ақуыздың және судың алмасуын реттейді, гемопоэзге әсер етеді және жаңа жасушалардың пайда болуына қажет. В тобының витаминдері суда ериді. Сондықтан оларды болашақта пайдалану үшін қор жинау мүмкін емес, олардың қорын күн сайын толықтырып отыру қажет. Сіз бұл витаминдерді нан, жарма, жаңғақ, тұқым, жұмыртқаның сарысы, жануарлардың бауыры, сүт, ірімшік, бұршақ тұқымдастар, қырыққабат, шпинат, жасыл жапырақты көкөністер, органикалық ет, балық, саңырауқұлақтар, пияз, банан, апельсин, өрік, авокадодан таба аласыз. , қауын.
Ағзаның жағымсыз әсерлерге төзімділігін арттыру, вирустар мен бактериялардан қорғау, токсиндерден тазарту үшін диетаға С дәрумені бар тағамдарды енгізу қажет. Бұл табиғи емші қан тамырларын нығайтуға және олардың серпімділігін арттыруға, бауырдың жұмысын жақсартуға көмектеседі. қандағы холестерин, жараның жазылуын тездетеді. Оның көп бөлігі итмұрын, тәтті қызыл және жасыл бұрыш, теңіз шырғаны, қарақат, ақжелкен мен аскөк, Брюссель өскіндері мен гүлді қырыққабат, киви, папайя, апельсин, құлпынай, құлпынай мен грейпфрутта кездеседі. Жануарлардан алынатын өнімдерде С витамині іс жүзінде жоқ.
Денені D дәруменімен қамтамасыз етуді ұмытпаңыз, ол көптеген аурулардың (рахит, қатерлі ісік, остеопороз, псориаз, витилиго, аутоиммунды аурулар, жүрек және қан тамырлары аурулары) алдын алады, шаштың, тістің және тырнақтың күйін жақсартады, нығайтады. иммунитет, жасушалардың өсуі мен өмірлік белсенділігін реттейді. Д витаминінің ең жақсы тамақ көзі - майлы балық (лосось, треска) мен балық майы, орман саңырауқұлақтары (шантереллалар және басқалары), жануарлардың бауыры, ашытқы, май, ірімшік және басқа да майлы сүт өнімдері, жұмыртқаның сарысы мен уылдырық.
Өзіңізді Е дәрумені - дененің бос радикалдардан қорғанысын арттыра алатын негізгі антиоксиданттан бас тартпаңыз. Е дәрумені қартаюдың алдын алуға, жыныс бездерінің және басқа ішкі секреция бездерінің жұмысын жақсартуға, қан ұйығышының пайда болуын болдырмауға, ерлердегі потенциалды жақсартуға, жүрек-қан тамырлары жеткіліксіздігінің дамуын кешіктіруге және әйелдердің түсік тастау қаупін азайтуға көмектеседі. Өсімдік майлары (бидай ұрығы, соя, мақта тұқымы, күнбағыс), жаңғақтар (бадам, фундук, жаңғақ) Е дәруменінің керемет көзі болады.
А витаминінің ағзадағы қоры оның әр түрлі инфекцияларға төзімділігін арттырады, ісікке қарсы әсер етеді, сіздің назарыңызды арттырады және реакция жылдамдығын тездетеді. А дәрумені сүйектерді, шашты, тісті нығайтады, сау теріні сақтайды. Бұл витамин майда ериді, сондықтан ол организмде сақталады. Оның қорын күн сайын толықтырудың қажеті жоқ. Тағамдардың ішінде цитрусты жемістерден, сәбізден, сары майдан, ірімшіктен, жұмыртқадан, бауырдан және балық майынан А дәруменін іздеңіз.
Біздің денеміз негізінен судан тұратындықтан, ағзаға минералды заттарды, әсіресе электролиттерді, алу керек. Электролиттердің негізгі қызметі - денені ылғалдандыру, бұлшықеттер мен жүйкелердің жұмыс істеуін қамтамасыз ету. Ішкі токсиндер (мочевина мен аммиак) жақсы ылғалданған кезде біздің денеден тез кетеді. Спортшылар электролиттерді қабылдауға ерекше назар аударады, себебі термен жаттығу кезінде калий, натрий мен хлоридті қорлар денеден кетеді. Калий - өмірлік маңызды минерал, жасуша қабырғалары оның 90% құрайды. Натрий бұлшықеттерді, нервтерді және дене тіндерін нәрлендіреді және зәр шығару арқылы сұйықтықтың жоғалуын болдырмайды. Бүгінде көптеген спортшылар электролиттерді қантты спорттық сусындармен теңестіреді. Бірақ тағамнан электролит алу жақсы және тиімдірек. Диетаңызға алма, лимон, банан, сәбіз, қызылша, жүгері, цуккини, қызанақ, жаңғақтар мен тұқымдар, бұршақ пен жасымық және қою жасыл жапырақты көкөністерді қосыңыз.
Белсенді диета кезінде тамақтану мүмкіндігінше әртүрлі және теңдестірілген, бөлшек болуы керек (күніне 5 рет кішкене бөліктерде). Кешкі асты жеңіл етіп жасаған жөн. Егер сіз кешкі астан кейін аштық сезінсеңіз, өзіңізді аз мөлшерде ашыған сүт өнімімен еркелетуге немесе ұйықтар алдында ішуге болады. Мысалы, аз мөлшерде майсыз айран ішу пайдалы. Сондықтан сіз тезірек ұйықтап, денеге пайда әкелесіз.
Белсенді диетаның ұзақтығына келетін болсақ, сіз оған қалағаныңызша отыра аласыз. Жай, сіз қалаған салмаққа жеткенде, калория мөлшерін көрсеткі бұдан былай төмендемейтін деңгейге дейін көбейтіңіз. Денсаулыққа пайдалы әсер ету үшін максималды тамақтану және спортпен айналысу принциптерін ұстанып қана қоймай, дұрыс өмір салтын ұстану қажет екенін ескеріңіз. Сіз жиі жүруіңіз керек, таза ауамен дем алып, жеткілікті ұйықтауыңыз керек.
Белсенді диетаның апталық диетасының мысалы
күні 1
Таңғы ас: 250 г «Виск» салаты (туралған ақ қырыққабат, үгітілген сәбіз және алманы тең мөлшерде араластырып, аздап зәйтүн майымен дәмдеңіз); бумен пісірілген немесе қайнатылған екі жұмыртқаның ағы; бір шыныаяқ шай.
Тісбасар: алма немесе алмұрт; бір стакан мүкжидек шырыны.
Түскі ас: кез-келген крахмалды емес көкөністерден салмағы 300 г дейінгі салат; вегетариандық қырыққабат сорпасының ыдысы; 200 г дейін қайнатылған немесе пісірілген тауық филесі (терісі жоқ); кептірілген жемістердің қайнатпасы.
Түстен кейінгі тағамдар: кішкене кебек тоқаш және бір кесе шай.
Кешкі ас: қайнатылған треска (200 г); 150-200 г пісірілген баклажан; лимон қосылған шағала.
күні 2
Таңғы ас: 150 г майсыз немесе 1% сүзбе; бір стакан апельсин шырыны; шай.
Снек: алма және 200 мл жеміс немесе көкөніс шырыны.
Түскі ас: бірнеше қияр мен бірнеше тамшы зәйтүн майының салаты; қуырусыз қырыққабат сорпасы табақшасы; 200 г қайнатылған сиыр еті; кептірілген жемістердің инфузиясы немесе қайнатпасы.
Түстен кейінгі тағамдар: кебек тоқаш немесе нан; шай.
Кешкі ас: пісірілген немесе қайнатылған 200 г треска; 200 г қызылша, алма компаниясында бұқтырылған; бір кесе шай.
Ұйықтар алдында аз уақыт: бір стакан майсыз айран ішуге болады.
күні 3
Таңғы ас: 250 г «Panicle» салаты; екі жұмыртқаның ағынынан шыққан бу омлеті; бір кесе шай.
Снек: апельсин және стакан мүкжидек шырыны.
Түскі ас: зәйтүн майымен сәл дәмделген туралған қызанақ; қырыққабат сорпасы бар ыдыс; 200 г дейін қайнатылған күркетауық филесі; шай немесе жидек шырыны.
Түстен кейінгі тағамдар: кебек тоқаш және бір кесе шай.
Кешкі ас: бұқтырылған қырыққабат (3-4 ас қасық) және 200 г қайнатылған сиыр еті.
күні 4
Таңғы ас: өсімдік майымен дәмделген екі жаңа қияр; 2 тауық жұмыртқаның ағы; лимон қосылған шай.
Тісбасар: алма және бір стакан жидек шырыны.
Түскі ас: зәйтүн майы қосылған 250 г ақ қырыққабат және сәбіз салаты; қуырусыз пісірілген көкөніс сорпасының тостағаны; қайнатылған немесе пісірілген тауық филесі (200 г); бір стакан мүкжидек шырыны.
Түстен кейінгі тағамдар: кебек нан немесе кішкене бөлке; бір кесе шай.
Кешкі ас: май қоспай пісірілген 200 г треска филесі; 200 г қызылша; бір стақан майсыз айран.
күні 5
Таңғы ас: бу протеин омлеті және 150 г майсыз сүзбе; бір кесе шай.
Тісбасар: апельсин немесе алма; кептірілген жемістердің қайнатпасы.
Түскі ас: өсімдік майына себілген 2 қияр; вегетариандық қырыққабат сорпасы (тостаған); 200 г қайнатылған сиыр еті, шай.
Түстен кейінгі тағамдар: кебек тоқаш және шай.
Кешкі ас: 200 г сиыр бауыры, майдың минималды мөлшері аз мөлшерде қаймақпен бұқтырылған; 200 г қайнатылған қызылша.
Ұйықтар алдында аз уақыт: бір стакан айран.
күні 6
Таңғы ас: «Шайқау» салаты; 2 қайнатылған жұмыртқаның ағы; шай.
Тісбасар: алмұрт және стакан мүкжидек шырыны.
Түскі ас: 100 г баклажан уылдырығы; вегетариандық сорпа (250 мл); қайнатылған күркетауық (200 г); кептірілген жемістердің қайнатпасы.
Түстен кейінгі тағамдар: кебек тоқаш; шай.
Кешкі ас: буға пісірілген шницель (200 г); 200 г бұқтырылған немесе пісірілген баклажандар; 200-250 мл айран.
күні 7
Таңғы ас: 3-4 ас қасық. л. суға пісірілген сұлы ботқасы; тост және бір кесе шай.
Снек: алма және стакан кептірілген жеміс-жидек сорпасы.
Түскі ас: зәйтүн майымен тұндырылған жаңа піскен қызанақ жұбы; бір тостаған қырыққабат сорпасы; қайнатылған сиыр еті (150-200 г); жеміс-жидек сусыны.
Түстен кейінгі тағамдар: кебек нан немесе нан; шай.
Кешкі ас: қайнатылған сиыр еті (200 г) және бұқтырылған қырыққабаттың бірдей мөлшері; бір кесе шай.
Ұйықтар алдында аз уақыт: бір стакан айран.
Ескерту… Сіз ұсынылған диетаны ұстануға болады немесе оны өзіңіз жасай аласыз. Негізгі талап - денені барлық қажетті компоненттермен қамтамасыз ету және калория мөлшерін дұрыс есептеу.
Белсенді диетаға қарсы көрсеткіштер
- Жүктілік және лактация кезеңінде, созылмалы аурулардың өршуімен, хирургиялық араласудан кейін белсенді диетада отыру мүмкін емес.
- Егер сіздің денсаулығыңызға күмәндансаңыз, әрине, дәрігермен кеңесу артық болмайды.
Белсенді диетаның артықшылықтары
- Артық салмақты төмендетуден басқа, салмақ жоғалтудың белсенді әдісі дененің күйіне және жалпы денсаулық жағдайына жағымды әсер етеді.
- Ондағы өнімдер керемет сіңіріледі, қанықтылық пен ішкі жайлылыққа ықпал етеді.
- Бөлшек тамақ сізді аштықтан және қандағы қанттың жоғарылауынан құтқарады.
- Белсенді диета салмақты жоғалтуға ықпал етеді, мұндай тарифтерді диетологтардың көпшілігі қолдайды.
- Егер сіз мәзірді дұрыс жоспарласаңыз, салмақ жоғалту ағзаның стресстік жағдайынсыз пайда болады, оның ықтималдығы көптеген басқа диеталарда жоғары болады.
- Сіз өзіңіздің дәмдік талғамыңызды ескере отырып, мәзір жасай аласыз, бұл маңызды. Ақыр соңында, өзіңізге ұнайтын нәрсені жеу арқылы салмақ тастау әлдеқайда жағымды.
Белсенді диетаның кемшіліктері
- Бұл техниканың негізгі кемшіліктері (егер біз оны тек салмақ жоғалту жағынан қарастыратын болсақ), ұсынылған фракциялық диетаны (әркімнің жиі тамақтануға мүмкіндігі бола бермейді), салмақ жоғалтудың баяу қарқынын (көбіне «бірден» алғымыз келеді) қамтиды. ) және «салмақтылық» мәзірін бақылау қажеттілігі.
- Калорияны тұтынуда қателік жібермеу үшін, ең болмағанда, калория үстелдерімен және ас үй таразыларымен достасуға тура келеді. Диетаны мұқият бақыламай, сіз жасай алмайсыз!
Бірнеше рет белсенді диета
Егер сіз өзіңізді жақсы сезінсеңіз, сіз қайтадан белсенді диетаға қалағаныңызда жүгіне аласыз және оның негізгі ережелерін ұстанғаныңыз жөн.