Мазмұны
Теңдестірілген тамақтану немесе тамақтану жүйесі айтарлықтай күш пен шектеулерді қажет етпейтіндердің бірі болып табылады. Негізгі қағида - таңғы, түскі, кешкі асқа нақты кесте құру. Сондай-ақ тек қана энергетикалық құнды және құнарлы тағамдарды тұтыну.
«Азық-түліктің энергетикалық құндылығы» ұғымы пайдалы калорияларды (белоктар, майлар, көмірсулар, витаминдер, минералдар және басқа да маңызды ферменттер) білдіреді. Сіңгеннен кейін олар денеге қалыпты жұмыс істеуі үшін қажетті энергия береді. Баланстық тамақтану жүйесі жалпы денсаулықты жақсартады және салмақ жоғалтуға немесе салмақты сақтауға ықпал етеді.
Теңдестірілген тамақтану мәзірін құрастырған кезде төрт негізгі факторды ескеру қажет:
Теңдестірілген тамақтануға арналған тамақ
Мәзірде бүкіл дененің жемісті жұмысына қажетті барлық заттары бар ең пайдалы құнарлы тағамдар болуы керек. Егер ақуыздар, майлар, көмірсулар немесе дәрумендер жетіспейтін болса, бұл бөртпеге, терінің құрғауына, сынғыштығына, әлсіздік пен тырнаққа, ішкі ағзалардың дұрыс жұмыс істемеуіне және т.с.с. әкелуі мүмкін, сондықтан тағамдарды мұқият таңдау керек. Жапсырмалар, қораптар және әртүрлі тағамдардың калориялығы мен энергия құндылығының арнайы кестелері олардың тағамдық құндылығы туралы тікелей айта алады.
Теңдестірілген мәзірді құрудың мәні тағамның саны мен сапасында. Әр түрлі қоректік заттардың тығыздығы олардағы тағамды бағалауы керек. Яғни, әр калориядан қанша пайда алуға болады. Сондықтан диетаға тығыздығы жоғары тағамдарды таңдаған дұрыс. Артық салмақтан арылған кезде мәзіріңізді көкөністер мен жемістермен байытқан жөн.
Ең қолайлы тағамдар
Теңгерімді тамақтану үшін ең қолайлы тағамдар - әртүрлі жарма, салаттар, көкөністер мен жемістер. Сондай-ақ, жақсы таңдау майсыз ет пен балық, майсыз сүт өнімдері, жаңғақтар, бұршақ болады. Тамақтану кезінде сіз өнімдердің калориясын бақылауыңыз керек, өйткені кейбіреулері көбірек мөлшерде жарамды. Басқалары жоғары калориялы болғандықтан, аз талап етеді. Бірақ бұл, мысалы, шоколадтан толығымен бас тарту керек дегенді білдірмейді. Бұл жай ғана қалыпты немесе шектеулі мөлшерде пайдалы тағамдарды аз тұтыну керек дегенді білдіреді.
Қоректік заттардың тәуліктік мөлшері әдетте келесі қатынаста болуы керек:
- ақуыздар - шамамен 15%
- майлар - 20 - 25%
- көмірсулар - 60 - 65%
Теңдестірілген тамақтануға арналған сусындар
Теңгерімді диета үшін белгілі бір мөлшерде сұйықтық тұтыну маңызды. Өйткені ол терінің өңін жақсартады, ағзадан токсиндерді шығарады және жүрек ауруының қаупін азайтады. Ересек адам сусыздандыруды болдырмау үшін күніне орта есеппен 1.5-2 литр таза су ішуі керек. Күнделікті диетаны құрастыру кезінде шайдың, шырынның немесе тәтті судың калориясын есте ұстаған жөн. Wтеңдестірілген диетамен апта сайын шамамен 1,7 литр сүт ішкен жөн, бірақ майы аз. Кальциймен қаныққан сүтті қолданған дұрыс. Ылғалдың тепе -теңдігін сақтау үшін қарапайым және минералды судан басқа көк шай, құрамында қант жоқ әр түрлі шырындар қолданылады. Бірақ бұл сусындардың барлығын күнделікті калория мөлшерін есептеу кезінде ескеру қажет.
Теңдестірілген тамақтануға арналған тамақтану уақыты
Теңдестірілген диетаның тиімділігі тамақтану кестесіне де байланысты. Табыстың басты кілті - диетаны үш негізгі тағамға бөлуге дағдыландыру: таңғы, түскі және кешкі ас. Бұл кезде мәзірді ерекше әдіспен бояу қажет. Таңертеңгілік және түстен кейінгі тамақтарда көп калориялар, ал кешкі тамақтарда мүмкіндігінше аз болу үшін. Адам ағзасы күндізгі уақытта белсенді жұмыс істейтіндіктен, алынған заттар сәтті сіңіп, тұтынылуы мүмкін, ал түнде адам демалады. Сондықтан барлық жүйелер де тыныш болуы керек. Осылайша денеге оларды қиындықсыз ұйымдастыруға мүмкіндік береді. Кешкі асты ұйықтар алдында 3 сағаттан кем емес ішкен дұрыс.
Теңдестірілген тамақтану кезінде дене жаттығулары
Калорияны қабылдау физикалық белсенділікке тікелей байланысты (төмен, орташа және жоғары). Теңдестірілген тамақтану организмнің белсенділігімен тығыз байланысты, сондықтан сіз құнды калорияларды тұтынып, олардың көп мөлшерін орташа жұмсауыңыз керек.
Өнімнің энергия құндылығы сияқты энергия шығындары калориямен өлшенеді. 1200 ккал индикаторынан бастау керек, өйткені бұл организмнің негізгі шығындары мен қалыпты өмір сүру үшін қажет минимум. Сондықтан адам қаншалықты көп қозғалса, соғұрлым ол калориялы болады.
Теңдестірілген тамақтанудың негізгі ережелері
- Дене теңдестірілген тамақтану арқылы теңдестірілген тамақтану кезінде күніне қанша калория тұтынуға тұрарлық.
- Жақсы тамақтансаңыз жақсы болар еді. Қоректік заттардың шамамен қатынасында 1: 1: 4, алғашқы екі индикаторлар белоктар мен майлар, ал соңғысы көмірсулар.
- Диета компоненттерін әрдайым өзгертіп отыру керек, оны әртараптандырып отыру керек, осылайша әр түрлі қоректік заттардың жетіспеушілігін болдырмауға болады.
- Салмақты жоғалтқан кезде салмақтың ауытқуын қадағалап, ең аз калория мөлшерін тұтынған жөн. Егер салмақ қалыпты жағдайға оралса, онда сіз теңдестірілген диетаның артықшылықтарын толығымен және әр түрлі пайдалана аласыз.
- Теңдестірілген тамақтану дәстүрлі үш тағамға негізделген, бірақ таңғы және түскі және түскі және кешкі ас арасында ұсақ тағамдар да рұқсат етіледі. Қосымша жеңіл тағамдар зиян тигізбейді, бірақ белгіленген күнделікті калория мөлшерінен шықпаған жағдайда салмақ жоғалтуға ықпал етеді.
Қосымша ережелер
- Асқорытылмайтын талшық асқазан -ішек жолдарының жұмысына айтарлықтай ықпал етеді, сонымен қатар оны тазартады. Бұл талшықтар дәнді дақылдар, бұршақ дақылдары, көкөністер, дәнді дақылдар мен жидектерде кездеседі.
- Май ағзаға өте қажет болғанымен, оны минимумға дейін азайту керек. Күн сайын көп мөлшерде май жеу атеросклероз бен жүректің ишемиялық ауруына әкелуі мүмкін. Теңдестірілген диетамен сіз қуырылған тағамды пісірілген немесе қайнатылған тағаммен ауыстырғаныңыз жөн.
- Салмақ жоғалтуға ықпал ету үшін қанттан бас тартқан дұрыс. Жеміс тәттілерді алмастыра алады, жалпы әл-ауқатын, сыртқы түрін және денсаулығын жақсартады.
- Тұзды көп жеу гипертонияға әкелуі мүмкін, себебі ас тұзы натрий көзі болып табылады. Сондықтан диетадағы тұздың мөлшерін азайту қажет. Йодталған тұзды қолданған жөн.
- Әрине, көп жағдайда ересек адамнан бас тарту қиын. Бірақ тұтыну кезінде олардың мөлшерін шектеу керек және алкогольді күнделікті диетаның тұрақты компонентіне айналдырмау керек. Алкогольдің жоғары калориялы болуына қосымша, ол тәбетті рецепторларды ынталандырады, бұл теңдестірілген диетаның бұзылуына әкеледі.
