Ең жақсы вегетариандық тағамдар
 

Денсаулық пен бақыт үшін вегетарианецке көп нәрсе қажет емес - диетаға құрамы өзіне қажетті дәрумендермен және микроэлементтермен қажетті мөлшерде қамтамасыз етуге мүмкіндік беретін тағамдарды қосады. Оның үстіне, олардың көпшілігі әрқашан қолында. Тек олардың осындай керемет қасиеттері бар екенін бәрі біле бермейді.

Неліктен олар?

Еттен, сүттен және жұмыртқадан бас тарта отырып, адам өзін маңызды емес 6 заттан айырады:

 
  • ;
  • ;
  • ;
  • ;
  • ;
  • .

Бұдан кейін оның бүкіл денесі зардап шегеді деп айтудың қажеті жоқ. Ақыр соңында, ақуыз бұлшықет массасын қолдайтын, иммунитетті нығайтуға және гормондарды қалыпқа келтіретін құрылыс материалы болып табылады. Оның жетіспеушілігі жалпы денсаулық жағдайына ғана емес, терінің, шаштың және тырнақтың күйіне де әсер етеді. Темір - бұл гемоглобин деңгейіне әсер ететін және нәтижесінде аурулар мен стресстің тұрақтылығына әсер ететін элемент.

Кальций - бұл тістердің, сүйектер мен тырнақтардың денсаулығы, ал мырыш - терінің және шаштың денсаулығы, сонымен бірге күшті иммунитет пен жақсы метаболизмнің кепілі. В12 дәрумені бірқатар процестердің қатысушысы: гемопоэз, жасушалардың бөлінуі, жүйке талшықтарының миелинді қабығын жасау, оларсыз олар қарапайым түрде жойылады, аминқышқылдарының синтезі және т.б .. Д витамині рахиттің алдын алу ғана емес сонымен қатар суық тиюден және қатерлі ісік ауруынан қорғаныс.

Әрине, олардың барлығы кейде аз мөлшерде болса да, «вегетариандық» тағам өнімдерінде кездеседі. Бұл жағдайда өзіңізді қорғау үшін, өз сенімдеріңізге опасыздық жасамай, диета туралы мұқият ойлануға болады.

Үздік 10 ақуызды тағамдар

  • , немесе соя ірімшігі. Оның құрамына әр 8 г салмаққа шамамен 100 г ақуыз кіреді және тағамдардың барлық түрін, соның ішінде салаттарды, бұқтырылған тағамдар мен котлеттерді дайындауға жарамды. Оның құрамында мырыш, темір, кальций, омега-3 май қышқылдары және D дәрумені бар.
  • Хумус - зәйтүн майы, лимон шырыны және дәмдеуіштер қосылған суық ноқат тәбеті. Ақуыздың, талшықтың, пайдалы майлардың, кальцийдің, темірдің, мырыштың, фолат пен магнийдің көзі.
  • Сейтан немесе «вегетариандық ет». 100 г өнімге шамамен 75 г ақуыз келеді. Оған қосымша құрамында мырыш, темір, мыс және басқа микроэлементтер бар, сондықтан ол кейбір диеталардың бөлігі болып табылады, мысалы ,.
  • Жаңғақтар. Күн сайын бір уыс жаңғақ жеп, сіз денені ақуызбен ғана емес, мырышпен, магниймен, омега-3 май қышқылдарымен, темірмен, фолий қышқылымен, Е дәруменімен қанықтыра аласыз.
  • (жержаңғақ пастасы). 100 г өнімде 25 г ақуыз, сонымен қатар көп мөлшерде магний, калий, дәрумендер мен талшықтар бар.
  • Күнбағыс тұқымы, күнжіт тұқымы, көкнәр тұқымы. Олардың құрамында әр 18 г өнімге 25 - 100 г ақуыз, сондай-ақ темір, мырыш, мыс, магний, В дәрумендері бар.
  • Жасымық - ақуыздың, еритін талшықтың, темірдің, В тобындағы дәрумендердің және фолаттың көзі.
  • Жасыл жапырақты көкөністер - шпинат, брокколи, қызылша және қырыққабат. Олардың құрамында белок, талшық, антиоксиданттар, кальций, фолий қышқылы бар.
  • … 100 г жемісте тек 2 г ақуыз бар, алайда оның құрамында көптеген басқа пайдалы заттар бар - темір, кальций, магний, йод, бор, A, B, C, K, PP дәрумендері. Сондықтан, ол вегетариандықтардың рационында әрдайым ерекше орын алады, өйткені ол әртүрлі тағамдардың дәмін керемет толықтырады.
  • Quinoa (quinoa) - бір кездері бұл өнім әлемдегі алғашқы жиырмалыққа енген. Бұл таңқаларлық емес. Оның құрамында әр 14 г-ға 100 г ақуыз, сондай-ақ темір, талшық, кальций, калий, магний, мырыш және көмірсулар бар.

Темір бар ең жақсы 11 тағам

  • Кептірілген жемістер. Оларда темірден басқа кальций, мыс, магний, калий, натрий, фосфор, А, В, С дәрумендері бар.
  • … Сонымен қатар оның құрамында антиоксиданттар, фолий қышқылы, талшықтар және дәрумендер бар.
  • Асқабақ тұқымдары - осындай дәндердің бір уысында темірдің тәуліктік дозасының 5%, сондай-ақ мырыш және басқа микроэлементтер бар. Сіз оларды тағамдар орнына немесе басқа тағамдардың бөлігі ретінде пайдалана аласыз. Балмен үйлесімдер әсіресе пайдалы деген пікір бар.
  • Қызылша - олардың құрамында темір, кальций, фолий қышқылы, марганец және антиоксиданттар бар көптеген қоректік заттар бар. Ежелгі римдіктер қызылшаны жараларды емдеу, қызба мен іш қатудан арылту үшін қолданғаны белгілі, бірақ бүгінде бұл қан қысымын қалыпқа келтіру және төзімділікті төмендету үшін таптырмас нәрсе.
  • Бидайдан дайындалған макарон (макарон, кеспе). Оның құрамына калий, магний, кальций және көптеген көмірсулар кіреді, олар денені энергиямен байытып, ұзақ уақытқа қанықтылық сезімін береді.
  • Тимур. Көптеген тағамдарды түрлендіре алатын керемет лимон-бұрыш дәмі бар дәмдеуіш, сонымен бірге темірдің тамаша көзі.
  • Қоңыр күріш - бұл әлемдегі көптеген тағамдарда қолданылатын жан-жақты өнім. Ол темір мен талшыққа бай, сондықтан ол ағзаны керемет нәрлендіреді және тазартады, сонымен бірге оның шаршаумен күресуіне көмектеседі.
  • … Егер сіз күніңізді сұлы ұнынан бастасаңыз, темір жетіспеушілігін ұмыта аласыз дейді, әсіресе құрамында басқа пайдалы заттар, соның ішінде мырыш, магний, фосфор, В, Е, РР тобының дәрумендері бар.
  • Өрік шырыны. Мүмкін темірдің ең дәмді көздерінің бірі шығар. Сонымен қатар, оның құрамында С дәрумені мен органикалық қышқылдар бар, сондықтан оны анемия немесе анемия кезінде ішу ұсынылады.
  • Картоп. Құрамында темір, талшық және органикалық қышқылдардан басқа С дәрумені, калий, кальций, бор, марганец және магний бар деп кім ойлаған. Рас, өте аз мөлшерде және көбінесе қызыл түйнектерде, әсіресе қабығында.
  • Қара шоколад. 100 г құрамында темірдің күнделікті құнының 35% -ына дейін болады.

Кальций бойынша ең жақсы 8 тағам

  • Қою-жасыл жапырақты көкөністер - қоректік заттардың қазынасы.
  • Тофу
  • - керемет тағамдар және толық тағамға дәмді қосымша. Бір уыс жаңғақтың құрамында 175 мг-ға дейін кальций, сондай-ақ фосфор, магний, калий және Е дәрумені бар, олар шаршау, депрессия, мигрень және ұйқысыздық үшін қажет.
  • Дәнді дақылдар. Барлық дерлік дәндерде кальций мен D дәрумені көп.
  • Қарақат. 1 уыс жидектің құрамында 40 мг-ға дейін кальций, сондай-ақ калий, магний, фосфор, темір, марганец, A, B, C, E, K, PP дәрумендері бар.
  • Апельсин. 1 жемісте - 50 мг дейін кальций, сондай-ақ магний, фосфор, калий, А, В, С, РР дәрумендері.
  • … Сенесіз бе, жоқ па, 100 г өнімде шамамен 1000 мг кальций бар. Оны сүйікті тағамдарыңызға, соның ішінде десерттерге қосуға болады.
  • Бұршақ дақылдары. 100 г құрамында 160 мг кальций бар, олардың түрлеріне байланысты.

Мырыштан жасалған ең жақсы 10 тағам

  • Cаумалдық.
  • … Бұл өнімнің емдік қасиеттері аңызға айналған және бұл себепсіз. Оның құрамында мырышпен бірге қоректік заттардың көп мөлшері бар, сондықтан сіз оны күнделікті рационға қауіпсіз енгізе аласыз.
  • Жержаңғақ, алайда, оның жетіспеушілігі үшін басқа жаңғақтар қолайлы.
  • Қара шоколад. Мырыш пен жақсы көңіл-күйдің ең дәмді көздерінің бірі. Бұл композицияның құрамында қант мөлшері көп болғандықтан, оны қалыпты мөлшерде қолдану керек.
  • Қоңыр күріш
  • Саңырауқұлақтар, әсіресе болетус, болетус, шантереллалар. Оларда мырыштан басқа марганец пен мыс бар.
  • Құрамында С дәрумені көп мөлшерде болатын қарақат.
  • Сыра қайнатқышы мен наубайхана ашытқысы мырыш пен темірдің көзі болып табылады.
  • … Оның құрамында мырыш, кальций, натрий, калий, темір, барлық маңызды аминқышқылдары, А, В, С дәрумендері бар.
  • Балық және теңіз өнімдері. Олар мырыштың ең жақсы көздері болып саналады, сондықтан дәрігерлер оларды тіпті қатаң вегетарианшыларға беруге кеңес бермейді.

В12 витаминінің ең жақсы тағамдары

В12 дәруменіне қажеттілік аз болғанына қарамастан (тәулігіне небәрі 3 мг), оның жетіспеушілігі жүрек-тамыр жүйесінің ауыр ауруларының дамуына әкеледі. Сонымен қатар, оның жетіспеушілігі иммунитетке, ми мен бауыр қызметіне теріс әсер етеді. Вегетарианшылар оны соя өнімдерінен, өсімдіктердің көк шөптерінен, соның ішінде редистің немесе сәбіздің шыңдарынан, жасыл пияздан, шпинаттан, бидай ұрықтарынан және сүт өнімдерінен ала алады. Соңғысынан үзілді-кесілді бас тартқан сол вегетарианшылар үшін дәрігерлер оның мазмұнымен витаминдік кешендерге назар аударуды ұсынады. Рас, оларды тек дәрігермен бірге таңдау керек.

D дәрумені бойынша үздік 5 тағам

  • Саңырауқұлақтар.
  • және апельсин шырыны.
  • Соя майы.
  • Сүт өнімдері. Оларда D дәруменінен басқа кальций мен ақуыз бар.
  • … Оларда темір, марганец, мырыш, А, В, Е дәрумендері бар.

Жоғарыда айтылғандардың бәрін қорытындылай келе, мен өнімнің құрамындағы белгілі бір витаминнің немесе микроэлементтердің концентрациясы оның түріне ғана емес, сонымен қатар ол өскен топырақтың сапасына (егер бар болса) байланысты болатындығына назар аударғым келеді. ), және термиялық өңдеу дәрежесі. Толық сіңіру үшін қажетті басқа микроэлементтердің болуы да маңызды. Мысалы, С витаминімен бірге жақсы сіңетін темір туралы сөз болғанда.

Бірақ мұның да артықшылығы бар. Ақыр соңында, осы заттарға қандай емдік қасиеттер жатқызылса, олардың барлығы ағзаға қалыпты түскен жағдайда ғана пайдалы. Мұның керемет мысалы мысық, өкінішке орай, рак клеткаларының бөлінуіне ықпал етеді. Сондықтан диетологтардың кеңестері мен ұсыныстарына қайта қарау мүмкін және қажет. Бірақ құрастырылған диетаның дұрыстығының ең жақсы растамасы денсаулық пен керемет әл-ауқат болуы керек!

Оларды міндетті түрде ескеріп, бақытты болыңыз!

Вегетариандық туралы басқа мақалалар:

пікір қалдыру