Мазмұны
Салауатты өмір салтының сәні жыл сайын тұрақты түрде өсіп келеді. Барған сайын адамдар үнемі физикалық жаттығулар жасаудың артықшылықтары мен диетаның сапасы туралы ойлана бастайды. Оның ажырамас бөлігі - қандағы холестерин деңгейін қалыпқа келтіре алатын арнайы тағамдарды тұтыну.
Холестерол: дос па әлде дұшпан ба?
Холестерол - бұл біздің денеміз үшін таптырмайтын зат. Бұл дененің кез-келген жасушасында, оның бойында пайда болуына байланысты. Май тәрізді ерекше зат болғандықтан, холестерол қанмен араласпайды, бірақ оның арқасында бүкіл денеде липопротеидтермен тасымалданады.
Сонымен қатар, ол орындайтын кем дегенде 5 маңызды функция бар, атап айтқанда:
- жасуша мембраналарының тұтастығы мен өткізгіштігін қамтамасыз ету;
- метаболизм процестеріне және ащы ішектің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажетті өт қышқылдарының өндірісіне қатысу;
- Д витаминінің синтезі;
- жыныстық гормондар мен бүйрек үсті безі гормондарының өндірісі;
- мидың жұмысын жақсарту және адамның интеллектуалды қабілеттеріне ғана емес, оның көңіл-күйіне де әсер ету.
Сонымен қатар, олардың барлығы тек «пайдалы»Жоғары тығыздықтағы липопротеидтермен жүретін холестерол. Сонымен қатар, «тығыздығы төмен липопротеин бар,зиянды»Холестерол. Артериялардың қабырғаларында бляшек түзетін және жүрек-қан тамырлары ауруларының, тіпті бедеуліктің дамуына әкелетін нәрсе, дейді американдық ғалымдардың соңғы зерттеулері. Оған қатысқан доктор Энрике Шистерман «екі серіктесте де холестерин деңгейі жоғары жұптар холестерол мөлшері қалыпты болған жұптармен салыстырғанда ұзақ уақыт бойы бала көтере алмады.«. Дәл осы холестеринді дәрігерлер рұқсат етілген деңгейден асқан жағдайда азайтуға кеңес береді.
Және ол, олардың пікірінше, 129 мг / дл-ден төмен болуы керек. Өз кезегінде, «жақсы» холестерин деңгейі 40 мг / дл-ден жоғары болуы керек. Әйтпесе, жүрек-қан тамырлары ауруларының, тіпті инфаркттың даму қаупі айтарлықтай артады.
Айтпақшы, «зиянды«Және»пайдалы»Адам ағзасындағы холестерин тиісінше 25% -дан 75% -ға дейін. Осыған сүйене отырып, көпшілік кез-келген, тіпті ең қатал диета қандағы холестерин деңгейін 10% -дан аспайтын етіп төмендетеді деп сендіреді.
Холестеролды төмендетуге арналған диета
Дәрігерлер холестеролмен күресудің бірнеше диеталық нұсқаларын жасады. Сонымен, олардың ішіндегі ең танымал және тиімдісі - екеуі:
- 1 Біріншісі, сары май, маргарин, пальма майы, еттің майлы қабаттары, ірімшік және т.б. құрамында болатын және қан тамырларында сол тақталардың пайда болуына себеп болатын қаныққан майлардың деңгейін төмендетуді қамтиды. Бір қызығы, оның тиімділігі, американдық ғалымдардың айтуынша, 5% жағдайда ғана ақталған.
- 2 Екіншісі гликемиялық индексі төмен тағамдар мен пайдалы майларды жеуді талап етеді. Қарапайым тілмен айтқанда, бұл диетаны ұстанған кезде қанықпаған майларды қанықпаған маймен алмастыру қажет. Соңғылары балықта, жаңғақтарда және тұқымдарда кездеседі. Ал жоғары гликемиялық көмірсуларды (қандағы қантты жоғарылататындарды)-крахмалды тағамдарды, жүгері үлпектерін, пісірілген картопты және тағы басқаларды-жаңа көкөністермен, жемістермен бұршақ дақылдарымен алмастырыңыз. Мұндай диетаның артықшылығы - ол сонымен қатар арықтауға мүмкіндік береді, бұл өз кезегінде қандағы холестерин деңгейінің төмендеуіне және жүрек -қан тамырлары ауруларының даму қаупіне әкеледі.
Холестеролды төмендететін үздік 9 тағам
Бұршақ дақылдары. Олар қандағы холестеринді ішекте қышқылдармен байланыстыру арқылы төмендететін, оның организмге қайта сіңуіне жол бермейтін еритін талшықтың тамаша көзі. Бұршақ дақылдарынан басқа, бұл талшық сұлы, қоңыр күріш, алма мен сәбіз сияқты көптеген жемістер мен көкөністерде кездеседі.
Ақсерке. Құрамында қандағы «жаман» холестерин деңгейін төмендететін және «жақсы» деңгейін жоғарылататын омега-3 полиқанықпаған май қышқылдары бар. Сонымен қатар, лосось - жүректің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет ақуыздың қазынасы. Омега-3 қышқылдары ақ тунец, форель, хамши, майшабақ, скумбрия мен сардинада да кездеседі.
Авокадо. Бұл жаман холестеринді төмендету және жақсы холестеринді жоғарылату арқылы жүрек функциясына оң әсер ететін моно -қанықпаған майлардың көзі. Сонымен қатар, бұл басқа жемістерге қарағанда бета-ситостеролды қамтитын авокадо. Бұл тағамнан «жаман» холестерин деңгейін төмендететін арнайы зат. Қазіргі уақытта ол табысты синтезделіп, медицинада қолданылуда.
Сарымсақ. Әр түрлі уақытта әр түрлі адамдар сарымсақты басқа әлемнен қорғау үшін, қосымша күш пен төзімділік үшін және, әрине, инфекциялар мен микробтармен күресу үшін жеді. Бірнеше жыл бұрын сарымсақтың тағы бір ерекше қасиеті ашылды - «жаман» холестерин деңгейін төмендету және осылайша қан қысымын қалыпқа келтіру және қан ұйығышын болдырмау. Жақында жүргізілген зерттеулер көрсеткендей, сарымсақ холестериннің қабырғаларына жабысуына жол бермеу арқылы бляшкалардың артериялардың бітелуінің алдын алады.
Cаумалдық. Барлық жасыл жапырақты көкөністер сияқты, жұмыртқаның сарысы сияқты, шпинатта лютеиннің көп мөлшері бар. Бұл пигмент холестериннің артериялардың қабырғаларына жабысып қалуына жол бермеу арқылы жүрек -қан тамырлары ауруларының даму қаупін азайтады. Ол сондай -ақ адамды соқырлықтан қорғайды.
Көк шай. Ол денені антиоксиданттармен байытады, осылайша қан тамырларының денсаулығын сақтауға көмектеседі. Жақында жүргізілген зерттеулер жасыл шайдың үнемі тұтынылуы зиянды холестеринді төмендетуге және қан қысымын қалыпқа келтіруге мүмкіндік беретінін көрсетті.
Жаңғақтар. Ең дұрысы, бұл жаңғақ, кешью және бадам қоспасы болуы керек. Дәрігерлер холестеролмен күресте кез-келген холестерол диетасынан гөрі пайдалы деп мәлімдейді. Өйткені, олардың құрамында моноқанықпаған майлар, мыс, магний, Е дәрумені және жүректің қалыпты жұмысын қамтамасыз ететін басқа заттар бар. Жаңғақты үнемі тұтыну жүрек-қан тамырлары ауруларының даму қаупін төмендетуі мүмкін. Сондай-ақ, буындарыңыздың денсаулығын сақтаңыз.
Қара шоколад. Оның құрамында «жаман» холестеринмен күресу үшін қажетті антиоксиданттардың мөлшері өте көп. Сіз оны сүтті шоколадпен немесе қызыл шараппен ауыстыра аласыз. Олардың құрамында антиоксиданттар 3 есе аз болса да.
Соя. Оның құрамында қандағы холестерин деңгейін төмендететін арнайы заттар бар. Сонымен қатар, бұл майлы ет, май, ірімшік және басқа қаныққан майларды денсаулыққа зиян келтірмей алмастыратын өнімнің дәл түрі.
Холестерол деңгейін тағы қалай төмендетуге болады?
- 1 Стресстік жағдайлардан аулақ болыңыз. Стресс жүрек-қан тамырлары ауруларының даму қаупін арттырады.
- 2 Спортпен айналысыңыз. Дұрыс таңдалған дене жаттығулары - бұл холестерол диетасынан басқа, қажет нәрсе.
- 3 Темекі шегуден және алкоголь ішуден бас тартыңыз.
- 4 Қуырылған тағамды пісірілген немесе грильдегі тағаммен ауыстырыңыз.
- 5 Майлы ет, жұмыртқа және майлы сүт өнімдерін тұтынуды азайтыңыз.
Сонымен, ақыр соңында, холестеринге қарсы күрестің сәттілігі көбіне өзіне және жүрегіне көмектесуге деген ұмтылыстың күшіне байланысты деген дәрігерлердің пікірін тыңдаңыз. Сонымен қатар, мұның бәрі кейіннен бақытты және салауатты өмірдің ұзақ жылдарымен марапатталады.
Холестерол туралы біздің арнайы мақаланы оқыңыз. Оның жалпы сипаттамалары, тәуліктік қажеттілігі, сіңімділігі, организмге пайдалы қасиеттері мен әсері, басқа элементтермен өзара әрекеттесуі, холестериннің жетіспеуі және артық болу белгілері және тағы басқалар.