Топта контурлық жаттығулар (Circuit Training)

Айналдыру жаттығулары заманауи фитнестегі ең танымал әдістердің бірі болып табылады. Бұл уақытты белгілейтін және мерзімді түрде және олардың арасындағы әртүрлі аралықта орындалатын жаттығулар сериясы.

Күрделілік деңгейі: жоғары деңгейге арналған

Ағымдағы жаттығу режимін жақсарту немесе жаңа жаттығуды үйрену үшін айналмалы жаттығуларды қолдансаңыз да, бұл әдістің бірқатар үлкен артықшылықтары бар. Жаттығуларды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін жай ғана бастаушы топтан бастаңыз.

Circuit Training - жаттығулардың бірдей тізбегі бар бірнеше серияларға бөлінген тиімді жаттығу. Сіз жаттығуларды бірінен соң бірін жасайсыз, әдетте 90 секундтық аралықпен. Толық цикл аэробты жаттығуларды, бұлшықетті күшейтетін жаттығуларды немесе екеуінің комбинациясын қамтуы мүмкін.

Айналдыру жаттығулары заманауи фитнестегі ең танымал әдістердің бірі болып табылады. Бұл уақытты белгілейтін және мерзімді түрде және олардың арасындағы әртүрлі аралықта орындалатын жаттығулар сериясы.

Айналмалы жаттығуларды қалай бастау керек

Әлбетте, жаңадан бастағандар үшін жаттығу циклдары уақыт бойынша қысқа болуы керек, ал олардың арасындағы аралық тәжірибелі спортшыларға қарағанда ұзағырақ болуы керек. Айналдыру жаттығуларын дамытудың басында аэробты жаттығулар күшті жаттығулардан басым болуы мүмкін, өйткені олар оңайырақ.

Егер жаттығу залда топпен өткізілсе, онда барлық қажетті тренажерлар, әдетте, бар. Өзіңізбен бірге спорттық киім мен аяқ киім алып келсеңіз болғаны.

Схема бойынша жаттығуларды бастаудың себептері

  1. Фитнес мақсаттарыңызға қарамастан, бұлшықет күшін жақсарту маңызды. Қартайған сайын дене бұлшықет пен сүйек тығыздығын жоғалтады. Қолдарыңызды, аяқтарыңызды және негізгі бұлшықеттерді күшейтетін жаттығуларға арналған аптасына бірнеше минут сізді күшейтеді және остеопороз сияқты аурулардың алдын алуға көмектеседі.

  2. Арқанмен секіру немесе орнында жүгіру сияқты тұрақты аэробты жаттығулар қан айналымын жақсартады және жүрек соғу жиілігін жылдамдатады. Нәтижесінде – салмақ жоғалту, ауру қаупін азайту, ұйқыны жақсарту және т.б.

  3. Егер сіз бос емес болсаңыз және уақытты үнемдеу үшін күш пен аэробты жаттығуларды біріктіргіңіз келсе, айналым жаттығулары сіз үшін ең жақсы жаттығу болып табылады. Топтық іс-шараларды ұнататын болсаңыз, танымал спорт залы - бұл тамаша әлеуметтік тәжірибе.

  4. Бұл жаттығу қызықты және көңілді болуы мүмкін. Жаттығуларды үнемі ауыстырған кезде, сіздің психикаңызда жағымсыз эмоцияларға уақыт болмайды. Бұған қоса, жаттығу циклдерін өзгерту арқылы тізбекті жаттығуларды жекелендіруге болады – опциялар шексіз.

Негізгі айналым жаттығулары

Әр түрлі жарыстар мен спорт түрлеріне арналған әртүрлі айналмалы жаттығулар бар. Мысал ретінде біз спортшыларды дайындауға бейімделген ең көп таралған бағдарламалардың бірін ұсынамыз.

Жылдамырақ жүгіру үшін қадамның ұзындығын, күші мен күшін дамыту керек. Міне, жүгіру жылдамдығын арттыру үшін қажет тізбек жаттығуларының тізімі:

  • 4 метрге жұлқа көтеруде жарыс жылдамдығымен 400 жүгіру, әрқайсысының арасында 2 минут демалу;
  • Әр аяққа 20 көтеру;
  • жарыс жылдамдығымен 800 метрге жүгіру;
  • Әр аяқ үшін бір аяққа 20 шөгу;
  • Бір минуттық үзілістермен 8 метрге жұлқа көтеруде 200 жарыс;
  • Әр аяқ үшін 20 қадамдық көтеру;
  • Араларында 8 секундтық үзіліспен 100 метрге 15 жүгіру; бір аяқпен алға секіру, 25 метрді еңсеру керек;
  • жеңіл қарқынмен 6 минут жүгіру;
  • Аралары 4 минуттық үзіліспен 400 метрлік 2 жарыс.

Ұзақ қашықтыққа жүгіруде бұлшықет төзімділігі - сәтті жарыстың кілті. Сәйкес айналмалы жаттығулар - бұл марафонға жақсы дайындалуға көмектесетін күш пен төзімділік жаттығуларының жиынтығы. Ұсынылатын жаттығулар тізімі:

  • 15 минут бойы жүгіру;
  • 20 еңкею және өлі көтеру жаттығулары;
  • 20 рет итеру;
  • Әр аяқ үшін бір аяққа 15 шөгу;
  • 30 күшейтетін бұрылыстар;
  • жарыс жылдамдығымен 800 метрге жүгіру;
  • Әр аяққа 20 көтеру;
  • Орындықта 20 отжимание;
  • Әр аяққа гантельдермен 20 өкпе;
  • 20 қос қытырлақ;
  • жарыс жылдамдығымен 800 метрге жүгіру;
  • 20 скват;
  • 1500 метрге жүгіру;
  • 15 минут жүгіру.

Төзімділік пен бұлшықетті дамытуға бағытталған контурлық жаттығулар дененің үйлесімді дамуын қамтамасыз етеді.

Айналдыру жаттығулары бойынша ұсыныстар

  • Тренинг қашан қажет? – Көрсеткіштер – гиподинамия, бұлшықет массасының және төзімділіктің болмауы.
  • Противопоказания – Тірек-қозғалыс аппаратының зақымдануы мен елеулі бұзылыстары кезінде айналма жаттығулары қарсы.

Айналдыру жаттығуларының әрбір түрі сіздің қажеттіліктеріңізге бейімделуі мүмкін. Бұл әртүрлі жаттығу бағдарламаларының біркелкі таралуы теңгерімді фитнес режиміне әкеледі, бұл оны соншалықты танымал етеді.

пікір қалдыру