Мазмұны
Арықтау үшін қанша калория тұтынуым керек
Математика салмақты салмақтан арылғысы келетіндердің ұзақ уақыт бойы адал одақтасы болып табылады. Бұл сізге қанша килограмм артық екенін, салмақты ұстап тұруға және азайтуға арналған калория мөлшерін, сондай-ақ көптеген құнды ақпаратты анықтауға көмектеседі. Мұны істеу үшін олар калория мөлшерін есептеудің арнайы формулаларын ойлап тапты.
Арықтауға арналған жинақ
Калорияны қалай санауды білмес бұрын, барлық қажетті құралдарды жинап алу керек. Ең алдымен, еден шкаласы қажет, жақсырақ электронды. Олар дәлірек нәтиже береді және салмақтың аздап ауытқуын көрсетеді. Есіңізде болсын, диетологтар бақылау салмағын күніне екі рет, жеңіл киімде және аяқ киімсіз өткізуді ұсынады. Таңертең бұл дәретханаға барғаннан кейін, кешке душ қабылдағанға дейін жасалады. Таразының алдын-ала реттелгеніне көз жеткізіп, оны тегіс, қатты жерге, бөгде заттардан алыс қойыңыз. Күнделікті калорияны есептеу үшін сізге ас үйдің электронды шкаласы, калькулятор және калория кестелері қажет. Соңғысын Интернеттен және кітап дүкендерінен оңай табуға болады.
Арықтаңыз немесе арықтамаңыз
Алғашқы есептеу дене салмағының индексін (BMI) анықтау болып табылады. Мұндай жедел диагноз қазіргі салмақтың нормаға қаншалықты сәйкес келетіндігін және оның денсаулыққа қауіп төндіретіндігін көрсетеді. BMI формуласы келесідей: кг-дегі салмақты биіктігі бойынша бөліп, метрмен есептеп, квадратқа бөлу керек. Мысалы, сіздің салмағыңыз 58 кг, бойыңыз 164 см, формула бойынша бойыңыздың саны қажет: 1.64 × 1.64 = 2.6896, енді салмақ индикаторын биіктік индикаторына бөлу керек: 58: 2.6896 = 21.56, бұл сіздің дене салмағыңыздың индексі. Бұл нәтижені қалай түсіну керек? 16.0-17.9 индикаторы дене салмағының жетіспеушілігін көрсетеді; 18.0-24.9 нормаға сәйкес келеді; 25.0-29.9 семіздікке бейімділікті көрсетеді; 30.0–34.9 - семіздіктің бірінші сатысының белгісі; 35.9–39.9 семіздіктің екінші кезеңін растайды. Есіңізде болсын, калькулятордағы сурет тек өрескел нұсқаулық болып табылады, және бұл жерде кішігірім қателіктер сөзсіз. Егер сізге дәлірек ақпарат қажет болса, маманға барыңыз.
Тепе-теңдік іздеуде
Өздеріңіз білетіндей, кез-келген диетаның тиімділігі тұтынылатын калория мөлшеріне байланысты. Олардың оңтайлы санын анықтау үшін сіз өзіңіздің негізгі алмасуыңызды есептеуіңіз керек. Бұл келесі формула бойынша жасалады: 655 + (дене салмағы 9.6 ×, кг) + (1.8 × биіктігі, см) - (4.7 × жас). Сонымен қатар, сіз физикалық белсенділіктің дәрежесін, яғни калорияны тұтынуды ескеруіңіз керек. Сондықтан нәтиже сәйкес коэффициентке көбейтіледі. Отырықшы жұмыс үшін формула бойынша алынған мәнді 1.2-ге көбейтеміз. Әлсіз физикалық жүктеме коэффициенті (60 минуттық жаяу немесе жеңіл фитнес) - 1.3; жүйелі түрде спортпен шұғылдануға - 1.5; ауыр дене еңбегі үшін-1.7. Бұл соңғы нәтиже - салмақты қалыпты деңгейде ұстап тұруға қажетті калория саны.
Альтернативті санау
Тәуліктік калория мөлшері, сонымен қатар, тәуліктік энергия шығыны негізінде анықталады. Мұнда біз білетін жас, жыныс және дене белсенділігі (CFA) ескеріледі. Әйелдер қажетті формулаларды келесі формулалармен алмастырады: 18-ден 30 жасқа дейін (кг-да 0.062 × салмақ + 2.036) × 240 × CFA; 31 жастан 60 жасқа дейін (кг-да 0.034 × салмақ + 3.538) × 240 × CFA; 60 жастан жоғары (кг-дағы 0.038 × салмақ + 2.755) × 240 × CFA. Ерлер келесідей есептеулер жүргізеді: 18 жастан 30 жасқа дейін (дене салмағы 0.063 × кг + 2.896) × 240 × CFA; 31 жастан 60 жасқа дейін (дене салмағы 0.484 × кг + 3.653) × 240 × CFA; 60 жастан жоғары (дене салмағының кг-да 0.491 × + 2.459) × 240 × CFA. Алынған нәтиже негізгі алмасудан өзгеше болуы мүмкін деп шатастырмаңыз. Өйткені, бұл формулалар бір-біріне тәуелсіз құрастырылған.
Қуғындағы калориялар
Бұл есептеулердің барлығы салмақты ұстап тұру үшін шамамен калория мөлшерін көрсетеді. Бірақ салмақ жоғалту үшін сізге қанша калория қажет? Мұнда салмақ жоғалтудың қарқындылығын анықтау маңызды. Ең жақсы нұсқа - диетаны 15 %-ға дейін азайту. Күнделікті калорияны қанша жеңілдету керектігін білу үшін оны 0.15 -ке көбейтіңіз. Бұл төмендету айына 1.5-2 кг-нан арылуға мүмкіндік береді. Егер сізге жылдам қарқынмен салмақ жоғалту қажет болса, онда калория 20-25 %-ға қысқарады. Нәтижесінде, бір ай ішінде сіз 3-5 кг-нан айырыла аласыз. Қатаң диеталар кезінде денсаулығына қауіп төндіретін салмақ жоғалту диетаны 40 %-ға дейін төмендетеді. Бұл жағдайда салмақ жоғалтудан басқа, сіз созылмалы аурулардың өршуіне және өліммен аяқталатын елеулі проблемаларға кепілдік бере аласыз.
Өзгермелі өнімдер
Ыдыс -аяқтардың калория кестелерінен басқа, тақырып бойынша толық ақпарат смартфон қосымшалары арқылы беріледі. Алайда, тәжірибемен арықтағандар, қолмен жазылған күнделік жүргізу пәндерді әлдеқайда тиімді етеді деп мәлімдейді. Бұл жағдайда есептеу кезінде бірнеше негізгі аспектілерді есте сақтау маңызды. Көптеген өнімдер термиялық өңдеу процесінде калориялық құрамды өзгертеді. Сонымен, ет, құс еті, балық пен көкөністер пісіру кезінде ылғалды жоғалтады, бірақ олар майды жақсы сіңіреді. Бірақ жарма мен макарон, керісінше, көлемді ұлғайта отырып, ылғалды қарқынды жинайды. Бұл әсіресе сорпаларды, негізгі тағамдарды және гарнирлерді дайындау кезінде ескеру маңызды. Мұны істеу үшін майдың, шөптердің, дәмдеуіштердің және тіпті суды ұмытпастан, дайын формадағы әрбір ингредиенттің калориялық құрамын бөлек қарастырыңыз.
Диетаны қалай есептеу керектігін біле отырып, сіз теңдестірілген мәзірді оңай жасай аласыз. Есептеулерді тамақ күнделігіне түсіру арқылы сіз прогресті анық көресіз және қажет болған жағдайда түзетулер енгізе аласыз. Ең бастысы, сүйікті фигураларға ұмтылу емес, ақылға қонымды көзқарас.