Вегетариандық диетаны жоспарлау

Вегетариандық - бұл барлық дерлік аурулардан арылуға және бақытты болуға мүмкіндік беретін ерекше тамақтану жүйесі. Оның жақтаушылары, ұзақ тарихы бар трактаттар, тіпті ғалымдар мен дәрігерлер де мұны растайды. Рас, олардың барлығы оның сиқырлы күшін сіз өзіңіздің диетаңызды дұрыс жоспарласаңыз ғана сезіне алатыныңызды түсіндіреді.

Неліктен диетаға ерекше назар аудару керек?

Бұл адамға қажетті қоректік заттарға деген қажеттіліктерін қанағаттандыруға мүмкіндік беретін теңдестірілген тамақтану. Денені осы қоректік заттармен байытатын осы немесе басқа өнімнің бас тартуы, егер олардың жетіспеушілігі толтырылмаса, салдарға әкеп соғады.

Мысалдар үшін алысқа барудың қажеті жоқ. , олармен байланысты аурулар сияқты, көбінесе диетаны дұрыс жоспарламаудың нәтижесі емес. Әрине, бұл вегетариандықтың өзіне қарсы көрсетілімдеріне қатысты емес, олар белгілі бір себептермен уақытында анықталмады.

Диетаны жоспарлаудағы қателіктер

• Бастапқы вегетарианшылардың жиі кездесетін қателігі - ет қоспағанда, бірдей тағамдарды пайдалану. Бұл түбегейлі дұрыс емес, ал дене сізге бұл туралы тез еске салады. Бас ауруы, күштің төмендеуі, депрессия және басқа «ләззат» байқалады. Бұған жол бермеу үшін сіз жануарлардың ақуыздарын көкөністермен алмастыруыңыз керек. Ақыр соңында, олар бұлшықет тінінің өсуін, ферменттер синтезін және барлық органдар мен жүйелердің қалыпты жұмысын қамтамасыз етеді.
• Ақуыздан басқа вегетарианшыларда темір, мырыш, В12 дәрумені, омега-3 май қышқылдары мен кальций болмауы мүмкін. Соңғысы әсіресе маңызды, себебі ол тістің денсаулығына жауап береді. Көптеген жемістер мен сәйкесінше құрамында органикалық қышқылдары бар вегетариандық диета еріксіз түрде тіс эмалінде із қалдырады. Ал кейде бұл тіпті оның жоғалуына әкеледі. Бұған жол бермеу үшін құрамында кальций бар тағамдар ғана емес, сонымен қатар күн астында серуендеу де көмектеседі (ол өндірісті ынталандырады). Егер олар әлсіз болса, эндокринологпен байланысу және қалқанша безді тексеру қажет.
• Қалқанша безі тұздан бас тарту нәтижесінде зақымдалуы мүмкін. Шындығында, барлық вегетариандықтар оның ағзасындағы жетіспеушілікті толықтыру қажет екенін білмейді. Мысалы, теңіз өнімдерін тұтыну, әр түрлі тағамдық қоспалар. Сонымен қатар, олардың құрамында гормондар өндіруге қажет йод бар. Бірақ денсаулығының жалпы жағдайы соңғыға ғана емес, сонымен қатар тістің денсаулығына да байланысты.

Вегетариандыққа қажетті заттар

1. 1 ... Ол ағзаға соя өнімдерінен, жаңғақтардан, бұршақ дақылдарынан, жармалардан немесе сүт өнімдерінен келеді, егер олар диетадан шығарылмаса. Адамның күнделікті ақуызды тұтынуы оның салмағынан килограммнан кем болмауы керек деген пікір бар. Басқаша айтқанда, денеге әр килограмм үшін 1 грамм ақуыз қажет.
2. 2… Ол ағзада маңызды рөл атқарады-ол қан түзуге, иммунитетке және жалпы әл-ауқатқа жауап береді. Темірді қарақұмық ботқасынан, қою жасыл жапырақты көкөністерден, жаңғақтардан, тұқымдардан, дәнді наннан, сұлы жармасынан, кептірілген жемістер мен жұмыртқадан жақсы сіңіреді.
3. 3 ... Ол қалыпты қан түзілуін және метаболизмін қамтамасыз етеді және соя өнімдерінде, теңіз балдырларында, қарағай жаңғақтарында, ашытылған сүт өнімдері мен жұмыртқаларда, бірақ аз мөлшерде кездеседі. Сондықтан вегетарианшылар бұл витаминнің жетіспеушілігін толтыру үшін тағамдық қоспаларды қолдануы сирек емес. Айтпақшы, сау ішекте оны өздігінен синтездеуге болады. Кейбір дәрі-дәрмектер, соның ішінде гормоналды препараттар ғана оның сіңуіне кедергі келтіруі мүмкін.
4. 4 – тістер мен сүйектердің денсаулығы соған байланысты. Сүт өнімдері дәстүрлі түрде бұл микроэлементтің көзі болып саналады, бірақ вегетарианшылар жемістерді, тофуды, қою жасыл жапырақты көкөністерді немесе соя сүтін алмастыра алады.
5. 5 - ол биохимиялық реакцияларға қатысады және иммунитетке жауап береді. Вегетариандықтар оның жетіспеушілігін рационға бұршақ дақылдарын, асқабақ тұқымдары мен дәнді дақылдарды қосу арқылы толтыра алады.
6. 6 ... Жүрек, ми, тері және буындар әсіресе қажет. Бұл заттар балықтардан басқа тұқымдарда, жаңғақтарда және дән өсінділерінде кездеседі.

Ақуыз бен темірді сіңіру

Олар тағамнан пайдалы заттарды табу ең маңызды нәрсе емес дейді. Олардың максималды сіңімділігі үшін оңтайлы жағдайларды қамтамасыз ету маңызды.

• Протеин сүт өнімдерінен жақсы сіңеді - шамамен 100%. Рас, олардың майлылығының дәрежесі де рөл атқарады. Тым жоғары пайыз, сондай-ақ шамадан тыс төмен, жоғары сапалы ассимиляцияға кедергі келтіреді. Айтпақшы, ірімшікті қолданар алдында аздап жылыту керек. Жылы, сәл жұмсартылған түрде одан ақуыздың 98% сіңіріледі. Сонымен қатар, сіз жаңғақтардың артықшылығын барынша ала аласыз, атап айтқанда. Олардан ақуыз 80 – 87% ассимиляцияланады. Дегенмен, олардың калориясы жоғары, баяу қорытылатынын және энергияны баяу бөлетінін ұмытпау керек. Сондықтан оларды таңертең қолданған жөн. Сондай-ақ, бұршақ дақылдары, тіпті көкөністер мен жемістер ақуыздың жетіспеушілігін толтыруға көмектеседі. Рас, соңғысының құрамында сіңіру процесін нашарлататын тым көп талшықтар мен ірі талшықтар бар. Көкөніс тағамына өсімдік майының бірнеше тамшысын қосу арқылы жағдайды түзете аласыз. Сонымен қатар, майлармен бірге ақуыз ғана емес, сонымен қатар витаминдер мен микроэлементтер жақсы сіңеді. Сондықтан диетологтар жармаға сары май қосуға немесе жай ғана сүтте қайнатуға кеңес береді.
• Темірдің сіңуі. Фитин қышқылы, кальций және кофеин бұл процеске кедергі келтіруі мүмкін. Фит қышқылы дәндерде, бұршақ дақылдарында, тіпті кейбір көкөністерде кездеседі. Минералдармен ерімейтін қосылыстар түзе отырып, олардың ішекке сіңуіне жол бермейді. Бірақ теңдестірілген диетаны ұстанған жағдайда бұл мүлдем қауіпсіз болып қала береді. Кальций немесе кофеині бар сусындардан бас тарту да жақсы идея емес. Оларды темірге бай тағамды жегеннен кейін жарты сағат өткен соң ғана тұтынған дұрыс. Бірақ цитрус жемістерін қатар қолдануға болады. С дәрумені темірдің сіңуіне ықпал етеді.

Вегетарианец ақуыз туралы тағы не білуі керек

Өсімдік негізіндегі ақуызды тұтынудан барынша пайда алғыңыз келе ме? Содан кейін шөп өнімдерін біріктіріңіз. Вегетарианшылардан бас тартуға тура келетін жануар ақуызы толық деп аталады, өйткені оның құрамында барлық маңызды аминқышқылдары дұрыс пропорцияда бар, оны өсімдік ақуызы туралы айтуға болмайды. Сондықтан мәзірді жасаған кезде әртүрлі өнімдерді біріктіру керек. Бұл жағдайда біз бұршақ және дәнді дақылдар туралы айтып отырмыз. Қарапайым тілмен айтқанда, тұтас нан қосылған күріш немесе жасымық сорпасы сіздің денеңізді барлық маңызды аминқышқылдарымен байытатыны сөзсіз.

Дұрыс тамақтанудың құпиялары

Диетаны құруда, оның ішінде вегетариандық тамақтануда ең бастысы не? Негізгі азық-түлік топтарын тұтыну арасындағы тепе-теңдік. Оған жету үшін диетологтар кеңес береді:

• Мүмкіндігінше көбірек жемістер мен көкөністерді жеңіз. Негізгі тамақ кезінде және тағамдар ретінде. Жалпы алғанда, бұл тағамдардың күніне кем дегенде 6-дан 7 порцияға дейін болуы керек.
• Дәнді дақылдарды есте сақтаңыз. Бұл аминқышқылдарының көзі, сондықтан оларды күнделікті мәзірге кем дегенде екі рет енгізу керек.
• Бұршақ дақылдарын рационға қосыңыз. Дәнді дақылдармен бірге олар диетаны барлық маңызды амин қышқылдарымен байытады. Сіз оларды бір уақытта немесе өзіңіз пайдалана аласыз. Ең бастысы, бұл күніне кем дегенде 1 - 2 рет болуы керек.
• Қажет болған кезде ақуыз ұнтағын және басқа тағамдық қоспаларды қолданыңыз. Олар төмен калориялы және мүлдем зиянсыз, бірақ сонымен бірге олар кез-келген тағамдағы ақуыздар мен микроэлементтердің мөлшерін едәуір арттыра алады. Диетолог немесе диетолог сізге дұрысын таңдауға көмектеседі.
• Суперфудтарды жиі жеңіз. Бұл ең көп қоректік заттардан тұратын қарапайым тағам өнімдері. Оларға акай, спирулина, ванильді дәндер, шикі кешью, тірі какао, гуарана кіреді.

Күнделікті вегетариандық мәзір қандай болуы керек

Диетологтар вегетариандықтардың мәзірі бай болуы керек, ал ыдыс-аяқтардың өзі әр түрлі және дәмді дайындалуы керек дейді. Сонда аштық сезімі болмайды және етке оралғысы келеді.

Бірнеше қарапайым кеңестер сіздің таңдауыңызға деген сенімділікті нығайтуға көмектеседі:

1. 1 Диетаны кем дегенде үш негізгі тамақ пен бірнеше тағамдардан тұратындай етіп жоспарлау керек. Өсімдік тағамдары кішкене бөліктерде жақсы, бірақ көбінесе жейді. Тек бұршақ тұқымдастар туралы айту мүмкін емес, ол тезірек қорытылатындықтан.
2. 2 Ең көп дәрумендер мен микроэлементтерді сақтау үшін барлық тағамдарға аспаздық өңдеудің минимумы берілуі керек. Толығымен бас тартқан дұрыс.
3. 3 Асқазан-ішек жолдарының немесе жүрек-қан тамырлары жүйесінің созылмалы аурулары болған кезде вегетариандық тамақтану принциптерін ұстануға болады. Алайда, аталған ауруларға қарсы тағамдарды тұтынуды шектеген дұрыс. Әйтпесе, олар үнемі өршу тудырады.
4. 4 Вегетариандық тағамдарды дайындаған кезде дәмнің толықтығын сезіну үшін өнімдердің үйлесімділігі мен үйлесімділігін ескеру қажет.
5. 5 Жаңа диетадан барынша көп пайда табу үшін бәрін сүйіспеншілікпен дайындау керек!

Ежелгі дерек көздеріне сәйкес, вегетариандықтың мақсаты тек салмақ тастаумен немесе барлық аурулардан арылумен шектелмейді. Бұл тамақтану жүйесі адамға үйлесімділік пен шынайы бақытты табуға көмектесу үшін жасалған. Бірақ мұны оның қағидаларын қатаң сақтау арқылы ғана жасауға болады.

Мұны есте сақтаңыз, диетаңызды мұқият жоспарлаңыз, жаңа талғамдарды іздеңіз және тәжірибе жасаңыз - және сіз мұны жақын арада көресіз!