Үлкен физикалық күшпен тамақтану

Сену қиын, бірақ үлкен физикалық белсенділік ақуызды тағамдардың пайдасына ескі майлар мен көмірсулардан бас тартуға мүлдем негіз бола алмайды. Керісінше, бұл сіздің диетаңызды мүмкіндігінше әртараптандырып, оны қайта қарауға себеп болады. Оған пайдалы және дұрыс тағамдарды қосыңыз. Олар күш пен қуат беріп қана қоймай, көп нәрсені жасауға мүмкіндік береді және нәтижесінде спорттық биіктікке тез жетеді.

Жоғары дене белсенділігі үшін диетаны қалай жоспарлауға болады

Дұрыс тамақтану спортшыға дененің сау және серпімді күйінде бұлшықет массасын өсіруге және май жағуға мүмкіндік береді. Сондықтан оның диетасы теңдестірілген болуы керек және ақуыздар, көмірсулар мен майлар қажетті мөлшерде болуы керек. Ақыр соңында, осы макроэлементтердің әрқайсысы белгілі бір функцияны орындайды, атап айтқанда:

1. 1 Ақуыздар - бұл барлық диетаның негізін құрайды, соның ішінде спортшыларға арналған. Өйткені олар біздің денеміз үшін құрылыс материалы болып табылады және су сияқты, оның барлық тіндерінде, соның ішінде сүйекте, бұлшықетте және дәнекер тінінде, тіпті қанда болады. Алайда, олардың күнделікті рациондағы үлесі 15-20%-дан аспауы керек, әйтпесе бұлшықет гипертрофиясын (бұлшықет талшықтарының ауданы мен көлемінің ұлғаюы есебінен бұлшықет массасының ұлғаюы, олардың ұзындығының емес) болдырмауға болмайды. Ақуыздың ең жақсы көзі тауықтың төс еті, күркетауық, тунец, лосось, жұмыртқаның ақтығы, бұршақ дақылдары және төмен калориялы сүзбе болып саналады.
2. 2 Көмірсулар – ағза энергия алатын заттар. Олардың арқасында төзімділік пен төзімділік пайда болады. Ол келесідей болады: күрделі биохимиялық реакциялар нәтижесінде көмірсулар гликогенге айналады. Бұл келесі жаттығулар мен күшті бұлшықет жұмысы кезінде босатылу үшін бұлшықеттерде жинақталған энергия қорының бір түрі, адамға қарқынды жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Бір қызығы, ол неғұрлым көп жаттығады, соғұрлым оның бұлшықеттері гликогенді көбірек сақтайды. Спортшының диетасында көмірсулар жалпы тағам массасының 55-60% құрауы керек. Сіз оларды шөптік өнімдерді жеу арқылы аласыз - жарма немесе жарма.
3. 3 Май - денені қосымша қуатпен қамтамасыз етеді және жүрек-қан тамырлары ауруларының дамуына жол бермейді. Олар негізінен өсімдік майларында - зәйтүн немесе күнбағыс, сондай-ақ балық майында, жаңғақтарда және тұқымдарда кездеседі.

Витаминдер және микроэлементтер

Спортшыларға макроэлементтерден басқа витаминдер мен микроэлементтер қажет. Сонымен қатар, тамақтану және диетология академиясының өкілі Келли Л.Притчеттің айтуынша, «орташа және қарқынды жаттығулар кезінде кейбір минералдардың жоғалуы, негізінен, тер арқылы көбейеді». Сондықтан денеге оларды үнемі жинап отыру қажет. Бұл келесі заттар:

• В тобының дәрумендері Олардың жетіспеушілігінің алғашқы белгісі - соңғы қоңырауға күштің жетіспеуі. Бұл олардың көмегімен біздің денеміз ақуыз бен қантты энергияға айналдырып, эритроциттерді синтездейтіндігімен түсіндіріледі. Мәліметтер зерттеу нәтижелерімен расталады. Бұл заттар тунецте, бұршақ тұқымдастарында және жаңғақтарда болады.
• Кальций – D дәрумені, калий және белокпен бірге бұл микроэлементтер сүйек тығыздығына және қаңқаның беріктігіне жауап береді. Ол сүт өнімдерінде, қою жасыл жапырақты көкөністер мен бұршақ дақылдарында кездеседі.
• С дәрумені - иммунитетті жоғарылатып қана қоймай, жаттығу кезінде және одан кейін ентігудің алдын алатынын көп адамдар біле бермейді. Мұны Финляндияның Хельсинки университетінде жүргізілген зерттеулердің нәтижелері растайды. Ол цитрус жемістерінде, итмұрында, болгар бұрышында, құлпынай мен қырыққабатта кездеседі.
• D дәрумені – көңіл-күй мен күшті жақсартады. Және бұл жай сөз емес, Акаш Синьи жетекшілігімен Британдық Ньюкасл университетінде жүргізілген зерттеулердің нәтижесі. Оның әсер ету механизмі қарапайым: D витамині бұлшықет талшықтарында орналасқан митохондриялардың жұмысын белсендіруге көмектеседі. Нәтижесінде бұлшықет тонусы артып, адам белсендірек сезінеді. Бұл витаминнің қорын күнге қыздырынып немесе сүт өнімдерін, балық пен жұмыртқаның сарысын жеу арқылы толықтыруға болады.
• Е дәрумені - иммунитетті арттыратын және көптеген аурулардан қорғайтын күшті антиоксидант. Құрамында тұқымдар, жаңғақтар және өсімдік майлары бар.
• Темір - онсыз бұлшықеттер толық күшпен жұмыс істей алмайды. Себебі олар эритроциттер тасымалдайтын оттегіні жеткіліксіз алады, олар оның көмегімен ғана синтезделеді. Сонымен қатар, темір тапшылығы анемияға әкеледі, нәтижесінде шаршау мен шаршаудың жоғарылауы. Бұл минерал сиыр, шпинат, жұмыртқа, қырыққабат және жасыл алмада кездеседі.
• Магний - Бұл сүйектің тығыздығын арттырады, осылайша қарқынды жаттығулар кезінде спортшыны сынықтардан қорғайды. Сонымен қатар, Келли Притчеттің айтуынша, «магний энергия алмасуына қатысатын 300-ден астам ферменттерді белсендіреді». Олар қою жасыл жапырақты көкөністерге, балықтарға, жаңғақтарға бай.
• Калий - бұл жүйке және бұлшықет жүйесінің жұмысын қамтамасыз ететін және банандарда болатын маңызды микроэлементтер. Сондықтан соңғысын спортшылар қалааралық жарыстардан кейін қалайды. Бұлшық еттеріндегі бұлшықет пен құрысуды жеңілдету үшін.

Ауыр физикалық белсенділікке арналған үздік 17 тағам

Денені шамадан тыс жүктемеу және әрдайым керемет формада болу үшін, сіз фракционды, бірақ жиі тамақтануыңыз керек. Ең дұрысы, күніне 5-6 тамақтану және диетада максималды пайдалы тағамдар мен сусындар болуы керек. Олардың тек 17-сі бар:

Су - сіз оны тек алдында немесе кейін ғана емес, жаттығу кезінде де ішуіңіз керек. Жай, өйткені ол өнімділікті жақсартады және жарақаттанудың алдын алады. Сіз ішетін су мөлшері олардың ұзақтығы мен қарқындылығына байланысты. Кейбір жағдайларда спорттық сусындар ішу пайдалы.

Жұмыртқа - ақуыздың және Д витаминінің көзі.

Апельсин шырыны - құрамында тек С дәрумені ғана емес, сонымен қатар калий бар - су балансына жауап беретін және жаттығудан кейін денеде сұйықтық жетіспеушілігін толтыруға көмектесетін маңызды электролиттердің бірі.

Кефир - бұлшықеттердің өсуі үшін қажет пайдалы бактериялар мен ақуыздардың көзі. Кефирді үнемі қолдану денені тазартуға және артық салмақтан арылуға көмектеседі. Сіз оның дәмін сұлы немесе жеміс -жидекпен жақсарта аласыз.

Банан - гликоген мен калий деңгейін қалпына келтіруге көмектесетін көмірсулардың көзі.

Арқан балық - қабынуға қарсы ақуыздың және омега-3 май қышқылдарының көзі. Өнім бұлшықет массасын көбейтіп қана қоймай, жаттығу жұмысын жақсартуға мүмкіндік береді.

Жаңғақтар мен кептірілген жемістер - бұл көмірсулар, ақуыздар және пайдалы майлар, сондай-ақ олардың құрамындағы дәрумендер мен минералдар бар тамаша тағамдар. Күшті тез қалпына келтіруге және бұлшықет массасын құруға мүмкіндік береді.

Көкжидек - антиоксиданттардың көзі, олар қарқынды жаттығулардан кейін қалпына келу жылдамдығын үш есе арттырады.

Ананас-бромелайн көзі, қабынуға қарсы қасиеттері бар және дислокацияны, көгеруді және ісінуді ерте емдеуге ықпал ететін зат. Сонымен қатар, оның құрамында тіндерді тез қалпына келтіру үшін қажет С дәрумені бар.

Киви - бұл С витаминінің, антиоксиданттардың және калийдің көзі, ол жаттығудан кейін бұлшықет ауруымен тиімді күреседі.

Сұлы - бұл қандағы қанттың оңтайлы деңгейін қамтамасыз ететін және жаңа жетістіктерге қуат беретін қоректік заттар мен күрделі көмірсулардың қазынасы.

Сенсеңіз де, сенбесеңіз де, кофеин төзімділікті арттырып, қарқынды жаттығулар кезінде және одан кейін бұлшықет ауырсынуын азайта алады, бұған Урбан-Шампейндегі Иллинойс университетінде 2009 жылы жүргізілген зерттеулер дәлел. Ең бастысы, оны теріс пайдаланбаңыз.

Устрицалар - олар денені мырыш пен темірмен байытады, нәтижесінде қарқынды жаттығуларға қажетті энергияны береді.

Зімбір - оның құрамында қабынуға қарсы қасиеттері бар және бұлшықет ауыруын тиімді түрде жеңілдететін ерекше заттар бар.

Қызанақ шырыны - спортшылар оны натрий мен калийдің құрамына байланысты спорттық сусындардың аналогы деп атайды, ол сұйықтықтың жоғалуын толықтырады.

Құрамында какао мөлшері кем дегенде 70% болатын қара шоколад - орташа мөлшерде бұлшықет ауырсынуын жақсартады және тиімді түрде жеңілдетеді.

Бал - бұл витаминдер мен минералдардың ерекше коктейлі.

Сарапшылардың пікірінше, кез-келген жаттығудың сәттілігінің сыры тек жеген тамақтың сапасы мен мөлшерінде ғана емес, сонымен қатар тамақтану уақытында. Сондықтан жаттығудан бұрын жарма мен жеміс салаттарын, ал кейіннен ақуызды тағамдарды қолданыңыз. Әрдайым сұйықтықты көп ішіңіз. Сіз бақытты боласыз!