Мазмұны
Әйелдерге арналған қол жаттығуы
Кортни Гарднерге арналған жаттығуды аптасына бір рет немесе уақытыңыз аз болған кезде жасаңыз, қолдарыңыз мықты, соққылы және сексуалды болады!
автор: Хобарт аққуы
Интернетте көптеген «әйелдерге арналған жаттығулар» бар. Көп жағдайда жаттығуларды сергек жас қыз көрсетеді, ол қызғылт гантельдермен жүздеген қайталаулар жасайды, музыкаға билегенде, орнында секіргенде немесе жай камераға түсіп жатқан кезде.
Ұсынылған жаттығудың бұған еш қатысы жоқ. Қарқынды бағдарлама терлеуге мәжбүр етеді, бірақ барлығы жарты сағаттан аз уақытты алады.
Кортни Гарднердің интенсивті қолмен жаттығуы қысқа демалыс кезеңдерімен онға дейінгі қайталанулар жиынтығына негізделген. Оның құрамында суперсеттер мен дубльдер бар. Осы алты тынымсыз жаттығуды аяқтаған кезде қолдарыңыз күйіп, жүректеріңіз кеудеден секіреді.
Әйелдерге арналған қарқынды 30 минуттық жаттығу
3 жақындау 10 дайындықтар
3 жақындау 10 дайындықтар
Техника бойынша кеңестер
EZ Barbell Biceps Curl
Бұл жаттығудың мақсаты - бицепспен жұмыс жасау, сондықтан шынтағыңызды бүйіріңізге қысыңыз, әйтпесе кеуде және иық бұлшықеттері жүктің бір бөлігін алады. Әр қайталауда тек бицепс жұмыс істеуі керек.
Гантель бұйраланады
Классикалық бұйралардың сәл өзгертілген нұсқасы, онда қолдар толықтай кеңейтілген. Мұнда бір қол үнемі тік бұрышпен бүгіліп тұрады, бұл жүктеме кезіндегі уақытты көбейтеді. Сіз «тынығатын» қолыңызбен де ауырлық күшіне қарсы тұрасыз екен. Неғұрлым көп қайталасаңыз, соғұрлым қолыңызды тастауға азғырылатын боласыз. Бас тартпаңыз, өзіңізді «жұмыс істемейтін» қолды 90 градус бұрышта ұстауға мәжбүрлеңіз.
Үстіңгі трицепсті ұзарту
Трицепске арналған ең жақсы жаттығулардың бірі. Ең жақсы нәтижеге жету үшін шынтағыңызды бір-біріне мүмкіндігінше жақындатып, трицепсті жоғарғы жағынан басыңыз. Әр жиынтықта негізгі шиеленісті ұстаңыз.
Орындықтан итеру
Иығыңызда қажетсіз күш болмау үшін қолыңызды жамбастың ені бойынша орындыққа қойыңыз. Аяқтарды еденге немесе басқа орындыққа қоюға болады.
Блокта ұстайтын «балғамен» иілу
Алдыңғы жаттығулардың барлығында сіз үстіңгі ұстағышты қолдандыңыз (алақандарды жоғары және алға қаратып). Қолдар денеге перпендикуляр, алақандар бір-біріне қарайтын бейтарап ұстауға ауысатын уақыт келді. Тұтқаны өзгерту сізге бірдей бұлшықеттерді сәл өзгеше бұрышпен жұмыс істеуге мүмкіндік береді.
Жоғарғы блокта трицепс кеңеюі
Осы қысқа жаттығуды жанып кету жиынтығымен аяқтаңыз. 10 қайталау жасаңыз, салмақты азайтыңыз, содан кейін демалыссыз тағы 10 қайталаңыз. Салмақты қайтадан азайтыңыз және тағы 10 қайталаңыз. Бұл сіздің жаттығуларыңыздағы соңғы жаттығу, сондықтан сіз бәрін жасай аласыз - тіпті тамырларыңыздан цемент өтіп бара жатқанын сезіп, қолдарыңыз құлап кеткелі тұрғанда.