Сау тамақтану және май

Соңғы 30 жыл бойы диетадағы май артық салмақтың, жоғары холестериннің және жүрек ауруларының себебі болып саналады. Дегенмен, майы аз өнімдерді пайдалану және майы аз диетаны ұстану сымбатты және сау болу үшін жеткіліксіз. Шындығында, керісінше.

Біз қанша майды жейтініміз туралы ойланудан басқа, мұны ойлана отырып жасауыңыз керек. Шынында да, майлардың кейбір түрлерін тұтынуды азайту көптеген созылмалы аурулардың қаупін азайтады. Екінші жағынан, майлардың кейбір түрлері біздің денсаулығымыз үшін өте қажет.

Майлар туралы көптеген ақпарат бар, және олар толық емес болғандықтан қарама-қайшы болып көрінуі мүмкін. Сондықтан сізде бұл білім саласында ешқандай алшақтық жоқ, бәрін дұрыс тәртіппен қарастырайық және майлар арасындағы достар мен дұшпандарды анықтайық.

Майлар туралы мифтер мен фактілер

Миф: майы аз диета - бұл семіздікті жеңудің ең жақсы тәсілі.

Деректер:

• Соңғы 20 жылда семіздікке шалдыққан американдықтардың саны екі есеге өсті, бұл майсыз революциямен тұспа-тұс келді.
• 1960 жылы американдықтар майдан 45% калория алды - ал семіздік тек 13%. Енді көпшілігі майдың шамамен 33% калориясын алса, 34% -ында семіздік диагнозы бар!

Миф: арықтау үшін аз май жеу керек

Деректер:

• Бір қызығы, рациондағы майдың күрт төмендеуі керісінше әсер етеді: аз май жеуге тырысып, біз үлкейеміз. Майлардан бас тарта отырып, көптеген адамдар жеңіл сіңімді көмірсуларға бай тағамдарды немесе майы аз тағамдарды жей бастайды, содан кейін пайдалы май қантпен және жоғары калориялы тазартылған көмірсулармен алмастырылады. Бұл, әрине, фигураға жақсы әсер етпейді.
• Арықтау үшін калорияны азайту керек. Бірақ майлар сіздің аштықты қанықтырып, қанағаттандырады, осылайша шамадан тыс тамақтанудан сақтайды.
• Зерттеу көрсеткендей, майы аз диетадағы әйелдер әдеттегі диетаны ұстанатын әйелдерге қарағанда көп салмақ тастайды.

Сау майлар денсаулық үшін өте маңызды

Адам ағзасы май қышқылдарын жасуша мембраналарын құрудан бастап, ми, көз және өкпеде негізгі функцияларды орындауға дейінгі барлық процестерде қолданады. Майлар адам ағзасында келесі функцияларды орындайды:

• ми - майлар ми тінінің 60% құрайды және оның функциялары үшін маңызды, оның ішінде оқу қабілеттері, есте сақтау және көңіл-күйді реттеу. Майлар жүкті әйелдер үшін өте маңызды, өйткені олар ұрық миының дамуына қатысады.
• Ұяшықтар - Май қышқылдары жасушалардың қозғалмалы және икемді болуына көмектеседі, сонымен қатар жасуша мембраналарының құрылуына жауап береді.
• жүрек - Біздің жүрегіміз энергияның 60% май жағуға алады. Кейбір майлар тұрақты жүрек ырғағын сақтау үшін қажет.
• Нервдер - майлар нервтерді жауып, қорғайтын, электрлік импульстарды оқшаулайтын және олардың берілуін тездететін материал құрайды.
• Өкпелер - қаныққан майлардың жоғары концентрациясын қажет ететін өкпелік БАЗ, олардың оңай жұмыс жасауына мүмкіндік береді және оларды құлап кетуден сақтайды.
• Eyes - майлар визуалды функцияларды жүзеге асыру үшін өте маңызды.
• ас қорыту - тамақтың құрамындағы майлар ас қорыту процесін баяулатады, организмде қоректік заттарды сіңіруге көп уақыт бар. Майлар энергияның тұрақты деңгейін қамтамасыз етуге көмектеседі және ұзақ уақытты сақтайды. Майда еритін витаминдер (A, D, E, K) майдың құрамында сіңеді.
• Барлық ішкі органдар - май ішкі мүшелерімізді қорғайтын жастық.
• Иммундық жүйе - кейбір майлар сіздің метаболизміңіз бен иммундық жүйеңізді сау ұстауға және дұрыс жұмыс істеуге көмектеседі.

Майлар отбасындағы «актерлер»

Майлардың қайсысы жақсы, қайсысы жаман екенін түсіну үшін ойыншылардың аттарын және олар туралы кейбір мәліметтерді білген жөн.

Қанықпаған майлар

• Бөлме температурасында сұйық және тоңазытқышта сақтаған кезде лайланған болуы керек.
• Негізгі көздер - өсімдік майлары, мысалы, рапс майы, жержаңғақ майы және зәйтүн майы. Басқа жақсы көздер - авокадо; бадам, жаңғақ, пекань және асқабақ тұқымы мен күнжіт тұқымы.
• Құрамында қанықпаған майлар (зәйтүн майы) көп өнімдері бар дәстүрлі Жерорта теңізі диетасын ұстанатын адамдарда жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупі төмен болады.

Полиқанықпаған майлар

• Бөлме температурасында және төмен температурада сұйық
• Негізгі көздер - күнбағыс, жүгері, соя және зығыр майы, сонымен қатар жаңғақ, зығыр тұқымы мен балық сияқты тағамдар.
• Бұл отбасына қабынуға қарсы әсері бар омега-3 май қышқылдары кіреді. Біздің денеміз оларды шығара алмайды. Сонымен қатар, омега-3 майлары өте аз тағамдарда кездеседі.

Қаныққан май

• Әдетте, бөлме температурасында қатты күйде болады және балқу температурасы жоғары болады
• Негізгі көздері жануарлардан алынатын тағамдар, соның ішінде ет және сүт өнімдері. Басқа көздер кокос майы, пальма майы және оларды пайдалану арқылы жасалған өнімдер сияқты тропикалық өсімдік майлары болып табылады. Құс еті мен балық құрамында қаныққан майлар бар, бірақ қызыл етке қарағанда аз мөлшерде.
• Қаныққан май тығыздығы төмен липопротеинді немесе жаман холестеринді көбейтеді, бұл жүректің ишемиялық ауруы (ЖИА) қаупін арттырады.
• Біздің организм үшін қаныққан майларды тағамнан алудың қажеті жоқ, өйткені оған барлық қаныққан майлар қажет, ол рационда «жақсы майлар» жеткілікті болған кезде дербес өндіре алады.

Майларды ауыстырады

• TRANS майлары сұйық өсімдік майларын сутегі газының қатысуымен қыздыру арқылы жасалады, бұл процесс деп аталады гидрлеу. Өсімдік майларын ішінара гидрогенизациялау оларды тұрақты етеді және олар аз нашарлайды, бұл тамақ өндірушілерге өте пайдалы, ал сізге өте зиянды.
• TRANS майларының негізгі көзі өсімдік майлары, кейбір маргариндер, крекер, кәмпиттер, печенье, тағамдар, қуырылған тағамдар, нан өнімдері және жартылай гидрогенизацияланған өсімдік майларымен жасалған басқа да өңделген тағамдар болып табылады.
• ТРАНС-майлар төмен тығыздықтағы липопротеинді немесе жаман холестеринді жоғарылатады, бұл жүректің ишемиялық ауруының даму қаупін арттырады және «жақсы» холестеринді төмендетеді (липопротеидтің жоғары тығыздығы).

Барлық майлы тағамдарда бірнеше түрлі майлар бар.

Кез-келген май немесе май - бұл әртүрлі майлардың қоспасы. Келесі * кестеде:

Омега-3 тобы - Ең пайдалы майлар

Барлығымыз қанның ұюын бақылау және мидың жасушалық мембраналарын жасау сияқты организм функциялары үшін қажет болатын пайдалы омега-3 май қышқылдарын тұтынуды көбейтуіміз керек. Біз әлі күнге дейін омега-3-тің көптеген артықшылықтары туралы білеміз, бірақ зерттеулер көрсеткендей, бұл май қышқылдары келесі ауруларға оң әсер етуі мүмкін:

• Жүрек - қан тамырлары ауруы. Эпидемиологиялық және клиникалық зерттеулер омега-3 май қышқылдарының триглицеридтердің деңгейін төмендетуге, атеросклеротикалық бляшкалардың өсу жылдамдығына және аритмия қаупіне ықпал ететіндігін көрсетті. Олар сонымен қатар қан қысымын сәл төмендетуі мүмкін.
• Бауыр ісігі. Омега-3 май қышқылын қолдану бауыр қатерлі ісігінің алдын алу және емдеу үшін тиімді терапия болуы мүмкін.
• Депрессия. Омега-3 май қышқылдары депрессия белгілерін азайтады, мүмкін бұл олардың мидың сұр затының көбеюіне ықпал етеді.
• Деммения. Омега 3 құрамында майлы балықты жеу, мидың симптомсыз зақымдануының ықтималдығын төмендетеді, бұл есте сақтау қабілетінің төмендеуіне және деменцияға әкелуі мүмкін.

Омега-3 май қышқылдарының түрлері

Омега-3 отбасының үш негізгі мүшесі-альфа-линолен қышқылы (ALA); эйкозапентаен қышқылы (EPA) және докозагексаеной қышқылы (DHA). Ең жақсы көздер - лосось, майшабақ, скумбрия, анчоус, сардин немесе балық майы сияқты майлы балық. Консервіленген тунец және форель балықтары балықты қалай өндіруге және өңдеуге байланысты жақсы көз бола алады.

Сіз майлы альфа-линолен қышқылына бай тағамнан омега-3 алу туралы көп естисіз. ALK - американдық диетада кездесетін ең көп таралған омега-3 қышқылы және ол зығыр тұқымдары мен зығыр майы мен жаңғақ құрамында көп. Сіздің денеңіз ALA-ны EPA және DHA-ға айналдыра алатындығына қарамастан, сіз бұған жүз пайыз сенімді бола алмайсыз, өйткені мұндай мүмкіндік тек кейбір адамдар үшін бар. Осылайша, осы өмірлік маңызды қоректік заттардың жеткілікті болуын қамтамасыз ету үшін рационға майлы балықты немесе балық майын қосқан жөн. Бірақ, егер сіз балық пен балық майын жемесеңіз, бірақ тек ALK қолдансаңыз, бұл ештеңеден гөрі жақсы, ал жүрек-қан тамырлар жүйеңізді қорғаңыз, балық майын қолданғанмен емес, өсе береді.

Кейбір адамдар теңіз өнімдерінен аулақ болады, өйткені олар сынаптан немесе балықтағы басқа токсиндерден алаңдайды. Сарапшылардың көпшілігі бір аптаның ішінде суық теңіз балықтарының екі порциясының пайдасы қаупінен басым екендігімен келіседі.

Ең жақсы омега-3 қоспаларын таңдау

Омега-3 тағамдық қоспасын таңдағанда келесіні ескеру қажет:

• Күніне 500 мг бір капсула жеткілікті. Одан көп саны қажет емес және денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін. Американдық жүрек ассоциациясы тәулігіне 1-3 грамм EPA және DHA тұтынуды ұсынады. Кейбір медициналық жағдайлар үшін омега-3 дозасының жоғарырақ болуы пайдалы болуы мүмкін, бірақ оларды қолданар алдында дәрігермен кеңесіңіз.
• Құрамында сынап, фармацевтикалық сорт және молекулалық тазартылған қоспаларды таңдаңыз. Қосымшаның құрамында DHA және EPA бар екеніне көз жеткізіңіз. Мүмкін, оны табу қиын болуы мүмкін, бірақ EPA жоғары қоспалар жақсырақ. EPA мен DHA арасындағы ең жақсы арақатынас - 3: 2
• Жарамдылық мерзімін тексеріңіз!

Омега-6 мен омега-3 қатынасы

Омега-3 және омега-6 май қышқылдары өте қажет, яғни организм оларды өндіре алмайды және біз оларды тағамнан алуымыз керек. Осы екі майдың тепе-теңдігі бірқатар себептерге байланысты өте маңызды. Омега-6 қабыну процесін қоздырады, бұл инфекцияны болдырмауға және емделуге ықпал етеді, ал омега-3 қабынуға қарсы және қажет емес кезде қабыну реакциясын өшіреді.

Соңғы онжылдықтарда батыс елдерінің рационында омега-6 мен омега-3 май қышқылдарының ара-қатынасы тепе-тең емес болып келеді. Көптеген адамдар омега-6 май қышқылдарын және аз омега-3-ті тым көп тұтынады. Бұл фактор жүрек ауруы, қатерлі ісік, қабыну аурулары және депрессия қаупін азайтуға көмектесетін маңызды факторлардың бірі болып табылады.

Омега-май қышқылдарын теңдестірілген қабылдауға арналған кеңестер

• Жүгері немесе күнбағыс майы сияқты өсімдік майынан аулақ болыңыз.

• Ет және сүт өнімдерін тұтынуды азайтыңыз.

• Жоғары дәрежелі өңдеумен тамақ өнімдерін алып тастаңыз.

• Омега-3-ке бай тағамдарды, мысалы суық теңіздерден балық (лосось), зығыр майы және грек жаңғағын тұтынуды арттырыңыз.

«Жаман» майларды түсіну

Зақымдалған май: жақсы майлар нашарлаған кезде

Жақсы май жылу, жарық немесе оттегінің әсерінен зақымдалуы мүмкін. Полиқанықпаған майлар ең осал болып табылады. Құрамында полиқанықпаған майлардың көп мөлшері бар май (мысалы, зығыр майы) керек қараңғы ыдыста тоңазытқышта сақтаңыз. Осы майларды қолдану арқылы пісіру майларға зиян тигізеді. Май, тұқымдар мен жаңғақтарды жағымсыз иіс пен дәм пайда болғаннан кейін оларды ешқашан пайдаланбаңыз.

Жаман майлар: TRANS майлары (TRANS май қышқылдары)

ТРАНС-майлар - бұл гидрлеу процесінде бұрмаланған май молекулалары. Бұл процесте сұйық өсімдік майы қызады және сутегімен қосылады. Біздің ағзаға TRANS-майлар қажет емес, сондықтан оның кез-келген мөлшері пайдалы емес. Егер сіздің диетаңызда сау майлар жетіспесе, денеде TRANS-майлардың деформациясы қолданылады, бұл өз кезегінде жүрек аурулары мен қатерлі ісіктердің пайда болу қаупін арттырады.

Неліктен ТРАНС-май қышқылдары коммерциялық өнімдерде жиі кездеседі? Жартылай гидрленген май (гидрлеу арқылы алынған) тұрақтырақ (зақымдануға бейім емес), тасымалдауға оңай, бірнеше рет қыздыруға төтеп бере алады, бұл оларды сүйікті фастфуд орнында фри және гамбургерлерді пісіруге өте ыңғайлы етеді.

TRANS майларды келесі тағамдарда табуға болады:

• Пісіру - печенье, крекер, пирожныйлар, кекстер, пирожныйлар, пиццаның қамыры және гамбургер тоқаштары сияқты бірнеше нан.
• Қуырылған тамақ - пончиктер, фри картобы, қуырылған тауық еті, оның ішінде тауық еті мен қатты қабық Taco.
• тiске басар - картоп, жүгері және чипсы, кәмпит, попкорн.
• Қатты майлар - маргарин және жартылай қатты өсімдік майы.
• Алдын ала араластырылған тағамдар - тортты, құймақ қоспасын, шоколадты қоспаны араластырыңыз.

TRANS майлар LDL «жаман» холестеринді көбейтеді және «жақсылықты» азайтады. Бұл жүрек ауруынан бастап қатерлі ісікке дейінгі денсаулықтың күрделі мәселелеріне әкелуі мүмкін. ТРАНС майының ешқандай мөлшері пайдалы емес және жалпы калория санының 1% -нан аспауы керек.

TRANS майын іздеу үшін детектив болыңыз

Үстеліңіздегі TRANS майларынан аулақ болу үшін детективтік дағдыларды қолданыңыз:

• Өнімдерді сатып алғанда, жапсырмаларды оқып шығыңыз және «жартылай гидрленген майлардың» болуын қадағалаңыз. Өнімді өндіруші оның құрамында ТРАНС майы жоқ деп мәлімдесе де, бұл ингредиент өнімнің ТРАНС майларының болуына күдіктілер тізімінде екенін айтады.

• Тамақтану кезінде қуырылған тағамдардың, печеньелердің және басқа кондитерлік өнімдердің «қара» тізіміне аударыңыз. Бұл кафе немесе мейрамхана тағамында ТРАНС майлары жоқ екеніне сенімді болмасаңыз, бұл өнімдерден аулақ болыңыз.

• Көптеген елдерде фастфуд өнімдерін таңбалау ережелері жоқ. Тіпті өнімдерде холестерин жоқ және өсімдік майында пісірілген деп айтуға болады. Дегенмен, таңғы ас кезінде бір пончик (3.2 г TFA) және түскі ас кезінде француз картопының көп бөлігін (6.8 г TFA) жесеңіз, диетаңызға 10 грамм TFA қосасыз, дейді Америка жүрек қауымдастығы.

• АҚШ-тың кейбір қалаларында (мысалы, Нью-Йорк, Филадельфия, Сиэттл, Бостон), сондай-ақ Калифорния штатында TRANS мейрамханаларында майларға тыйым салынған. TRANS майларын қолдануды тоқтату үшін үлкен тізбек жасады.

Майлар және холестерол

Көптеген адамдар үшін, қант диабетінен басқа, біз тұтынатын холестерин мөлшері мен қандағы холестерин деңгейі арасындағы байланыс шамалы. Гарвардтың жоғары денсаулық мектебінің мәліметтері бойынша, қандағы холестерин деңгейіне асқазанның құрамындағы майдың мөлшері көп емес, сіздің тағамнан алатын холестерин мөлшері емес.

Әрине, сіз диетадағы холестерин мөлшерін қадағалауыңыз керек, бірақ пайдалы майларды тұтыну холестерин деңгейін бақылауға нақты көмек бере алады. Мысалға:

• Моноқанықпаған майлар қандағы жалпы және «жаман» холестеринді төмендетеді, ал «жақсы» холестеринді (тығыздығы жоғары липопротеин) көбейтеді.
• Полиқанықпаған майлар триглицеридтерді төмендетіп, қабынуға қарсы тұра алады.
• Екінші жағынан, қаныққан майлар қандағы холестериннің жоғарылауына әкелуі мүмкін. TRANS майлары одан да жаман, өйткені олар LDL «жаман» холестеринді көтеріп қана қоймайды және жақсы холестеринді төмендетеді.

Егер сіз жүрек-қан тамырлары ауруы мен қант диабетімен ауыратын болсаңыз немесе олардың пайда болу қаупі бар болсадиетаны дәрігермен кеңес алмай өзгертпеңіз!

______________________________________________

Жолдың соңы: Қанша май артық?

Майдың артық мөлшері сіздің өмір салтыңызға, салмағыңызға, жасыңызға және әсіресе денсаулығыңызға байланысты. Ауыл шаруашылығы министрлігі орташа ересек адамға келесі ұсыныстар береді:

• Майдың жалпы мөлшері тәуліктік калория мөлшерінің 20-35% дейін болуы керек
• Қаныққан майлар калориялардың 10% -дан аспайды (200 ккал диета үшін 2000 калория)
• ТРАНС майлардың калория мөлшері 1% -дан аз (2 ккал диета үшін тәулігіне 2000 грамм)
• Холестерол тәулігіне 300 мг-ден аспайды

Алайда, егер сізді жүрек-қан тамырлары ауруы мазалайтын болса, американдық жүрек ассоциациясы қаныққан майларды күнделікті калориядан 7% -ға дейін шектейтін осындай жоспар ұсынады (140 калориялы диета үшін 2000 калория).

Осы ұсыныстарды қалай орындау керек? Ең қарапайым тәсілі - диетадағы қаныққан және ТРАНС майларын моно және көп қанықпаған майлармен алмастыру және омега-3 май қышқылдарын тұтынуды арттыру. Сіз тек пайдалы майларды тұтынатындығыңызға сенімді болу үшін келесі нұсқауларды қолданыңыз.

Сау майлармен достық қарым-қатынас орнатып, олардың жаман қасиеттерінен мәңгілікке бас тартты

Сонымен, сіз қаныққан майлар мен ТРАНС майларынан аулақ болу керек екенін түсіндіңіз ... бірақ біз үнемі айтып жүрген пайдалы моно қаныққан, полиқанықпаған және омега-3 майларын қалай алуға болады?

• Салат киімін өзіңіз жасаңыз. Коммерциялық салаттарда көбінесе қаныққан майлар, зиянды химиялық заттар бар және оларда шамадан тыс өңделген, зақымдалған майлар қолданылады. Сапалы зәйтүн майы, зығыр немесе күнжіт майымен және өзіңіздің сүйікті шөптеріңізбен таңғыштар жасаңыз.
• Қайсысы жақсы: май немесе маргарин? Екеуінің де жақсы және жаман жақтары бар. Маргаринге келетін болсақ, жұмсақты таңдап, ТРАНС-майлар мен гидрленген өсімдік майларының жоқтығына көз жеткізіңіз. Сары майды немесе маргаринді таңдағаныңызға қарамастан, оларды қалыпты мөлшерде пайдаланыңыз және басқа өнімдермен араластырмаңыз. Зәйтүн майы – тиімдірек алмастырғыш.
• Ет туралы сұрақ. Сиыр еті, шошқа еті, қой еті және сүт өнімдері қаныққан майға бай. Бұл өнімдерді тұтынуды азайтыңыз. Мүмкіндігінше майы аз сүт пен ірімшікті таңдаңыз. Майсыз етке баруға тырысыңыз, жиі қызыл еттің орнына ақ етті таңдаңыз, өйткені оның құрамында қаныққан май аз болады.
• Дененің майын түсіруге тырыспаңыз, жалғастырыңыз жақсы fops. Егер сіз өз салмағыңызға, жүрек денсаулығыңызға және қан тамырларыңызға алаңдасаңыз, диетадағы майлардан аулақ болыңыз, барлық жаман майларды жақсымен алмастырып көріңіз. Бұл сіз жейтін ет, бұршақ пен бұршақ дақылдарының кейбір түрлерін ауыстыру қажет, тропикалық (пальма, кокос) орнына өсімдік майларын қолданыңыз, олардың құрамында қаныққан майлар бар.
• Сіздің тамағыңыз қандай маймен пісірілгенін сұраңыз. Дәмханада немесе мейрамханада тамақтанғанда даяшыдан олар қандай май қолданғанын сұраңыз. Егер бұл жартылай гидрогенизацияланған май болса, жақында кетіңіз! Немесе тапсырыс берген тағамды сұраңыз, ол көптеген мейрамханаларда әрқашан бар зәйтүн майымен пісірілген.

Қосымша ақпарат алу үшін төмендегі бейнені қараңыз: