Мазмұны
Біз калорияларды тыныс алуға, температураны ұстап тұруға, ас қорытуға, интеллектуалды белсенділікке, физикалық белсенділікке, одан кейін қалпына келтіруге және ағзада болып жатқан көптеген сезілмейтін процестерге (калоризаторға) жұмсаймыз. Олардың энергия шығындарын ешкім дәл анықтай алмайды. Калорияларды тұтыну кестелері, жаттығу жабдықтары, гаджеттер мен мобильді қосымшалар тек шамаланған, кейде тіпті асыра бағаланған сандарды береді.
Неліктен тренажерларға сенбеу керек?
Көптеген адамдар жүрек-қан тамырлары жабдықтарында жаттығулар жасаған кезде симулятор индикаторларын басшылыққа алады, олар жүректің соғу жиілігіне, салмағына, бойына, жасына және жынысына байланысты есептелген энергия шығынын есептейді. Кейбіреулер осы параметрлердің барлығын орнатуды ұмытып кетеді, тренажерді өзі болжай алады. Егер сіз барлық деректерді енгізген болсаңыз да, сіз өте орташа сандар аласыз. Тренажерде тәжірибешінің фитнес деңгейі, бұлшықет массасының майға қатынасы, дене температурасы және тыныс алу жиілігі ескерілмейді, бұл жоғарыда көрсетілген параметрлерге қарағанда калория тұтынуға едәуір әсер етеді. Тренажер энергияны тұтынуға ықпал ететін ылғалдылық пен ауа температурасының қатынасын ескермейді.
Әртүрлі параметрлері бар немесе әртүрлі климаттағы адамдар әртүрлі мөлшерде калорияларды жағады. Параметрлері бірдей, бірақ фитнес деңгейі әртүрлі адамдар да әр түрлі энергияны жағып жібереді. Кімге қиын болса, оған әрдайым көп ақша жұмсалады. Сіз қаншалықты қиын болсаңыз, соғұрлым соғұрлым соғу соғұрлым жоғары болады және тыныс алу жылдамдығы соғұрлым көп болады.
Жаттығу кезінде нақты калория тұтыну
Күш жаттығулары кезінде шығындар минутына 7-9 ккал құрайды. Мұнда жаттығу түрін, тәсілдердің санын, қайталануын, сабақ ұзақтығын ескеру қажет. Қолды бицепске бүгу кезінде тартылған кездегіден бірнеше есе аз энергия жұмсалады, ал серпілген аяқтар қисайуға тең келмейді. Жаттығу неғұрлым қарқынды болса, соғұрлым көп энергия жұмсалады. Оқыту бағдарламаларындағы міндетті негізгі жаттығулар осыдан шығады.
Зерттеулерге сүйенсек, аэробика кезінде орташа есеппен адам минутына 5-10 ккал, 120-150 соққы кезінде жүрек соғып тұрады. Жоғары қарқынды интервалды жаттығулар (HIIT) шамамен 10 ккал / мин күйеді, бұл төмен қарқынды кардиодан екі есе көп - 5 ккал / мин. Егер HIIT ұзақтығы аз болса, калория шығыны теңеседі.
Жаттығуды көбірек калория жағудың тәсілі деп санау қате. Оның міндеті - дене шынықтыру деңгейін көтеру және май жағу немесе бұлшықет массасын өсіру үшін оңтайлы жағдайлар жасау. Күш жаттығулары, кардио және HIIT ағзаға әртүрлі пайда әкеледі.
Жаттығудан кейін калорияларды жағу
Спорттық жаттығулардан қалпына келтіру де күш-жігерді қажет етеді. Бұл процесс метаболикалық реакция немесе EPOC әсері деп аталады. Интернеттен сіз қалпына келтіру кезінде метаболизмнің жылдамдығы 25% немесе одан да көпке өсетінін оқи аласыз, бірақ нақты зерттеулер көрсеткендей, күш жаттығулары мен HIIT-тен кейін EPOC әсері жағылған калорияның 14% құрайды, ал төмен интенсивті кардиодан кейін - 7%.
Қалпына келтіру уақыты жаттығудың қарқындылығына байланысты. Кардиодан кейін сіз бірнеше ондаған минут бойы қалпына келесіз, күш күшін қалпына келтіру бірнеше сағатқа созылады. Бұл деректер де орташаланған, бірақ принцип қалады - жаттығу неғұрлым қарқынды болса, соғұрлым кейінірек калориялар көп кетеді.
Ас қорыту кезіндегі калория шығыны
Тағамның қорытылуы энергияны қажет етеді, ал оның шығыны тағамның термиялық әсері (TPE) деп аталады. Біздің денеміз ақуыздарды, майларды және көмірсуларды әртүрлі жолмен метаболиздейді. Ақуызды ассимиляциялау арқылы біз желген бөліктің 20-30% калориясын өткіземіз. Көмірсулардың қорытылуына порцияның калория мөлшері 5-10% құрайды, ал майларды сіңіруге шығындар 0-3% құрайды. Бірақ өзіңізді алдамаңыз, өйткені әр адамның денесі жеке, сондықтан TEP үшін шығындар арасындағы диапазон өте кең.
Ақыл-ой әрекетіне калория шығыны
Ми - калориялардың негізгі тұтынушысы, қант ақыл-ой қабілеттерін жақсартады, ал интеллектуалды жұмыс физикалық жұмысқа қарағанда қиын деген миф бар. Соңғы зерттеулер көрсеткендей, орташа адамның ақыл-ой әрекетінің құны минутына 0,25 ккал құрайды, ал қарқынды интеллектуалды белсенділік кезінде олар 1% дейін көтерілуі мүмкін. Осылайша, бес минуттық ақыл-ой әрекетінде сіз 1,25 ккал, ал бір сағат ішінде - 15 ккал ғана күйдіре аласыз.
Оқудан тыс уақыттағы энергияны тұтыну
Күнделікті іс-әрекеттерді орындау кезінде нақты энергия шығынын есептеу мүмкін емес. Олар сондай-ақ салмаққа, жынысқа, жасқа, фитнеске, климатқа, жүрек соғу жылдамдығына және тыныс алуға байланысты. Мұнда тек оңайлатылған бағалауларды қолдануға болады. Дегенмен, жаттығудан тыс белсенділіктің деңгейін арттыру назар аударуды қажет етеді, өйткені диета жағдайында дене шамадан тыс қозғалғыштығын азайтуға ұмтылады - көп тынығуға және аз уақыт жұмсауға, оларды тиімді етіп жасауға.
Калорияны қалай көп жұмсауға болады?
Біз жанған калорияларды нақты есептей алмауымыз мүмкін, бірақ олардың тұтынылуын көбейтуге болады. Сізге көп жаттығу керек екені анық. Күш жаттығулары негізгі жаттығулар негізінде құрылуы керек, жұмыс салмағын және қайталану диапазонын (калоризатор) жеткілікті түрде таңдайды. Төмен және жоғары қарқынды кардионы біріктіру қосымша артықшылықтар береді. Есіңізде болсын, кардиологиялық жаттығулар сіздің жүрек соғу жылдамдығыңызды және тыныс алуыңызды арттыруы керек, әйтпесе жаттығу кезінде және одан кейін энергияны тұтыну шамалы болады.
Диета ақуызға назар аударуы керек, әр тамақтану кезінде порция жейді. Ия, майлар мен көмірсулар дәмді, бірақ рационыңызда ақуыздың жеткілікті мөлшері бұлшық еттеріңізді нығайтуға және калория шығындарыңызды арттыруға көмектеседі.
Енді сіз ақыл-ой белсенділігі калорияларды жағуға айтарлықтай үлес қоспайтынын білесіз, сондықтан сіз қанттың өміріңіздегі маңыздылығын қауіпсіз төмендете аласыз және күнделікті өмірде біз бұрын бағаламайтын ұтқырлыққа көбірек назар аудара аласыз. Тренингтен тыс әрекеттерді санаудың қажеті жоқ, бірақ қозғалу керек.
Калорияларды тұтыну кестелері, бағдарламалар мен гаджеттер күнделікті әрекетті бағалау үшін жақсы нұсқаулық болып табылады, бірақ олар дәл емес, сондықтан сіз бұл сандарға ілінбеуіңіз керек. Тек өзіңізден көбірек талап етіңіз және кешегіден гөрі көбірек жасауға ұмтылыңыз.