Мазмұны
Сонымен, бүгін біз салмақ жоғалту үшін және бұлшықет жинау үшін жаттығудан бұрын және одан кейін қалай тамақтану туралы сөйлесеміз.
Бұлшықет жинаңыз немесе салмақ жоғалтыңыз
Егер сіздің мақсатыңыз бұлшықет өсіру болса, жаттығу және дұрыс тамақтану міндетті болып табылады. Бұл жағдайда жаттығулар аптасына 4-5 рет, үлкен салмақпен және тәсілдердің аз болуымен болуы керек. Салмақпен жұмыс шекті деңгейге негізделуі керек екендігіне ерекше назар аудару керек, яғни соңғы тәсіл шынымен соңғы болуы керек, мысалы, гантельдерді тағы 20 рет көтеру үшін емес. Кардио жаттығулары да болуы керек, бірақ жылыту және салқындату түрінде болуы керек, яғни артық салмақтан арылғысы келетіндер сияқты қарқынды болмауы керек.
Егер сіздің мақсатыңыз салмақ жоғалту болса, онда сізге кішігірім салмақтармен жұмыс істеу керек, 3-10 қайталаудың 12 жиынтығы (қыздар үшін) жиынтық арасында минималды демалыспен жақсы қарқынмен.
Тренингке дейінгі және кейінгі тамақтану
Тренингтен 15-20 минут бұрын сіз йогуртпен (табиғи) немесе протеин коктейлі мен жеміс-жидекпен тамақтана аласыз, содан кейін 30-60 минут қарқынды қарқынмен немесе 1-1,2 сағат жаттығуға болады, бірақ қазірдің өзінде орташа созылу, кардио және күш жаттығулары кіретін қарқындылық.
Тренингтен кейін бірден 20-30 минуттан кейін ақуыздар мен көмірсуларға арналған тағамдардың көп мөлшері болуы керек екенін ескеру керек. Бұл кезде денеде метаболикалық терезе ашылады, бұл кезде дене бұлшық еттерін қалпына келтіру үшін ақуыздар мен көмірсулардан тұратын тағамдарды белсенді түрде пайдаланады. Осыған байланысты бұлшықеттердің өсуі пайда болады, әйтпесе бұлшықеттер жойылады.
Жаттығудан кейінгі оңтайлы тамақтану-бұл ақуыз коктейлі мен сүзбе, өйткені ол, мысалы, еттен айырмашылығы, ең тез қорытылатын ақуыз болып саналады. Дене ет ассимиляциясына көп уақыт пен энергия жұмсайды, ал жаттығудан кейін оған ақуыз мен қарапайым көмірсулар алу керек. Қазіргі уақытта ағзаға ақуыз мен көмірсулар көп қажет, бірақ ол бәрін қорытады, өйткені ауыр жағдайға байланысты ол оларды тез өңдейді және майға ештеңе жиналмайды, бәрі бұлшықеттің қалпына келуіне кетеді. Ешқашан жаттығудан кейін майды жеуге немесе кофеині бар сусындарды (шай, кофе ...) ішуге болмайды, себебі кофеин гликогенге әсер етеді және бұлшықеттің қалпына келуіне кедергі келтіреді.
Есте сақтау керек жалғыз нәрсе - жаттығудан кейінгі мұндай тамақтану тек бұлшықет өсуіне бағытталған жаттығуларға арналған, өйткені көпшілігі төзімділікпен, май жағумен және т.б.
Көптеген адамдар жұмыстың арқасында кешкі уақытта жаттығуды жөн көреді. Сондықтан, мәселе: жаттығудан кейін қалай тамақтану керек, бұл жағдайда да өте өзекті. Көптеген тағамдық нұсқаулықтар күннің соңында аз тамақтану керек дейді. Денедегі майды азайту үшін көмірсуларды азайтыңыз. Алайда, егер сіз жаттығатын болсаңыз, онда бұл принциптердің ешқайсысы қолданылмайды. Тренингтен кейін бұлшық еттердегі энергия қорларын толтыру керек, қалпына келтіру үшін қоректік заттар қажет.
Кешкі астан кейін сізге бірдеңе жасау керек және біраз уақыттан кейін ұйықтау керек. Осылайша сіз артық майды жинай алмайсыз, өйткені жаттығулардан кейін метаболизм процестері жеделдейді, ал қорларды толтыру үшін ақуыздар мен көмірсулар қолданылады.
Егер сіз салмақ тастағыңыз келсе
Бірден айта кету керек, кез-келген жағдайда аш қарынға жаттығу жасау мүмкін емес. 8 сағат бойы тамақ ішпеген болса, асқазан аш деп саналады. Мысалы, ұйқыдан тұрғаннан кейін, жеңіл тағамдарсыз жаттығу жасай алмайсыз, тіскебасар немесе қарапайым су ішу керек. Осылайша, сіз май жағуға арналған метаболизм процесін бастайсыз.
Арықтау үшін жаттығудан кейін 1 сағат бойы тамақ ішуге болмайды, тек су ішу керек. 1 сағаттан кейін ақуыздар мен көмірсулардың теңдестірілген тамағын жеу керек. Бұл кезде көмірсулар пайдалы болуы керек, шоколад емес, қоңыр күріш, қарақұмық, ірі макарон өнімдері, жарма, нан, көкөністер және т.б.Ақуыздар - балық, тауық, жұмыртқаның ақтығы және т.б.
Жаттығудан кейін майлы тағамдарды жеуге болмайды. Сондай -ақ, кофеин бар сусындардан бас тартыңыз.