Ақуыз сіздің денеңіздегі әрбір жасушаның негізгі құрамдас бөлігі болып табылады, сондықтан оны жеткілікті түрде алу өте маңызды. Соңғы зерттеулер көрсеткендей, біздің денеміз тиімді жұмыс істеуі үшін біз ойлағаннан да көп ақуыз қажет болуы мүмкін.
Ересек адамға ұсынылатын жәрдемақы дене салмағының фунтына (0,37 кг) 0,45 грамм ақуызды немесе күнделікті калорияның шамамен 15% құрайды. Дегенмен, спортпен белсенді айналысатын адамдарға, сондай-ақ егде жастағы адамдарға көбірек ақуыз қажет болуы мүмкін.
855 егде жастағы ерлер мен әйелдерді зерттеген кезде, ақуыздың ұсынылған мөлшерін ғана тұтынғандар күнделікті нормадан көп тұтынатындармен салыстырғанда сүйек жоғалтудың алаңдатарлық үрдісін көрсетті. Ақуызды аз тұтынатындар ең көп сүйек массасын жоғалтты - төрт жылда 4%. Ал ақуызды ең көп тұтынатын қатысушылар (тәуліктік калориялардың шамамен 20%) төрт жыл ішінде ең аз шығынға ие болды, бұл 1,5% -дан аз. Бұл зерттеу егде жастағы адамдар арасында жүргізілгенімен, оның нәтижелерін денсаулығын бақылайтындардың барлығы ескеруі керек.
«Жас кезіңізде сүйектерді нығайту үшін ақуыз қажет. 30 жастан кейін сүйек жоғалмау үшін қажет. Сүйектерді берік ұстау - өмірлік жұмыс», - дейді АҚШ-тағы Тафтс университетінің тағамдық эпидемиология кафедрасының ассистенті Кэтлин Такер.
«Егде жастағы адамдар ақуызды көбірек қажет ететіні сөзсіз. Егде жастағы вегетарианшылар бұршақ және соя сияқты ақуызы жоғары тағамдарға назар аударуы керек », - деп келіседі диетолог Рид Мангелс, Вегетариандық ресурстар тобының тамақтану жөніндегі кеңесшісі және Вегетариандық диета нұсқаулығының тең авторы.
Артық салмақтан арылғысы келетіндер үшін тұтынылатын ақуыздың мөлшеріне назар аударған жөн. Жаңа зерттеу көрсеткендей, жеткілікті протеинді тұтыну бұлшықеттердің жоғалуын азайта отырып, майдың жоғалуын арттыруға көмектеседі. «Бұл өте маңызды, өйткені бұлшықет массасының жоғалуы сіздің метаболизміңізді, денеңіздің калорияларды жағу жылдамдығын баяулатады. Бұл салауатты салмақты сақтауды қиындатады және май жоғалту процесін баяулатады », - дейді Арканзас денсаулық ғылымдары университетінің тамақтану, метаболизм және жаттығулар зертханасының директоры Уильям Эванс.
Көптеген адамдар күнделікті ақуызға деген қажеттілікті ала алмайды. USDA статистикасына сәйкес, 25 жастан асқан адамдардың шамамен 20% және 40 жастан асқан адамдардың 70% -ы ақуыздың ұсынылған мөлшерінен аз тұтынады, яғни бұлшықеттер мен сүйектерді жақсы күйде ұстау үшін жеткіліксіз. Дегенмен, диета ұстанатындар, арық әйелдер және егде жастағы әйелдер, әсіресе сүйек пен бұлшықеттердің жоғалуынан зардап шегетін - көбінесе ақуызды тұтынудың төмендігі байқалады.
Осылайша, зерттеулерге сәйкес, белсенді адамдар мен егде жастағы адамдарға диетадағы ақуыздың мөлшерін жалпы калорияның шамамен 20% немесе дене салмағының фунтына 0,45-0,54 грамға дейін арттыру ұсынылады.
Ақуыздың мөлшерін есептеңіз
Сізге қажетті ақуыз мөлшерін өзіңіз есептей аласыз. Калькуляторды алып, салмағыңызды фунтпен 0,37 грамм ақуызға көбейтіңіз.
Сіздің салмағыңыз 150 фунт (шамамен 68 кг) делік. Сонда біз аламыз:
Тәулігіне 150 х 0,37 г = 56 г ақуыз
Бірақ белсенді адамдар мен егде жастағы адамдар үшін формулада дене салмағының фунтына 0,45-0,54 грамм ақуызды қолданған жөн. Содан кейін, егер сіздің салмағыңыз 150 фунт болса, ол шығады:
150 x 0,45 г = 68 г ақуыз
150 x 0,54 г = 81 г ақуыз
Бұл күніне 68-81 грамм ақуызды тұтыну керек дегенді білдіреді.
Сонымен, ақуыздың қажетті мөлшерін қай тағамдардан алу керектігін анықтау керек. Көкөністерде ақуыз аз болғандықтан, сіз басқа ақуыз көздерін білуіңіз керек. Төменде келтірілген тағамдарды жүйелі түрде жеу арқылы сіз ақуыздың дұрыс мөлшерін алуыңыз керек. Бір рецептте бірнеше өнімді біріктіріп көріңіз - бұл сізге қажетті мөлшерге жетуді жеңілдетеді.
½ кесе пісірілген немесе 1 кесе шикі көкөніс = 2 грамм
½ кесе тофу = 8 грамм
1 кесе темпе = 31 грамм
1 кесе пісірілген бұршақ = 16 грамм
2 ас қасық жержаңғақ майы = 8 грамм
1 уыс жаңғақ = 6 грамм
1 кесе кептірілген жеміс = 21 грамм