Вегетариандық диетада жеткілікті ақуызды қалай алуға болады

Егер сіз вегетариандық диетаға ауысу арқылы жеткілікті протеин алуға алаңдасаңыз, төмендегілер сізді күтпеген жағдай болуы мүмкін. Шындығында, ет жейтіндердің көпшілігі ақуызды тым көп алады, сонымен қатар вегетариандықтар өсімдік негізіндегі диетадан жеткілікті мөлшерден артық ақуызды оңай ала алады.

Көптеген адамдар әлі күнге дейін ақуыз тек ет және басқа да жануарлардан алынатын өнімдер түрінде болады деп санайды және біз жануарлардың ақуызы болмаса, бәріміз өліп қалар едік! Егер сіз жүкті әйел немесе бодибилдер болмасаңыз, сіз көп күш жұмсамай-ақ жеткілікті мөлшерде ақуыз аласыз.

Міне, вегетарианшылар үшін ақуыздың ең жақсы көздері:

бір . Квиноа және басқа да дәнді дақылдар

Тұтас дәнді дақылдар ақуыздың керемет көзі болып табылады, бірақ бұл тұрғыда тұтас дәндердің патшасы квиноа болып табылады. Көптеген вегетариандық ақуыз көздерінен айырмашылығы, квиноа барлық маңызды аминқышқылдарын қамтиды, бұл оны барлық уақыттағы «толық ақуыз» рекордына айналдырады. Бір кесе пісірілген квиноаның құрамында 18 грамм ақуыз және тоғыз грамм талшық бар. Басқа дәнді дақылдар, соның ішінде тұтас дәнді нан, қоңыр күріш, арпа да вегетариандық және вегетариандық диеталарды ақуызбен қамтамасыз ететін пайдалы тағамдар болып табылады.

2. Бұршақ, жасымық және басқа бұршақ дақылдары

Барлық бұршақ дақылдары – үрме бұршақ, жасымық, бұршақ және т.б. – вегетарианшылар мен вегетариандықтар үшін ақуыздың тамаша көзі, сондықтан таңдауға көп нәрсе бар және сіз өзіңізге ұнайтын бір бұршақты ғана ұстай аласыз! Қара бұршақ, бұршақ бұршақтары, үнді дхалы, бұршақ сорпасы, соя…

Соя да бұршақ дақылы болып табылады, бірақ соя және оның туындылары вегетарианшылар үшін танымал ақуыз көзіне айналғандықтан, келесі абзацта ол бөлек талқылауға лайық.

Консервіленген бұршақтың бір кеседегі ақуыз мөлшері шамамен 13,4 грамм. Неліктен оны жеу керек? Бұршақ - вегетарианшылар үшін ең көп таралған ақуызға бай тағамдардың бірі. Бұршақтарды азық-түлік дүкенінен немесе кез келген мейрамхананың мәзірінен таба аласыз.

3 . Тофу және басқа соя өнімдері

Сояны хамелеонмен салыстыруға болады, сіз онымен ешқашан жалықпайсыз! Сіз бұрын диетаңызға тофу мен соя сүтін қосып көрген шығарсыз, бірақ соя балмұздағы, соя йогурты, соя жаңғағы және соя ірімшігі туралы не деуге болады? Темпе сонымен қатар ақуызға бай соя өнімі болып табылады. Қосымша бонус ретінде, тофу мен соя сүтінің көптеген брендтері вегетарианшылар мен вегетарианшыларға кальций, темір және В12 витамині сияқты қажет басқа қоректік заттармен нығайтылған. Қажетті ақуызды алу үшін тек соя балмұздағын жеу жеткілікті.

Ақуыз мөлшері: жарты кесе тофуда 10 грамм, ал бір кесе соя сүтінде 7 грамм ақуыз бар.

Неліктен соя жеу керек: Сіз кез келген тағамға, соның ішінде бұқтырылған тағамдарға, тұздықтарға, сорпаларға және салаттарға тофу қосуға болады.

төрт. Жаңғақтар, тұқымдар және жаңғақ майы

Барлық жаңғақтар, соның ішінде жержаңғақ, кешью, бадам және жаңғақ, күнжіт және күнбағыс тұқымдары сияқты тұқымдарда ақуызды қамтиды. Жаңғақтар мен тұқымдардың көпшілігі майдың жоғары екендігі белгілі болғандықтан, оларды ақуыздың негізгі көзі еткіңіз келмейді. Бірақ олар, мысалы, жаттығудан кейін немесе жоспарланбаған тамақтан кейін тағамдар ретінде тамаша. Жержаңғақ майы да дәмді, ал балалар жержаңғақ майын жақсы көреді, әрине. Егер сіз жержаңғақ майымен ауырсаңыз, өзгерту үшін соя майын немесе кешью майын қолданып көріңіз.

Ақуыздың мазмұны: екі ас қасық жержаңғақ майында шамамен 8 грамм ақуыз бар.

Неліктен оны жеу керек: бұл ыңғайлы! Кез келген жерде, кез келген уақытта, ақуызды алу үшін бір уыс жаңғақтарды жеуге болады.

5 . Сейтан, вегетариандық бургерлер және ет алмастырғыштар

Дүкенде сатып алынған ет алмастырғыштар мен вегетариандық гамбургерлердегі затбелгіні оқып шығыңыз, сонда сіз олардың құрамында ақуыз өте жоғары екенін көресіз! Нарықтағы ет алмастырғыштардың көпшілігі соя протеинінен, бидай ақуызынан немесе екеуінің комбинациясынан жасалған. Сіз бірнеше грильде пісірілген вегетариандық гамбургерлерді қыздырып, күнделікті ақуыз қажеттілігін ала аласыз. Үйде жасалған сейтан ақуыздың жоғары мөлшерімен де танымал.

Ақуыздың құрамы: бір вегетариандық пирогта шамамен 10 грамм ақуыз және 100 грамм .. бар.

пікір қалдыру