Мазмұны
Денсаулыққа қатысты шектеулер, оны белсенді түрде оқыту мүмкін емес, көпшілікті бас тартуға мәжбүр етеді. Алайда, салмақ жоғалту иерархиясында спорт екінші, тіпті үшінші орын алмайды. Себебі калория тапшылығы бар дұрыс тамақтану бізді сымбатты етеді, ал спорт бізді спорттық етеді. Шындықпен бетпе-бет келіп, жаттығусыз сіздің фигураңыз бұлшықет рельефіне ие болмайтынын түсіну керек, бірақ спорттың болмауы салмақ жоғалту процесіне әсер етпейді.
Арықтау бес нәрсеге байланысты: салмақ жоғалтуға арналған диета, стрессті бақылау, жаттығудан тыс белсенділік, сау ұйқы, содан кейін ғана жаттығу. Оның қалай жұмыс істейтінін қарастырайық.
Спортсыз салмақ жоғалтуға арналған тамақтану
Салмақ жоғалтуға арналған тәуліктік калория мөлшерін есептеу кезінде сіздің белсенділік деңгейіңізді асыра көрсетпеу керек. Дене белсенділігі болмаған кезде тиісті мәнді таңдаңыз. Бұл есептеулерге толығымен сенбеңіз, өйткені көптеген адамдар өздерінің физикалық белсенділіктерін дұрыс бағаламайды. Алынған көрсеткіш сіздің бастапқы нүктеңіз болады, оны нәтижеге жақындаған кезде түзету қажет.
Көптеген салмақ жоғалту шектен тыс асығады - олар тәулігіне 1200-ге дейін калорияны азайтады, бірақ салмақ қозғалмайды. Бұл екі себеп бойынша болады:
- Сіз диетаға гормоналды бейімделуді жеделдете алдыңыз, денеңіз күйзелісте майды ұстайды, суды жинайды, сонымен қатар физикалық белсенділік пен когнитивті функциялардың деңгейін төмендетеді, бұл калориялардың шығынын азайтады.
- 1200 калорияға бақыланатын аштық кезеңдері бейсаналық шамадан тыс тамақтану кезеңдерімен алмасады, нәтижесінде калория тапшылығы болмайды.
Бұған жол бермеу үшін калорияңызды көп түсірмеңіз. Бұл 1900 ккал есебі бойынша шықты, яғни 1900 ккал жеп, аптаның соңында салмақ өлшеңіз (калоризатор). Егер салмақ кетпесе, калорияны 10% төмендетіңіз.
Есіңізде болсын, салмақ жоғалту үшін тұтынылатын калория мөлшері ғана маңызды емес, сонымен қатар BJU -ның дұрыс қатынасы мен диетаға сәйкес тағамдарды таңдау маңызды. Тамақтануды бақылау және аз өңделген тағамдар ақуыздар, майлар мен көмірсулардың шегінде қалуға мүмкіндік береді. Келісемін, сұлы ботқасы тоқашқа қарағанда диетаға оңай енеді.
Арықтау кезінде стрессті бақылау
Диета стрессті тудырады, сондықтан калория мөлшерін азайту баяу болуы керек. Алайда, арықтау - қазіргі адамдардың өміріндегі жалғыз стресс емес. Нервтік шиеленіс жағдайында организмде кортизол көп түзіледі, бұл сұйықтықты ұстап қалу арқылы салмақ жоғалтуға ғана емес, сонымен бірге оның жинақталуына да әсер етеді - майдың іш аймағында таралуы.
Демалуға, көбірек демалуға, диетаға қатаң шектеулер қоймауға, таза ауада жиі болуға және салмақ жоғалту процесі белсенді болатынына үйреніңіз.
Оқудан тыс қызмет
Егер жаттығулар мен күнделікті белсенділікке арналған калориялардың құнын салыстыратын болсақ, онда «спортты тұтыну» шамалы болады. Жаттығу үшін орташа адам шамамен 400 ккал жұмсайды, ал спортзалдан тыс қозғалғыштық 1000 ккал немесе одан да көп алады.
Егер сіздің өміріңізде спорт болмаса, күн сайын кем дегенде 10 мың, ал жақсырақ 15-20 мың қадам жүруге дағдыланыңыз. Белсенділікті біртіндеп қалыптастырыңыз, сіз стресс туралы есіңіздесіз. Егер сіз ұзақ серуендей алмасаңыз, калория шығындарын көбейтудің жолдарын іздеңіз және серуендеуді қысқартыңыз.
Салмақ жоғалтуға арналған сау ұйқы
Ұйқының жеткіліксіздігі кортизол деңгейін жоғарылатады және инсулинге сезімталдықты төмендетеді. Бұл шаршауды, ісінуді, үнемі аштықты, жаман көңіл-күйді білдіреді. Сізге тек 7-9 сағаттық ұйқы қажет. Көптеген адамдар мұндай сән-салтанатқа қол жеткізе алмайтындығын айтады (калоризатор). Бірақ олар өздеріне ондаған килограмм артық салмақ тасуға мүмкіндік береді. Арықтау үшін қатты және ұзақ ұйқы өте маңызды. Сіз әрқашан отбасы жұмыстарын қайта бөлу арқылы отбасы мүшелерімен келіссөздер жүргізе аласыз.
Егер ұйықтап қалу қиын болса, тыныштандыратын шөп шайы, қараңғы бөлме мен құлаққаптар сізге көмектеседі. Ал егер сіз түнде жеткілікті ұйықтай алмасаңыз, күндіз ұйықтауға уақыт таба аласыз немесе кешке ерте ұйықтай аласыз.
Спортпен айналысуға рұқсат етілмегендерге арналған жаттығулар
Барлық физикалық белсенділікке абсолютті қарсы көрсетілімдер жоқ. Егер дәрігер сізге біраз уақытқа белсенді жаттығулар жасауға тыйым салса, болашақта спортпен айналысу үшін өзіңізді дайындаңыз. Жаттығу жаттығуларының кешендері көмекке келеді.
Қарапайым жаттығу терапиясы жаттығулары омыртқа мен буындарды тұрақтандыруға, қалпына келуді тездетуге, тірек-қимыл аппаратының болашақта жаттығуларға дайындалуына, бұлшықет гипертониясымен туындаған ауырсынуды жеңілдетуге және жалпы калория шығынын арттыруға көмектеседі.
Жаттығу терапиясы туралы міндетті түрде дәрігермен кеңесіңіз. Ол сізге сабақтардың оңтайлы жиілігін айтады және шектеулерге сәйкес бағыт береді.
Спорттың жетіспеушілігі салмақ жоғалту үшін проблема емес. Диетаның бұзылуы, жеткілікті ұйқының болмауы, физикалық белсенділіктің болмауы және үнемі мазасыздық салмақ жоғалтуға кедергі келтіруі мүмкін. Біз қозғалыс тапшылығынан емес, жүйкелік шиеленістен және ұйқының аздығынан жомарттықпен жүретін аз қозғалғыштық пен нашар тамақтанудың салдарынан май аламыз.