Ұлттық жүрек, өкпе және қан институтының мәліметтері бойынша, анемия Америка Құрама Штаттарындағы ең көп таралған қан ауруы болып табылады, вегетариандықтар мен ет жейтін 3 миллионнан астам американдықтарға әсер етеді.
Әдетте анемия темір тапшылығынан, сондай-ақ В12 витаминінің жетіспеушілігінен, жүктіліктен немесе денсаулыққа байланысты проблемалардан туындауы мүмкін. Американдық Майо клиникасының мәліметі бойынша, сізде анемия қаупі бар болуы мүмкін белгілерге созылмалы шаршау, бозғылт немесе сарғыш тері, әлсіздік, бас айналу, жүрек соғысының жиілігі, ентігу, бас ауруы, кеудедегі ауырсыну және суық қолдар мен аяқтар жатады. Егер сіз темір тапшылығы анемиясы немесе В12 дәрумені тапшылығы қаупі бар деп ойласаңыз, дәрігерге қаралыңыз.
Міне, сіздің диетаңызға қосуға болатын темірге ең бай 13 өсімдік тағамдары. Темірдің сіңуін 300%-ға дейін арттыру үшін цитрус жемістері, гүлді қырыққабат және брокколи сияқты С дәруменіне бай тағамдарды көп жеуді ұмытпаңыз.
1. Бұршақ
Вегетариандық ресурстар тобының (VRG) мәліметтері бойынша, бұршақ және бұршақ сияқты бұршақ бұршақтардағы ең жоғары темірге ие, пісірілген бұршақтарда пісірілген кеседе 4,2-ден 4,7 мг темір бар. Нөлден жасалған кептірілген бұршақтар ең жоғары темірге ие, бірақ сіз ыңғайлы консервіленген опцияны таңдай аласыз.
2. Жасымық
Барлық бұршақтар сияқты, жасымықтың құрамында темірдің лайықты мөлшері бар. Бір кесе қайнатылған жасымықта шамамен 6,6 мг темір бар. Жасымықтың көптеген сорттары бар: қоңыр және жасыл жасымық карри сияқты тағамдарға жақсы келеді, қызыл жасымық жақсы піседі және сорпаға жақсы келеді, қара жасымық пісірілгеннен кейін де құрылымы жағынан қатты болады, сондықтан оларды темірге бай қара жасыл салаттар үшін өте қолайлы етеді. .
3. Соя өнімдері
Сояның өзі сияқты, тофу, темпе және соя сүті сияқты соя негізіндегі тағамдар темірдің жақсы көзі болып табылады. Соя сүтімен ботқа дайындаңыз. Тофу омлетін жасаңыз немесе темпе пісіріңіз.
4. Жаңғақтар, тұқымдар және жаңғақ майлары
Жаңғақтар, тұқымдар және кейбір жаңғақ майлары темірдің жақсы көзі болып табылады. Healthline мәліметтері бойынша, асқабақ, күнжіт, қарасора және зығыр тұқымдарында ең көп темір бар. Кешью, қарағай жаңғағы, бадам және макадамия да жақсы көздер болып табылады. Сары май, жаңғақ және тұқымдық спредтерде, оның ішінде тахиниде де темір бар, бірақ қуырылған жаңғақтар мен жаңғақ майында шикізатқа қарағанда темір аз екенін ескеріңіз.
5. Қою жасыл жапырақтар
Жасылдарды назардан тыс қалдырмаңыз. Шпинат, қырыққабат, қызылша жасылы, қызылша жасылы және швейцариялық бордақы сияқты қара жапырақты жасылдар темірдің керемет көздері болып табылады. Шын мәнінде, 100 грамм шпинат құрамында бірдей мөлшердегі қызыл ет, жұмыртқа, лосось және тауық етінен гөрі көбірек темір бар. Сіз смузилерге жапырақты жасылдарды қосуға, салат жеуге, оны сорпалар мен каррилерге араластыруға немесе қырыққабат чиптеріне арналған тағамдарды жеуге болады. Қырыққабат ұнамайды ма? Көкөністер де жақсы. Брокколи мен Брюссель өскіндері де темірдің жақсы көзі болып табылады.
6. Картоп
Қарапайым картопта, егер қабығы аршылмаса, жеткілікті мөлшерде темір бар. Аршылмаған үлкен картоптың құрамында күнделікті темір қажеттілігінің 18% дейін болуы мүмкін. Сондықтан қайнатыңыз, пісіріңіз, пюре, бірақ есіңізде болсын - қабығымен. Тәтті картопта күнделікті құндылықтың шамамен 12% бар.
7. Саңырауқұлақтар
Саңырауқұлақтар темірдің жақсы көзі бола алады, бірақ егер сіз түйме саңырауқұлақтары мен устрица саңырауқұлақтары сияқты белгілі бір сорттарды жесеңіз ғана. Портобелло мен шиитакте темір көп болмайды. Саңырауқұлақтарды тофу мен шөптермен біріктіріңіз немесе оларды бұршақ пен жасымықпен араластырыңыз.
8. Алақан жүрегі
Пальма ағашы - кокос жаңғағы немесе акай пальмасы сабағының бүршіктерінен немесе ішкі бөліктерінен алынған жеуге жарамды өнім. Бұл тропикалық көкөністің бір кесеінде күнделікті темірдің шамамен 26% бар. Пальма жүректерінің берік құрылымы мен бейтарап дәмі бар, бұл оларды «теңіз» вегетариандық тағамдарды, сондай-ақ кремді спредтерді жасау үшін танымал етеді.
9. Томат пастасы және кептірілген қызанақ
Шикі қызанақтың құрамында темір көп болмауы мүмкін, бірақ томат пастасы мен кептірілген қызанақ жарты кесе үшін DV-нің 22% және 14% береді. Үйде спагетти соусын жасау үшін томат пастасын пайдаланыңыз немесе салаттар мен жармаларға туралған кептірілген қызанақты қосыңыз.
10. Жеміс
Әдетте жемістерде темір көп болмайды, бірақ әлі де аз. Тұт, зәйтүн (техникалық жемістер) және қара өрік темірге бай. Бұл жемістер де С витаминінің жақсы көзі болып табылады, ол денеге темірді сіңіруге көмектеседі.
11. Дәнді дақылдар
Әр түрлі дәнді дақылдарды жеп, жиі жеп қойыңыз. Healthline мәліметтері бойынша, амарант, сұлы және сұлы - темірдің жақсы көздері. Олардан жарма және пайдалы печенье пісіріңіз.
12. Қара шоколад
Қара шоколад тек антиоксиданттарға ғана емес, сонымен қатар темірге де бай – 30 г құрамында тәуліктік құндылықтың шамамен 18% бар. Оның құрамында марганец, мыс және магний бар, бұл оны суперфудқа айналдырады. Бұл күнделікті бір немесе екі қара шоколадты жеуге жақсы себеп.
13. Меласса
VRG мәліметтері бойынша қант өндірісінің жанама өнімі меласса немесе сірне 7,2 ас қасықта 2 грамм темір бар. Дегенмен, әркім оны қасықпен жей алмайды, сондықтан оны вегетариандық пісірілген тағамдарға қосып көріңіз.