Әрине, нашар ұйқының салдарын емес, себебін жою қажет. Бірақ дәл қазір бұл салдар сіздің демалуыңызға кедергі келтіруі мүмкін болса, не істеу керек?
«Көбінесе адамдар физикалық шаршағанын айтады, бірақ ақыл-ойын тыныштандыра алмайды, әсіресе егер олар бір нәрсеге қатты алаңдаса немесе мазасызданса», - дейді Джеймс Ph.D. және Пенсильвания университетінің Перелман медицина мектебінің мінез-құлық ұйқы медицинасының клиникалық бағдарламасының директоры. Findlay.
Дегенмен, Финдлидің айтуынша, миыңызға «түнде кездесуді» тоқтатып, тыныштандыруға көмектесетін кейбір трюктар бар, сонда сіз біраз демаласыз. Оларды жұмысқа қабылдаңыз және кенеттен ұйқысыздық пайда болса, қолданыңыз.
Істер тізімін жасаңыз
«Мазасыздық адамдарды оятады және бұл жағымсыз тәжірибе болуы керек емес», - дейді Финдлэй. «Сондай-ақ, бұл сіз жоспарлап отырған позитивті нәрсе болуы мүмкін, мысалы, саяхат немесе есте сақтау қажет көптеген нәрселер бар үлкен оқиға».
Осы мәселелерді шешу үшін күндіз немесе кешке біраз уақыт бөліңіз. Дәптерге немесе блокнотқа істер тізімін жазыңыз. Бірақ түнде олар үшін отырмаңыз, сонда ми бұл ақпаратты өңдеп, оны жіберіп алады.
Жақында жүргізілген зерттеу болашаққа арналған істер тізімін жасау адамдарға күнделікті тапсырмалары туралы жазғандарға қарағанда тоғыз минут жылдам ұйықтауға көмектесетінін көрсетті. Сонымен қатар, алдағы тапсырмалардың тізімі неғұрлым егжей-тегжейлі және ұзағырақ болса, соғұрлым тезірек ұйықтайсыз. Ертеңгі міндеттерге назар аудару тыныш ұйқыға әкелетіні түсініксіз болып көрінуі мүмкін, бірақ зерттеушілер егер сіз оларды басыңыздан қағазға көшірсеңіз, санаңызды тазартып, ой ағымын тоқтататыныңызға сенімді.
Төсектен тұр
Егер сіз жатып жатқандай сезінсеңіз және ұзақ уақыт бойы ұйықтай алмасаңыз, төсектен тұрыңыз. Ұйқысыздық кезінде төсекте болу тәжірибесі екеуін тығыз байланыстыра отырып, миыңызды жаттықтырады. 20-30 минуттан артық ұйықтай алмасаңыз, басқа жерге ауысып, басқа нәрсемен айналысыңыз. Жатып, тыныш ұйықтау үшін шаршағанша басқа нәрселермен айналысыңыз.
Жақсы демалу үшін адамға сегіз сағат ұйықтау керек деген сенім бар. Дегенмен, әркім әртүрлі және сіздің денеңізге алты немесе жеті сағат жеткілікті болуы мүмкін. Бұл факт ұйқысыздықтың себебі болуы мүмкін, сондықтан ұйықтар алдында уақытты төсекте емес, басқа нәрсемен өткізіңіз.
Кітапты оқу
«Сіз миыңыздағы ойларды тоқтата алмайсыз, бірақ бейтарап нәрсеге назар аудару арқылы оны алаңдата аласыз», - дейді Финдлэй.
Есіңізде болсын, кейбір кітаптар сізді ұйықтатады. Бұл ғылыми нәрсе болуы мүмкін, бірақ түнде қызықты сюжеті бар кітаптарды оқымаңыз. 20-30 минут немесе ұйқыңыз келгенше оқыңыз.
Подкасттарды тыңдаңыз
Подкасттар мен аудиокітаптар сізді алаңдатудан арылуға көмектеседі. Егер сіз жарықты қосқыңыз келмесе немесе күндіз шаршаған көзіңізді шаршағыңыз келмесе, бұл кітап оқудың жақсы баламасы болуы мүмкін. Бөлмеде жалғыз болмасаңыз, құлаққаппен тыңдаңыз.
Дегенмен, подкасттар мен аудиокітаптардың ережелері кітаптардағыдай болып қалады. Тым қызықты немесе алаңдатпайтын тақырыпты табыңыз (саяси пікірталастарды немесе кісі өлтіруді тергеуді таңдамаңыз), төсектен тұрыңыз және басқа жерде тыңдаңыз, мысалы, қонақ бөлмедегі диванда.
Немесе тыныштандыратын дыбыстарды қолданып көріңіз
Дыбыстық терапия бойынша жақсы зерттеулер жоқ, бірақ ол кейбір адамдар үшін жұмыс істеуі мүмкін. Кейбір ұйқысыз адамдар мұхиттың немесе жаңбырдың дыбысын тыңдайды және бұл оларды шынымен ұйықтатады.
Бұл әдісті қолданып көру үшін ұйқылық музыка қолданбасын жүктеп алыңыз немесе арнайы шуыл дыбыс жүйесін сатып алыңыз. Бұл ұйқының қолайлы ортасын жасауға көмектеседі. Дыбыстар сонымен бірге өткендегі қуанышты естеліктер туралы естеліктерді қайтарып, қазіргі уақытта сізді алаңдатып отырған нәрселерден бас тартуға көмектеседі.
Тыныс алуыңызға назар аударыңыз
Ойларыңызды тыныштандырудың тағы бір жолы - қарапайым тыныс алу жаттығулары. Сіздің миыңыз басқа ойларға оралатыны сөзсіз, бірақ тыныс алуыңызға назар аудару маңызды. Терең және баяу тыныс алу жүрек соғу жылдамдығын бәсеңдетуі мүмкін, бұл сізді бірдеңе туралы уайымдасаңыз пайдалы болуы мүмкін.
Ұйқы жөніндегі маман және Ph.D. Майкл Брюс келесі тыныс алу техникасын ұсынады: бір қолды кеудеге, екіншісін асқазанға қойыңыз, мұрныңызбен шамамен екі секунд дем алыңыз, асқазаныңыздың кеңеюін сезініңіз, содан кейін дем шығарған кезде оны жайлап басыңыз. Өзіңізді тыныш сезінгенше қайталаңыз.
Басқа әдіс қарапайым, бірақ өте тиімді. Әрбір ингаляцияда «бір» және әр дем шығаруда «екі» қайталаңыз. 5-10 минут қайталаудан кейін сіз қалай ұйықтап жатқаныңызды байқамайсыз.
Медитация жасап көріңіз
«Идея тағы да өз ойларыңызды сізді алаңдатпайтын нәрсеге аудару», - дейді Финдлэй. «Сіз өзіңізді тынысыңызға батыра аласыз немесе жағажайда серуендеп жатқаныңызды немесе бұлттарда жүзіп жатқаныңызды елестете аласыз.»
Медитация мен басқарылатын бейнелеуді қаншалықты көп қолдансаңыз, ол ұйқыңызға соғұрлым тиімді әсер етеді. Бастау үшін арнайы қолданбаларды немесе YouTube бейнелерін пайдалануға болады. Бірақ кешке қарай ойыңыз таза және босаңсу үшін күндіз медитациямен айналысқан дұрыс.
Көмірсуды бірдеңе жеңіз
Ұйықтар алдында көп тамақ ас қорытуды бәсеңдетеді және ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін, ал тым көп тазартылған қант көзді жабудан сақтайды. Бірақ жеңіл және пайдалы көмірсуларға бай тағамдар сау ұйқы үшін пайдалы болуы мүмкін. Мысалы, бұл попкорн (көп мөлшерде май мен тұзсыз) немесе тұтас дәнді крекер болуы мүмкін.
Көмірсулар ми арқылы реттелетін серотонин өндірісіне ықпал етеді. Соңғы тамақтан бері тым көп уақыт өтсе және сіз өзіңізді аштық сезінсеңіз, бірақ түнде тойғыңыз келмесе, миыңызды бос асқазаныңыздан алшақтату үшін жеңіл тамақ ішіңіз.
Дәрігеріңізбен сөйлесіңіз
Бізде мезгіл-мезгіл ұйқысыз түндер болады, бірақ бұл тұрақты процесске айналса, дәрігермен сөйлесетін уақыт келді. Маман сіз қабылдаған дәрі-дәрмектер немесе әдеттеріңіз бұған ықпал ететінін бағалай алады. Ол сондай-ақ берілген мәселені шешудің жаңа жолдарын ұсынады немесе жақсы дәрігерлік кеңес береді.
Сіздің дәрігеріңіз сонымен қатар когнитивті мінез-құлық терапиясының сеанстарын ұсынуы мүмкін, оның барысында терапевт ұйқыңызға кедергі келтіретін мәселелерді анықтауға және жеңуге көмектеседі.
«Бізде ұйқы күнделіктері арқылы олардың ұйқысын бақылайтын адамдар бар және біз оны ұсыныстар жасау үшін пайдаланамыз», - деп түсіндіреді Финдлэй.
Ұйқысыздыққа қарсы дәрі-дәрмектер ұсынылмайды, өйткені олар ұзақ мерзімді емдеуге арналмаған. Сонымен қатар, препаратты тоқтатқаннан кейін сіз қайтадан ұйықтай алмайсыз. Сондықтан, салдарымен жұмыс істемеу үшін ұйқысыздықтың себептерімен күрескен дұрыс.
Айтпақшы, бізде қазір! Жазылу!