«Таңғы ас - бұл күннің ең маңызды тамағы». Қамқор ата-аналардың тозығы жеткен сөз тіркестерінің арасында бұл «Аяз ата тәртіпсіз балаларға ойыншық бермейді» сияқты классикалық. Нәтижесінде таңғы асты өткізіп жіберу мүлдем денсаулыққа зиян деген оймен өседі. Сонымен қатар, зерттеулер Ұлыбританияда ересек тұрғындардың үштен екісі ғана таңғы асты тұрақты түрде ішетінін, ал Америкада төрттен үші екенін көрсетеді.
Дәстүрлі түрде таңғы ас ұйқыдан кейін денені тамақтандыру үшін қажет деп саналады, оның барысында ол тамақ алмаған.
Диетолог Сара Элдер: «Дене бір түнде өсіп, қалпына келтіру үшін көп қуат қорын пайдаланады», - деп түсіндіреді. «Теңгерімді таңғы ас ішу энергия деңгейін көтеруге, сондай-ақ түнде қолданылатын ақуыз мен кальций қорларын толтыруға көмектеседі».
Бірақ таңғы ас тамақ иерархиясының жоғарғы жағында болуы керек пе деген даулар бар. Дәнді дақылдардың қант құрамы және тамақ өнеркәсібінің осы тақырып бойынша зерттеулерге қатысуы туралы алаңдаушылық бар - және бір академик тіпті таңғы ас «қауіпті» деп мәлімдейді.
Сонда шындық қандай? Таңертеңгілік күнді бастау үшін маңызды ма... әлде бұл тағы бір маркетингтік трюк па?
Таңғы астың ең көп зерттелген аспектісі (және таңғы асты өткізіп жіберу) оның семіздікпен байланысы. Ғалымдар бұл байланыстың неліктен бар екендігі туралы әртүрлі теорияларды айтады.
АҚШ-та жеті жыл ішінде 50 адамның денсаулығы туралы деректерді талдаған бір зерттеуде ғалымдар таңғы асты күннің ең үлкен тамағы ретінде қабылдағандардың түскі асқа көп тамақтанатындарға қарағанда дене салмағының индексі (BMI) төменірек болатынын анықтады. немесе кешкі ас. Зерттеушілер таңғы ас қанықтыруды арттыруға, күнделікті калорияны тұтынуды азайтуға және тамақтану сапасын жақсартуға көмектеседі деп мәлімдейді, өйткені таңғы асқа дәстүрлі түрде жейтін тағамдар әдетте талшық пен қоректік заттарға бай.
Бірақ кез келген осындай зерттеудегідей, таңғы ас факторының өзі жағдайға ықпал етті ме, әлде оны өткізіп жіберген адамдар бастапқыда артық салмақпен ауыратыны анық емес.
Мұны білу үшін 52 семіз әйел 12 апталық салмақ жоғалту бағдарламасына қатысқан зерттеу жүргізілді. Күні бойы барлығы бірдей калорияларды тұтынды, бірақ жартысы таңғы асты жеді, ал қалған жартысы жоқ.
Арықтаудың себебі таңғы ас емес, күнделікті режимді өзгерту екені анықталды. Зерттеу алдында әдетте таңғы асты жейтінін айтқан әйелдер таңғы асты тоқтатқанда 8,9 кг жоғалтты; бұл ретте таңғы ас ішкен қатысушылар 6,2 кг жоғалтты. Таңғы асты әдеттен тыс өткізетіндердің арасында оны жей бастағандар 7,7 кг жоғалса, таңғы асты өткізіп алғандар 6 кг жоғалтқан.
Егер таңғы ас салмақ жоғалтудың кепілі болмаса, неге семіздік пен таңғы ас ішуді өткізіп жіберу арасында байланыс бар?
Абердин университетінің тәбетті зерттеу профессоры Александра Джонстонның айтуынша, мұның себебі таңғы ас ішетіндердің тамақтану мен денсаулық туралы аз хабардар болуы мүмкін.
«Таңғы асты тұтыну мен денсаулықтың ықтимал нәтижелері арасындағы байланыс туралы көптеген зерттеулер бар, бірақ оның себебі таңғы асты ішетіндердің салауатты өмір сүруге бейім болуы мүмкін», - дейді ол.
Таңғы ас пен салмақты бақылау арасындағы байланысты қарастыратын 10 жылғы 2016 зерттеуге шолу таңғы ас салмаққа немесе тағамды тұтынуға әсер етеді деген сенімді растайтын немесе жоққа шығаратын «шектелген дәлелдер» бар екенін және ұсыныстарға сену үшін көбірек дәлелдемелер қажет екенін көрсетті. семіздіктің алдын алу үшін таңғы асты пайдалану туралы.
Бір түнде және келесі күні тамақтанбауды қамтитын үзіліссіз аштық диеталары салмағын жоғалтқысы келетін, салмағын сақтағысы келетін немесе денсаулығын жақсартуды қалайтындар арасында танымал болуда.
Мысалы, 2018 жылы жарияланған бір зерттеу үзік-үзік ораза қандағы қантты бақылауды және инсулинге сезімталдықты жақсартып, қан қысымын төмендететінін көрсетті. Предиабетпен ауыратын сегіз ер адамға екі диеталық режимнің бірі тағайындалды: немесе таңғы 9:00-ден кешкі 15:00-ге дейін барлық калория мөлшерін тұтынады немесе 12 сағат ішінде бірдей калорияларды жейді. Бірмингемдегі Алабама университетінің зерттеу авторы және тағамтану ғылымдарының ассистенті Кортни Петерсонның айтуынша, бірінші топтағы қатысушылар режимнің нәтижесінде қан қысымы төмендеген. Дегенмен, бұл зерттеудің қарапайым көлемі мұндай режимнің ықтимал ұзақ мерзімді пайдасы туралы көбірек зерттеу қажет екенін білдіреді.
Егер таңғы асты өткізіп жіберу пайдалы болса, бұл таңғы ас зиянды болуы мүмкін дегенді білдіре ме? Бір ғалым бұл сұраққа иә деп жауап береді және таңғы асты «қауіпті» деп санайды: ерте тамақтану кортизол деңгейін жоғарылатады, бұл дененің уақыт өте инсулинге төзімді болуына және 2 типті қант диабетінің даму қаупін арттырады.
Бірақ Оксфордтың қант диабеті, эндокринология және метаболизм орталығының метаболикалық медицина профессоры Фредрик Карпе бұл олай емес, ал таңертең кортизол деңгейінің жоғарылауы адам ағзасының табиғи ырғағының бір бөлігі ғана деп санайды.
Сонымен қатар, Карп таңғы ас сіздің метаболизміңізді арттырудың кілті екеніне сенімді. «Басқа тіндердің тағам қабылдауға жақсы жауап беруі үшін инсулинге жауап беретін көмірсуларды қоса алғанда, бастапқы триггер қажет. Бұл таңғы ас үшін», - дейді Карп.
2017 жылы қант диабетімен ауыратын 18 адам және онсыз 18 адам қатысқан бақылау зерттеуі таңғы асты өткізіп жіберу екі топтағы тәуліктік ырғақты бұзып, тамақтан кейінгі қандағы глюкозаның жоғарылауына әкелетінін көрсетті. Зерттеушілер таңғы ас біздің табиғи сағатымыздың дұрыс жұмыс істеуі үшін өте маңызды деген қорытындыға келді.
Петерсонның айтуынша, таңғы асты өткізіп жіберетін адамдарды таңғы асты өткізіп жіберетіндер және кешкі асты тұрақты уақытта жейтіндер - жүк түсірудің пайдасы бар - және таңғы асты өткізіп, кеш тамақтанатындар деп бөлуге болады.
«Кеш тамақтанатындардың семіздік, қант диабеті және жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупі айтарлықтай жоғары. Таңғы ас күннің ең маңызды тамағы болып көрінгенімен, кешкі ас та солай болуы мүмкін», - дейді ол.
«Күннің басында біздің денеміз қандағы қант деңгейін бақылай алады. Ал біз кешкі асты кеш жесек, дене ең осал болады, өйткені қандағы қантты бақылау қазірдің өзінде нашар. Денсаулықтың кілті таңғы асты өткізіп алмау және кешкі асты кешіктірмеу екеніне сенімдімін».
Таңғы ас тек салмаққа ғана әсер етпейтіні анықталды. Таңғы асты өткізіп жіберу жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін 27%-ға және 2 типті қант диабетінің даму қаупін 20%-ға арттырды.
Мұның бір себебі таңғы астың тағамдық құндылығы болуы мүмкін, өйткені біз бұл тағамда витаминдермен байытылған дәнді дақылдарды жиі жейміз. 1600 жас ағылшынның таңғы ас әдеттеріне қатысты бір зерттеу талшықтар мен микроэлементтерді, соның ішінде фолий қышқылын, С витаминін, темір мен кальцийді қабылдау таңғы асты үнемі ішетіндер үшін жақсырақ екенін көрсетті. Австралияда, Бразилияда, Канадада және Америка Құрама Штаттарында жүргізілген зерттеулер ұқсас нәтижелерді көрсетті.
Сондай-ақ таңғы ас мидың жұмысын жақсартуға, соның ішінде зейін мен сөйлеуге байланысты. 54 зерттеуге шолу таңғы ас есте сақтау қабілетін жақсартатынын көрсетті, дегенмен мидың басқа функцияларына әсері нақты дәлелденбеген. Дегенмен, шолуды зерттеушілердің бірі Мэри Бет Спицнагель таңғы ас зейінді жақсартатыны туралы «ауыр» дәлелдер бар екенін айтады - бұл жай ғана көбірек зерттеуді қажет етеді.
«Мен концентрация деңгейін өлшейтін зерттеулердің ішінде пайдасын тапқан зерттеулердің саны оны таппаған зерттеулердің санымен бірдей екенін байқадым», - дейді ол. «Алайда, таңғы ас зейін қоюға зиянын тигізетінін ешбір зерттеулер анықтаған жоқ».
Тағы бір кең тараған наным - ең бастысы - таңғы асқа не жейтініміз.
Австралиялық Ұлттық ғылыми-зерттеу және дамыту қауымдастығының зерттеулеріне сәйкес, ақуызы жоғары таңғы ас тамаққа құмарлықты азайтуға және күннің соңында тағам қабылдауды азайтуға тиімді екендігі анықталды.
Жарма Ұлыбритания мен АҚШ тұтынушыларының таңғы асқа ұнайтын тағамы болып қала бергенімен, таңғы астың құрамындағы соңғы қант мөлшері оның бір бөлігінде ұсынылатын тәуліктік бос қант мөлшерінің төрттен үш бөлігінен астамы бар екенін көрсетті, ал қант екінші немесе екінші орында. жарманың 7 маркасының 10-де ингредиент құрамы бойынша үшінші орында.
Бірақ кейбір зерттеулер көрсеткендей, тәтті тағам бар болса, ол таңертең жақсы. Бірі күн ішінде ағзадағы тәбет гормоны – лептин деңгейінің өзгеруі қантты тағамдарды тұтыну уақытына байланысты екенін көрсетті, ал Тель-Авив университетінің ғалымдары аштықты таңертең ең жақсы реттейтінін көрсетті. Семіздікке толы 200 ересек адаммен жүргізілген зерттеуде қатысушылар 16 апта бойы диетаны ұстанды, оның жартысы таңғы асқа десерт жесе, қалған жартысы жоқ. Десертті жегендер орта есеппен 18 кг артық жоғалтты, бірақ зерттеу ұзақ мерзімді әсерді анықтай алмады.
54 зерттеу таңғы астың қай түрі пайдалы екендігі туралы консенсус жоқ екенін көрсетті. Зерттеушілер таңғы астың түрі соншалықты маңызды емес - жай ғана бірдеңе жеу маңызды деген қорытындыға келді.
Нақты не және қашан жеу керектігі туралы дәлелді дәлел болмаса да, біз өз денемізді тыңдап, аштық кезінде тамақтануымыз керек.
«Таңғы ас оянғаннан кейін бірден аштық сезінетін адамдар үшін өте маңызды», - дейді Джонстон.
Мысалы, зерттеулер қант диабетіне дейінгі және қант диабетімен ауыратын адамдар баяу қорытылатын және қандағы қант деңгейінің біркелкі көтерілуіне әкелетін жарма сияқты GI төмен таңғы астан кейін концентрацияның жоғарылағанын анықтауы мүмкін екенін көрсетеді.
«Әр дене күнді басқаша бастайды - және бұл жеке айырмашылықтарды, әсіресе глюкоза функцияларына қатысты, мұқият зерттеу керек», - дейді Шпицнагель.
Сайып келгенде, сіз барлық назарыңызды бір тағамға аудармай, күні бойы тамақтануды ескеруіңіз керек.
«Теңтеңдестірілген таңғы ас маңызды, бірақ тұрақты тамақтану қандағы қант деңгейін күні бойы тұрақты ұстау үшін маңыздырақ және салмақ пен аштық деңгейін тиімді бақылауға көмектеседі», - дейді ақсақал. «Таңғы ас - бұл есте сақтау керек жалғыз тағам емес».