Мазмұны
3 күнде 7 кг-ға дейін салмақ жоғалту.
Орташа тәуліктік калория мөлшері - 1060 Ккал.
Кетогендік диета (кето диета, кетоздық диета) - бұл көмірсулардың тұтынылуын едәуір төмендететін диета. Олардың орнын тек майлар мен ақуыздардан тұратын тамақ алады. Техниканың негізгі міндеті - денені гликолизден липолизге дейін тез қалпына келтіру. Гликолиз - көмірсулардың ыдырауы, липолиз - майлардың ыдырауы. Біздің денеміз қоректік заттармен тұтынылған тағаммен ғана емес, сонымен қатар тері астындағы майдың өзінің жинақталған қорымен де қамтамасыз етіледі. Жасушалардағы энергия майдың бөлінуінен бос май қышқылдары мен глицеринге айналады, олар кетон денелеріне айналады. Бұл процесс медицинада кетоз деп аталады. Осыдан техниканың атауы шығады.
Төмен көмірсутекті диетаның негізгі мақсаты - қысқа мерзімде салмақ жоғалту. Көптеген танымал адамдар тонированные денесін көрсету үшін көпшілікке шықпас бұрын кето диетасына отырады. Бодибилдингшылар бұл әдісті май массасын азайту үшін спектакльдер алдында жиі қолданады.
Кетогендік диетаға қойылатын талаптар
Кето диетасы жұмыс істеуі үшін күнделікті көмірсулар тұтынуды 50 граммға дейін (максимум 100 грамм) азайту керек. Сіз мұндай өнімдерді пайдалана алмайсыз: ақ ұннан жасалған кез келген жарма, нан пісірілген және басқа да өнімдер, кондитерлік тағамдар, жұмсақ бидай сорттарынан макарон өнімдері, картоп, қызылша, сәбіз, банан, кез келген пішіндегі қант, алкоголь. Жүзімді жеу ұсынылмайды, тек анда-санда сіз осы жасыл жидектерден аздап өзіңізді қызықтыра аласыз.
Диетаны құрған кезде майсыз ет, құс еті (терісі мен майлы жолақтары жоқ), балық (ең жақсы таңдау лосось мен майшабақ), теңіз өнімдері (мидия, асшаяндар, шаяндар), майсыз сүзбе, бос орынға назар аудару керек. йогурт, тауық және бөдене жұмыртқасы, ірімшік, жаңғақ, майсыз сүт. Тыйымдар тізімінде аталған көкөністерді қоспағанда, бір отырыста 40 грамнан артық жеуге болмайды. Сіз сондай -ақ мәзірде аз мөлшерде жеміс қалдыра аласыз, цитрус жемістеріне басымдық беру керек.
Күніне 4-6 тамақ ішіп, оларды шамамен бірдей аралықта өткізген жөн. Салыстырмалы түрде кішкене бөліктерді жеуге тырысыңыз және көмірсулардың шектелуін ғана емес, калориясын да бақылаңыз. Егер диетаның энергетикалық салмағы 2000 бірліктің нормасынан асып кетсе, салмақ жоғалту күмәнді болады. Диетаны жақсарту үшін тәуліктік калория мөлшерін 1500-1700 дейін азайту ұсынылады.
Сусындарға келетін болсақ, кетогендік техника кезінде газсыз көп мөлшерде таза су ішу керек. Бұл өз деңгейінде жұмыс істейтін бүйректерге проблемалардың ықтималдығын барынша азайтуға көмектеседі. Сондай-ақ, кез-келген шай, қара кофе, көкөністер мен жемістерден жасалған шырындар, жаңа піскен жидектер, инфузия, шөптен жасалған отвар, сұйықтықтан алынған компот ішуге болады. Мұның бәрін қантсыз ұстаңыз.
Пісіру кезінде сіз өсімдік майын (жақсырақ зәйтүн майы) мөлшерде пайдалана аласыз.
Кетогендік диета ережелерін бір аптадан артық сақтау ұсынылмайды. Әдетте, осы уақыт ішінде кем дегенде 1,5-3 килограмм артық салмақ қалдырады. Дене салмағының айтарлықтай артуымен салмақ жоғалту үлкен болады.
3 күндегі кетогендік диетаның мысалы
күні 1
Таңғы ас: құрғақ қуыру табада немесе аздап зәйтүн майында пісірілген майсыз бекон кесектері бар 2-3 тауық жұмыртқасынан жұмыртқа.
Тіскебасар: бадам сүтінен, сүзбеден, жидектерден және ваниль сығындысынан жасалған екі шыныдан жасалған смузи.
Түскі ас: ірімшік пен кішкене саңырауқұлақтармен пісірілген күркетауық филесі.
Түстен кейінгі тағамдар: бір уыс кешью немесе 2-3 грек жаңғағы.
Кешкі ас: Фета ірімшігі, қайнатылған тауық жұмыртқасы, бірнеше зәйтүн, салат жапырақтарынан тұратын жерорта теңізі салаты (оны екі тамшы зәйтүн майымен толтыруға болады).
күні 2
Таңғы ас: омлет омыртқа, бір сарысы мен үш ақуыздан жасалған шпинат, шөптер, саңырауқұлақтар, ірімшік себілген.
Снек: жаңа піскен қияр.
Түскі ас: зәйтүн майымен туралған жасыл көкөніс салатының бір бөлігі қосылған пісірілген тауық филесі.
Түстен кейінгі тағамдар: ұсақ үгітілген ірімшіктен, табиғи йогурттан және туралған пістеден жасалған ірімшік шарлары.
Кешкі ас: қайнатылған брокколи қосылған лосось стейкі (гриль немесе қайнатылған).
күні 3
Таңғы ас: қайнатылған тауық жұмыртқасы; жарты авокадо; пісірілген лосось тілімі; қызанақ, жаңа немесе пісірілген.
Снек: жарты грейпфрут немесе басқа цитрус.
Түскі ас: құрғақ қуырылған майсыз сиыр және бір тілім ірімшік.
Түстен кейінгі тағамдар: 30 грамм бадам.
Кешкі ас: майсыз сүзбе үстінде бос йогурт бар.
Кетогендік диетаға қарсы көрсеткіштер
- Кетогендік диетаны ішектерде және ас қорыту жүйесінің басқа органдарында күрделі проблемалары бар, кез-келген типтегі қант диабетімен ауыратын адамдарға қолдануға болмайды.
- Қант диабетімен ауыратындар үшін кето диетасын ұстану өте қауіпті, өйткені кетон денелері қандағы қант деңгейінің жоғарылауын қоздырады.
- Жүктілік пен лактация кезеңі, бүйректің, бауырдың және басқа да маңызды ішкі ағзалардың дисфункциясы - аталған ұсыныстарды орындауға тыйым.
- Әрине, балалар мен қарт адамдарға кето диетасына отырудың қажеті жоқ.
- Сонымен қатар, бұл техника белсенді ақыл-ой жұмысымен айналысатын адамдар үшін ең жақсы таңдау болмайды. Әдісті қолданған кезде байқалған глюкозаның жетіспеушілігі мидың жұмысына кері әсер етуі мүмкін.
- Диета ережелеріне сәйкес өмірді бастамас бұрын білікті маманнан кеңес алған жөн.
Кетогендік диетаның артықшылықтары
- Кетогендік диетада май жасушаларының саны және май қабаты айтарлықтай азаяды. Нәтижесінде целлюлит жоғалады немесе минималды болады, дененің флаблизмі жоғалады, бұлшықеттер жеңілдікке ие болады.
- Әрине, диетаның нәтижелері әлдеқайда тиімді болады және егер сіз физикалық белсенділік туралы ұмытпасаңыз, тезірек пайда болады. Өзіңізге ұнайтын гимнастиканың, аэробиканың немесе басқа жаттығулардың ең аз мөлшерін қосыңыз, сонда сіздің денеңізде болатын өзгерістер сізді таң қалдырады.
- Егер сіз техникадан тегіс шықсаңыз, жоғалған килограммдар ұзақ уақытқа оралмайды.
- Жақсы жаңалық - диетада аштықтың қажеті жоқ. Мәзірдегі ақуызды тағамның едәуір мөлшерінің арқасында сіз әрқашан тоқ боласыз.
Кетогендік диетаның кемшіліктері
- Айта кету керек, мұндай техниканы сақтау кезеңінде талшықтың болмауына байланысты ішектің жұмысында проблемалар туындауы мүмкін. Қолайсыздықты азайту үшін дәріханада талшықты ұнтақ түрінде сатып алып, оны жейтін тағамға аз мөлшерде қосу ұсынылады. Кефирге, йогуртқа, йогуртқа немесе басқа ашытылған сүт өнімдеріне талшықты қосқан дұрыс. Сондай-ақ аш қарынға кебек жеу, жаңа қызылша ішу және диетадан өсімдік майын толығымен алып тастау пайдалы.
- Тамақтанудың бұзылуы ақуыздар мен майлы тағамдардың көп мөлшерде тұтынылуына байланысты пайда болуы мүмкін, бұл сіздің денеңізге ұнамауы мүмкін. Егер кебулер болса, іш қату жиі «қонаққа» айналды, диетаға табиғат сыйлықтарын (мысалы, қырыққабат пен жасыл жүзім) көбірек қосқан дұрыс.
- Кето диетасының тағы бір жетіспеушілігі - бұл глюкозаның жетіспеушілігі, ол организм әдіспен кездеседі. Бұл көбінесе әлсіздікке, күштің жоғалуына, енжарлыққа және т.б. әкеледі. Дене кетозға күтпеген әсер етуі мүмкін. Сіздің денсаулығыңызға байланысты проблемалар туғызбауға тырысыңыз.
- Ацетон қосылыстарын тасымалдайтын кетон денелерінің шамадан тыс түзілуіне байланысты дененің теріс реакциясы пайда болуы мүмкін. Егер кетон денелері көп жиналса, онда кетоацидозға әкелуі мүмкін (метаболизмдегі ақаулар). Сондықтан, дәрігерлер сергек болуға және кето диетасын ұстанып, қашан тоқтайтынын білуге шақырады.
Кетогендік диетаны қайта қолдану
Егер сіз өзіңізді жақсы сезінсеңіз және кето әдісі сізге сәйкес келсе, бірақ сіз көп фунт жоғалтқыңыз келсе, бір айдан кейін диетаны қайтадан бастауға болады. Енді қажет болса және қажет болса, оның мерзімін 14 күнге дейін ұзартуға болады. Осы қағидаға сәйкес, бір-екі апта қосып, уақыт өте келе (артық салмақтан арылу қажет болса), кетогендік техниканы екі ай бойы ұстануға болады (бірақ көп емес!).