Вегетариандық және вегетариандық тағамдардағы магний

Магнийге бай тағамдарға жасыл көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ, тұтас дәндер, авокадо, йогурт, банан, кептірілген жемістер, қара шоколад және басқа да тағамдар кіреді. Магнийдің тәуліктік мөлшері 400 мг құрайды. Магний денеден тым көп тотықтырғыш кальциймен (айталық, сүтте кездеседі) тез шығарылады, өйткені екеуі денеге сіңу үшін жарысады. Етте бұл микроэлемент өте аз.

Магнийі жоғары өсімдік тағамдарының тізімі

1. Келп Балдырлардың құрамында кез келген басқа көкөністерге немесе балдырларға қарағанда көбірек магний бар: бір порцияда 780 мг. Сонымен қатар, балдырлар йодқа өте бай, бұл простата денсаулығына пайдалы. Бұл теңіз балдырының тамаша тазарту әсері бар және теңіз сияқты иісі бар, сондықтан ламинарияны вегетариандық және вегетариандық рецепттердегі балықты алмастырғыш ретінде пайдалануға болады. Ламинариялар табиғи теңіз тұздарына бай, олар магнийдің ең көп таралған көздері болып табылады. 2. Сұлы Сұлы магнийге бай. Бұл сонымен қатар ақуыздың, талшықтың және калийдің тамаша көзі. 3. Бадам және кешью Бадам жаңғақтардың ең пайдалы сорттарының бірі болып табылады; ол белоктардың, В6 витаминінің, калий мен магнийдің көзі болып табылады. Жарты кесе бадамның құрамында шамамен 136 мг бар, бұл қырыққабаттан және тіпті шпинаттан да жоғары. Кешью сонымен қатар магнийдің жоғары мөлшерін қамтиды - шамамен бадам сияқты - сонымен қатар В дәрумендері мен темір. 4. Какао Какао құрамында көптеген жемістер мен көкөністерге қарағанда магний көп. Какаодағы магний мөлшері әр брендке қарай өзгереді. Магнийден басқа, какао темірге, мырышқа бай және көп мөлшерде талшықты қамтиды. Оның күшті қабынуға қарсы қасиеттері бар. 5. Тұқымдар Қарасора, ақ чиа (испан шалфейі), асқабақ, күнбағыс жаңғақ және тұқым патшалығындағы магнийдің ең жақсы көзі болып табылады. Бір стақан асқабақ тұқымы денені қажетті мөлшерде қамтамасыз етеді, ал үш ас қасық қарасора тұқымы ақуызы күнделікті құндылықтың алпыс пайызын қамтамасыз етеді. Ақ чиа және күнбағыс тұқымдары күнделікті құндылықтың шамамен он пайызын қамтиды.

Тағамдардағы магний мөлшері

шпинат 100 г-дағы магний – 79 мг (20% DV);

1 кесе шикі (30 г) – 24 мг (6% DV);

1 кесе пісірілген (180 г) – 157 мг (39% DV)

Магнийге бай басқа көкөністер 

(Әрбір пісірілген шыныаяқ үшін % DV): қызылша шырыны (38%), қырыққабат (19%), шалқан (11%). Жаңғақтар мен цуккини мен асқабақтың тұқымдары 100 г-дағы магний – 534 мг (134% DV);

1/2 кесе (59 г) – 325 мг (81% DV);

1 унция (28 г) – 150 мг (37% DV)

Магнийге бай басқа жаңғақтар мен тұқымдар: 

(піскен жарты стаканға % DV): Күнжіт тұқымы (63%), Бразилия жаңғағы (63%), бадам (48%), кешью (44% DV), қарағай жаңғағы (43%), жержаңғақ (31%), пекан (17%), грек жаңғағы (16%). Бұршақ және жасымық (соя бұршақтары) 100 г-дағы магний – 86 мг (22% DV);

1 кесе пісірілген (172 г) – 148 мг (37% DV)     Магнийге бай басқа бұршақ дақылдары (Әрбір пісірілген шыныаяқ үшін % DV): 

ақ бұршақ (28%), француз бұршақтары (25%), жасыл бұршақ (23%), кәдімгі бұршақ (21%), ноқат (гарбанзо) (20%), жасымық (18%).

дәнді дақылдар (қоңыр күріш): 100 г-ға магний – 44 мг (11% DV);

1 кесе пісірілген (195 г) – 86 мг (21% DV)     Басқа толық дәнді дақылдармагнийге бай (Әрбір пісірілген шыныаяқ үшін % DV): 

квиноа (30%), тары (19%), булгур (15%), қарақұмық (13%), жабайы күріш (13%), тұтас бидайдан жасалған макарон өнімдері (11%), арпа (9%), сұлы (7%) .

Авокадо 100 г-дағы магний – 29 мг (7% DV);

1 авокадо (201 г) – 58 мг (15% DV);

1/2 кесе пюресі (115 г) – 33 мг (9% DV) Жалпы алғанда, орташа авокадода 332 калория, жарты кесе пюре авокадода 184 калория бар. Майы аз қарапайым йогурт 100 г-дағы магний – 19 мг (5% DV);

1 кесе (245 г) – 47 мг (12% DV)     банандар 100 г-дағы магний – 27 мг (7% DV);

1 орта (118 г) – 32 мг (8% DV);

1 кесе (150 г) – 41 мг (10% DV)

құрғақ інжір 100 г-дағы магний – 68 мг (17% DV);

1/2 кесе (75) – 51 мг (13% DV);

1 інжір (8 г) – 5 мг (1% DV) Басқа кептірілген жемістермагнийге бай: 

(1/2 кесеге % DV): қара өрік (11%), өрік (10%), құрма (8%), мейіз (7%). Қара шоколад 100 г-дағы магний – 327 мг (82% DV);

1 дана (29 г) – 95 мг (24% DV);

1 кесе үгітілген шоколад (132 г) – 432 мг (108% DV)

пікір қалдыру