Салмақ жоғалтуға арналған дұрыс тамақтану мәзірі: Диета қалай?

Диетаны ауырлататын бірінші сұрақ: диетаны қалай құруға болады? Өздеріңіз білетіндей, артық салмақтан арылу үшін үнемі жаттығу жасауға жеткіліксіз, тамақтану әдеттеріңізді қайта қарауыңыз керек. Біз сізге диетаны жоспарлау кезінде навигацияға көмектесетін салмақ жоғалтуға арналған дұрыс тамақтану мәзірін ұсынамыз.

Арықтауға арналған дұрыс тамақтану туралы 10 маңызды ереже

Арықтауға арналған дұрыс тамақтану мәзірінің егжей-тегжейлі сипаттамасына өтпес бұрын, салмақ жоғалтудың негізгі ережелерін еске түсіріңіз. Барлығының салмағын жоғалтып жатқанын білу маңызды!

1. Калория тапшылығынан салмақ жоғалту, жеке тамақтану емес. Дененің энергияға деген қажеттілігінен аз тамақтанған кезде, ол резервтік қорды май түрінде қолдана бастайды. Бұл салмақ жоғалту процесін бастайды. Сіз нені, қашан және қандай комбинацияларда жейсіз - мұның бәрі маңызды емес. Егер сіз калория тапшылығын жесеңіз, онда сіз артық салмақтан арыласыз.
2. Барлық диеталар, сіз оларды қалай атағаныңызға қарамастан, адамды аз тамақтандыруға және қажетті калория тапшылығын жасауға арналған. Жіңішке тамақтану, сонымен қатар, сіз аз құнарлы тағамдарды тұтынатын және «тамақ қалдықтарынан» арылатын тағамға шектеулер енгізу арқылы қол жеткізілді. Әдетте, бұл калория тапшылығын сақтау үшін жеткілікті, егер сіз калория мөлшері туралы тікелей санамасаңыз да (дұрыс тағамдармен сіз артық және жақсы мөлшерде жей аласыз).
3. Сондықтан салмақ жоғалтқыңыз келсе, тек дұрыс тағамдарды жеудің қажеті жоқ: тауық еті, қарақұмық ботқасы, түсті қырыққабаттан жасалған тағам, майы аз сүзбе және жаңа піскен көкөністерден жасалған салат. Ешбір өнім салмақтың өсуіне ықпал етпейді, бірақ жалпы артық калория.
4. Май, ұн және тәтті өнімдермен артық калория жасау өте оңай, сондықтан бұл тағамды шектеу керек. Бірақ егер сіз бұл тағамдарды калория мөлшеріне қоса алсаңыз, оларды салмақ жоғалтуға зиянсыз жеуге болады.
5. Дегенмен, дұрыс тамақтану мәзірін ұстанған жөн: бірінші кезекте салмақ жоғалтуға емес, өз денсаулығына. Фаст-фуд пен тәттілердің тағамдық құндылығы жоқ екенін және көп мөлшерде қолданған кезде ағзаға зиян тигізетінін ұмытпаңыз.
6. Арықтау үшін тікелей тамақтану уақыты маңызды емес, сондықтан сіздің диетаңыз бен күн тәртібіңізді толығымен өзгертудің қажеті жоқ. Тәулікке арналған сауатты мәзірді дайындау теңдестірілген тамақтануға, аштық сезімін азайтуға, тамақтану әдеттерін дамытуға және асқазан-ішек жолдарының жұмысын жақсартуға көмектесетінін есте сақтаңыз.
7. Ақуыздар, майлар мен көмірсулар салмақты азайтуға айтарлықтай әсер етпейді. Арықтау ең маңыздысы - жалпы калориялы қабылдау. Бірақ бұл сандар бұлшықеттерді (ақуыздарды), энергияны (көмірсулар), гормоналды жүйенің (майлардың) қалыпты жұмысын сақтау үшін маңызды мәселе болып табылады.
8. Өнімдерді кез-келген жолмен табаққа біріктіруге болады, бұл сонымен қатар салмақ жоғалту процесіне әсер етпейді. Егер сіз бөлек тағам ұстағыңыз келсе немесе тағамды тек таныс тәсілмен біріктіргіңіз келсе - өтінемін.
9. Келесі ұсыныс - бұл күнделікті тамақтанудың ең кең таралған нұсқаларының бірі. Сіз «диеталық ережелерге» назар аудару үшін емес, сіздің ерекшеліктеріңізге сәйкес мәзір жасай аласыз. Егер сіз калорияларды, ақуыздарды, көмірсулар мен майларды ескерсеңіз, қолыңыз бос: салмақ жоғалту үшін PFC ішіндегі тамақтаныңыз.
10. Ақуыздар мен көмірсулардың тәулік бойына таралуы, дұрыс таңғы ас пен түскі ас, жаттығуларға дейін және одан кейінгі кейбір тағамдар дене құрылысындағы қосымша кірпіш, бірақ кілті емес. Олар денені тегістеудің соңғы кезеңінде өзекті болып, оны мінсіз пішінге жеткізеді.

Жинақтау. Салмақ жоғалту мәселесі диета мен әр күнге арналған мәзірге қарамастан әрдайым диетадан шығады. Сондықтан калорияларды санау салмақ жоғалтудың ең жақсы әдісі болып табылады, өйткені сіз әрқашан PFC ережелеріне сәйкес тағамдарды өз қалауыңыз бойынша жоспарлайсыз.

Дұрыс тамақтану - салмақ тастауға арналған қосымша құрал, бұл диеталық әдеттерді өзгертуге, теңгерімді және денсаулыққа пайдалы тағамдарды алуға көмектеседі.

Арықтауға арналған дұрыс тамақтану мәзірі

Әр күн үшін дұрыс тамақтануды жоспарлау кезінде мәзірді есте ұстаған жөн:

• Таңертеңгілік энергия бүкіл күн үшін күрделі көмірсуларға бай болуы керек.
• Жылдам көмірсулар (тәттілер, десерттер, кептірілген жемістер) таңертең жақсы тұтынылады.
• Кешкі асты көбіне ақуызмен ішкен жөн.
• Әр тамақ талшықтан тұруы керек (жаңа піскен көкөністер, кебек, дәнді дақылдар, жемістер).
• «18.00-ден кейін тамақтанбаңыз» ережесін ұмытыңыз, бірақ ұйықтар алдында 2-3 сағаттан кешіктірмей тамақтанған дұрыс.
• Күніне арналған калорияларды келесідей пропорцияларда таратыңыз: таңғы асқа 25-30%, түскі асқа 30-35%, кешкі асқа 20-25%, тамақтануға 15-20%.
• Жаттығудан 1-2 сағат бұрын жаттығулардан кейін 30 минут ішінде көмірсулармен тамақтану жақсы - көмірсулар + ақуыз.

Салмақ жоғалту ең бастысы - жалпы калория тапшылығын бір күнде ұстап тұру екенін қайталаңыз. Бірақ тамақтану, денсаулық, қуат, дененің қалыпты жұмысы және бұзылу қаупін азайту тұрғысынан жоғарыда аталған ережелерді ұстанған дұрыс.

Күніне дұрыс тамақтанудың үлгі мәзірі:

• Таңғы ас: Күрделі көмірсулар
• Екінші таңғы ас: Қарапайым көмірсулар
• түскі ас: Протеин + көмірсулар + майлар. Талшыққа көз жеткізіңіз.
• Түстен кейінгі тағамдар: Көмірсулар, майлар аздап болуы мүмкін
• түскі ас: Жақсырақ ақуыз + талшық

Біз салмақ жоғалтуға арналған тамақтанудың бірнеше мәзір нұсқаларын ұсынамыз. Бұл көбінесе арықтауда болатын таңғы, түскі және кешкі асқа арналған ең танымал және сәтті нұсқалардың мысалдары. Сіз өзіңіздің жеке қажеттіліктеріңізге сәйкес әр күн үшін дұрыс тамақтану мәзіріңізді ала аласыз.

Таңғы ас:

• Жеміс/кептірілген жеміс/жаңғақ/бал мен сүт қосылған ботқа (ең көп таралған нұсқа - сұлы)
• Ұнтақталған жұмыртқа
• Толық дәнді нан немесе крекер қосылған сэндвичтер
• Усама бин (жұмыртқа мен сұлы майын араластырыңыз және табаға қуырыңыз)
• Сүзбе, сүт және бананның смузиі (күрделі көмірсулар - кебек немесе сұлы майын қосқан жөн)
• Сүт қосылған дәнді дақылдар

Түскі ас:

• Дәнді/макарон/картоп + ет/балық
• Буға пісірілген көкөністер + ет / балық
• Салат + ет / балық
• Көкөністер / гарнир + бұршақ
• көже

Түскі ас - ең «қол жетімді» тамақ; сіз өзіңіздің талғамыңыз бойынша ингредиенттердің кез-келген тіркесімін таңдай аласыз.

Кешкі ас:

• Көкөністер + майсыз ет / балық
• Көкөністер + ірімшік + жұмыртқа
• Сыр
• Жеміс қосылған йогурт

Снэк:

• PP-пісіру
• жаңғақтар
• Жеміс
• Кептірілген жемістер
• Сүзбе немесе йогурт
• Бидай наны / крекер

Таңертеңгілік, түскі және кешкі ас түрлерінің ішінен күнделікті өз мәзіріңізді тамақтандырыңыз.

Калориялар олардың бөліктері мен белгілі бір тағамдарға байланысты дербес есептеледі. Айтпақшы, заманауи гаджеттер оны жеңілдетеді: калорияларды санауға арналған ең жақсы мобильді қосымшалар.

Диетаны қалай ұстау керектігін бейнеден қараңыз.