Вегетариандықтарға ұмтылатын диетологтардың кеңесі

· Егер сіз «шын», қатаң вегетариандық болсаңыз, тамақты жоспарлаған жөн. Протеин қажеттілігін қоса алғанда. Күтпеген жерден салмақ жоғалтпау үшін тұтынудың калориясын есептеңіз.

· Қатаң вегетариандық тек ет, балық, құс етін және теңіз өнімдерін тұтынбайды, сонымен қатар сүт, бал, жұмыртқа сияқты жануарлардан алынатын өнімдерден бас тартады. Сондай-ақ, диетаңыздан жануарлардың ірімшігі (сүтқоректілердің асқазанынан алынған) қосылған ірімшіктерден аулақ болыңыз. Тәтті желе сияқты десерттер көбінесе табиғи желатинді қолдану арқылы жасалады, ол, әрине, бақшадан алынбайды. Әріптік индексі (E) бар көптеген тағамдық қоспалар да тірі жандарды сою өнімдері болып табылады, мысалы, қызыл тағамдық бояу E120 (кохинальды, ол арнайы қателерден жасалған). Бұған қоса, вегетариандық (вегетариандық емес) деп белгіленген көптеген өнімдер жұмыртқа мен сүттен жасалған – затбелгіні мұқият оқып шығыңыз.

Өнімдерді қалай сатып алуға болады? Егер сіз вегетариандық бастаушы болсаңыз, келесі кеңестер өте пайдалы болады:

  1. Пісіру кезінде қолданатын барлық тағамдардың құрамын тексеріңіз – әсіресе қайнатпа текшелерін, соустарды, сарысу, казеин және лактозаға арналған консервілерді пайдалансаңыз. Мұның бәрі сүт өнімдері және олар аллергия тудыруы мүмкін.
  2. Көптеген шараптар мен сыралардың жануарлардан алынатын өнімдерді қолдану арқылы жасалатынын есте сақтаңыз, бұл әрқашан вегетариандық сусындар емес!
  3. Нандар мен печеньелердің көпшілігінде сары май, кейбіреулерінде сүт бар.  
  4. Өндірушілер көбінесе десерттер мен пудингтерге жануар желатинін салады, бірақ сіз агар мен көкөніс гелі қосылған десерттерді таба аласыз - олар балдырлардан жасалған (бұл жақсырақ).
  5. Тофу және басқа соя өнімдері сүт және сүт негізіндегі десерттерді ауыстырады. Витаминдермен (соның ішінде В12) байытылған соя сүтін тұтыну пайдалы.

Витаминді қабылдау

Вегетариандық диета пайдалы талшықтарға, С витаминіне және фолий қышқылына өте бай (жемістер мен көкөністерге рахмет!), бірақ кейде басқа дәрумендер мен минералдарға кедей. Әсіресе өсімдік тағамдарында кездеспейтін В12 дәруменімен толықтыру маңызды.

Екі нұсқа бар: не витаминмен нығайтылған, соның ішінде B12, таңғы ас және/немесе В12-нығайтылған соя сүті немесе метилкобаламинмен емдік қоспаны қабылдау (бұл В12 витаминінің ғылыми атауы). В12 үшін ұсынылатын қабылдау тәулігіне небәрі 10 мкг (микрограмм) құрайды. Бұл таблетканы қабылдаңыз немесе кейде емес, күн сайын В12 витаминімен байытылған тағамдарды жеңіз.

В12 маңызды, себебі ол гемопоэзге қатысады (гемоглобинге әсер етеді), сондай-ақ жүйке жүйесінің дұрыс жұмыс істеуі үшін. Ет жейтіндер оны сиыр бауырымен, жұмыртқаның сарысымен бірге тұтынады, өте аз мөлшерде сүт пен ірімшікте кездеседі.

Вегетариандықтар үшін тағы бір маңызды витамин D. Күн шуақты аймақтардың тұрғындары оны күннен алады, бірақ сіз соя өнімдерін немесе осы витаминмен байытылған соя сүтін тұтынуға болады. Бұл әсіресе қыста күн аз болған кезде маңызды. Сіз сондай-ақ 10 мкг қабылдауыңыз керек.

Таңғы асқа не бар?

Таңғы ас «күннің басы» болып табылады және бәрі білетіндей, оны өткізіп алмау керек. «Өткен» таңғы асты өткізіп алу қандағы қантты «роликте» жүгіру дегенді білдіреді - ол күні бойы секіреді, ал егер сізде темір еріксіз болса, онда жоғары ықтималдықпен «теңгерімсіз» қант сізді үнемі тұтынуға итермелейді. Күнде ең пайдалы тағамдар емес: қантты газдалған сусындар, жеңіл тағамдар және т.б.. Шындығында, сіз салмақты жоғалтып жатсаңыз да, таңғы асты елемеуге болмайды!

Таңғы асқа нақты не қажет? Мысалы, тұтас дәнді құймақ, жеміс-жидек смузилері (тамақтану үшін кокос жаңғағы мен манго пюресін қосыңыз).

Дәмді және өте қоректік нұсқа: сұлы ұнын кокос немесе соя йогуртымен біріктіріңіз. Әдеттегі сұлы жармасын түні бойы сулаңыз және таңертең вегетариандық йогуртпен немесе кокос жаңғағымен араластырыңыз, 1-2 ас қасық қосыңыз. чиа тұқымдары немесе ұнтақталған зығыр тұқымы, сондай-ақ стевия шәрбаты немесе үйеңкі сиропы, жаңа піскен жемістер. Сіз сондай-ақ жаңғақтарды себіңіз, даршын, ванилин қосыңыз ... Дәмді және пайдалы!

Жеміс бөліктері таңғы асқа сұлы ботқасын безендіріп қана қоймайды, сонымен қатар оны витаминдерге байытады.

Протеинді смузи - бұл сәнді және пайдалы тренд. Кейде өзіңізге осындай «сұйық» таңғы асқа рұқсат етіңіз. Оның үстіне, оны ботқаға қарағанда белокпен, пайдалы дәрумендермен және минералдармен «зарядтауға» болады.

Квиноа - өте пайдалы және оңай сіңетін жарма, таңғы асқа өте ыңғайлы. Әрине, сіз оны жемістермен, тәттілендіргіш шәрбатпен безендіре аласыз, даршын, ваниль, жаңа жалбыздың бір бөлігін қоса аласыз - жалпы алғанда, «қарапайым» ботқаны жалықтырмас үшін дәміне қарай жақсартыңыз.

жеңіл тамақтар

Көптеген адамдар күніне бірнеше рет дәмді, қоректік вегетариандық тағамдарды жеу арқылы жеткілікті калория алады. Вегетариандық спортшылар жағдайында тамақтану саны күніне 14-ке дейін болуы мүмкін. Ең бастысы - дәмді ғана емес, шынымен де пайдалы тағамдарды тұтыну. Диетологтар қайталаудан жалықпайтын ережені есте сақтаңыз: «Күніне кем дегенде 5 порция жаңа піскен жемістер мен көкөністер!». Күн сайын.

Не жеу керек? Мысалы, жеміс қосылған соя йогурты. Немесе үйдегі, үйде дайындалған протеин бар. Немесе үйдегі гранола.

Сары майды не алмастыра алады? Кокос майы, авокадо майы, жаңғақ (соның ішінде, әрине, жержаңғақ) майы, сондай-ақ (креативті!) көкөніс пюресі және, әрине, жақсы сапалы вегетариандық спредтер (вегетариандық маргарин) жасайды.

Түскі асқа не бар?

Вегетариандық диетада зиянды қаныққан (қаныққан) майлар өте төмен, бірақ жүрекке пайдалы омега-3, сондай-ақ EPA және DHA ретінде белгілі. Бірақ мифке қарамастан, олар тек балық майында табылмайды! Тек жаңғақтарды үнемі жеп тұрыңыз (алдын ала жібіткен дұрыс), әртүрлі тұқымдар мен тұқым майлары, атап айтқанда, жаңғақ майы, зығыр майы, кендір және рапс майы өте пайдалы.

Сондай-ақ теңіз балдырларын (суши нори) тұтыныңыз, ол күрішпен дәмді комбинация жасайды. Суши орамдарын жасаудың да қажеті жоқ, оны тістеп жеуге немесе ыстық күрішті кептірілген балдырға «жолда» орауға болады: бұл үшін пальма көлеміндегі арнайы суши нори пішімі өте қолайлы. Шын мәнінде, жапондықтар күнделікті өмірде күріш қосылған осындай «лезде» сушиді жиі жейді.

Түскі асқа көмірсулардың жеткілікті мөлшері бар тағамдарды таңдау керек, мысалы, тұтас дәнді макарон және жарма (оның ішінде өте пайдалы квиноа), бұршақ дақылдары. Бірақ жаңғақтар, тұқымдар, өскіндер сияқты пайдалы тағамдардан бас тартпаңыз. Түскі астың мақсаты - қандағы қанттың қалыпты деңгейін ұзақ уақыт бойы ақырын және бірте-бірте көтеру және сақтау, сондықтан ақ нан мен тәттілер сияқты жоғары гликемиялық индексі бар тағамдардан бас тартқан жөн.

Түстен кейінгі тағамдар

Көптеген адамдар түскі ас пен кешкі ас арасында жеңіл тамақ ішуге дағдыланған. Жаңадан бастаушы вегетариандық ретінде сізге бұл әдеттен бас тартудың қажеті жоқ, тек пайдалы тағамдарды таңдаңыз. Мысалы, кептірілген жемістердің тұздалмаған жаңғақтары немесе тұқымдары бар қоспасын жеп қойыңыз – сонда сіз дәм сезу бүршігіңізді қуантып, жүйкеңізді тыныштандырасыз (бірдеңені шайнау өте жақсы!), Денеңізді ақуызға толтырасыз. Немесе қатесіз нұсқа – соя немесе кокос сүті қосылған смузи.

түскі ас

Вегетариандық кешкі ас қатаң аскеттік болуы керек емес. Жалпы ереже бойынша, кешкі ас жартылай түрлі-түсті көкөністер және жарты бұршақ немесе тофу болуы керек. Дәмі мен пайдасы үшін тағамдық ашытқы сығындысын қосуға болады: ол пайдалы және қоректік қана емес, сонымен қатар В12 витаминіне бай. Сондай-ақ, ыстық ыдысты ұсақталған зығыр тұқымымен себуге болады (норма күніне 1-2 ас қасық), немесе оны зығыр, рапс немесе қарасора майымен немесе жаңғақ майымен толтыруға болады.

Осылайша, жаңадан шыққан вегетариандықтардың жетістігі бірқатар пайдалы әдеттерді меңгеруде:

Тамақты сатып алыңыз және «қалағаныңызды» импульсивті түрде емес, әдейі жеңіз. Бірте-бірте дененің өзі тек пайдалы, оңай сіңетін және қоректік тағамды «сұрауға» бастайды;

Санау – кем дегенде шамамен – калория. Бір апта ішінде сіз шамамен қашан калорияға «сәйкес болу» керектігін және оның қашан жеткілікті екенін білесіз. Барлығын «граммен» санаудың қажеті жоқ;

Таңғы асты өткізіп алмаңыз. Таңғы асқа қоректік, бірақ майлы емес және ауыр емес, бірақ витаминдер, ақуыз және талшықты жеңіз;

«Химияға» емес, пайдалы тағамдарға, мысалы, жаңа піскен жемістерге немесе жаңғақтар мен тұқымдардың қоспасына арналған тағамдар;

Күнделікті дұрыс дәрумендерді, соның ішінде В12 және Д витаминдерін тұтыныңыз. Ұзақ мерзімді перспективада бұл сіздің денсаулығыңыз бен қатаң, «нағыз» вегетариандық ретінде табысыңыздың кілті;

Көбірек пісіріңіз және аз дайындалған тағамдарды сатып алыңыз.

· таңғы асқа және басқа тағамдарға бірдей нәрсені пісірмеу және жемеу үшін қиялды болу. Ас үйдегі шығармашылық сізге және бүкіл отбасыңызға оңай және қызықты уақыт пен шабыт болады!

Егер сіз осы қарапайым кеңестерді ұстанатын болсаңыз, сіздің вегетариандыққа ауысуыңыз қиындықсыз және бақытты өтеді. Сіз өзіңіздің қиялыңызға ерік бересіз, денеңізді пайдалы заттармен толтырасыз, өзіңізді және жақындарыңызды ерекше және өте дәмді тағамдармен қуантасыз және жалпы өзіңізді керемет сезінесіз!

пікір қалдыру