Бұлшықет массасын арттыруға не көмектеседі? Протеин, яғни ақуыз! Спортшы үшін ақуыздың тәуліктік дозасын қалай есептеуге болады және оны вегетариандықтар үшін қай жерде қабылдаған дұрыс, бізге йога фитнес нұсқаушысы, кәсіби бодибилдер және «Интегралды даму жүйесін» жасаушы айтты. Алексей Кушнаренко:
«Протеин – ақуыз дегенді білдіретін ағылшын сөзі. Ақуыздар аминқышқылдарына ыдырайды, олардан біздің бұлшықет массасы түзіледі. Егер адам дене шынықтырумен айналысса, төзімділік спортымен айналысса немесе физикалық дамуда қандай да бір мақсатқа жету қажет болса, онда ол ағзаға белгілі мөлшерде аминқышқылдары қажет болады. Спортшыға қажетті тәуліктік доза тәулігіне барлық тамақтануды ескере отырып, 2 килограмм салмаққа 1 грамм ақуыз схемасы бойынша есептеледі. Ақуыздарды, майларды және көмірсуларды (BJU) санайтын смартфондарға арналған арнайы қосымшалар бар. Тамақтанғаннан кейін біз бағдарламаға қандай тағамдарды және қанша грамм жегеніміз туралы деректерді енгіземіз, ал қосымша автоматты түрде нәтиже береді, біздің денемізге қанша BJU кірді және қажет болса, біз оны көбейте аламыз, соның ішінде арнайы спорттық протеин өнімдерін қолдана отырып. . Соңғы уақытқа дейін спорт индустриясында ең көп таралған ақуыз сүт сарысуынан жасалған ақуыз болып саналды. Ол аминқышқылдарына оңай ыдырайды және осы құрамда ағзаға жақсы сіңеді. Бірақ бұл өнім вегетарианшыларға жарамайды. Соңғы жылдары компаниялар соя, бұршақ, қарасора және чиа тұқымдарына негізделген ақуызды өндіруде. Және де өзіміздің отандық шикізатпен жұмыс істеп, тұқымнан және күнбағыс ұнынан ақуыз бөліп, экологиялық таза, ГМО-сыз өндіретін кәсіпорындар да бар. Ақуыз үш тазарту дәрежесіне бөлінеді: концентрат, изолят және гидролизат. Концентрат тазартудың ең бірінші дәрежесі болса, изолят - орташа, ал гидролизат - ең жоғары. Күнбағыс ұнын мембраналық өңдеудің көмегімен біздің ғалымдар ақуыз изолятына жақын композицияға жақындады. Вегетариандықтар, шикі тағамдармен айналысатындар және осы сұрақты қоятындардың барлығы үшін сарысу протеинінің лайықты алмастырғышы бар екені белгілі болды.
Әрине, мен тек өз тәжірибеме сүйене отырып ұсына аламын, сондықтан мен екі түрлі ақуыздың аминқышқылдарының құрамын салыстырдым, бірі сарысудан, екіншісі күнбағыс тұқымдары мен ұннан жасалған. Аминқышқылдарының соңғы желісі бай болғаны мені таң қалдырды, оның құрамында L-глутамин иммуномодуляторы және қосымша май жағушысы болып табылатын хлороген қышқылы бар.
Артық салмақ мәселесі жиі тәттілерге бақыланбайтын құмарлықтармен бірге жүреді. Қалауды қанағаттандыруға асығыс адам бұл оның денесінің шынайы қажеттілігі ме, әлде стресске реакциясы ма екенін түсінуге әрдайым уақыт бола бермейді. Қантқа құмарлыққа қандай гормондар жауап береді? Және бұл қажеттілікті қалай азайтуға болады?
«Инсулин және кортизол гормондары бар. Кортизол - әртүрлі тәжірибелер кезінде, соның ішінде тамақтану арасындағы ұзақ аралықтарда, яғни дене аштықты стресс ретінде қабылдап, кортизол шығара бастайтын стресс гормоны, егер ұйқы жеткіліксіз болса, дәл солай болады. Кортизол жинақталып, ең аз күйзеліс кезінде қанға түседі. Қандағы кортизол деңгейі инсулиннің әсерінен төмендейді, сондықтан біз тәттілерге тартыламыз, оны пайдалану оны өндіруге ықпал етеді. Тепе-теңдікті сақтау үшін жеткілікті ұйықтау керек, күндізгі тамақтану санын көбейту керек, оның көлемін арттырмай, стресстік жағдайларда ішкі тыныштықты, үйлесімділік пен қанағаттануды сақтауды үйрену керек. Содан кейін, қазірдің өзінде химиялық деңгейде, біз тәттілерге деген құштарлығымыз аз болады. Айта кету керек, қант денеге әртүрлі өнімдермен кіреді.
Мысалы, көкнәр тұқымы мен шоколады бар тоқашты жесек, бұл тез көмірсулар тағамы болып табылады, біз қандағы инсулиннің күрт секірісін аламыз. Біз аштық сезімін қанағаттандырғанымызбен, бірақ көмірсулардың жылдам болуына байланысты, жарты сағат немесе бір сағаттан кейін біз қайтадан тамақтанғымыз келеді. Сонымен қатар, тазартылған ақ ұннан жасалған тәтті тоқаш біздің ішек микрофлорасына теріс әсер етеді, тағамдық құндылығы жоқ. Сондықтан, бұл жағдайда баяу көмірсуларға артықшылық беру керек, бұл бұршақ, жарма, мюсли болуы мүмкін.
Денеңізді сүйіспеншілікпен және қамқорлықпен қабылдаңыз, ұзақ уақыт бойы жоспарлаған нәрсені жасаңыз және есте сақтаңыз, дене таңдалған жолда сіздің одақтасыңыз!