Ақуыздар, майлар және көмірсулар

Дұрыс тамақтану – тағам және оның денсаулыққа әсері туралы күрделі ғылым. Ағзаның өзі синтездей алмайтын қоректік заттар тағамнан келуі керек. Қалыпты өмірге қажетті қоректік заттардың қатарына мыналар жатады:

• дәрумендер;
• пайдалы қазбалар;
• аминқышқылдары;
• май қышқылы.

Бұл заттардың кейбіреулері (микроэлементтер) организмге өте аз мөлшерде қажет, басқалары, керісінше, көбірек (макроэлементтер). Қоректік заттардың кез келгенінің болмауы жиі ауыр аурулардың дамуын тудырады. Көбінесе артық салмақ семіздік пен жанама мәселелерге әкеледі.

Макронутриенттер: Негізгі ақпарат

Макронутриенттер немесе макронутриенттер денені қажетті энергиямен және калориямен қамтамасыз ететін қоректік заттар болып табылады. Олар қалыпты өсу, зат алмасу және дене функцияларын сақтау үшін қажет.

Атауынан қазірдің өзінде түсінікті болады: макронутриенттер - бұл адамға көп мөлшерде қажетті заттар тобы. Макронутриенттерге жатады: ақуыздар, майлар, көмірсулар.

Күнделікті рационда бұл заттардың пайызы қанша болуы керек және әр элементтің күнделікті қанша грамм алынуы керек деген сұрақтар көпті таң қалдырады. Бірақ оған жауап беру үшін бұл элементтердің не екенін және олар қандай функцияларды орындайтынын түсіну маңызды.

Макронутриенттердің бұл үш класы күрделі топтар болып табылады, олардың әрқайсысы көптеген компоненттерден тұрады. Сіз күн сайын бірдей мөлшерде (граммен) ақуыздарды, липидтерді және көмірсуларды жеуге болады, бірақ сонымен бірге заттардың құрамына байланысты денені әр түрлі микроэлементтермен қамтамасыз етеді.

Мысалы, зәйтүн майы мен шошқа майының бірдей порцияларында липидтер айтарлықтай ерекшеленеді. Сондықтан денеде үйлесімділікті сақтау үшін теңдестірілген диета мен әртүрлі диетаны сақтау маңызды. Бірден бірінші қорытынды: пайдалы микро және макроэлементтерді тұтыну мөлшері емес (бұл маңызды нюанс болса да), олардың сапасы маңызды.

Бірақ калория туралы айтатын болсақ, 1 граммдағы энергия құндылығын есте ұстаған жөн:

• көмірсулар - 4 калория;
• ақуыздар - 4 калория;
• май - 9 калория.

Көмірсулар – энергияның дәмді көзі

Көмірсулар - дененің энергиясының шамамен 45 пайызын қамтамасыз ететін әртүрлі молекулалардың қосындысы. Рас, көмірсулардың кейбір түрлері, мысалы, талшықтар және төзімді крахмалдар энергия көзі ретінде қызмет етпейді, бірақ сонымен бірге бірдей маңызды рөл атқарады:

• ас қорыту жүйесінің денсаулығын нығайту;
• тағамның жеңіл қорытылуына және қоректік заттардың сіңуіне ықпал ету;
• токсиндер мен токсиндерден құтылу.

Ағзадағы қызметтері

Тамақтан алынған көмірсулар глюкозаға және басқа моносахаридтерге ыдырайды. Олар плазмадағы қант деңгейін арттырады, адамды энергиямен қамтамасыз етеді. Көмірсулардың көпшілігінің рөлі мынада:

• тамақтанудың тамаша көзі болып табылады;
• дененің барлық жасушалары мен тіндері оларды энергия үшін пайдаланады;
• қажет болған жағдайда белсендіру үшін бауыр жасушаларында және бұлшықет тінінде жинақталады;
• жүйке жүйесі, ми, бұлшықеттер (атап айтқанда, жүрек), бүйрек үшін қажет;
• ішек денсаулығын сақтауға пайдалы әсер.

Көмірсулар көміртегі, сутегі және оттегіден тұрады. Қарапайым және күрделі көмірсулар бар.

Моносахаридтер және дисахаридтер

Қарапайым көмірсулар моносахаридтер мен дисахаридтерден тұрады. Олар глюкоза деңгейін тез көтеруге қабілетті. Дәмі тәтті, тез сіңеді, денені қуатпен қамтамасыз етеді және тез ыдырайды.

Моносахаридтер қарапайым қанттар, өйткені олар бір бірліктен тұрады. Бұл пішінде олар денеге сіңуі мүмкін. Басқа көмірсулардан айырмашылығы, олар ас қорыту кезінде ас қорытуды қажет етпейді. Сондықтан тағамнан алынған моносахаридтер қанға тез еніп, плазмадағы қант мөлшерін бірден арттырады, денені бірден энергиямен қамтамасыз етеді.

Моносахаридтердің мысалдары: глюкоза, фруктоза, галактоза. Қарапайым қанттар әртүрлі санаттағы тағамдарда әртүрлі мөлшерде кездеседі. Піскен жемістер мен балдағы жоғары мазмұн.

Моносахаридтер энергияның маңызды көзі болып табылады. Бірақ полисахаридтермен немесе олигосахаридтермен теңдестірілмей көп мөлшерде қарапайым қанттарды тұтыну (олардың қорытылуы ұзағырақ уақытты алады, сондықтан денені ұзақ мерзімді энергиямен қамтамасыз етеді) қандағы глюкозаның айтарлықтай жоғарылауына, содан кейін деңгейдің күрт төмендеуіне әкелуі мүмкін.

Нәтижесінде, бастапқыда энергияның үлкен және күрт бөлінуі байқалады, ол шаршау сезімімен тез ауыстырылады. Мұндай ауытқулардың жиі қайталануы қант диабетін тудыруы мүмкін.

Дисахаридтер

Дисахаридтер - 2 моносахаридтердің қосындысы. Дисахаридтерге жатады:

• лактоза (сүт қант);
• сахароза (кесте);
• мальтоза;
• изомалтоза (крахмалдың ыдырауы нәтижесінде түзілетін қант).

Дисахаридтер, моносахаридтер сияқты, тағамға тәтті дәм береді, ал дене жылдам қуат береді. Осы биохимиялық қасиеттеріне байланысты оларды қарапайым қанттар деп те атайды. Үлкен мөлшерде өңделген тағамдарда ұсынылған. Дисахаридтерді жиі тұтыну да қандағы глюкозаның жоғарылауына әкелуі мүмкін.

Дисахаридтердің құрамында қанттың 2 бөлігі болғандықтан, олар ағзаға сіңбес бұрын ажырау процесінен өтеді. Демек, әрбір дисахарид үшін организмде өзінің ас қорыту ферменті болады. Сонымен, сахароза сахарозаға, лактаза лактозаға әсер етеді. Қажетті ферменттер ішекте өндіріледі. Дисахаридтердің ассимиляциясы өте оңай жүреді. Ерекшелік - лактоза.

Лактаза ферментінен айырылған адамдар бар, бұл олардың денесі лактозаны 2 элементке бөле алмайды, бұл лактозаға төзбеушілік деп аталатын көріністе көрінеді. Демек, мұндай адамдар үшін сүт өнімдерін тұтыну қиынға соғады. Лактоза төзімсіздігі егде жастағы адамдарда жиі кездеседі.

Сіңірілмеген сүт қанты сіңірілмейді және ас қорыту жолында ағзаға қолайсыз бактериялардың дамуына ықпал етеді. Нәтижесінде бұл метеоризмге, жүрек айнуына және жүрек айнуына әкеледі. Сонымен қатар, бактериялар өндіретін қышқыл жалпы ішектің жұмысын нашарлатады (тағамды қорыту қабілетін төмендетеді), ас қорыту жүйесінің жасушаларын зақымдайды. Мұндай адамдар үшін құрамында лактоза бар тағамнан бас тарту маңызды. Кейбір зерттеулер лактобактерия қоспаларының осы ас қорыту бұзылыстары үшін пайдалы екенін көрсетеді.

Полисахаридтер: крахмал, целлюлоза және төзімді крахмал

Көмірсулардың үлкен молекулалары (мысалы, талшық немесе крахмал) бір-бірімен байланысқан бірнеше моносахаридтердің қосындысы болып табылады. Олардың кейбіреулерінің құрамында бірнеше жүзге дейін моно-қант болуы мүмкін. Мұндай кешен полисахаридтер деп аталады («поли» - көп). Кешенді қосылыстардың ерекшелігі - олар ағзадағы глюкоза деңгейін баяу арттырады, бірақ ұзақ уақыт әрекет етеді. Күрделі көмірсулар - крахмал және талшық.

Өсімдіктер өз энергиясын көптеген моно қанттарды біріктіру арқылы сақтайды. Мұндай кешен жүздеген (кейде бірнеше мыңға дейін) глюкоза молекулаларынан тұруы мүмкін. Өсімдік өнімдерінде (мысалы, өскіндерге күш беретін тұқымдар) крахмал көп. Жас өсімдік өсе бастағанда, крахмал глюкозаға дейін ыдырайды және оны қажетті энергиямен қамтамасыз етеді.

крахмал

Егер адам жүгері немесе картоп сияқты крахмалы бар тағамдарды жесе, ағза өсімдіктер сияқты полисахаридтерді пайдаланады. Крахмалдың қорытылуы дисахаридтерді өңдеу процесіне қарағанда көп уақытты қажет етеді.

Сондықтан крахмал тұрақты энергия көзі деп айта аламыз. Ол қанның қантпен күрт қанығуын тудырмайды, крахмалдың әрекеті денеде күшті баяу, дәйекті және ұзақ мерзімді сақтау болып табылады. Және бұл денсаулық үшін жақсы нұсқа болып саналады.

Азық-түлік крахмалдың 2 негізгі түрін ұсынады:

• амилоза;
• амилопектин.

Амилопектин ағзада тез қорытылады. Тағамдық крахмалдарды сіңіру процесі затты кішірек элементтерге - көмірсулардың жеке бірліктеріне бөлу кезеңінен бұрын өтеді.

Целлюлоза (талшық)

Тағамдық целлюлоза немесе талшық та күрделі көмірсулар тобына жататын полисахаридтердің мүшесі болып табылады. Бірақ бұл затта қант блоктары сәл басқа принцип бойынша біріктірілген және дене оларды байланыстыратын тізбектерді бұза алмайды. Оның орнына целлюлоза өзінің бастапқы түрінде аш және тоқ ішек арқылы өтеді. Осы сапаның арқасында талшық дене үшін маңызды функцияларды орындайды:

• токсиндер мен шлактарды жоюды жеделдетеді;
• іш қатудан құтылу.

Пайдалы целлюлоза көкөністерде, дәнді дақылдарда, бұршақ дақылдарында кездеседі. Атап айтқанда, өңделмеген тағамдарда талшық көбірек болады. Мысалы, кебекте көптеген қосылыстар бар, бірақ ұнда ол жоқ. Целлюлоза жемістердің қабығында да бар, бірақ олардан жасалған сусындарда мүлдем жоқ.

Талшықтың пайдасы туралы қазірдің өзінде көп жазылған. Эксперименттер талшықтың жоғары мазмұнына негізделген диета мен онкологиялық аурулардың, соның ішінде ішек пен сүт бездерінің даму қаупінің төмендеуі арасындағы байланысты дәлелдейді. Кейбір зерттеушілер мұны целлюлозаның ағзадан токсиндер мен токсиндерді кетіру қабілетімен түсіндіреді, бұл сау ас қорытуға ықпал етеді.

Сондықтан салмақ жоғалтуға арналған диеталарға құрамында талшық көп тағамдарды қосу керек. Талшық ағзаның иммунитеті тәуелді болатын ішек микрофлорасының қалыпты жағдайын сақтайды. Диетада целлюлозаның жетіспеушілігі іш қатуды тудырады, геморрой немесе тоқ ішек қатерлі ісігінің ықтималдығын арттырады.

Талшықтың пайдалы әсерлері:

• жүрек-тамыр ауруларының даму мүмкіндігін азайтады;
• семіздіктің дамуына жол бермейді;
• холестеринді төмендетеді.

Төзімді крахмал

Полисахаридтердің немесе күрделі көмірсулардың соңғы категориясы - төзімді крахмал. Бұл атауды аш ішекте өңдеуге болмайтындығына байланысты алды. Нәтижесінде қосылыс крахмалға қарағанда целлюлоза сияқты әрекет етеді. Асқорыту жолынан өтіп, талшық сияқты тоқ ішекке еніп, ішекте пайдалы бактериялардың пайда болуына ықпал етеді. Төзімді крахмал жабайы күріште, арпада, тұтас бидайда және қарақұмықта кездеседі.

Қант өкілдерінің арасында олигосахаридтер бар. Бұл моно- және полисахаридтер арасындағы крест. Олардың құрылымында 1-ден 10-ға дейін моносахаридтер болуы мүмкін.

Энергия көздері

Қарапайым көмірсулардың көздері:

• жемістер мен жидектер;
• көкөністер;
• сүт өнімдері;
• тәттілендіргіштер (қант, бал, сироп);
• кәмпиттер;
• алкогольсіз сусындар.

Күрделі көмірсулардың көзі:

• нан өнімдері;
• жарма;
• макарон;
• күріш;
• атбас бұршақтар;
• бұршақ;
• крахмалды көкөністер;
• жасыл бұршақ;
• жүгері.

Бұл өнімдердің көпшілігі талшықтың көзі болып табылады. Күрделі көмірсулар көкөністерде, жемістерде, жаңғақтарда, тұқымдарда, бұршақ дақылдарында, сондай-ақ тұтас дәндерде болады.

Гликемиялық индекс дегеніміз не?

Қанттың әрбір түрі қандағы глюкозаны қаншалықты тез көтеретінін гликемиялық индекс көрсетеді. Оның диапазоны 1-ден (ағзаға ең баяу әсер ету) 100-ге дейінгі шкала болып табылады (ең жылдам қанықтыру, бұл көрсеткіш таза глюкозаның әсер ету жылдамдығына тең).

Жоғары гликемиялық индексі бар көмірсулар қандағы глюкозаны тез көтереді. Нәтижесінде қандағы инсулин мөлшері артып, гипогликемия мен аштықты тудырады. Мұның бәрі артық калорияларды қолдануға әкеледі, бұл артық салмақты білдіреді.

Төмен гликемиялық индексі бар көмірсулар плазмадағы глюкозаның баяу өсуіне ықпал етеді, бұл инсулин өндірісіндегі күрт секірістерді болдырмайды. GI төмен тағамдарды жеу семіздік, қант диабеті немесе оның асқыну қаупін азайтады.

Ақуыз – барлығының негізі

Ақуыздар дененің маңызды құрамдас бөлігі болып табылады, өйткені олар көптеген тіндердің, соның ішінде сүйек пен дәнекердің құрылымына кіреді. Белоктардың маңыздылығы олардың атымен көрсетілген: грек тілінен аударғанда «белок» «бірінші орында» дегенді білдіреді.

Ақуыздар ферменттер ретінде организмдегі көптеген дерлік процестерге қатысады. Дене өлі жасушалардың немесе зақымдалған тіндердің орнын алатын ақуыздарды үнемі толықтыруды қажет етеді. Олар организмнің өсуі мен дамуына да әсер етеді. Күнделікті диетадағы калориялардың 10-нан 35% -ға дейін протеинді тағамдардан тұруы керек.

Белоктардың рөлі:

• балалар мен жасөспірімдердің қалыпты өсуіне ықпал ету;
• жүкті әйелдердің денсаулығын сақтау үшін маңызды;
• тіндерді қалпына келтіру;
• иммундық жүйені нығайту;
• көмірсулар жеткіліксіз болған кезде денені энергиямен қамтамасыз ету;
• бұлшықет массасын қолдау (бұлшықет өсуіне ықпал ету);
• гормондардың өндірісін ынталандыру;
• ферменттер болып табылады.

Ағзаға белоктардың пайдасы қандай?

Белоктар пептидтерге және аминқышқылдарына ыдырайды. Олар зақымдалған немесе жұмыс істемейтін тіндердің аймақтарын өсіру және ауыстыру үшін қажет. Бірақ егер дене өмір сүруге қажетті калорияларды алмаса, ақуызды қуат көзі ретінде де пайдалануға болады.

20 амин қышқылының 9-ы маңызды. Адам оларды синтездей алмайды, сондықтан бұл заттардың тағамнан толықтырылуын қамтамасыз ету маңызды.

Протеинді тұтыну нормалары

Күнделікті ақуыз нормасы бірнеше параметрлер негізінде анықталады. Солардың бірі – өсу қарқыны. Яғни, белсенді даму кезеңіндегі балалар ересектерге қарағанда көбірек ақуызды қажет етеді.

Тәулігіне ақуыз мөлшері:

• 3 жасқа дейінгі балалар - бір килограмм салмаққа 2,2 г;
• 3 жастан 5 жасқа дейін – бір килограмм салмаққа 1,2 г;
• ересектер - әр кг салмаққа 0,8 г.

Бұлшықет массасын ұлғайтқысы келетін адамдарға ақуыздың жоғары дозасын қажет етеді.

Ақуыз көздері:

• теңіз тағамдары;
• майсыз ет;
• құс;
• жұмыртқа;
• атбас бұршақтар;
• бұршақ;
• соя өнімдері;
• тұқымдар;
• сүт.

Өсімдік тағамдарындағы ақуыздар, әдетте, аз май мен холестеринді қамтиды, денені талшықпен және басқа да маңызды қоректік заттармен қамтамасыз етеді.

Ағзадағы ақуызды толықтыру қажетті аминқышқылдарымен қамтамасыз ету арқылы жүзеге асырылады.

Амин қышқылдары дегеніміз не?

Белоктар бір-бірімен байланысқан кішірек молекулалардан (амин қышқылдарынан) тұрады. Ақуыздың құрылымы шынжырға байланған моншақтарға ұқсайды. Белсендірілген протеин сәл басқа пішінге ие болады – үш өлшемді құрылым (тізбек айналады және айналады, шардың бір түрін құрайды). Көмірсулар сияқты аминқышқылдары да көміртек, сутек және оттегіден тұрады. Бірақ олардан айырмашылығы оларда азот бар.

Белоктардың әртүрлі мөлшерде болуы маңызды. Кейбір аминқышқылдарының тізбектері өте қысқа және 50 элементтен тұрады, бірақ көпшілігінде 200-400 болады. Жеке белоктар біріктіріліп, ақуыз кешендері деп аталатындарды құра алады.

Ең ірі ақуыздық кешендерге сүйектер, тері, тырнақтар, шаштар, тістер жатады. Олар коллаген, эластин және кератиннен тұрады. Коллаген, мысалы, ұзын цилиндрлік тізбекке бұралған 3 амин қышқылынан тұрады. Бұл тізбек басқа коллаген тізбектерімен байланысады және фибрилдер деп аталатын қалың және күшті цилиндрлерді жасайды. Фибрилдер 6-дан 20-ға дейін коллаген тізбегін біріктіре алады, яғни оларда ондаған мың аминқышқылдары бар. Ал бұл тек бір ғана құрылым, бөлек алынған белок.

Бір амин қышқылы қарапайым көмірсуға ұқсайды – ағза көмірсулардың қорытылуы принципін сақтай отырып, сіңірілмес бұрын ақуыз құрылымын аминқышқылы күйіне дейін ыдыратады. Содан кейін ғана бір уақытта бір кішкене блокты қорытады.

Амин қышқылдарын қайдан іздеу керек?

Дені сау адамға күніне шамамен 40-65 грамм әртүрлі аминқышқылдары қажет. Егер дене ақуыздың қажетті мөлшерін алмаса, ол өз бұлшықеттерінен қорларды тарта бастайды, оларды бұзады. Аминқышқылдарды жеткіліксіз қабылдау өсудің тежелуіне, бұлшықеттердің нашар дамуына, шаштың жұқа және сынғыштығына, тері ауруларына, иммунитеттің әлсіреуіне және басқа да қиындықтарға әкелуі мүмкін.

Амин қышқылдарының көзі - өсімдік және жануарлардан алынатын тағамдық ақуыздар. Ақуызға ең бай тағамдар: жаңғақтар, бұршақ дақылдары, балық, ет және сүт өнімдері. Өңделген тағамдарда зат кейде пептид түрінде беріледі – гидролизденген ақуыз (2-200 аминқышқылдарынан түзілген амин тізбегінен тұрады). Мұндай тағамдар тез қорытылады және оңай қорытылады.

Маңызды аминқышқылдары

Амин қышқылдарының 20 түрі бар және олардың барлығы организмге қажет, өйткені олардың әрқайсысы белгілі бір деңгейде ақуызды жасауға қатысады. Олардың жартысы организм өздігінен синтездей алады. Алайда оның 9-ының көзі тек азық-түлік. Оларды алмастырылмайтын немесе алмастырылмайтын аминқышқылдары деп атайды. Оларға лейцин, метионин, фенилаланин, триптофан және т.б.

Ағза үшін аминқышқылдарының бір-біріне дұрыс қатынасы маңызды. Жануарлардан алынатын тағамда, мысалы, адам ағзасындағыдай пропорцияда аминқышқылдары бар. Өсімдік тағамдарындағы ақуыздар сәл басқаша құрылымға ие.

Көптеген диетологтар вегетариандықтар етден бас тарта отырып, барлық қажетті ақуыздарды толық көлемде алмайды деп алаңдайды. Басқа зерттеушілер бұл теорияны жоққа шығарады. Олар мынаны ұсынды: әр түрлі өсімдік тағамдарында әр түрлі алмастырылмайтын аминқышқылдары болғандықтан, әр түрлі тағамдарды (тұтас дәнді дақылдардан, бұршақ дақылдарынан және басқа да көкөністерден) жеу арқылы барлық өмірлік маңызды заттарды алу шынайы. Сонымен қатар, кейбір өсімдік тағамдарында, мысалы, сояда ет құрамындағы ақуыздарға ұқсас ақуыз бар.

Майлар мен лайықсыз жаман бедел

Майлар немесе липидтер тағамдағы ең күрделі макромолекулалар болуы мүмкін. Липидтердің көптеген түрлері бар.

Өкінішке орай, майлар нашар рэпке ие болды, ішінара артық калориялар дене майына айналады. Екінші себеп, қаныққан липидтер, транс майлар, холестерин көптеген денсаулық проблемаларының (жүрек-қан тамырлары ауруларынан семіздікке дейін) себебі болып табылады.

Дегенмен, фактілер барлық майлар зиянды емес. Олардың көпшілігі, керісінше, дене үшін өте маңызды. Сондықтан, майларға келетін болсақ, сіз белгілі бір тағамнан липидтердің қандай түрін алуға болатындығын түсіну үшін денсаулыққа пайдалы және теріс әсерді ажырата білуіңіз керек.

Диетологтардың кеңесі бойынша, 25-35 пайызға күнделікті калория мөлшері пайдалы майлардан тұруы керек.

Денедегі рөлі:

• қалыпты өсу мен дамуға ықпал ету;
• энергия көзі ретінде қызмет етеді;
• майда еритін витаминдерді сіңіру үшін маңызды;
• жасушалар үшін құрылыс материалының бөлігі болып табылады;
• жаяу жүру, секіру, жүгіру, амортизациядан құлау кезінде ішкі ағзалардың зақымдануын болдырмау.

Майлар, басқа макромолекулалар сияқты, көміртегі, сутегі және оттегіден тұрады. Бірақ олардың құрылымының ерекшелігі суда ерімейді. Бұл гидрофобты заттар деп аталады. Майлар май қышқылдары мен глицеринге ыдырайды. Олар тіндердің өсуі және гормондардың өндірісі үшін қажет.

Май түрлері

Химиялық қасиеттері бойынша майлар қаныққан, бір қанықпаған және полиқанықпаған.

Қаныққан липидтер: «жаман» майлар, сіз кімсіз?

Қаныққан липидтер дұрыс молекулалардан тұрады. Олар бөлме температурасында қатты пішінін сақтайды (пальма және кокос майларынан басқа). Мұндай майлардың көздері: сары май және ет құрамындағы майлар.

50 жылдан астам уақыт бұрын зерттеушілер қаныққан май мен атеросклероздың, жүрек-қан тамырлары ауруларының себебі болып табылатын қандағы холестериннің жоғарылау жылдамдығының арасындағы байланыс туралы айта бастады. Тамақ өнеркәсібі ғалымдардың мәлімдемесіне тез жауап берді – супермаркеттердің сөрелерінде «майы аз» немесе «толығымен майсыз» өнімдер пайда болды.

Қаныққан май мен шындықты шамадан тыс тұтыну денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін. Мәселе мынада, тек қана қаныққан майларға қатысты факт денеге қажет липидтердің басқа түрлеріне қате тарады.

Қаныққан майлар ет өнімдерінде, атап айтқанда ақ қатты майы бар кесектерде көп мөлшерде кездеседі. Қаныққан майды тұтынуды азайту - жақсы идея. Дегенмен, сіз барлық липидтерден бас тарта алмайсыз. Мидың 60% дерлік май тінінен тұратынын ескеру маңызды.

Сонымен қатар, майдың барлық түрлерінде төмен диета гормоналды бұзылулардың қаупін арттырады, жүрек-тамыр ауруларының дамуына ықпал етеді, сонымен қатар иммунитет пен ми белсенділігін төмендетеді.

Бір қанықпаған майлардың маңызы

Жерорта теңізі диетасын ұстанатын адамдарда жүрек ауруы, қатерлі ісік және ревматоидты артрит азырақ болатыны байқалғаннан кейін бір қанықпаған майлар ғалымдардың назарын аударды. Ғалымдар бұл фактіні дәстүрлі Жерорта теңізі диетасында бір қанықпаған олеин май қышқылына бай зәйтүн майының көп мөлшері бар екендігімен түсіндірді. Зәйтүндерден басқа, авокадо, бадам және кешью бір қанықпаған липидтерге бай.

Бір қанықпаған майлар (мысалы, зәйтүн майы) бөлме температурасында сұйықтықтың құрылымын сақтайды, бірақ тоңазытқышта қатайтады.

Ғалымдар эксперименттер жүргізуді және моноқанықпаған майлардың пайдалы қасиеттері туралы өз теориясын дәлелдеуді жалғастыруда. Бірақ полиқанықпаған липидтердің, атап айтқанда, омега-3 май қышқылдарының функцияларын белсенді түрде зерттейді.

Полиқанықпаған заттар

Полиқанықпаған майлар (PUFA) молекулалардан тұрады, олардың арасындағы байланыстардың табиғаты басқа липидтерден ерекшеленеді. Төмен температурада олардың сұйық күйінде қалуының сыры осында.

Көптеген полиқанықпаған майлар бар. Олардың көпшілігі Омега-6 және Омега-3 қоспағанда, адам дербес өндіре алады. Ал бұл май қышқылдары адамдар үшін таптырмас болғандықтан, олардың азық-түлік қорын толықтыру маңызды.

Полиқанықпаған липидтер дәндер мен тұқымдардан алынған майларда көп мөлшерде болады (мысалы, зығыр майы).

Маңызды Омега-3 және Омега-6

Липидтерге келетін болсақ, маңызды май қышқылдары - линол (Омега-6) және линолен (Омега-3) туралы ұмытуға болмайды. Олар простагландиндерді, тромбоксандарды, простациклиндерді және лейкотриендерді қоса, биологиялық белсенді липидтердің (эйкозаноидтардың) түзілуіне қажет. Омега-3 май қышқылдарын үнемі тұтыну жүректің ишемиялық ауруы дамуын болдырмайды.

Ағзаның маңызды май қышқылдарына қажеттілігі жасына байланысты өзгереді.

Ересектер үшін:

• линол қышқылы – тәуліктік калорияның 2%;
• линолен қышқылы – жалпы калорияның 0,5%.

Омега-6 деп те аталатын линол қышқылы дәнді дақылдар, жаңғақтар, бұршақ, күнбағыс тұқымдары, күнжіт тұқымдары, жүгері, соя, жержаңғақ, асқабақ майларында көп мөлшерде кездеседі. Омега-6 тапшылығы сирек кездеседі, өйткені бұл май қышқылы көптеген тағамдарда кездеседі. Жоғарыда айтылғандардан басқа, сиыр еті мен құс еті линол қышқылының жақсы көздері болып табылады.

Омега-3 (линолен қышқылы) жетіспеушілігі созылмалы қабыну (ішек процестерінен ревматоидты артритке дейін), жүрек-тамыр аурулары, зейіннің бұзылуы және гиперактивтілік сияқты аурулардың дамуымен байланысты. Альфа-линолен қышқылы асқабақ, зығыр, рапс, соя майларында, кейбір жапырақты көкөністерде көп мөлшерде кездеседі, бірақ көбіне майлы теңіз балықтарында болады.

Бірақ тек омега-3 пен омега-6-ны үнемі тұтыну жеткіліксіз. Бұл май қышқылдары арасындағы белгілі бір арақатынасты сақтау маңызды. Диетологтар омега-3 пен омега-6-ның оңтайлы арақатынасы 1:2 деп болжайды. Дегенмен, іс жүзінде көптеген адамдар үшін бұл қатынас 1:25 құрайды. Неғұрлым пайдалы арақатынасқа жету үшін диетадағы омега-6 мөлшерін азайту және омега-3-ті арттыру маңызды. Бұған ет, сүт және тазартылған тағамдарды тұтынуды азайту арқылы оңай қол жеткізуге болады. Бірақ сонымен бірге, керісінше, балық (жақсырақ лосось), зығыр майы, грек жаңғағы, жасыл жапырақты көкөністердің бөліктерін көбейтіңіз.

«Жаман» майлар

Қанықпаған май қышқылдарының ішінара гидрогенизациясы (тамақ өнеркәсібінде қолданылады) транс майларының түзілуіне әкеледі. Олар тіпті бөлме температурасында қатты немесе жартылай қатты құрылымды сақтайды. Транс май қышқылдарының көп мөлшері печеньелерде, торттарда, крекерлерде, чиптерде кездеседі. Пісіру кезінде бұл зат кондитерлік өнімдердің сақтау мерзімін ұзарту үшін қолданылады. Бірақ транс майлары қандағы холестерин деңгейінің жоғарылауына әкеледі, бұл кейінірек жүректің ишемиялық ауруы дамуын тудыруы мүмкін.

Липидтердің маңызды қызметтерінің бірі - олар адам ағзасының барлық жасушаларында мембраналардың негізгі құрамдас бөлігі болып табылады. Бірақ майлардың әртүрлі түрлері - қанықпаған, бір қанықпаған және полиқанықпаған - әртүрлі мөлшерде қажет. Жасушалар бірінші кезекте полиқанықпаған және жартылай қанықпаған түрлерін қажет етеді. Олар мембраналардың икемді және қозғалмалы болып қалуына мүмкіндік береді. Қаныққан майдың деңгейі тым жоғары болған кезде жасуша қабықшалары қатып қалады, олардың функционалдығы төмендейді, жасушалардың ішкі бөліктерін қорғау, олар арқылы суда еріген химиялық заттарды өткізу қабілетін жоғалтады.

Тағамдардағы липидтердің көздері

Бір қанықпаған майлар:

• зәйтүн майы;
• жержаңғақ майы;
• авокадо;
• тұқымдар;
• жаңғақтар.

Полиқанықпаған майлар:

• жүгері майы;
• соя майы;
• зығыр майы;
• майлы балық;
• грек жаңғағы;
• кейбір тұқымдар.

Қаныққан май:

• майлы қызыл ет;
• сүт;
• май;
• Пальма майы;
• Кокос майы;
• ірімшік;
• сүтті десерттер.

Транс май:

• маргарин;
• тарату;
• кондитерлік өнімдер;
• чиптер;
• беляши.

Дене ақуыздарды, көмірсуларды және майларды қалай пайдаланады

Адам ағзасы - әр түрлі диеталарға бейімделе отырып, кез келген тағам түрімен өмір сүруді үйренуге қабілетті таңғажайып машина. Бұл қабілет оның ата-бабаларынан мұра болды, оларда тамақ қабылдау жиілігі мен диета субъективті факторларға (сәтті аң аулау немесе, мысалы, жақын жердегі жидектерді жинау сапасы) байланысты болды.

Заманауи адам калорияларды әлдеқайда көп мөлшерде және көп энергия шығынынсыз алады. Ал Homo Sapiens-те қалған барлық қоректік проблемалар - бұл өмір үшін маңызды макронутриенттердің дұрыс үйлесімі, ақуыздарды, майларды және көмірсуларды қабылдаудағы тепе-теңдікті қамтамасыз етеді. Бірақ бұл, өкінішке орай, көптеген адамдар үшін сәтсіздікке ұшырайды.

Адам бір тілім етті, пирогты немесе көкөністі тістеп алған сәтте ас қорытудың күрделі процесі басталады. Дене әрбір жұтылған тағамды өңдейді, оны ең кішкентай органикалық заттарға бөледі. Химиялық реакциялар кешені тағамды өзінің әдеттегі түрінен көптеген процестерге отын ретінде қызмет ететін жеке химиялық компоненттерге айналдырады. Ақуыздар, көмірсулар және майлар ұзақ метаболизм процесінен өтеді. Және әрбір макронутриенттің өзіндік, бірегейі бар.

Осы үш зат қажетті мөлшерде болған кезде энергия көзі ретінде ең алдымен қант пен май қолданылады, өйткені көмірсулар мен липидтердің алмасуы арасында байланыс бар. Бұл кезде белоктар бұлшықеттер, гормондар үшін құрылыс негізі ретінде қызмет етеді.

Тамақтан алынатын белок дене бөліктерге (амин қышқылдарына) бөлінеді, содан кейін олар белгілі бір функциялары бар жаңа ақуыздарды жасау үшін қолданылады. Олар ағзадағы кейбір химиялық реакцияларды жеделдетеді, жасушалар арасындағы қарым-қатынасқа ықпал етеді. Көмірсулар мен майлардың жетіспеушілігімен энергия көзі болып табылады.

Липидтер әдетте денені қажетті энергияның жартысына жуығымен қамтамасыз етеді. Тамақтан алынған май қанға жіберілетін май қышқылдарына ыдырайды. Триглицеридтер май жасушаларында сақталады.

Дегенмен, көмірсулар ағзада аз мөлшерде ғана сақталуы мүмкін. Азық-түліктен алынған, олар сондай-ақ кішкене бөліктерге бөлінеді және глюкоза түрінде қан айналымы жүйесі мен бауырға еніп, қандағы қант деңгейіне әсер етеді. Дене майға қарағанда қанттың үлкен бөлігін оңай қабылдайды және өңдейді. Қалған көмірсулар (бауыр глюкозаны өндіру үшін өздігінен сақтай алмайтындар) ұзақ мерзімді майға айналады. Дене көмірсулардың тапшылығын сезінгенде, ол мұндай майларды энергия қорынан пайдаланады.

Липидтер бүкіл дене үшін жақсы қуат көзі болғанымен, ерекше қажеттіліктері бар жасушалардың бірнеше түрі бар. Бұл тізімдегі негізгілері нейрондар (ми жасушалары). Егер диетада көмірсулар болса, олар жақсы жұмыс істейді, бірақ тек маймен жұмыс істей алмайды. Көмірсуы аз диета мидың жұмысына қауіпті.

Ақуыз тапшылығы қауіпті емес: белоктардың жетіспеушілігімен дене өзінің бұлшықет жасушаларын жоя бастайды.

эпилогтың орнына

Макронутриенттер құрылыс материалы ретінде пайдаланылады. Салауатты майлар жасуша мембраналарының сақталуына қамқорлық жасайды және қабыну процестерін болдырмайды. Тиісті өнімдерден тұратын мәзір - бұл ағзаның күрделі көмірсулар, «жақсы» майлар мен ақуыздарды қажетті мөлшерде алуының кепілі.

Сонымен қатар, теңдестірілген диета денсаулық үшін маңызды қоректік заттардың, минералдардың, витаминдердің және микроэлементтердің толық жиынтығы болып табылады. Бұл аурулардан және ерте қартаюдан қорғайтын, қажетті қуат пен күшті қамтамасыз ететін қоректік заттардың толық спектрінің элементтерінің өзара байланысы. Әрине, диетологтар ұсынған 6-8 стакан суды ұмытпаңыз, олар химиялық процестерді жүзеге асыру үшін қажет.