Вегетариандық спортшыларға арналған ұсыныстар

Вегетариандық спортшылардың диетасы іс жүзінде кез-келген теңдестірілген тамақтан айырмашылығы жоқ деген пікір бар, тек олар қасақана бас тартқан етті қоспағанда. Тек оны ұстанып, олардың кейбіреулері өздерін керемет сезінеді және өздері орнатқан рекордтарды жеңе береді, ал басқалары бір сәтте бас тартып, екінші квадратқа оралады. Мамандар бұл құбылыстың себептерін ақпараттың жеткіліксіздігінен көреді. Басқаша айтқанда, вегетариандық спортшыға қажет макроэлементтердің оңтайлы дозасы және оларды қалай алу керектігі туралы бәрібір біле бермейді.

Спорт және вегетариандықтың түрлері

Вегетариандық дегеніміз не? Бұл тұтас философия, оның арқасында әркім өзінің қалауы мен тамақ қажеттіліктерін қанағаттандыра алады. Шынында да, бүгінде әлем оның 15-тен астам түрін біледі. Вегетариандық спортшы үшін қайсысы жақсы? Бұл сұраққа оның өзі ғана жауап бере алады екен.

Түптеп келгенде, вегетарианизмге оңтайлы көшу 5 ерекше кезеңнен өтеді:

• жылы қанды жануарлардың етінен бас тарту;
• құс етінен бас тарту;
• балық пен теңіз өнімдерінен бас тарту;
• жұмыртқадан бас тарту;
• сүт өнімдерінен бас тарту.

Оның қайсысына тоқтағысы келетінін кім біледі. Шынында да, сарапшылардың ұсынымдарын ескере отырып, дене өзін алады, ал спортшының өзі өзін керемет сезінеді. Сонымен қатар, егер ол қажет болса, бұлшықет массасын дамыта алады және жаңа рекордтар орната алады.

Вегетариандық спортшыларға арналған практикалық тамақтану нұсқаулары

Бақыт пен денсаулық үшін спортқа берілген адамға онша қажет емес:

• бұлшықет тінін қалпына келтіру үшін;
• A, B1, B2, B6, B12, C, E дәрумендері;
• сондай -ақ мырыш, кальций және калий сияқты пайдалы заттар.

Сіз оларды күнделікті және апталық диета жоспарын мұқият ойластырып, мәзірдің мүмкіндігінше әр түрлі екендігіне көз жеткізіп қана толықтай ала аласыз. Бірақ ең қызықты нәрсе - кейбір жағдайларда витаминдер мен минералдардың жетіспеушілігі ғана емес, сонымен қатар олардың артық болуы да қорқынышты. Бірақ бірінші кезекте.

Протеин

Бұлшықет массасын өсіру үшін спортшыға күн сайын 250 - 300 г ақуыз қажет. Бұл көрсеткіш кездейсоқ көрсетілмеген, бірақ дене салмағының «құрғақ» әр килограммына 1,5 - 5 г протеин мөлшерінде алынады. Оның үстіне бұл ақуыз толық болуы керек. Басқаша айтқанда, ол 8 маңызды амин қышқылынан тұрады: триптофан, метионин, треонин, лейцин, валин, изолейцин, фенилаланин.

Вегетариандықтар көбінесе өсімдік ақуыздарының төмендігіне байланысты қиындықтарға тап болады, олар толықтыру немесе толықтыру принципіне байланысты оңай жеңеді. Бұл өсімдік тағамдарының бірнеше түрі бір уақытта тұтынылатын кезде, олардың әрқайсысында маңызды аминқышқылдарының бір бөлігі бар. Мұның көрнекті мысалдары - сорпа мен ұннан жасалған нан, күріш пен бұршақ, бұқтырылған тағамдар мен жүгері ботқасынан жасалған таңғы ас. Бұл «диетаның» жалғыз кемшілігі - көмірсулардың артық болуы. Әрине, спортшыға да олар қажет, бірақ модерацияда, әйтпесе сіз кейде рельефті ұмыта аласыз. Бірақ бұл жерде де жағдайды түзетуге болады. Спортшыларға арналған соя өнімдері және олардың негізіндегі тағамдық қоспалар соя протеинінің пайдалылығына байланысты артық көмірсулар мәселесін шешеді.

Лакто-вегетариандықтар үшін бұл оңайырақ. Олар майы аз сүт өнімдерін ала алады, мысалы, өздерін мүмкіндігінше ақуызбен қамтамасыз ету үшін. Бір қызығы, кәсіби вегетариандық бодибилдерлердің арасында майы аз сүзбе олар күнделікті тұтынатын сүйікті тағамдардың бірі болып табылады. Айтпақшы, майсыздандырылған сүт өзін жақсы дәлелдеді. Бодибилдинг үйірмелерінде қаншалықты танымал Серхио Оливаның «Мистер. Олимпия» нан мен сүтке арналған. Сонымен қатар, ол құрылыс алаңында жер жыртқанына қарамастан. Мұның бәрі 100 г майсыздандырылған сүтте 3,5 г ақуыз және 1 г май бар болғандықтан. Соңғысы, айтпақшы, өте маңызды.

Майлар

Вегетариандық спортшы майлар туралы не білуі керек? Олардың барлығы шартты түрде үш түрге бөлінеді:

1. 1 Молекулалары сутегімен аса қаныққандар. Осыған байланысты, олар қанға енген кезде, олар майлы тіндерге түсетін заттар түзеді. Айтпақшы, қаныққан май жаман холестериннің көзі болып табылады. Мұндай майлардың ең айқын мысалы - маргарин. Соған қарамастан, олар жұмыртқаның сарысында, сүт өнімдерінде, шоколадта да кездеседі, сондықтан оларды пайдалануды шектеген дұрыс;
2. 2 - сәйкесінше, ондай сутегі болмайтындар. Сонымен қатар, көбінесе олар денеге сұйық күйде енеді, сондықтан олар оңай сіңеді, ал оған оң әсерін тигізеді және жаман холестерин деңгейін төмендетеді. Қанықпаған майлардың көзі өсімдік майлары, жаңғақтар, балықтар, тұқымдар, зәйтүн, авокадо;
3. 3 - басқаша айтқанда «өте қанықпаған». Айтуға болмайды, олар керемет пайдалы деп саналады. Сіз өсімдік майларын, тұқымдарды, жаңғақтарды және балықты қолдану арқылы денеңізді олармен байытуға болады.

Спортшылар, сондай-ақ жаттығулар арқылы салмағын жоғалтқысы келетін адамдар қаныққан майдың мөлшерін азайтып, оларды қанықпаған және полиқанықпаған майлармен алмастыруы керек. Сонымен қатар, кейіннен бұл олардың нәтижелеріне ғана емес, жалпы денсаулық жағдайына, атап айтқанда, жүрек-қан тамырлары жүйесінің жұмысына жақсы әсер етеді.

көмірсулар

Олар теңдестірілген диетаны құрайтын ең маңызды үш затты жинайды, бірақ олар әрқашан ағзаға пайда әкелмейді. Көмірсулардың артық мөлшерін олар тері астындағы май түрінде «кейінірек» жинайды. Бұл дегеніміз, спортшы ұзақ уақыт бойы іштің текшелерін көрмейді. Бұл жағдайдың алдын алу және өзіңізді энергиямен қамтамасыз ету үшін төмен гликемиялық индексі бар өсімдік тектес тағамдарды жеуге болады. Біз қарақұмық, картоп, күріш, қара ұннан жасалған макарон, дәнді нан туралы айтып отырмыз.

Сонымен қатар, жемістерді қоса, тәттілердің мөлшерін шектеген дұрыс. Бұлшықет массасын күшейту үшін күніне дене салмағының әр килограмына 4 грамнан көп қант тұтыну қажет, ең дұрысы таңертеңгі 9 -дан кешкі 6 -ге дейін. Уақытты әрқашан дененің жеке ерекшеліктеріне және күнделікті тәртіпке қарай реттеуге болады.

Бұлшықет тінінің өсуін бақылау арқылы денеге түсетін көмірсулардың мөлшері мен сапасына байланысты бәрі қалыпты екеніне көз жеткізуге болады. Мұны істеу үшін сіз күнделікті тұтынылатын қанттардың ең дәл мөлшерін есептеп, содан кейін тыныс алу және дем шығару кезінде белдің айналасын аяқтың, қолдың және кеуде қуысының көлемімен өлшеуіңіз керек. Мұны күнде жасау қажет емес, бірақ аптасына кем дегенде 2-3 рет. Оларды негізге ала отырып, дұрыс қорытынды жасау үшін алынған мәліметтерді оқу индикаторларының күнделігінде жазған дұрыс.

Басқаша айтқанда, егер қант мөлшерін көбейту жақсы нәтижеге әкелмесе, сіз ар-ұжданыңызбен көмірсулардың белгілі бір бөлігін протеин немесе сау майлардың пайдасына шығара аласыз. Рас, бұған дейін сіз «өңдеуді» қоспағанда, оқу ұзақтығы туралы көзқарасыңызды қайта қарауыңыз керек. Мүмкін, ол сәтсіздікке себеп болды.

темір

Барлық медициналық дәлелдер өсімдік тағамдарында темірдің қажетті мөлшерінің болмауына негізделген. Еттен бас тартатын адамдарда бұл микроэлементтің жетіспеушілігі бар деген пікір бар, демек, және. Бірақ іс жүзінде бәрі емес және әрқашан емес екені белгілі болды. Бұл темірдің түрлері мен оған ағзаның қатынасы туралы.

Темір бар Хем және гем емес... Біріншісі ет пен балықта, екіншісі өсімдік өнімдерінде кездеседі. Сонымен қатар, екі түрді де дене ассимиляциялайды, бірақ әртүрлі қарқындылықпен. Гемдік емес темірдің сіңуі осы микроэлементтің ағзадағы мөлшеріне байланысты. Егер ол тым аз болса, ол жылдамырақ ағады, ал егер ол көп болса, ол баяу ағып кетеді. Сонымен қатар, ішекте ерігіштік дәрежесі маңызды және оған тағамның сапалы құрамы тікелей әсер етеді. Осыған қарамастан, мұның бәрі дененің безге өте мұқият екенін айтады. Бұл факт одан жалпы көлемнің 10% ғана сіңірілетіндігімен расталады.

Бірақ ең қызығы, бұл таңқаларлық емес, өйткені бұл микроэлемент аз мөлшерде ғана пайдалы. Прооксидант болып табылатын темірдің артық мөлшері бос радикалдардың пайда болуына ықпал етеді. Бұл дегеніміз, ол көп мөлшерде емес, денеге теріс әсер етеді және оның түрлі ауруларға, оның ішінде қатерлі ісікке және жүрек-қан тамырлары жүйесінің ауруларына бейімділік дәрежесін төмендетеді.

Темірдің адамға максималды пайда әкелетіні туралы мәлімдеме шамамен жарты ғасыр бұрын Америка Құрама Штаттарында маркетологтардың күш-жігерінің арқасында пайда болған мифтен басқа ештеңе емес. Нәтижесінде адамдар шаршаудың кез келген көрінісін темірдің жетіспеушілігімен байланыстыруға дағдыланған, тіпті ер адамға бұл микроэлементтің күніне 10 мг, ал әйелге 20 мг қажет екеніне күмәнданбайды. Дегенмен, бұл оның мазмұны бар өнімдерден үзілді-кесілді бас тарту керек дегенді білдірмейді. Керісінше, құрамында темірі бар диеталық қоспаларды ойланбастан пайдаланудан. Оның үстіне, дәрігерлердің пікірінше, олар кейбір адамдардың денесі гемдік емес темірді сіңіруге бейімделген кезде ғана вегетариандық диетаға көшу кезеңінде пайдалы болуы мүмкін.

Мүмкін, диеталық қосымша ретінде тұтыну қажет бірнеше заттардың бірі - осы.

Vitamin B12

В12 дәрумені әр адамның денсаулығы үшін өте маңызды. Тек қана гемопоэз процестеріне қатысатындықтан және жүйке жүйесінің жұмысына әсер етеді. Лакто-ово вегетарианшылары оны сүт өнімдері мен жұмыртқалардан ала алатын болса, вегетариандықтар үшін бұл қиынырақ. Бұл витаминмен байытылған өсімдік тағамдары жоқ, сондықтан олар оны тек күріш пен соя сусындарынан, таңғы ас жармаларынан алады.

В12 витаминін қабылдаудың тәуліктік жоғарғы шегі жоқ. Бірақ оның өзі ағзада жинақталып, бірнеше жылға дейін сақталатындығы анықталды. Сондықтан, жақында вегетариандық спортшыларға айналған адамдар басында оның жетіспеушілігі туралы алаңдамаудың қажеті жоқ, дегенмен дәрігерлер оны әртүрлі тағамдық қоспалар түрінде міндетті түрде қабылдауды талап етеді. Олар мұны ағзадағы В12 витаминінің деңгейін тексеру мүмкін еместігімен және оның жетіспеушілігін жүйке жүйесінің жұмысындағы қайтымсыз процестер басталған кезде ғана анықтауға болатындығымен түсіндіреді.

Жоғарыда айтылғандардың бәрінен біреу ғана қорытынды шығаруға болады: тамақ әр түрлі болуы керек, бірақ бәрі қалыпты мөлшерде жақсы. Бұл, айтпақшы, тамақ мөлшеріне де қатысты. Сіз өзіңіздің шамадан тыс тамақтанбауыңызды сезінетіндей етіп тамақтануыңыз керек. Қоректік заттардың пропорцияларында сіз «Фитнеске арналған тамақ» кітабында сипатталған Лэнс Армстронг пен Крис Кармайклдың ұсыныстарына назар аудара аласыз, оған сәйкес спортшы қажет:

• 13% ақуыз;
• 65% көмірсулар;
• 22% май.

Әрине, жаттығулардың қарқындылығына байланысты сандарды реттеуге болады.