Биохимиядан белгілі болғандай, Кез келген өнім химиялық заттардың жиынтығы болып табылады. Ас қорытудың көмегімен ағза бұл заттарды тағамнан алады, содан кейін оларды өз қажеттіліктеріне пайдаланады. Сонымен қатар, кейбір қоректік заттар денеге көбірек әсер етеді, басқалары аз. Зерттеулер егер жоқ немесе жетіспесе, денсаулыққа зиян келтіретін заттарды анықтады. Бұл заттар «маңызды» деп аталады, олар кіреді Заттардың 4 тобы:
I топ – макронутриенттер:
ақуыз – 8 амин қышқылы (балалар үшін – 10 аминқышқылы),
май – май қышқылдарының 4 түрі және олардың туындысы – холестерин,
көмірсулар – көмірсулардың 2 түрі,
II топ – 15 минерал
III топ – 14 витамин
IV топ – тағамдық талшықтар
Бұл мақалада біз жануарлар мен құстардың етінде осы заттардың қайсысы бар екенін анықтаймыз және оларды басқа өнімдермен - осы қоректік заттардың көздерімен ауыстыруды үйренеміз.
Азық-түлік құрамындағы басқа қоректік заттар денеге аз әсер етеді және олардың жетіспеушілігімен денсаулықта айтарлықтай өзгерістер анықталмаған. Олар «маңызды» немесе аз қоректік компоненттер деп аталады, біз бұл мақалада оларға тоқталмаймыз.
I бөлім. Ет өнімдерін макронутриенттермен алмастыру (белоктар, майлар, көмірсулар)
Ет өнімдерінде қандай қажетті заттар бар екенін көрейік және өсімдік өнімдеріндегі сол заттардың орташа мөлшерімен салыстырайық. Макронутриенттерден бастайық.
1. Ет өнімдерін белоктарға ауыстыру
Ет өнімдерінің құрамындағы ақуызды және оларды басқа өнімдермен алмастыру нұсқаларын талдаймыз. Төмендегі кестеде жануарлар мен құстардың еті мен ағзаларындағы маңызды қоректік заттардың өсімдік тағамдарындағы осы заттардың орташа мәндерімен салыстырғандағы салыстырмалы мөлшерлері көрсетілген. Қызыл түс ет өнімдерімен салыстырғанда өсімдік тағамдарында қоректік заттардың жетіспеушілігін, жасыл түс артық екенін көрсетеді.
Мұнда және төменде:
1-жолда – жануарлар мен құстардың бұлшықеттері мен ағзаларындағы қоректік заттардың орташа мөлшері
2-жолда – ет өнімдерінен алуға болатын қоректік заттардың максималды мөлшері
3 қатар – дәнді дақылдар, бұршақ дақылдар, жаңғақтар, тұқымдар, жемістер мен жидектер, көкөністер мен шөптер, саңырауқұлақтарды қоса алғанда, өсімдік тағамдарындағы қоректік заттардың орташа мөлшері.
4-жол – өсімдік өнімдерінен алуға болатын қоректік заттардың максималды мөлшері
5-ші қатар – шөп өнімдері тобынан қоректік заттардың максималды мөлшерін қамтитын чемпион шөп өнімі
Сондықтан біз мұны көреміз Орташа алғанда, калориясы бойынша өсімдік тағамдары жануарлардан кем түспейді. Сондықтан өсімдік тектес диетаға ауысқан кезде диетаны жоғары калориялы арнайы өсімдік тағамдарымен толықтырудың қажеті жоқ.
Протеин бойынша жағдай басқаша: өсімдіктердегі ақуыздың орташа мөлшері жануарлардан алынатын өнімдерге қарағанда 3 есе төмен екенін көреміз. Тиісінше, егер сіз етті басқа ақуыз өнімдерімен әдейі алмастырмасаңыз, онда еттен тағамның азаюы немесе босатылуы кезінде денеге аз ақуыз ене бастайды және ақуыз тапшылығы белгілерін алу қаупі жоғары болады.
Ақуыз тапшылығы қалай көрінеді және өзіңізді қалай тексеруге болады? Мұны істеу үшін ағзаның неліктен ақуызды пайдаланатынын қарастырыңыз - осыдан біз оның тапшылығы іс жүзінде қалай көрінетінін көреміз:
1. Ақуыз – құрылыс материалы.
Өйткені, дене ондаған триллион жасушалардан тұрады, әр жасушаның өмір сүру ұзақтығы бар. Жасушаның өмір сүру ұзақтығы оның атқаратын жұмысына байланысты (мысалы, бауыр жасушасы 300 күн, қан клеткасы 4 ай өмір сүреді). Өлі жасушаларды үнемі ауыстыру қажет. Жаңа жасушаларды шығару үшін ағзаға су мен ақуыз қажет. Басқаша айтқанда, дене мәңгілік ғимарат және бұл ғимарат үнемі су мен цементті қажет етеді. Ақуыз организмде цемент қызметін атқарады. Ақуыз жоқ немесе ол жеткіліксіз – жасушалар толтырылмайды, нәтижесінде дене баяу бұзылады, оның ішінде бұлшықеттер де, адам бұрын жасаған физикалық жаттығулардың көлемін орындай алмайды.
2. Протеин – процестерді жеделдетуші.
Мұндағы мәселе организмде зат алмасу процестерінің үздіксіз жүріп жатқанында – заттар жасушаға еніп, сол жерде олар басқа заттарға айналады, осы процестердің қосындысы зат алмасу деп аталады. Бұл жағдайда пайдаланылмаған заттар резервте, негізінен май тінінде сақталады. Ақуыз барлық метаболикалық процестерді тездетеді, ал организмге аз ақуыз түскенде, процестер жылдамдамайды, олар баяу жүреді, сәйкесінше зат алмасу жылдамдығы төмендейді, май тінінде көбірек жиналатын пайдаланылмаған қоректік заттар пайда болады. Сырттай метаболизм жылдамдығының төмендеуі нашар тамақтану, летаргия, баяу реакциялар және барлық процестер, соның ішінде психикалық және жалпы летаргия фонында салмақтың жоғарылауында байқалады.
3. Ақуыз – ас қорыту ферменттерінің негізі.
Бұл жағдайда біз ақуыз тапшылығы туралы да айтып отырмыз. Асқорыту ас қорыту ферменттерінің арқасында көбірек дәрежеде жүзеге асырылады. Ас қорыту ферменттері де белоктар болып табылады. Сондықтан рационда ақуыз жеткіліксіз болған кезде ферменттер аз шығарылады, нәтижесінде тағам нашар қорытылады, бұл ас қорыту бұзылыстарына, диетадағы тағам түрлерінің азаюына және тіпті нашар сіңуіне әкеледі. қорытылды.
4. Ақуыз – минералды заттарды тасымалдау.
Маған келгендердің барлығы дерлік өсімдік диетасын ұстанатын болса, мен микроэлементтер үшін шашқа талдау жасауды сұраймын. Шашты талдау 6-8 айлық кезеңде ағзадағы маңызды элементтердің деңгейін көрсетеді. Өкінішке орай, осы элементтердің біреуінің немесе бірнешеуінің жетіспеуі сирек емес. Бұл жетіспеушілік, бір жағынан, диетада осы элементтердің өздерінің болмауынан, ал екінші жағынан, нашар сіңірілуден туындайды. Минералдардың сіңуін не анықтайды? Мысалы, балдыркөк ағзаға кірді, балдыркөктің құрамында натрий көп, ас қорыту натрийді бөлді және қазір ол жасушаға кіруге дайын, бірақ натрий өздігінен өте алмайды, оған тасымалдау ақуызы қажет. Егер ақуыз болмаса, натрийдің бір бөлігі жасушаға түспей өтеді. Яғни, жолаушы (химиялық элемент) келді, бірақ оны үйіне (торға) апаратын автобус (тиін) жоқ. Демек, ақуыздың жетіспеушілігімен денеде элементтердің жетіспеушілігі пайда болады.
Азық-түлікті ет өнімдерінен босату кезінде белок тапшылығына ұшырамау үшін еттен алынған ақуызды басқа өнімдердегі ақуызға ауыстырыңыз. Қандай тағамдарда еттің орнын толтыруға жеткілікті ақуыз бар?
Тағам түрлері бойынша ақуыз мөлшері
Оны диаграммадан көруге болады Ақуыз балықта, сүзбеде, жұмыртқаның ақтығында және бұршақ дақылдарында көп. сондықтан ет өнімдерінің орнына қазіргі уақытта сіздің тамақтану түріне сәйкес келетін ақуыз өнімдерін, кем дегенде, ет жеген мөлшерде жеңіз. Ірімшіктер, жаңғақтар және тұқымдар (әсіресе асқабақ тұқымдары) ақуызға бай, сонымен бірге май да жоғары, сондықтан ақуызды осы тағам түрлерімен толықтырсаңыз, уақыт өте келе май ақуызбен бірге денеде жиналады, бұл сома әкеледі. артық салмаққа.
Қалыпты жұмыс үшін күніне қанша протеин жеу керек? Тәжірибе мен зерттеулер көрсеткендей, тағам түріне қарамастан, ересек адам үшін жақсы мөлшер 1 кг дене салмағына 1 г ақуыз (белок өнімі емес, элемент)., балалар мен спортшылар үшін – бұл сан жоғары.
Протеиннің осы мөлшерін алу үшін күніне жейтін басқа тағамдарды ескере отырып, бұл белгілі болды Күн сайын кем дегенде бір протеин өнімін жеңіз, мысалы, сүзбе болса, онда 150-200г мөлшерінде, бұршақ тұқымдастар болса, онда 70-150г мөлшерінде. құрғақ салмақта. Жақсы шешім белокты тағамдарды алмастыру болады - мысалы, бір күні сүзбе, екіншісі - жасымық.
Вегетариандық диетада дәстүрлі диетадағыдай көп мөлшерде ақуыздың қажеті жоқ деп жиі жазылады. Дегенмен, менің жеке тәжірибем және менімен байланысқан адамдардың тәжірибесі мұндай мәлімдемелердің негізсіздігін анық көрсетеді. Тәулігіне ақуыз мөлшері тағам түріне байланысты емес. Егер адам күн сайын және қажетті мөлшерде етті басқа ақуыз өнімдерімен ауыстыруды қадағаламаса, онда мұндай адам ерте ме, кеш пе белок жетіспеушілігінің белгілерін дамытады.
Сондай-ақ, бұл өнім құрамындағы ақуыздың жалпы мөлшерін ғана емес, сонымен бірге ескеру де орынды ақуыз құрамы.
Ағза ақуызды қабылдағаннан кейін оны аминқышқылдарына, текшелерге бөледі, осылайша кейінірек бұл аминқышқылдары дұрыс комбинацияда біріктіріледі. Процесс Лего блоктары бар үй салуға ұқсас. Мысалы, 5 қызыл текшеден, 2 көк және 4 жасылдан үй салу керек. Бұл жағдайда бір түстің бөлігін басқа түстің бөлігімен ауыстыруға болмайды. Ал бізде тек 3 қызыл кірпіш болса, 2 кірпіш жетіспейді, енді үй сала алмайсың. Барлық басқа бөлшектер бос қалады және ешқандай пайда әкелмейді. Дене үшін 8 текше, яғни 8 аминқышқылы ең маңызды. Олардан дене өзіне қажет жасушалардың барлық түрлерін жасайды. Ал егер текшелердің бір түрі жеткіліксіз болса, онда дене де барлық басқа амин қышқылдарын толық пайдалана алмайды. Амин қышқылдарының саны және олардың бір-бірімен қосылатын пропорциялары да маңызды. Аминқышқылдарының бір-біріне қатысты қаншалықты теңдестірілгеніне қарай, олар бағалайды ақуыз өнімінің пайдалылығы туралы.
Қандай протеин өнімі ең теңдестірілген және дұрыс пропорцияда барлық 8 аминқышқылдарын қамтиды? Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ДДСҰ) зерттеулер арқылы идеалды ақуыздың формуласын ашты. Бұл формула адам үшін өнімде қанша және қандай амин қышқылы болуы керек екенін көрсетеді. Бұл формула аминқышқылдарының көрсеткіші деп аталады. Төменде әртүрлі ақуыз өнімдерінің аминқышқылдарының құрамы мен ДДҰ аминқышқылдарының көрсеткіші арасындағы сәйкестік кестесі берілген. Қызыл түс ДДҰ ұсынған мөлшермен салыстырғанда тапшылықты көрсетеді.
Ақуыз өнімдеріндегі аминқышқылдарының салыстырмалы мөлшері
Ақуыз өнімдеріндегі аминқышқылдарының абсолютті мөлшері
Кестелерден мынаны көруге болады:
1. Өсімдік өнімдері де, жануарлардан алынатын өнімдер де емес адам үшін идеалды ақуыз жоқ, ақуыздың әрбір түрінің өзіндік «күшті және әлсіз жақтары» бар;
2. Ақуыз өнімінің бір түрінен идеалды аминқышқыл формуласын алу мүмкін емес, сондықтан әр түрлі протеинді диетаны жасау және ақуыз өнімдерінің әртүрлі түрлерін баламалау мағынасы бар. Мысалы, егер ағза асқабақ тұқымынан лизинді жеткілікті түрде ала алмаса, онда ол лизинді, мысалы, жасымықтан немесе сүзбеден алуға мүмкіндік алады;
3. Маңызды аминқышқылдарына қатысты еттің бірегей қасиеттері жоқ, сәйкесінше ақылға қонымды көзқараспен ет өнімдерін ақуыз өнімдерінің басқа түрлерінің комбинациясымен ауыстыруға болады, бұл тәжірибемен расталады.
4. Етті протеинді өнім деп атауға болар еді, егер оның гормондары, ішектердегі ыдырауы, ет құрамындағы дәрі-дәрмектер, шаруашылықтардағы жануарлар мен құстардың өмір сүру жағдайлары сияқты көптеген кемшіліктері болмаса, сондықтан. еттен босату, тамақтанудың әрбір маңызды құрамдас бөлігінің толық орнын толтырған жағдайда, денені тазартады, денсаулық пен санаға пайда әкеледі.
Дене пішінге мән бермейді, оған қоректік заттар қажет, ақуыз жағдайында бұл амин қышқылдары. Сондықтан өзіңізге қолайлы тағамдарды таңдап алыңыз және оларды күн сайын дұрыс мөлшерде жеңіз.
Бір өнімді екіншісіне біртіндеп ауыстырған дұрыс. Бұрын бұршақ дақылдарын жеткілікті мөлшерде жемеген болсаңыз, сіздің денеңізге бұршақ дақылдарынан аминқышқылдарын алуды үйрену үшін уақыт қажет. Денеңізге оның жаңа жұмысын қалай орындау керектігін үйренуге уақыт беріңіз. Ет өнімдерінің көлемін бірте-бірте азайтып, оларды алмастыратын өнімдердің санын көбейткен дұрыс. Зерттеулерге сәйкес, метаболизмнің өзгеруі шамамен 4 айға созылады. Сонымен қатар, бастапқыда жаңа өнімдер тәбетті болып көрінбейді. Дәмі орташа болғандықтан емес, ағза оған үйренбегендіктен гормоналды түрде тәбетіңізді ашпайды. Сізге тек осы кезеңнен өту керек, шамамен 2 аптадан кейін жаңа өнімдер дәмді болып көріне бастайды. Ойланып, дәйекті әрекет ету арқылы сіз жетістікке жетесіз.
Ет өнімдерін денсаулыққа қажетті басқа қоректік заттарға ауыстыру туралы мақаланың келесі бөлімдерінен оқыңыз.