Жемістер мен көкөністердегі қанттың мөлшері
 

Қанттың зұлымдық фактісі, ең болмағанда, өзінің диетасын ұстанатын және, негізінен, салауатты өмір салтын ұстанатын әр адамға белгілі. Бұқаралық ақпарат құралдары бізді қанттың денсаулыққа зияны туралы әңгімелермен және кез-келген тәттілерден аулақ болу туралы кеңестермен бомбалайды.

Бірнеше жыл тамақтану мен оның денсаулық пен өмір сүру ұзақтығына әсерін зерттей келе, мен қант қазіргі адамның негізгі тағамдық жауларының бірі екенін түсіндім. Алайда, көпшілігіміз қандай қант, қандай мөлшерде, қандай атаумен және қандай өнімдердің денсаулыққа қауіпті екенін әрқашан түсінбейміз.

Мысалы, көптеген сүйікті бал - бұл глюкоза мен фруктозаның тандемінен басқа ештеңе емес (нәзіктікте олардың кем дегенде 65% -ы бар). Белгілі коммерциялық сода стаканында 10 шай қасық қант бар. Ал 100 г қарбыз целлюлозасындағы қант мөлшері 5-10 г құрайды. Сіз таң қалдыңыз ба? Жемістерде қант бар ма деп ойлайсыз ба? Әрине бар! Бірақ барлық қант бірдей емес.

Менің оқырмандарымның көпшілігі жемістердің зиянды екендігі туралы сұрайды (өйткені олардың көпшілігі қантқа бай), қай жерде қант көп, ал қайда аз, күніне қанша жемісті денсаулыққа және белдің өлшеміне зиян келтірмей жеуге болады? . Сондықтан, мен бұл мақаланы жариялауды жөн көрдім, бұл оны анықтауға көмектеседі деп үміттенемін.

 

Жемістер мен көкөністердегі қант дегеніміз не

Бұқаралық ақпарат құралдары мен медицина қызметкерлері жиі анықтай бермейтін бір мәселе бар: жалпы тағам құрамында болатын қант біз үшін пайдалы және қажет. Табиғатынан адамға тән тәттілерге деген сүйіспеншілік денсаулықты сақтауды көздеді.

Табиғи түріндегі жаңа піскен жемістер мен жидектер қосылған тәттілерге деген табиғи құмарлықты сөндіруге болады және қажет. Мен шырын емес (тіпті жаңа сығылған), пюре немесе кез-келген нәрсені емес, тұтас өсімдіктерді айтамын. Тұтас жемістерде тек фруктоза ғана емес, сонымен қатар организмге пайдалы және маңызды талшықтар, дәрумендер, минералдар және басқа да маңызды химиялық элементтер бар.

Естеріңізге сала кетейік, фруктоза моносахарид. «Фруктоза» термині 390 -шы ғасырдың ортасында пайда болды - химик Миллер оны жемістердегі қантқа қатысты қолдана бастады. Фруктоза жемістерде, көкөністерде, жидектерде, тамырларда мүлдем табиғи және табиғи түрде кездеседі. Құрамында фруктоза бар бұл өнімдерді тұтыну адам энергияға қаныққан. Алайда, фруктоза мен глюкозаның калория мөлшері бірдей болғанына қарамастан (100 г үшін шамамен XNUMX ккал), фруктоза аз қанықтыратынын есте ұстаған жөн. Яғни, сіз көптен күткен қанықтыру сезімін сезіну үшін онымен бірге өнімдерді көбірек жеуіңіз керек. Бәрі жақсы болар еді, бірақ біздің денеміз энергияны «резервте» сақтай алады (майлы шөгінділер түрінде) және фруктозаны бауырға жібере алады. Бірақ бұл «сыйлық» органға өте зиянды - алкоголь сияқты, испан зерттеушілері сендіреді.

Сондықтан жемістердегі қант құрамы туралы ақпарат өзінің сұлулығы мен денсаулығын ойлайтындардың бәрі үшін маңызды.

Жемістердегі, жидектердегі және көкөністердегі қанттың пайдасы мен зияны

Осы ақпараттан кейін фруктозаның табиғи көздерін денеңізден шығаруға асықпаңыз. Барлығы соншалықты қарапайым емес. Мысалы, Back2Fitness бағдарламасын жасаушы Сэм Ясин салмағын жоғалтатын адамдар үшін жемістерден, көкөністерден және жидектерден бас тарту орынды деп санамайтынын айтты. Белгілі фитнес жаттықтырушысының айтуынша, жемістер тостағаны олардың құрамына кіретін қанттан гөрі пайдалы.

Мұны түсіндіру өте қарапайым: қанттардан басқа, көкөністер, жемістер, жидектер, тамырлар құрамында көптеген дәрумендер, минералдар және басқа пайдалы заттар бар. Кейбір үлгілер құрамындағы фенолдардың бар екендігімен мақтана алады (бұл антиоксиданттар қатерлі ісік пен жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін едәуір төмендетуі мүмкін).

Банан алыңыз. Иә, банан-бұл өте жоғары калориялы жеміс (91 г үшін 100 ккал), ол құрамында қант мөлшері жоғары жемістер санатына жатады (12 г өнімге 100 г қант). Бірақ оның құрамында магний мен калийдің көп мөлшері бар. Ал калий, сіз білетіндей, инсульт қаупін 21% төмендетуі мүмкін (шамамен 3 банан тұтынғанда). Банан құрамында триптофан амин қышқылы бар, ол бақыт, қуаныш пен қанағат гормоны серотонин шығарылады. Сонымен қатар, банан талшыққа бай, соның арқасында ішекті тазарту процесін қалыпқа келтіруге көмектеседі.

Бізде көкөністерді, жемістерді, жидектерді тұтынудың тағы бір маңызды аргументі бар - бұл «табиғи» өнімдерде негізінен су мен талшық бар, және қант концентрациясы кез келген тазартылған өнімдерге қарағанда әлдеқайда төмен.

«Табиғи орамдағы» қант және тазартылған қант: айырмашылығы неде

Азық-түлік өндірушілер өз өнімдерін қалаулы ету үшін біздің табиғи қантқа деген құштарлығымызды пайдаланып, бізге көп зиян келтіре бастайды. Шындығында, қантты «табиғи қаптамадан» тазарту / тазарту процесінде ол суды, талшықтарды және барлық басқа қоректік заттар мен элементтерді жоғалтады. «Бастапқы жинақтан» тек қант және тек қант қалады.

Тамақ өндірушілер бұл концентрацияланған және дәмді қанттарды барлық тағамдарға - нан, қаймақ, тұздықтар, шырындарға қосады. Нәтижесінде қант қосылған тағамға көбіне зиянды майлар, тұз, консерванттар мен түстер салынады. Мұның бәрі әр түрлі себептермен оны денсаулыққа зиян келтіреді, тек қант қосылмайды.

Азық-түлік өндірушілер өз өнімдерін қалаулы ету үшін біздің табиғи қантқа деген құштарлығымызды пайдаланып, бізге көп зиян келтіре бастайды. Шындығында, қантты «табиғи қаптамадан» тазарту / тазарту процесінде ол суды, талшықтарды және барлық басқа қоректік заттар мен элементтерді жоғалтады. «Бастапқы жинақтан» тек қант және тек қант қалады.

Тамақ өндірушілер бұл концентрацияланған және дәмді қанттарды барлық тағамдарға - нан, қаймақ, тұздықтар, шырындарға қосады. Нәтижесінде қант қосылған тағамға көбіне зиянды майлар, тұз, консерванттар мен түстер салынады. Мұның бәрі әр түрлі себептермен оны денсаулыққа зиян келтіреді, тек қант қосылмайды.

Қант қосылды

Аз мөлшерде қант қосылады, әсіресе тамақ үйде дайындалған болса, денсаулыққа айтарлықтай қауіп төндірмейді. Мысалы, Американдық Жүрек Қауымдастығы тәулігіне осы мөлшердегі қант мөлшерінен аспауға кеңес береді:

- әйелдер үшін 6 шай қасық,

- ерлерге 9 шай қасық,

- балаларға 3 шай қасық.

БІРАҚ !!! Қант біздің денемізге таңертеңгі кофеге 2 шай қасық қосқанда ғана емес түсетінін түсіну өте маңызды. Қосылған қанттар өнеркәсіптік өңделген тағамдардың барлығында кездеседі, тек дәмі тәтті емес (печенье тәрізді), бірақ олардың кейбіреулері:

  • салаттар мен макарондарға арналған тұздықтар,
  • консервіленген сорпалар,
  • тағамдар мен жайылулар,
  • маринадтар,
  • салқын сусындар,
  • кейбір өңделген ет өнімдері (шұжық, шұжық, бекон, ветчина),
  • сүт өнімдері,
  • таңғы ас және энергетикалық барлар.

Сондықтан, егер сіз ұсыныстарды орындағыңыз келсе және жоғарыда мен сипаттаған қант тұтыну мөлшерінен аспайтын болсаңыз, бұл өнімдерді ескеру қажет.

Міне, кейбір тағамдарда қанша қант қосылғанын көрсететін шағын сурет:

 

 

Көкөністердегі қант

Келісіңіз, вегетариандық «денеде» ережеден гөрі ерекшелік болып табылады. Алайда, бұл вегетариандықтардың негізгі диетасын құрайтын көкөністерде қант жоқ дегенді білдірмейді. Фруктоза көкөністерде бар, бірақ көбінесе бұл аз мөлшерде қант немесе орта. Қант мөлшері жоғары көкөністер соншалықты көп емес (мысалы, қайнатылған қызылша, шие қызанақтары, сәбіз, пияз қантқа бай). Көкөністер талшыққа бай, бұл оларды баяу сіңіруге мүмкіндік береді. Сонымен қатар шикі көкөністерді көп мөлшерде жеу өте қиын.

Бірақ термиялық өңделген көкөністермен жағдай басқаша. Пісіру, қуыру, бұқтыру кезінде тағамдағы талшық жойылады және осы сәтте дене қандағы глюкоза деңгейінің «реттегішінен» және метаболизмнің «үдеткіші» көмірсулардың сіңірілуінен айырылады. Осыған байланысты сіз өңделген көкөністерден бас тартпауыңыз керек (сонымен қатар, ферменттердің қажетті мөлшерінің болмауына байланысты, барлық адамдар шикі көкөніс тағамдарын ала алмайды), олардың гликемиялық индексін білу маңызды.

Гликемиялық индекс - бұл тағамдағы көмірсулардың сіңу жылдамдығы және қандағы глюкозаның деңгейін жоғарылату. Гликемиялық индексі жоғары тағамдар қандағы қант деңгейін тез көтере алады, ал гликемиялық индексі төмен тағамдар оны баяу және «аз» жасайды.

Төмен қантты жемістер

Сіз мүлдем қоректік емес, құрамында қант жоқ жемістерді таба алмайсыз. Бірақ құрамында қант мөлшері аз жемістер бар. Денсаулыққа байланысты тұтынатын қант мөлшерін азайтуы керек адамдар, ал арықтауды армандайтындар және сонымен бірге жеміс салаты түріндегі десерттен айырылғылары келмейтіндер, олармен дастарқан жайғанды ​​ұнатады.

Мүкжидек

Балалық шақта, жоғары температурада ата-аналарымыз бізді мүкжидекпен ыстық сусынмен қалай дәнекерлегені бәрінің есінде шығар. Бұл сусын өте қышқыл болды, бірақ таңертеңнен кейін, сиқырлы сияқты, денсаулық жағдайы жақсарды. Бұл С дәрумені мен танин туралы. Шырын, жеміс-жидек сусыны, сироп, мүкжидек желе - суықтың алдын-алу. Сонымен қатар, бұл сусындар жалпы сергітетін қасиеттерге ие. Мұның бәрі құрамындағы қанттың минималды мөлшерімен.

Лимон және әк

Бұл қант құрамы төмен жемістер. Екі «туыс» С, В, А дәрумендеріне бай, құрамында фосфор, темір, кальций және басқа да көптеген пайдалы заттар бар. Егер сіз оның негізгі спектрі таңертең шайға «қышқыл» сыйлап көңіл көтеру деп ойласаңыз, онда сіз қателесесіз. Әк пен лимонды мамандар жүрек-қан тамырлары ауруларының алдын алу үшін, сонымен қатар тістердің және ауыз қуысының (кальций мен фосфордың арқасында) денсаулығын жақсарту мақсатында диетаңызға енгізуді ұсынады. Бір ғана «бірақ» бар: құрамында әк пен лимон құрамында қант аз, бірақ бұл тағамдар тәбетті арттыра алады.

Құлпынай

Құлпынай витаминдер, минералды заттар мен қоректік заттардың құрамы жағынан «жидек» рекордшыларының бірі деп атауға болады. Құлпынай құрамында В дәрумендері, С дәрумені, темір, кальций, натрий көп. Сонымен бірге, оның құрамында қант аз, оны кез-келген түрде және кез-келген тағамға қолдануға болады.

киви

Қандай тағамдарда қант аз болады деген сұраққа сарапшылар киви туралы сөзсіз айтар еді. Бұл жемістің құрамында көп мөлшерде С дәрумені бар (яғни, киви - суыққа қарсы күресуші), оның шырыны табиғи антиоксидант болып табылады. Киви қант диабетімен бірге тұтынылуы мүмкін және қажет. Ғалымдар бұл өнім «қант қисығын» оңтайлы деңгейде ұстап тұруға қабілетті деп мәлімдейді.

Таңқурай

Таңқурай, құлпынай сияқты, құрамындағы витаминдер, минералдар мен қоректік заттардың әсерлі тізімімен мақтана алады: С дәрумені, В3, В9, Е, РР, калий, магний, кальций, хлор, антоцианин заты (капиллярларды нығайтады). Сондықтан таңқурай-бұл фигура үшін дәмді әрі қауіпсіз тағам, әрі қажет болған жағдайда толыққанды дәрі.

Жоғары қант жемісі

Әрине, сіз құрамында қант мөлшері жоғары жемістерді рационнан толығымен алып тастауға болмайды. Олар, тәтті емес «бәсекелестер» сияқты, дәрумендер қоймасы. Алайда олардың гликемиялық индексі жоғары. Бұл дегеніміз, мұндай жемістерді тұтынғаннан кейін қандағы қант деңгейі өте тез көтеріледі. Сарапшылар диабетиктерге диетадағы осы жемістердің болуын азайтуға кеңес береді (ал кейде тіпті олардан мүлде бас тартуға болады), ал артық салмақтан арылғысы келетін адамдар оларды аз мөлшерде және жақсырақ таңертең жейді.

Сурет

Інжір - керемет жеміс. Бір жағынан, оның құрамында қант өте көп. Бірақ екінші жағынан, бірақ эго жемістері (біз жаңа інжір туралы) қандағы глюкозаның деңгейін төмендетуі мүмкін. Кептірілген інжірге келетін болсақ, оларда қант жаңа піскендерге қарағанда әлдеқайда көп. Сонымен қатар, кептірілген жемістерде талшық көп болады.

Жүзімдер

Міне, сұрақтың жауабы - қай өнімнің құрамында қант көп. Бұл жидек анар, құрма, банан, мейізбен бірге композициядағы қант мөлшері бойынша рекордшылардың бірі болып табылады. Сонымен қатар, «жүзім» фруктозасының бір бөлігі ішектегі бактериялармен ашытылады (сондықтан осы жидекті жегеннен кейін кебулер пайда болуы мүмкін).

Жүзімнің жағымды жағы А, С, Е, В6 дәрумендеріне, фолаттарға, фосфорға, флавоноидтарға бай. Бұл өсімдік заттары күшті антиоксиданттар болып табылады. Сондықтан жүзімнің («тірі» түрінде де, косметиканың құрамында да) ерте қартаюдың алдын алу ретінде ұсынылады.

Манго

Олар күніне екі манго - қатерлі ісіктің алдын-алудың керемет тәсілі дейді. Үндістанда және Шри-Ланкада 55-тен астам манго түрі бар, олардың әрқайсысы аспаздықта да, медицинада да қолдана алады. Манго жемістері С дәрумені, В, D, Е дәрумендеріне бай. Сонымен қатар олардың құрамында кальций, темір, фосфор және амин қышқылдарының мөлшері өте көп. Сонымен қатар манго құрамында қанттың көп мөлшері бар.

лихи

Ия, бұл өнімде ең көп мөлшерде қант жоқ, бірақ маман қандай жемістерде қант көп болатыны туралы айтқан кезде оны міндетті түрде атайды. Бұл күрделі жеміс Ресейде өте танымал емес. Шындығында оны сақтау және тасымалдау өте қиын. Егер сізде «қытайлық өріктің» иесі болу бақытына ие болсаңыз, онда көптеген пайдалы қасиеттермен қатар (қытай дәрігерлері Личи көмегімен емделмейтін) личинің құрамында қанттың көп мөлшері бар екенін ұмытпаңыз. .

Шие

Қанттың лайықты үлесімен қатар, шиеде жүктілік пен лактация кезінде пайдалы болатын көптеген дәрумендер бар - мысалы, С, В, РР, Е, К тобының витаминдері. Сонымен қатар шие кумариндер мен оксикумариндерге бай, соның арқасында Олар тромбтың пайда болуының алдын алу шарасы болып табылады.

Жемістер мен көкөністердегі қант құрамы кестесі

Қанттың қаншалықты жеміс екенін білу тек қант диабетімен ауыратындарға, жүкті әйелдерге немесе салауатты өмір салтын сүйетін жанкүйерлерге пайдалы болмақ. Біздің әрқайсымыз үйлесімділіктің «формуласын» білеміз: калорияларды тұтыну шығындарға тең болуы керек, және әрқайсысымыз сұлулықтың заманауи канондарына сәйкес келмесе, кем дегенде сау және жұмыс істей білгіміз келеді.

Жемістер көбінесе толықтай қоректік нәрсе ретінде қабылданады - тамақ арасында жүзім алшақтық болатын сияқты. Әрине, ешқандай қорқынышты ештеңе болмайды, тек сіздің күнделікті диетаңыздың калория мөлшері артады. Кішкене уыс жүзімнің құрамында шамамен 50-60 ккал бар. Ал дәл осы калорияларды жағу үшін сізге жылдамдықпен 1,5 км жүру керек!

Американдық жүрек ассоциациясы әйелдерге тәулігіне 26 грамм қант, ерлерге 10 грамм артық қант беруді ұсынады. Мұны келесіде сіздің жаныңыз жеміс салатын сұрағанда есте сақтаңыз.

Сіз төмендегі кестеде жемістерді қант құрамы төмен, ал жоғарысы көре аласыз.

өнімКалория мөлшері (100 г өнімге ккал)Қант құрамы (100 г өнімге г)
мейіз29965,8
Жүзімдер6718
гранат8316,6
Інжір (шикі)10716
лихи6615
Манго6014,8
Перцмона12712,5
Банандар (піскен жемістер)8912
Шие5011,5
Құмарлықтың жемісі9711
мандарин5310,5
Алма5210,4
қара өрік4210
Қаражидек579,9
Алмұрт579,8
апельсин369,3
Өрік489,2
Ананас509,2
киви618,9
Шабдалы398,4
Қарақат (қара)448
Нектарин447,8
Қарақат (ақ және қызыл)397,3
грейпфрут426,8
Қарбыз306,2
Таңқурай535,7
Құлпынай334,6
Мүкжидек464
Лимон292,5
әк161,6

 

1 Пікір

пікір қалдыру