Мазмұны
Пайдалы кеңестерді қараңыз және төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдету үшін не істей алатыныңызды біліңіз. Кейбір қарапайым, бірақ тиімді жаттығулар
Төменгі арқадағы ауырсыну жеңіл шаншудан әлсірететін ауырсынуға дейін болуы мүмкін. Себептерге байланысты әртүрлі емдеу стратегиялары қолданылуы мүмкін. Осы қарапайым кеңестерді қарап шығыңыз және төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдету үшін үйде не істеуге болатынын біліңіз. Сондай-ақ оқыңыз: Әдемі арқа мен қалыпқа арналған тиімді жаттығулар
Бел орамы
- Бел жастықшасын қатты бетке қойыңыз.
- Ролик төменгі арқаға жақын болуы үшін арқаңызда жатыңыз. Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойыңыз. Тізеңізді бүйірден екінші жаққа ақырын түсіріп, төменгі арқада бұралу қозғалысын тудырыңыз.
- Төменгі арқа буындарын босаңсу үшін мұны 30-60 секунд жасаңыз.
Бұл таңертең жасауға болатын тамаша жаттығу, өйткені түнде ұйықтап жатқанда буындарыңыз шиеленісіп кетуі мүмкін.
Бөкселерді созу
- Орындыққа отырыңыз, аяғыңызды еденге қойыңыз.
- Бір аяқты екіншісінің үстінен кесіп өтіңіз, тізе қарсы жамбасқа тіреледі.
- Қолыңызбен тізеңізді ұстаңыз.
- Арқаңызды тік ұстап, тізеңізді қарама-қарсы иыққа тартыңыз. Сіз бөкселеріңізде созылуды сезінуіңіз керек.
Созылуды 30 секунд ұстаңыз және оны күніне 3-5 рет жасаңыз.
Модификацияланған глюте созылуы
Жоғарыда сипатталған глюте созылуы ыңғайсыз болса, балама бар. Орындыққа отырыңыз, аяғыңызды еденге қойыңыз.
- Бұл жолы созылып жатқан аяқтың тобығын қарама-қарсы санға қойыңыз.
- Арқаңызды тік ұстап, қолыңызбен тізеңізді еденге басыңыз.
- Күшті созылу үшін жамбастан алға еңкейіңіз (бірақ арқа доғасына жол бермеңіз).
Созылуды 30 секунд ұстаңыз және күніне 3-5 рет қайталаңыз.
Шаршы бұлшықеттің созылуы
- quadratus lumborum омыртқа жотасынан сәл төменнен жамбастың артқы жағындағы жамбас сүйегіне дейін (бөкселер үстінде) өтеді.
- Бұл бұлшықетті созу үшін аяқтарыңызбен бірге тұрыңыз.
- Бір қолды басыңыздан жоғары көтеріңіз (жүйені ұзартылған).
- Денеңіздің екінші жағына басыңызды көтеріп, созыңыз. Сіз төменгі арқадағы созылуды сезінуіңіз керек, бірақ сіз оны қолтықта да сезінуіңіз мүмкін.
- Күшті созылу үшін, сіз екінші аяқтың артына созылып жатқан жағында аяғыңызды айқастырып аласыз.
Бұл созылуды 30 секунд ұстаңыз және оны күніне 3-5 рет қайталаңыз.
Жұлынның созылуы
- Басқыштың немесе аласа орындықтың алдында тұрыңыз
- Бір аяқты тізеңізді сәл бүгіп, қадамға қойыңыз.
- Арқаңызды тік ұстап, жамбасыңыздан еңкейіп, қолыңызбен аяғыңызға жетіңіз.
- Сіз тізе мен бөкселер арасында аяқтың артқы жағында кернеуді сезінуіңіз керек.
Позицияны 30 секунд ұстаңыз және күніне 3-5 рет қайталаңыз.
Жамбас иілгіш созылуы
- Еденде созғыңыз келетін жақтың тізесімен демалыңыз.
- Салмағыңызды алдыңғы аяғыңызға аударып, жамбастың алдыңғы жағында созылуды сезінгенше алға қарай жылжытыңыз.
- Күшті созылу үшін, созылып жатқан жағының қолын басыңыздан жоғары көтеріп, сәл артқа тартыңыз.
Бұл созылуды 30 секунд ұстаңыз және оны күніне 3-5 рет жасаңыз.
Арқаны және белді жылыту
Бұлшықет кернеуін жеңілдету үшін төменгі арқаға жылы компресс қойыңыз. Остеопаттар мен массаж терапевттері мұқият медициналық тарихты жинайды, егжей-тегжейлі медициналық тексеру жүргізеді және сіздің нақты жағдайыңызға көмектесу үшін жеке емдеу стратегиялары мен жаттығуларын ұсынады.
Маңызды: Бұл кеңестер тек жалпы ақпаратқа арналған және арқадағы ауырсынудың нақты себебіне қатысты болмауы мүмкін. Егер бұл жаттығулар сізге сәйкес келетініне сенімді болмасаңыз және ауырсынуыңыз сақталса, денсаулық сақтау маманымен сөйлесіңіз немесе дәрігермен кездесуге жазылыңыз. Сондай-ақ оқыңыз: Арқа және іш бұлшықеттеріне арналған абс жаттығулары