Ақуыз - бұл біздің жасушаларымыз, бұлшықеттеріміз бен тіндеріміз үшін құрылыс материалы. Ол организмдегі көптеген функцияларға жауап береді, сондықтан әрқайсымыз күн сайын тамақпен бірге ақуыздың жеткілікті мөлшерін алып отыруымыз керек.
Өкінішке орай, ет және жануарлардан алынатын өнімдермен шектелетін адамдар қажетті мөлшерде ақуыз ала алмайды деген кең таралған пікір әлі де бар ... Мен бұл туралы өз рационыма қатысты үнемі естимін. Бұл рас па?
Жауап: дұрыс жоспарланған диета сіздің денсаулығыңыз бен белсенділігіңізді қамтамасыз ететін ақуыздан артық болуы мүмкін. Түрлі тағамдарды жеп, барлық қажетті қоректік заттарды алыңыз. Өсімдік диетасына көшу арқылы мен көптеген жаңа өнімдерді қолдана бастадым, олардың кейбіреулері туралы бұрын-соңды естімеппін! Әрине, мен олар ақуыздың, дәрумендер мен минералдардың керемет көзі бола алады деп ойлаған емеспін, мысалы:
- жаңғақтар: түріне қарай 45 грамм жаңғақ құрамында 4 -тен 7 грамға дейін ақуыз бар,
- тұқымдар (мысалы, қарасора): 30 грамм дәнде, түріне байланысты, 5-тен 10 грамға дейін ақуыз болуы мүмкін,
- жасыл соя: 150 грамм пісірілген үрме бұршақ құрамында 17 грамм ақуыз,
- ноқат: 160 грамм дайын бұршақ құрамында 14 грамм ақуыз бар,
Жасымық: 200 грамм пісірілген жасымық = 18 грамм ақуыз
- бұршақ тұқымдастар: тағы да бұршақ тұқымдастарының түріне байланысты, мысалы, 150 грамм қайнатылған қара бұршақ, 15 грамм ақуыз,
- менің сүйікті жарма - квиноа: 185 грамм қайнатылған квиноада 8 грамм ақуыз бар,
- тары: 170 грамм қайнатылған тары құрамында 6 грамм ақуыз бар,
- амарант: 240 грамм дайын амарантта 9 грамм ақуыз бар,
- тофу: 120 граммда 10 грамм ақуыз,
- Спирулина мен басқа балдырлар ақуызға өте бай, екі ас қасық құрғақ спирудин ұнтағында 8 грамм ақуыз бар.
Міне, осы өсімдіктерге негізделген менің рецепттерім: көкөніс қосылған амарант, қызыл бұршақ лобио, квиноа, бұршақ қосылған күріш, гумус, жасымық сорпасы.
Ал спирулина мен қарасора тұқымын смузи мен шырындарға қосуға болады.
Жалпы алғанда, көптеген өсімдіктерде аз мөлшерде ақуыз бар, сондықтан диетологтар күні бойы әр түрлі тағамдарды жеу арқылы сіз жеткілікті ақуыз ала аласыз дейді. Мысалы, 180 грамм пісірілген шпинатта 5 грамм ақуыз, ал 140 грамм пісірілген брокколиде 3 грамм ақуыз бар.
Кез келген диетада, әсіресе өсімдікке негізделген диетада ақуызға басымдық берілуі керек. Күні бойы аминқышқылдарының толық жиынтығына ие болу үшін әр тағамға өсімдік ақуызын қосуға тырысыңыз.
Адамға күніне қанша ақуыз қажет екендігі туралы сұрағыңыздың алдында мен бұл өте жеке және көптеген факторларға байланысты деп айтамын: сіздің өмір салтыңызға, мақсатыңызға, ас қорытуыңызға, салмағыңызға, тұтынылатын ақуыздың түріне. Жалпы алғанда, RDA, Американдық тамақтану және диетология академиясының мәліметтері бойынша ерлерде 56 грамм, әйелдер үшін 46 грамм. Спортшылардың ақуызға деген қажеттілігі спортпен айналыспайтындарға қарағанда жоғары болғандықтан, Канаданың тамақтану және диетология академиясы мен американдық спорттық медицина колледжі ақуыздың тәуліктік мөлшерін келесідей есептеуді ұсынады:
- күштік спорт түрлерімен шұғылдану (күш спортшылары): дене салмағының 1,2 килограмына 1,7-ден 1 грамға дейін ақуыз;
- «төзімділік» спорт практиктері (шыдамдылық спортшылары): дене салмағының 1,2 килограмына 1,4-ден 1 грамға дейін ақуыз.
Қайнар көздері:
Өзін-өзі тамақтандыру туралы мәліметтер
Тағамтану және диетология академиясы
http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf