Вегетариандық тағам пирамидасы
 

Бұл сіздің диетаңызды жоспарлау кезінде белсенді қолдануға болатын және қолдануға болатын кеңестің бір түрі. Сонымен қатар, онда ұсынылған тағамдардың тізімі ғана емес, сонымен қатар оларды схемалық орналастыру түрінде де қолдану жиілігі туралы кеңестер бар. Оның дәстүрлі нұсқасы орташа лакто-ово вегетарианшысына көбірек бағытталғанын ескеру керек. Бірақ қаласаңыз, сіз вегетариандық өсімдіктер мен басқа сорттарға арналған нұсқаларды таба аласыз.

Олардың барлығын бір уақытта әртүрлі ұйымдар әзірледі және бір мақсатты - адамға өз денесін қажетті микро- және макроэлементтермен жеткілікті мөлшерде қамтамасыз етуге және өркениет ауруларының даму қаупін азайтуға көмектесетін егжей-тегжейлі түсіндірмелермен толықтырды. Бірақ бірінші кезекте.

Дәстүрлі вегетариандық тағам пирамидасы

Ол 1998 жылы Корнелл мен Гарвард университеттері ғалымдарының бірлескен күшімен құрылды. Жерорта теңізінің тұрғындары планетадағы ең сау адамдардың бірі болып саналғандықтан, олар Жерорта теңізі диетасын негізге алғаны белгілі. Пирамида тамақтану туралы кеңестерден басқа, сұйықтық қабылдау және жаттығулар туралы кеңестермен бірге жүреді.

 

Ол келесі тауар топтарынан тұрады:

  • … Ол басқа алкогольсіз сусындармен бірге диетаның негізін қалауы керек. Сонымен бірге адамға күніне 2 литрге жуық сұйықтық ішу керек.
  • … Шикі немесе жаңа пісірілген тағамдар пайдалы болады, ең бастысы - вегетариандықтар күніне кем дегенде 400 г, ең жақсы дегенде үш тамақ ішеді. Сіз оларды көкөніс шырындарымен алмастыра аласыз.
  • … Денсаулық пен әл-ауқат үшін сізге 2 порциядан кем емес жеміс немесе кем дегенде 300 г қажет. Сіз оларды шырындармен немесе кептірілген жемістермен ауыстыра аласыз.
  • Дәнді дақылдар және. Бұл тағамдарды бағаламаңыз, себебі олардың құрамында күрделі көмірсулардан басқа витаминдер, әсіресе В тобы, талшықтар, минералдар (темір, мырыш, магний), ақуыз бар. Сондықтан оларды күніне кемінде 2-3 рет ішу керек.
  • Ақуыздар. Вегетарианшы үшін бұл бұршақ дақылдары, соя тағамдары және табиғи ет алмастырғыштар (сейтан). Олардан тағамдарды күн сайын рационға қосу қажет, өйткені ағзаға күніне 50 - 150 г ақуыз қажет.
  • және. Олардың басты артықшылығы - құрамында балықтан алынатын маңызды май қышқылдары бар. Сондай -ақ фолий қышқылы, Е дәрумені, темір мен мырыш, олардың жетіспеушілігінен кейде вегетарианшылар зардап шегеді. Оларда аз мөлшерде болса да ақуыз бар. Олар қалыпты мөлшерде тұтынылуы мүмкін, тәулігіне 30-60 г.
  • … Ешқандай жағдайда олардан бас тартуға болмайды, өйткені олар маңызды май қышқылдарының көзі және майда еритін A, D, E, K дәрумендерінің көзі болып табылады. Ғалымдардың айтуы бойынша күніне 2 - 4 ас қасық май ішу керек.
  • … Олар денені кальциймен, В тобындағы витаминдермен, соның ішінде В12 -мен, ақуызбен байытатындықтан, әзірлеушілер оларды аз мөлшерде болса да сіздің диетаңызға енгізуді қатаң түрде ұсынады. Ең дұрысы, күніне 50 г дейін ірімшік жеу керек немесе 250 г дейін сүт немесе айран ішу керек.
  • … Оларда ақуыздан басқа А, Д және В12 дәрумендері, темір бар. Оларды алу үшін аптасына 2 жұмыртқаға дейін тұтыну жеткілікті.
  • Алкоголь мен тәттілер. Қызыл шарап, майлы тағамдар мен ләззат әкелетін тағамдар, кейде денсаулыққа зиян келтірсе де, рұқсат етіледі.
TopicТақырып бойынша:  Әйгілі вегетариандар

Физикалық белсенділік пен күн сәулесінде серуендеу жеке баған болып саналмайтындығына қарамастан, олар әлі күнге дейін салауатты вегетариандық өмір салтының ажырамас бөлігі болып табылады. Оның үстіне, соңғысының арқасында дене алады. Сондықтан оларға күніне кем дегенде 30 минут уақыт беру керек.

Лома Линда пирамидасы

Оны 1997 жылы аттас университеттің ғалымдары құрды. Бұл пирамида алдыңғыдан ұсынылған тағам топтарының орналасуымен ерекшеленеді. Сонымен қатар, олардың қолданылуы міндетті емес, әдеттегі сызықтан тыс шығарылады.

  • Оның негізінде әр түрлі тұтас дәнді тағамдар, сондай-ақ дәнді дақылдар, жарма, бұршақ және соя тағамдары жатыр. Вегетариандық ағзаны талшықпен және өсімдік ақуызымен байыта отырып, олардың бір маңызды кемшілігі бар - амин қышқылының толық емес құрамы. Бірақ бұл көңілсіздікке себеп емес, керісінше, оларды бір тағамның ішінде жиі біріктіру қажет. Адам күніне 5 - 12 порция дәнді және жарма және бұршақ тұқымдастардан 1 - 3 порция алуы керек. Бір қызығы, бір порция 50 г қатты бидайдан жасалған макарон ғана емес, сонымен қатар тұтас дәнді нанның бір бөлігі болып саналады.
  • Жемістер мен көкөністер. Дені сау, дәмді және сонымен бірге төмен калориялы, олар вегетариандықтар үшін маңызды тағамдардың екінші маңызды тобына біріктірілген. Сонымен қатар, сіз оларды шексіз мөлшерде жеуге болады - күніне шамамен 9 порция көкөністер мен 4 порция жемістер. Айтпақшы, тіпті кішкене жемістер бір порция болып саналады.
  • Жаңғақтар мен тұқымдар. Олардың пайдалы қасиеттері туралы көп айтылды. Қосатын бір ғана нәрсе бар: бақыт үшін вегетарианшы күніне 1 - 2 уыс тамақ ішуі керек.
  • Өсімдік майлары. Ғалымдардың пікірінше, сіз оларсыз өмір сүре аласыз, бірақ егер сіз шынымен қаласаңыз, оларды ыдыс-аяққа мөлшерде қосу жеткілікті. Бір күнде денеге максимум 2 ас қасық май кіруі керек.
  • Сүт тағамдары және жұмыртқа. Диетаның тағы бір «міндетті емес» элементі, алайда, витаминдік кешендер мен қоспаларды организмге қабылдауға байланысты. Егер олар жоқ болса, күніне 50 г ірімшік және басқа сүт өнімдерін және кем дегенде 1 жұмыртқа жеген дұрыс.
  • Тәттілер. Құрамында қант көп болғандықтан, оларды қалыпты мөлшерде жеу керек немесе мүлдем қолданбау керек.
TopicТақырып бойынша:  Тамақты қалай тазартуға және дайындауға болады

Диеталық ұсыныстардан басқа, ғалымдар күнделікті жаттығулар, күн сәулесімен серуендеу, күніне кем дегенде 10 минут және дұрыс ішу режиміне назар аударады. Бұл жағдайда біз күніне 8 стакан сұйықтық туралы айтып отырмыз.

Вегетариандық тағам пирамидасы

Оны 2010 жылы Америка Құрама Штаттарының диетологтар қауымдастығы енгізген. Бұл пирамида алдыңғы нұсқалардан сыртқы түрімен ерекшеленеді, өйткені ол жеке тұлғада орналасқан.

Бір қызығы, оның негізінде әлі күнге дейін жарма мен дәнді дақылдар бар, олардың тәулігіне кем дегенде 6 сыбаға болуы керек. Келесі қадам - ​​жаңғақ, бұршақ дақылдары және ақуызға бай тағамдар. Күніне кем дегенде 5 порция болуы керек. Көкөністер, шикі немесе жаңа пісірілген және көкөніс шырындары күніне 4 порция болуы керек. Жемістер, соның ішінде жеміс шырындары, вегетариандық үшін тіпті аз - тәулігіне 2 порция. Пирамиданың жоғарғы жағы - пайдалы майлар, олар таныс өсімдік майлары ретінде қызмет ете алады (күніне 2 ас қасыққа дейін).

Пирамиданың бір жағы-кальцийге бай тағамдар-жеміс шырындары, бадам, қырыққабат, тофу, сондықтан олардың үнемі диетада болуын қамтамасыз ету маңызды. Сондай -ақ, салауатты өмір салтын ұстаныңыз және дене жаттығуларына дұрыс көңіл бөліңіз.

Жаңа тамақ пирамидасы

Бұл нұсқаны АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігі елдегі артық салмақ мәселесінің шиеленісуіне жауап ретінде 2005 жылдың сәуірінде жасаған. Айтпақшы, олар оны дәстүрлі пирамидаға сәйкес тұтынылуы керек көп мөлшердегі тамақпен және аз физикалық белсенділікпен байланыстырады. Сондықтан оның толыққанды қыры - бұл физикалық жаттығуларды бейнелейтін баспалдақпен көтерілген адамның эмблемасы. Әйтпесе, бәрі бірдей, алайда өнім топтары түрлі-түсті жолақтар түрінде көрсетілген:

  • Апельсин жарма мен жарманы білдіреді, оның ішінде сұлы, күріш, жүгері және бидай ұнынан жасалған тағамдар.
  • Жасыл - көкөністер, бірақ тек жасыл емес, барлық түрлері.
  • Қызыл - кез-келген жемістер мен жаңа сығылған шырындар.
  • Сары - өсімдік майлары, оларды табиғи майлардан, балықтардан, жаңғақтардан, сондай-ақ қанттан алуға болады. Сонымен қатар, оның тар екендігі символдық болып табылады, өйткені бұл тек бір нәрсені білдіреді: оларды қолданудағы модерация.
  • Көк - сүт тағамдары. Олар кальцийдің көзі, сондықтан сарапшылардың пікірінше, бұл жерде өзіңізді шектемеуіңіз керек.
  • Күлгін - бұршақ дақылдары, жаңғақтар, тұқымдар, балық және ет алмастырғыштар (сейтан).
TopicТақырып бойынша:  Шикі тағам және сәбіз

Айтпақшы, бұл пирамиданың бірегейлігі оның жан-жақтылығында. Күлгін жолақтан тағамға ет қосу арқылы сіз оны және ет жегіштерді қолдана аласыз.

эпилогтың орнына

Вегетариандық тамақ пирамидаларының басқа да вариациялары бар. Диетаны жоспарлау кезінде оларға сену керек пе, жоқ па, ол жеке мәселе. Ең бастысы, олардың кейбіреулері, диетологтардың пікірінше, олардың пайдалылығы жағынан өте күмәнді екенін есте ұстау керек.

Сонымен қатар, калория мөлшері туралы сұрақ ашық күйінде қалады. Ақыр соңында, мұндай пирамидалар көбінесе жүкті әйелдер, балалар немесе спортшылар ерекше өмір салтына байланысты қолданылмайтын орташа вегетариандыққа бағытталған. Пирамидаларды жасаушылардың өздері бұл туралы айта отырып, бөліктердің санын таңдау кезінде мыналарды ескеру керек:

 
  • сіздің параметрлеріңіз (салмағы, биіктігі);
  • жас;
  • физикалық белсенділік деңгейі;
  • жалпы денсаулық және т.б.

Сонымен, соңғы фактор - аймақтылық. Осы пирамидаларды құрумен айналысқан ғалымдар кейбір ұлттық тағамдардың, атап айтқанда Азия мен Жерорта теңіздерінің ерекшеліктерін ескерді. Сондықтан, олардың құрамына негізінен сол аймақтарға тән тағамдар кірді.

Алайда, бұл вегетариандық тамақ пирамидасынан мүлдем бас тарту керек дегенді білдірмейді. Өзіңіздің жеке нұсқаңызды таңдап, оны өзіңізге және өмір салтыңызға бейімдеу әлдеқайда ақылды. Мүмкін, сіз алдымен диетологсыз жасай алмайсыз, бірақ оның көмегін болашаққа қосқан үлесі ретінде қарастыруыңыз керек. Шынында да, болашақта оның кеңестері өркениет ауруларынан ғана емес, сонымен қатар темір тапшылығынан және вегетариандықтар кейде кездесетін басқа мәселелерден аулақ болуға көмектеседі.

Вегетариандық туралы басқа мақалалар:

пікір қалдыру