F дәрумені

F витаминінің пайдалы қасиеттері және оның ағзаға әсері

Денсаулыққа пайдасы

Омега-3 және омега-6 түрінде полиқанықпаған май қышқылдарын жеткілікті мөлшерде жеу өте маңызды, өйткені олар маңызды рөл атқарады:

• мидың қалыпты жұмысын дамыту және қолдау;
• көруді қолдау;
• иммундық және қабыну реакциялары;
• гормон тәрізді молекулалардың өндірісі.

Сонымен қатар, омега-3 қалыпты қан қысымын, триглицеридтер деңгейін және жүрек денсаулығын сақтауға көмектеседі.

Ауру үшін маңызды май қышқылдары

• шала туылған нәрестелер үшін: омега-3 - бұл мидың, жүйке жасушаларының, оның ішінде тордың пайда болуындағы маңызды зат. Бұл визуалды және неврологиялық процестер үшін де маңызды.
• жүктілік және емшек емізу кезінде: құрсақтағы нәресте мен жаңа туған нәресте омега-3-ті тек ана ағзасынан алады, сондықтан маңызды май қышқылдарын тұтыну ана мен баланың талаптарына сай болуы керек.
• жүрек ауруларына қарсы: Зерттеулер көрсеткендей, омега-3-ті көп мөлшерде тұтыну жүрек ауруы мен қан қысымын төмендетуге көмектеседі. Жүрек шабуылынан аман қалғандарға жүргізілген зерттеулер омега-3 қабылдау күн сайын қайталанатын инфаркт қаупін төмендететінін көрсетті.
• қатерлі ісікке қарсы: омега-3 және омега-6 қышқылдары арасындағы сау тепе-теңдік ісіктердің, әсіресе сүт безі, қуықасты безі және тік ішек қатерлі ісіктерінің дамуы мен өсуінің алдын алуда маңызды рөл атқарады. Май қышқылдарын бұл жағдайларда жалғыз немесе басқа дәрумендермен - С, Е, бета-каротинмен және Q10 коферментімен бірге қолдануға болады.
• жасқа байланысты аурулар: Зерттеулер көрсеткендей, рационында омега-3 пен омега-6-ның тепе-теңдігі бар және үнемі балық жейтін адамдардың жасқа байланысты көру аурулары қаупі азаяды.
• Альцгеймер ауруына қарсы: омега-3 қышқылдарының жеткіліксіз мөлшері деменцияның басқа түрлерін дамыту үшін қауіп факторы болуы мүмкін.

Басқа элементтермен өзара әрекеттесу және өнімдердің пайдалы комбинациясы

Диетологтар маңызды май қышқылдарының сіңуіне ықпал ететін кофакторларға бай тағамдарды жеуге кеңес береді. Олар қышқылдарды ағзаға енгеннен кейін одан әрі өңдеуге көмектеседі. Негізгі факторлар:

• магний: қайнарлары аздап пісірілген, ал целлюлоза буға пісірілген.
• мырыш: майсыз ,,,, құс еті, сиыр бауыры.
• В тобының дәрумендері: тұқымдар, теңіз балдырлары, дәнді дақылдар.
• жұмыртқа - бұл жақсы көзі.
• С дәрумені: жасыл, брокколи, болгар бұрышы, жаңа піскен жемістер, әсіресе цитрус жемістері.

Полиқанықпаған май қышқылдары тотығуға ұшырайды. Сондықтан оларға химиялық құрылымындағы нәзік байланыстарды сақтау үшін оларды көп мөлшерде қолдануға кеңес беріледі. Мысалы, жарқын жемістер мен көкөністер антиоксиданттардың керемет көзі болып табылады. Май қышқылының тотығуына жол бермейтін антиоксиданттар болып табылады альфа-липой қышқылы (сиыр, қара-жасыл жапырақты көкөністерде кездеседі) Е дәрумені (тұтас бидай дәндерінен, тұқымдардан) және Q10 коферментінен (әдетте бауырда түзіледі, бірақ кейбір жағдайларда медициналық жолмен қабылдау керек). Тотыққан май қышқылдарын жеуге жол бермеу ұсынылады - бұл тұқым майы қуыруға, жарыққа немесе ыстыққа ұшырағанда қолданылады. Тотыққан поли- және моно қанықтырылмаған қышқылдар дайын тағамдарда, тіпті органикалық тағамдарда да кездеседі, мысалы пирогтар, вегетариандық тағамдар, фалафел және т.б.

Сіңімділік

Денедегі маңызды май қышқылдарының метаболизмін жақсарту үшін сізге:

• Қаныққан, моноқанықпаған және полиқанықпаған май қышқылдарын тұтынған кезде дұрыс тепе-теңдікті сақтаңыз, сонымен қатар өңделген майлардың шығынын азайтыңыз;
• омега-6 және омега-3 қабылдау арақатынасын оңтайландыру. Көптеген зерттеулер 4: 1 қатынасын ұстануға кеңес береді;
• май қышқылдарымен әрекеттесетін жеткілікті қоректік заттарды тұтыныңыз;
• май қышқылдарының сіңуіне кедергі болатын факторлардың санын азайту.

Тамақтануды қалай түзетуге және жақсартуға болады?

• Күнделікті диетаның максимум 30-35 пайызы май болуы керек.
• Бұл майлардың көп бөлігі моноқанықпаған май қышқылдары болуы керек. Олар рапс майында, авокадо майында, кешьюде, пісте, күнжіт майында және құс етінде кездеседі. Зәйтүн майын таңдағанда, органикалық, салқындатылған, сүзгіден өтпеген майды таңдап, оны қараңғы салқын жерде (тоңазытқышта емес) сақтаңыз. Бұл май салаттарды киюге және төмен температурада пісіруге қолданылады. Органикалық суық сығымдау денсаулыққа пайдасы үшін де танымал болып келеді. Бірақ омега-3 май қышқылын бұзбау үшін оны қыздырмаған дұрыс.
• Қаныққан май диетаға қосылуы мүмкін, бірақ тәулігіне тұтынылатын барлық калориялардың 10 пайызының немесе әйелдер үшін 20 граммнан, ерлер үшін тәулігіне 30 грамнан аспайтын жөн. Пісіру үшін қаныққан майлар ең қолайлы, себебі олар ең тұрақты. Егер сіз, мысалы, көкөністерді қуырғыңыз келсе, онда аз мөлшерде кокос жаңғағы, шошқа майы өсімдік майына, зәйтүн майына немесе әр түрлі тұқымдардан алынған майға қарағанда сау таңдау болады. Кокос майы қуыру үшін ең пайдалы май болып саналады. Пісіру температурасы мен денсаулығына байланысты бюджеттің басқа нұсқалары - сары май, шошқа майы, май, қаз майы немесе зәйтүн майы.
• Құрамында табиғи омега-6 қышқылдары бар (линол қышқылы) тамақ ішіңіз. Омега-6-ның ең жақсы көзі шикі тұқымдар, әсіресе күнбағыс, асқабақ, чиа тұқымы және қарасора тұқымы. Осы тұқымдардан алынған майлар да өте пайдалы. Оларды тоңазытқышта сақтау жақсы және термиялық өңдеуге ұшырамаңыз. Сіз олардан күніне бір қасық шикі тұқым немесе май ала аласыз.
• Қант, фруктоза және алкогольді тұтынуды азайту ұсынылады.

Майлы қышқылдарды дайындау ережелері

Май қышқылдары негізгі үш фактордың әсерінен ыдырайды - жарық, ауа және жылу. Мұны омега-3 және омега-6-ға бай тағамдарды дайындау және сақтау кезінде ескеру қажет. Қуыру және қуыру майларды бірден үш жойқын факторға ұшыратады. Жоғары температураға ұшыраған майлар атеросклерозды тудыруы мүмкін, дененің жасушаларына ауаның енуіне жол бермейді, иммундық жүйенің жұмысын төмендетеді және даму қаупін жоғарылатады.

Ресми медицинада қолданыңыз

Ресми медицинада алмастырылмайтын май қышқылдары әртүрлі аурулардың алдын алу және кешенді емдеу үшін қолданылады. Сонымен қатар, осы заттардың толық әсері әлі зерттелуде.

Омега-3 май қышқылдарының қан ұйығышының пайда болуына кедергі келтіріп емдеп, алдын алатыны туралы бірнеше дәлел бар. Олар қан қысымын және жүрек соғу жылдамдығын төмендетеді, қабынуды азайтады, қан тамырлары мен тромбоциттердің жұмысын жақсартады.

Ауру науқастарда көбінесе қандағы майдың мөлшері жоғарылайды. Зерттеулер көрсеткендей, балық майынан алынған омега-3 май қышқылдары (атап айтқанда, ұзын молекулалық тізбекті қышқылдар эйкозапентано және докозагексанен қышқылдары) бұл майды азайта алады. Май қышқылдарының шамадан тыс тұтынылуы қандағы қант деңгейін жоғарылатуға мүмкіндік беретінін ескеру қажет.

Бірнеше тәжірибе көрсеткендей, омега-3 дәрумендерін тұтыну ревматоид тәрізді қабыну аурулары бар адамдардың денсаулығына оң әсер етеді. Белгіленген әсерлердің арасында буындардағы ауырсынудың төмендеуі, таңертең қозғалыстың шектелуі және қабылданған дәрі-дәрмектердің азаюы болды. Қазіргі уақытта, омега-3 сияқты аурудың ағымына әсері.

Маңызды май қышқылдары психикалық денсаулық үшін өте маңызды. Омега-3 - бұл жүйке жасушаларының мембранасының маңызды құрамдас бөлігі, олар арқылы олар ақпарат береді. Депрессиямен ауыратын науқастарда омега-3 деңгейі өте төмен және омега-3 пен омега-6 қатынасы өте жоғары екендігі атап өтілді. 2 жыл ішінде аптасына 3-5 рет майлы балық жеу науқастардың жағдайын едәуір жақсартты. Омега-3 препаратын дәрі-дәрмектермен бірге қабылдағаннан кейін жақсаруы биполярлы бұзылулары бар науқастарда да байқалды.

Пациенттердегі май қышқылдарының деңгейін бағалау кезінде сұхбаттасқан пациенттердің әрқайсысында (20 адам), олар сонымен қатар антипсихотиктерді қабылдаған, омега-3 пен омега-6 арақатынасының төмендегені байқалды. Бұл науқас қайтыс болғаннан кейін де солай қалды. Күніне 10 грамм балық майын қабылдау науқастардың симптомдарына оң әсер етті.

Белгілі бір май қышқылдарының төмен деңгейлері назар тапшылығы гиперактивтілігі бұзылған балаларда байқалады. Омега-3 пен омега-6-ны теңдестірілген қабылдау, әдетте, АДБ-мен ауыратын балалар үшін де, ересектер үшін де пайдалы болды.

Май қышқылдары пациенттерді емдеудегі маңызды компоненттердің бірі болып табылады.

Жүктілік кезіндегі маңызды май қышқылдары

EFA жасуша мембраналарының өмірлік маңызды құрылымдық элементтері болып табылады, сондықтан жаңа тіндердің пайда болуына ықпал етеді. Алғашқы май қышқылдарын адамдар синтездей алмайды, сондықтан адамның денсаулығы тағамнан май қышқылдарының түсуіне байланысты.

Іштегі ұрық оның денесіндегі май қышқылдарының деңгейіне толығымен тәуелді. Олар баланың жүйке жүйесі мен торлы қабығының дамуына әсер етеді. Зерттеулер көрсеткендей, жүктілік кезінде ана ағзасындағы май қышқылдарының деңгейі тез төмендейді. Бұл әсіресе докозагексаен қышқылына қатысты - бұл орталық жүйке жүйесіндегі негізгі құрылымдық және функционалды қышқыл. Айтпақшы, бұл қышқыл ұрыққа ену үшін ана ағзасында жұмылдырылады, ал бірінші бала туылғанда, бұл қышқылдың деңгейі анасында келесі балалар туылғаннан гөрі жоғары болады. Бұл дегеніміз, бірінші жүктіліктен кейін анасындағы докозагексаен қышқылының мөлшері бұрынғы деңгейіне келмейді. Докозагексаен қышқылының шала туылған нәрестелердегі бас сүйегінің көлеміне, салмағы мен бойына жағымды әсер ететіндігі атап өтілді.

Омега-3 және омега-6 май қышқылдары да ұрықтың дамуы үшін өте маңызды. Оларды жеткілікті мөлшерде алу үшін жүкті әйелдің рационына өсімдік майлары, аптасына 2 рет балық сияқты тағамдарды, сондай-ақ құрамында маңызды май қышқылдары бар дәрумендерді қосу ұсынылады.

Косметологияда қолданыңыз

Олардың, әсіресе теріге пайдалы әсерінің арқасында алмастырылмайтын май қышқылдары (сондай-ақ F дәрумені деп те аталады) косметологияда үлкен мәнге ие болып, күнделікті бет пен дене күтіміне арналған көптеген косметиканың көбірек қолданылатын компоненттеріне айналады. Бұл заттардың жетіспеушілігі терінің шамадан тыс құрғауына әкелуі мүмкін. Егер өсімдік майлары косметикалық негіз ретінде қолданылса, одан маңызды май қышқылдары алынады, мұндай өнімдер эпидермисте қорғаныс қабатын жасау арқылы теріден ылғалдың жоғалуын болдырмайды. Сонымен қатар, олар мүйізді қабатты жұмсартады және терінің қабынуын азайтады, осылайша ауырсынуды жеңілдетеді. Бұған қоса, олар адам ағзасының дұрыс жұмыс істеуінде өте маңызды рөл атқарады. Медицина өсімдік майларының жасуша мембраналарының компоненттерінің биологиялық синтезіне пайдалы әсерін мойындайды, холестеринді тасымалдауға және тотығуға қатысады. Маңызды май қышқылдарының жетіспеушілігі қан тамырларының сынғыштығына, иммундық жүйенің нашарлауына, қанның ұю процесіне әкелуі мүмкін.

Линол қышқылы (күнбағыс, соя, шафран, жүгері, күнжіт, сонымен қатар) құрғақ терінің липидті тосқауылын жақсартады, ылғалдың жоғалуына қарсы және терінің метаболизмін қалыпқа келтіреді. Көбіне лин қышқылының деңгейі төмен адамдарда тесіктер бітеліп, комедондар мен экзема пайда болатыны атап өтілді. Майлы және проблемалы теріге лин қышқылын қолдану тері тесігін тазартады және бөртпелер санының азаюына әкеледі. Сонымен қатар, бұл қышқыл жасуша мембраналарының бөлігі болып табылады.

Теріге қажетті басқа май қышқылдары - гамма-линол қышқылы (борда, байланыстырушы және қарасора майында болады) және альфа-линол қышқылы (зығыр, соя, рапс майы, жаңғақ майы, бидай ұрықтары мен фитопланктонда). Олар адам ағзасындағы жасуша мембраналарының және митохондриялардың физиологиялық компоненттері. Ал эйкозапентаен және докозагексаен қышқылы (екеуі де омега-3 тобында және балық майында кездеседі) ісіктердің пайда болуына жол бермейді, күн сәулесінен кейін қабынуды басады, тітіркенуді азайтады және қалпына келтіру процестерін ынталандырады.

Маңызды май қышқылдары теріні ылғалдандырады және тегіс көрінеді. Қанықпаған май қышқылдары жасуша мембраналарына еніп, зақымдалған эпидермиялық тосқауылдарды қалпына келтіреді және ылғалдың жоғалуын шектейді. Олар кремдер, эмульсиялар, косметикалық сүт және кремдер, жақпа, шашқа арналған кондиционерлер, косметикалық маскалар, қорғаныш ерін бальзамдары, ванна көбіктері, тырнақ күтімі құралдары үшін негіз ретінде қолданылады. А, D, E витаминдері, провитамин А және фосфолипидтер, гормондар, стероидтар және табиғи бояғыштар сияқты биологиялық белсенділігі жоғары көптеген табиғи заттар май қышқылдарында ериді.

Жоғарыда аталған барлық артықшылықтарға дәрумендер қабылдау, теріге дәрі-дәрмектер қолдану немесе тамырға енгізу арқылы қол жеткізуге болады. Әр нақты жағдай медициналық маманмен кеңесуді қажет етеді.

Дәстүрлі медицинадағы F дәрумені

Халықтық медицинада маңызды май қышқылдары тыныс алу мүшелері үшін өте маңызды болып саналады. Олар жасуша мембраналарының серпімділігін сақтауға көмектеседі, өкпенің қалыпты жұмысына ықпал етеді. F дәрумені жетіспеушілігі мен тепе-теңдіктің бұзылуының белгілері - шаш пен тырнақтың сынғыштығы, қайызғақ, нәжістің босаңсыуы. Май қышқылдары өсімдік және жануар майлары, тұқымдар мен жаңғақтар түрінде қолданылады. F дәрумені бірінші кезекте тағаммен толықтырылады. Мысалы, май қышқылдарының күнделікті тұтынылуын қамтамасыз ету үшін 50-60 грамм жеуге кеңес беріледі. Сонымен қатар, F дәрумені қабыну мен күйікке қарсы тиімді құрал болып саналады. Ол үшін бірінші кезекте майлар қолданылады.

Ғылыми зерттеулердегі F дәрумені

• Алғаш рет жүктіліктің бірінші триместрінде жаңғақты көп мөлшерде жеу мен баланың танымдық қабілетіне, зейіні мен ұзақ мерзімді жадына әсері арасындағы байланыс анықталды. Испан зерттеушілері жаңғақ, бадам, жержаңғақ, қарағай жаңғағы және жаңғақ сияқты жаңғақтарды тұтынуды ескерді. Оң динамика фолаттың, сондай-ақ жаңғақтағы омега-3 және омега-6 болуымен байланысты. Бұл заттар жүйке тіндерінде, атап айтқанда мидың есте сақтау және атқару функциялары үшін жауап беретін мидың фронтальды бөлігінде жиналуға бейім.
• Американдық тыныс алу және сыни медицина журналына сәйкес, омега-3 және омега-6 май қышқылдарын жеу балалардағы астманың ауырлығына, сондай-ақ олардың үй ішіндегі ауаның ластануына реакциясына кері әсер етуі мүмкін. Диетада омега-3 деңгейі жоғары балалар ауаның ластануына жауап ретінде демікпелік белгілерді аз сезінді. Керісінше, құрамында омега-6 мөлшері көп тағамдарды тұтынудың артуы науқас балалардың клиникалық көрінісін нашарлатты.
• Небраска медициналық орталығының (АҚШ) ғалымдары жүргізген зерттеуге сәйкес, омега-3 май қышқылдары сүт безі қатерлі ісігі жасушаларының өсуін тежеуі мүмкін. Бұл әсер омега-3 қабынуға қарсы қасиеттеріне байланысты деп есептеледі. Осылайша, теңіз өнімдеріне бай диета ісіктің дамуына жол бермейді.

Арықтауға арналған кеңестер

• Тұтынылатын көмірсулардың мөлшеріне назар аудару керек. Ең маңызды қадам - ​​қантты, мүмкін болса, диетадан шығару. Алкогольсіз тәтті сусындардан бас тартуға тұрарлық.
• Май сіздің тұтынатын энергияның 5-6 пайызын құрауы керек.
• Салатқа арналған тағамға және қуыруға әр түрлі майларды қолданған дұрыс. Мысалы, зәйтүн майы мен күнбағыс майы салаттарға өте қолайлы.
• Қуыру кезінде майдың пайда болатын химиялық реакцияларына байланысты қуырылған тағамдарды мүмкіндігінше аз ішіңіз.

Қарсы көрсеткіштер және сақтық шаралары

F витаминінің жетіспеушілігінің белгілері

Мүмкін болатын май қышқылдарының жетіспеушілігінің және / немесе тепе-теңдігінің бұзылуының кейбір белгілері - қышу, дененің және бас терісінің құрғауы, тырнақтардың сынғыштығы, сондай-ақ демікпе, шамадан тыс ашқарақтық және зәр шығару, агрессия немесе қатыгездік, жаман көңіл-күй, мазасыздық, және қабыну үрдісі және гормоналды теңгерімсіздік (кортизол, қалқанша безінің гормондары және инсулинді қоса алғанда). Денедегі май қышқылдарының тепе-теңдігі кез-келген физиологиялық процестер үшін маңызды. Май қышқылдарының деңгейін анықтау үшін, басқалармен қатар, эритроциттер мембранасына талдау жасалады немесе В тобындағы дәрумендер мен минералдарға функционалдық сынақ жасалады.

Майдың тепе-теңсіздігі келесі қауіптерді тудырады:

• Транс майлардың шамадан тыс мөлшерін тұтыну қант диабеті мен жүрек-қан тамырлары ауруларының ізашары болып табылатын кардио-метаболикалық проблемаларға ықпал етуі мүмкін;
• омега-6-пен салыстырғанда омега-3-ны шамадан тыс тұтыну созылмалы қабынумен және бірқатар дегенеративті аурулармен байланысты болуы мүмкін;
• Омега-3 мөлшерінің шамадан тыс болуы және омега-6 жетіспеуі денсаулықтың бірқатар мәселелеріне әкелуі мүмкін.

Омега-3-тің көптігі қауіпті:

• қан ұю ауруынан зардап шегетін немесе антикоагулянттарды қолданатын адамдарға;
• диарея, кебулер қаупін тудыруы мүмкін;
• қандағы қант деңгейінің жоғарылауы.

Омега-6-тің көптігі қауіпті:

• ұстамасы бар адамдар үшін;
• жүкті үшін;
• қабыну процестерінің нашарлауына байланысты.

Басқа заттармен өзара әрекеттесу

Е дәруменіне деген қажеттілік алмастырылмайтын май қышқылдарының көбеюімен жоғарылайды деп саналады.

Басқа дәрумендер туралы да оқыңыз: