Жұптық фитнес – бірге орындауға арналған жаттығулар. Жаттығудың бұл түрінің көптеген артықшылықтары бар: қарым-қатынас орнату, әртүрлі бұлшықет топтарын жаттықтыру, кез келген жерде және кез келген уақытта жаттығу мүмкіндігі.
Спорт физикалық денсаулық пен психологиялық әл-ауқатты нығайтуға ғана емес, сонымен қатар серіктеспен бірге жаттығу кезінде қарым-қатынас дағдыларын жақсартуға мүмкіндік береді. Жұптастырылған жаттығуларды орындау үшін сізге тек тілек пен бос орын қажет, сонымен қатар бірқатар жаттығуларды ашық ауада жасауға болады.
Жұптық жаттығулардың пайдасы
Жұптық фитнесті екінші жартысымен немесе қызбен/доспен жасауға болады. Бойы, салмағы және физикалық дайындығы бірдей серіктеспен жаттығуға немесе басқа құрылыстағы жұпты таңдауға болады. Кез келген жағдайда сіз өзіңізге сәйкес келетін жаттығуларды таба аласыз.
Жұптық фитнестің артықшылықтары:
- Бірлескен жаттығулар жалғыз жаттығуға қиын бұлшықет топтарын жасауға мүмкіндік береді.
- Фитнес координацияны, төзімділікті, ептілікті, реакцияны, ырғақ сезімін дамытады.
- Күш жаттығуларын орындау кезінде серіктес сақтандыру қызметін атқарады.
- Жаттығу техникасының сақталғанын бүйірдегі серіктес көреді.
- Сіз өзіңіздің мүмкіндіктеріңіз бен параметрлеріңізге сәйкес жаттығуларды реттей отырып, әртүрлі күрделіліктегі жаттығуларды жасай аласыз. Биіктіктегі айырмашылықпен сіз орындықты немесе табалдырықты пайдалана аласыз. Ішінара салмақты пайдаланып жүкті реттеуге болады.
- Ешқандай жабдық немесе жабдық қажет емес.
- Мотивация деңгейі көтеріледі: егер жалқаулық жеңсе, серіктес көңіл көтереді.
Жұптастырылған фитнестің арқасында сіз ұзақ уақыт бойы жаттығуларға қызығушылықты сақтай аласыз, өйткені монотонды жаттығулар жалықтырады, ал серіктестің арқасында сіз уақытты әр түрлі өткізе аласыз.
Жұптық жаттығу нұсқалары
Біз серіктестің кез келген жағдайлары мен физикалық мүмкіндіктеріне арналған жаттығуларды таңдадық. Бірінші бөлімде жаттығу жаттығулары жиналады, өйткені олар кілемсіз және тіпті сыртта лас болса да орындалуы мүмкін. Бұл жаттығулар үйде қолдануға да жарамды. Екінші бөлімде – үйге арналған фитнес немесе едені бар ойын алаңдары.
Көшеде және үйде жаттығулар
- Аяқтың айналуы Қолыңызды серіктесіңіздің иығына қойып, бір-біріне қарама-қарсы тұрыңыз. 90 градус бұрыш жасау үшін аяқты жоғары көтеру керек. Тепе-теңдікті сақтап, құлап қалмауға тырысыңыз. Аяқты, төменгі аяқты, жамбасты екі бағытта кезекпен айналдырыңыз. Содан кейін аяғыңызды өзгертіңіз.
- Аяғыңызды сермеңіз – Қолыңызды серіктесіңіздің иығына қойыңыз. Түзетілген аяқпен бүйірлік тербелістерді орындаңыз.
- Аяқтың созылуыҚолыңызды созыңыз және оны серіктесіңіздің иығына қойыңыз. Аяғыңызды саусағыңыздан ұстап, бөкселеріңізге қарай тартыңыз. Позицияны 15-20 секундқа бекітіңіз. Бірнеше рет жасаңыз.
- Оқиға орнында жүгіру – Қолыңызды көтеріп, алақаныңызды демалтыңыз. Денелер бұрышта болуы керек. Жүгіріп бара жатқандай аяқтарыңызды тез көтеріңіз.
- приземистые – Қолды ұстаңыз және бір уақытта еңкейіңіз. Позаңыз түзу екеніне көз жеткізіңіз.
- Иықта серіктесі бар отырулар – Жігітке де, жеңілірек қызға да жарасады. Жүктемені азайту үшін қыз тірекке ұстай алады: турник, швед қабырғасы.
- Салмақ бойынша басыңыз – Баспасөзді жүктеп алу қажет болған жағдайда қолайлы, бірақ жатуға жер жоқ. Жігіт тізесін сәл бүгіп тұр. Қыз жолдасының белінен ұстайды. Жігіт серіктестің аяқтарын ұстайды. Қыз бұралу жасайды. Жаттығу өте қиын, жаңадан бастаушыларға арналмаған.
- Биік орындық – Арқаңызды бір-біріңізге қаратып тұрыңыз. Қол ұстаңыз. Бір уақытта еңкейіңіз. Бұл жаттығуды серіктесіңізге қарап орындауға болады.
- Арқа созылуы – Әріптесіңізге арқаңызды қойып тұрыңыз. Шынтақтарыңызды ұстаңыз. Біріншісі серіктесті көтеріп, алға қарай еңкейеді. Содан кейін қатысушылар өзгереді.
Жаттығулар
- Планк – Бір-біріне қарама-қарсы тұрған тақтай күйіне отырыңыз. Оң қолыңызды көтеріп, алақаныңызбен ұстаңыз. Қолдарыңызды бастапқы күйге түсіріңіз. Сол қолдарыңызбен де солай жасаңыз. Бөкселер бүйірден екінші жаққа қозғалмайтынына көз жеткізіңіз. Жолақты итермелеумен ауыстыру арқылы жаттығуды күрделендіріңіз. Тағы бір нұсқа - дененің бүйіріне бұрылуы бар бүйірлік тақтай: бұрылыс кезінде қолды созып, білекпен тигізіңіз.
- Отжимание + баспасөзге арналған жаттығулар Бір адам аяқтарын бүгіп еденде жатыр. Екінші серіктес қолдарын тізелеріне қойып, отжимание жасайды. Біріншісі бұрауды орындайды. Едендегі жаттығудың тағы бір нұсқасы: серіктес баспасөзді жаттықтырады, екінші қатысушы артқа бұрылады, алақандарын тізелеріне сүйенеді және қолдарын шынтақтарда бүгеді.
- Скват және отжимание – Бір серіктес алақандарын еденге тірейді. Екіншісі аяқтарын алып, скваттарды орындайды. Біріншісі отжимание жасайды.
- Велосипедпен– Еденге жат, иық пышақтарын төсеніштен жұлып ал. Аяқтарды біріктіріп, айналмалы қозғалыстарды орындаңыз.
- Аяқтарды басу Біреуі еденге жатып, аяқтарын тігінен көтереді. Екіншісі кеудесін аяғына тірейді. Алақандар қамалға жабылған. Жатқан адам мүмкіндігінше аяғын кеудесіне басып, пресс жасайды.
- қос бұралу– Таңдаудағы жалғыз жаттығу, ол үшін сізге жабдық қажет – кез келген түзу таяқ қажет. Серіктестер домкратпен жатады, қолдарын таяқтың әртүрлі ұштарынан алады. Қолыңызды көтеру арқылы пресс-прессті орындаңыз.
- Аяқтар үшін созылу – Аяқтарыңызды біріктіріп төсенішке отырыңыз (лотос күйінде дерлік). Серіктестік артта тұрып, жіліншік жерге тиіп тұруы үшін тізеге бірте-бірте басады. Бұл серпіліс пен ауыр сезімдерден аулақ болу керек.
Жақсылап жылынғаннан кейін бірге жүгіруге болады. Бұл жаттығу фитнес деңгейі бірдей серіктестерге жарайды.