Мазмұны
Көптеген себептер бойынша, әйелдер сияқты, ер адамдар формадан шығып, салмақ қосуы мүмкін. Көптеген жағдайларда ерлерде салмақ өсуі олардың ортаңғы бөлімінде, әсіресе олардың іші мен сиськасында көрінеді.
Сіз салмақ тастағыңыз келетін аймақтарды бөле алмасаңыз да, салмағыңызды азайтуға және мүсінделген дене пішініне жетуге күшіңіз бар.
Алайда, ер адамдар үшін салмақ жоғалту оңай көрінбейді. Арықтау мен май жоғалтудың айырмашылығы бар екенін ұмытпаңыз. Олар бірдей жолмен жүрсе де, салмақ жоғалту тек бұлшық еттерге қол жеткізу ғана емес. Салмақты жоғалтудың басқа жолдары, соның ішінде диетаны қайта бағалау, басқалармен бірге жұмыс істеу.
Бақытымызға орай, осы эпикалық нұсқаулықта біз ерлерге тез арықтау үшін не қажет екендігі туралы толық есеп жасадық. Біздің нұсқаулықты бастау қарапайым, өйткені ол фитнес екі негізгі аспект бойынша жүреді; диета және жаттығулар.
Дұрыс диетаны алыңыз
Мұнда бізде «сіз дұрыс емес диета жасай алмайсыз» деген мантра бар.
Бірақ дұрыс емес және дұрыс тамақтануды не анықтайды?
Бұған жауап өте индивидуалды, бірақ егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, жауап диетадағы калория санына дейін жетеді. Бұл пікірталас үшін емес; сіз калория тапшылығы диетасында болмасаңыз, сіз салмақ жоғалта алмайсыз.
Көптеген зерттеулер көрсеткендей, калориялар сіздің салмағыңыздың мақсатына сәйкес келетін болса, салмақ жоғалтудың бірінші драйвері болып табылады.
Күйдіргеннен аз калория жеу - салмақ жоғалтудың сенімді әдісі.
Ерлерге арналған ескерту
Алайда, егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келетін адам болсаңыз, сіз блогтар мен фитнес журналдарындағы калория туралы ақпараттан үнемі ренжисіз, өйткені олардың көп бөлігі әйелдерге арналған.
Ер адамдар туралы не деуге болады?
Еркектер, әйелдерге қарағанда, айқын бұлшықет массасына ие. Қосымша бұлшықет массасын ұстап тұру үшін ерлер көп энергияны қажет етеді. Тіпті бірдей мөлшердегі әйелдер мен ерлер үшін де ерлерге әрдайым қосымша калория қажет болады, мұның орташа мәні V02, Max.
Тамақтану жоспарын құру және қабылдау мөлшерін бақылау
Көптеген адамдар тамақтану жоспарын және салмақ мақсаттарына сәйкес диета жоспарын қалай құруды білмейді. Нақты ғылым болмаса да, кешенді жоспар жасау оңай емес.
Бірақ, мен саған қалай үйретемін.
Калорияны бақылаудың алғашқы қадамы - тұтынуды бақылау. Бақытымызға орай, біз сіз қалам мен журналды алып жүруіңіз керек болатын тарихи кезеңге келген жоқпыз. Бізде қазір технология бар.
Енді сізге MyFitnessPal сияқты фитнес бағдарламасын қолдайтын сағат немесе телефон сияқты ақылды құрылғы қажет. Фитнес қосымшасы азық-түліктің үлкен мәліметтер базасынан басқа барлық калорияларды қадағалаудың барлық жұмысын орындайды.
Көптеген зерттеулер көрсеткендей, сіздің калорияңыздың саналы түрде бақылануы сізге аз калорияларды тұтынуға көмектеседі.
Майдың жоғалуы үшін калория тапшылығын белгілеу
Өз салмағыңызды азайтып, сымбатты болу үшін сізге салмақ жоғалту үшін калория тапшылығы қажет.
Қысқаша айтқанда, бұл тиімді салмақ жоғалту үшін сізде күйдірілгенге қарағанда аз калория болады дегенді білдіреді.
Жалпы ереже бойынша, салмағын жоғалтқысы келетін еркектер күніне 500 калория немесе аптасына 3500 калорияларды азайтуды мақсат етуі керек. Осыған қарамастан, егер сіз тезірек салмақ жоғалтқыңыз келсе, сіз өртенген калорияны екі есеге арттыра аласыз.
Осыған қарамастан, сандар әр түрлі факторларға, мысалы, жасына және белсенділік деңгейіне байланысты айтарлықтай өзгеруі мүмкін.
Мысалы, егер сіз үнемі қарқынды жаттығулар жасасаңыз немесе ауыр және ауыр жұмыспен айналысатын болсаңыз, онда сіз көп калория тұтына аласыз, әрі жіңішке бола аласыз.
Азық-түлік таңдау
Калорияны бақылау тамақтану мақсатына жету жағдайында қабылдауға болатын тағам түрлерін шектемейді. Алайда, ереже бойынша әрқашан 80/20 ережесін ұстаныңыз; сіздің негізгі калорияларыңыз тұтас тағамдардан, аз өңделген тағамдардан, майсыз ақуыздан және талшықтары жоғары көкөністерден алынуы керек.
Сіздің калорияңызды бақылаудың артықшылығы - бұл ерлер үшін салмақты жоғалтудың қуатты, бірақ бағаланбаған процедурасы, өйткені бұл ерлерге ұнайтын тағамдардан шамалы мөлшерде ләззат алуға және тек орташа калория тапшылығын тұтынуға мүмкіндік береді, бұл ашықтықты азайтады.
Арықтаудан басқа, бұл оңтайлы денсаулықты нығайтады, бірақ ең бастысы сіздің салмақ мақсатыңызға жетудің кілті болып табылатын ұзақ мерзімді ұстануға көмектеседі.
Көбірек калорияларды жағу үшін физикалық белсенділікті арттыру
Сіз физикалық жаттығулар калорияларды жағу және салмақ жоғалту үшін өте маңызды екенін білесіз.
Дене шынықтыру жаттығулары сіздің денсаулығыңызға пайдалы болғанымен, олар салмақ жоғалту мақсатының 20-30% -ын ғана қамтамасыз етеді. Диета 80% құрайды, ал сіз калория тапшылығы жағдайында жаттығулар жасай алмайсыз. Оның үстіне, барлық жаттығулар салмақ жоғалтуға сәйкес келмейді.
Сонымен, ер адамдар салмақ жоғалтуға арналған қандай жаттығулар жасауы керек?
Шектік үлестеріне қарамастан, жаттығулар дене күші мен сүйектің тығыздығын, икемділігі мен қозғалғыштығын, жүрек-қан тамырлары денсаулығын жоғарылатуда ыңғайлы және тестостерон өндірісін күшейту сияқты жағымды гормоналды әсерлер береді.
Ерлерде салмақ пен майдың жоғалуын арттыру үшін әртүрлі жаттығулар қолданылады;
Күш жаттығулары. Күш жаттығулары - бұл жеңіл салмақ / жоғары қайталаудан гөрі көп нәрсе. Біз сізге ауыр салмақты көтеру туралы айтып отырмыз.
Күш жаттығулары бұлшықеттердің құрылуына көмектеседі және қол жеткізуге болатын ең жақсы прогресті ұсынады. Салмақ жоғалтуға келетін болсақ, бұл сіздің денеңізге бұлшықет тіндерін ұстауға мүмкіндік береді, метаболизмді жоғарылатады және сіздің денеңізді қалыптастырады.
Метаболикалық кондиционер. Бұл жаттығудың мақсаты жаттығуларға жаттығулардың тығыздығын жинау. Нәтижесінде, бұл сіздің денеңізді көп жұмыс істеуге мәжбүр етеді, көп май төгіп, көп калория жағады.
HIIT. HIIT ағзадағы өсу гормонының түзілуіне ықпал етеді. Осылайша, бұл бұлшықеттердің өсуіне, майдың жағылуына және либидоны күшейтуге көмектеседі.
Кардио
Кардио - салмақ жоғалтуға арналған керемет жаттығу режимі. Алайда, бұл сіздің максималды күш-жігеріңіздің 80% -нан аспайтын жеңіл және орташа формалар болуы керек.
Алайда, бұл бұлшықеттерді ынталандырудағы күш жаттығуларымен сәйкес келмейді, сондықтан оны жалғыз жаттығу режимі ретінде қолдануға болмайды.
Осы жаттығулардан аулақ болыңыз
Жаттығу салмақты азайтудың және жалпы әл-ауқатыңызды жақсартудың тамаша әдісін ұсынғанымен, сіз оларды асықпай біртіндеп орындауыңыз керек.
Міне, жаттығулардың кейбір қателіктері туралы білуіңіз керек;
- Жарақат алмау немесе күйіп қалу үшін жаттығулардың көп мөлшерін жасаудан аулақ болыңыз
- Сізге ұнамайтын жаттығуларды орындау мотивацияның жоқтығына әкелуі мүмкін
- Сол жаттығуларды орындау ақыр соңында зеріктіруге әкеледі
Bottom Line
Жоғарыда көрсетілген диеталық және жаттығу ережелерін сақтаған жағдайда ер адамдар үшін тез арықтау оңай.