В дәрумендері бірқатар маңызды дене функциялары үшін қажет суда еритін сегіз дәрумендердің жиынтығы болып табылады.
Бұл витаминдер тағамнан энергияны шығаруға көмектеседі және иммундық және жүйке жүйелеріміз үшін өте маңызды. Олар денеде сақталмайды, сондықтан біз олардан тұратын тағамдарды үнемі тұтынуымыз керек. Олардың вегетариандықтар үшін неге соншалықты маңызды екенін және оларды қайдан алуға болатынын анықтайық.
В1 дәрумені (тиамин)
Тиамин біздің денемізге көмірсуларды қолдануға және жасушаларымызда энергия тасымалдаудың «молекулалық валютасы» аденозинтрифосфатты (АТФ) түзуге көмектеседі.
Жетіспеушіліктің белгілері B1: бас ауруы, жүрек айнуы, шаршағыштық, ашушаңдық, депрессия, ұмытшақтық, ас қорытудың бұзылуы, іш қату, нашар тәбет және салмақ жоғалту. Ауыр жетіспеушілік жүрек пен қан айналымына әсер ететін авитаминозға әкелуі мүмкін. Дайын тағамға сенетін адамдар, сондай-ақ дәнді дақылдардан бас тартатындар тәуекелге ұшырайды.
Үздік дереккөздер B1: тұтас дәндер (сұлы, тұтас нан, тұтас дәнді макарон және қоңыр күріш), қоректік ашытқылар, ашытқы сығындысы, асқабақ, күнбағыс және күнжіт тұқымдары, тахини (күнжіт пастасы), жүгері, пекандар, бразилиялық жаңғақтар, фундук және бұршақ дақылдары (бұршақ, бұршақ және жасымық).
Қосымша керек пе?
Жоқ, салауатты вегетариандық диета дененің В1 қажеттілігін жабады. Егер сіз қоспаны қабылдасаңыз, оны асыра пайдаланбаңыз, себебі ол зиянды болуы мүмкін. Тәулігіне 100 мг немесе одан азырақ жеткілікті болады.
В2 дәрумені (рибофлавин)
Рибофлавин өсу, сау көру және эритроциттерді өндіру үшін маңызды. Ол ағзаға В6 витаминін қолдануға көмектеседі және біздің жасушаларымыз бен ДНҚ-ны зиянды бос радикалдардан қорғайтын антиоксидант болып табылады.
В2 тапшылығының белгілері: шаршау, өсудің тежелуі, ас қорыту проблемалары, ауыздың бұрыштарындағы жарықтар мен жаралар, тамақ ауруы, көздің шаршауы және жарыққа сезімталдық.
Ең жақсы B2 көздері: ашытқы сығындысы, қоректік ашытқы, квиноа, мюсли, байытылған вегетариандық таңғы ас, нығайтылған соя сүті, авокадо, бадам, жабайы күріш, саңырауқұлақтар және мангету. Төмен тұтыну әсіресе таңғы асты өткізіп жіберетін жасөспірімдер арасында жоғары (дефицит орта есеппен 1 жасөспірім қыздың 5-інде және 1 ұлдың 12-інде кездеседі).
Қосымша керек пе?
Жоқ, салауатты вегетариандық диета сіздің B2 дәрумені қажеттіліктеріңізді қанағаттандыра алады.
В3 дәрумені (ниацин)
Бұл витамин ағзадағы көптеген негізгі реакциялар үшін маңызды және жүйке жүйесін сақтауға және терімізді сау ұстауға көмектеседі.
В3 тапшылығының белгілері: күн сәулесінің және/немесе қысымның әсерінен терінің зақымдалған аймақтары, диарея, төтенше жағдайларда – ақыл-ойдың бұзылуы.
Ең жақсы B3 көздері: тағамдық ашытқы, жержаңғақ, байытылған вегетариандық таңғы астық жарма, квиноа, мюсли, ашытқы сығындысы, жабайы күріш, тұтас дәнді спагетти, жүгері жүгері, қоңыр күріш және желе ботқасы.
Қосымша керек пе?
Жоқ, салауатты вегетариандық диета сіздің B3 қажеттіліктеріңізді қанағаттандыра алады. Бұл витаминді көп мөлшерде тұтыну (тәулігіне 200 мг-нан астам) терінің қызаруына, ал өте жоғары дозалар (тәулігіне 3-6 г) бауырды зақымдауы мүмкін екенін есте сақтаңыз.
V5 дәрумені (пантотен қышқылы)
Пантотен қышқылы гормондарды өндіруге көмектеседі және сау иммундық жүйе үшін маңызды. Ол организмдегі көптеген маңызды реакциялар үшін қажетті «көмекші молекула» кофермент А (КоА) жасау үшін қолданылады.
В5 тапшылығының белгілері: шаршау және айналуы, бас ауруы, көңіл-күйдің өзгеруі және ас қорыту проблемалары.
Ең жақсы B5 көздері: қоректік ашытқылар, байытылған вегетариандық таңғы астық жармасы, авокадо, сквош, жолжелкен, пісірілген картоп, жүгері, тәтті картоп, саңырауқұлақ, апельсин, мангету, пекан, сұлы жармасы және каштан.
Қосымша керек пе?
Жоқ, салауатты вегетариандық диета сіздің B5 қажеттіліктеріңізді қанағаттандырады. Тәулігіне 200 мг немесе одан аз қабылдау жеткілікті.
V6 дәрумені (пиридоксин)
Пиридоксин гемоглобинді қалыптастыруға көмектеседі, эритроциттерде оттегіні бүкіл денеге тасымалдайтын зат. Бұл иммундық жүйемізді және жүйке жүйемізді сау етеді.
В6 тапшылығының белгілері: өте сирек, бірақ анемия, тілдің ісінуі, депрессия, сананың шатасуы, әлсіз иммундық жүйе және тағамды қорытуда қиындықтар тудыруы мүмкін.
Ең жақсы B6 көздері: тағамдық ашытқы, мюсли, байытылған вегетариандық таңғы ас, авокадо, пісте, бидай өскіндері, асқабақ ботқасы, банан, квиноа, күнбағыс тұқымдары, жүгері жүгері, тұтас бидай спагетти, Брюссель өскіндері, көктемгі көк, каштан, фундук, күнжіт, апельсин және тахини, қызанақ және грек жаңғағы.
Қосымша керек пе?
Жоқ, салауатты вегетариандық диета сіздің B6 қажеттіліктеріңізді қанағаттандырады. Шамадан тыс тұтыну – тәулігіне 200 миллиграмнан астам – қолдар мен аяқтардағы сезімнің жоғалуына, терінің зақымдалуына және ас қорыту проблемаларына әкелуі мүмкін. Дәрігердің нұсқауы болмаса, В10 дәруменін тәулігіне 6 мг-нан артық қоспалар түрінде қабылдауға болмайды.
ВиВ7 дәрумені (биотин)
Биотин (В7 дәрумені) май, қант және ақуыз алмасуында орталық рөл атқарады және сау тері мен тырнақ үшін пайдалы.
В7 тапшылығының белгілері: шаштың түсуі, сынғыш тырнақтар, бөртпе немесе басқа тері проблемалары, депрессия және сарқылу. Балалардағы жетіспеушілік бұлшықет әлсіздігін, летаргияны және дамудың артта қалуын тудыруы мүмкін.
Үздік дереккөздер B7: темпе (ашытылған соя бұршақтары), жержаңғақ және жержаңғақ майы, фундук, бадам, грек жаңғағы, пекан, пісте, мюсли, қоректік ашытқы, сұлы немесе сұлы жармасы, саңырауқұлақтар, авокадо, күнбағыс және күнжіт тұқымдары, тахини, байытылған таңғы ас.
Қосымша керек пе?
Жоқ, тек өсімдік тектес түрлі тағамдарды жеп қойыңыз, сонда сіз В7 дәруменін жеткілікті аласыз. Күніне 900 мг немесе одан аз биотинді қосымша түрінде қабылдау зиян келтірмейді. Дәрілер ағзадағы осы витаминнің деңгейіне әсер етуі мүмкін - мысалы, эпилепсияны емдеу үшін қолданылатын антиконвульсанттар биотин деңгейін төмендетуі мүмкін.
В9 дәрумені (фолий немесе фолий қышқылы)
«Фолий» сөзі «жапырақ» дегенді білдіретін латынның «folium» сөзінен шыққан, сондықтан сіз бұл дәруменді қайдан іздеу керектігін болжай аласыз. Фолий қышқылы (немесе фолий қышқылы) ми мен жүйке жүйесінің қызметі, ДНҚ өндірісі, жасушалардың көбеюі үшін өте маңызды және В12 дәрумені сияқты қызыл қан жасушаларын құру үшін қажет. Ол фертильділікте маңызды рөл атқарады, жүкті немесе жүкті болғысы келетін әйелдерге құлақ түтігінің ақауларының алдын алу үшін жүктіліктің он екінші аптасына дейін күн сайын 400 микрограмм фолий қышқылын қабылдау ұсынылады.
Зерттеулер көрсеткендей, көптеген адамдарда бұл витамин жетіспейді. Төмен деңгей қыздардың үштен бірінде байқалады, бұл анемия қаупінің жоғарылауын көрсетеді. Бала туатын жастағы әйелдердің 90%-дан астамында фолий деңгейі шекті мәннен төмен болуы мүмкін, бұл есту түтігінің ақауларының жоғары қаупін көрсетеді. Бұл олардың балалары кемістікпен туылады дегенді білдірмейді, тек олар жоғары қауіп тобына жатады.
В9 тапшылығының белгілері: нашар өсу, тәбеттің төмендеуі, тіл мен қызыл иектің қабынуы, когнитивті проблемалар, шаршау, қан және ас қорыту бұзылыстары.
Ең жақсы B9 көздері: тағамдық ашытқы, эдамаме, темпе (ашытылған соя бұршақтары), соя сүті, тофу, жасыл көкөністер (спаржа, Брюссель өскіндері, шпинат, қырыққабат, қырыққабат, брокколи, салат және бұршақ), ашытқы сығындысы, қызыл бұрыш, байытылған таңғы ас, апельсин, қызылша , жасымық, сквош, бидай өсінділері, тәтті жүгері, мюсли, шие қызанақтары және фундук.
Қосымша керек пе?
Жоқ, сау вегетариандық диета сіздің B9 қажеттіліктеріңізді қанағаттандырады. Ұзақ уақыт бойы жоғары дозаларды (тәулігіне бір миллиграмнан астам) қабылдау қауіпті болуы мүмкін және жүйке жүйесінің зақымдалуына әкелетін В12 дәрумені тапшылығының белгілерін бүркемелеуі мүмкін.
V12 дәрумені
В12 дәрумені сау жүйке жасушаларын сақтауға және ДНҚ өндіруге көмектеседі. Ол фолий қышқылымен бірге қызыл қан жасушаларын шығарады және темірдің денеде жақсы жұмыс істеуіне көмектеседі.
В12 топырақтағы және судағы бактериялармен өндіріледі. Адамдар (және жануарлар) жерден тамақ алуға дағдыланған. Дегенмен, қазіргі заманғы азық-түлік өндірісі дезинфекцияланғаны сонша, бізге қоспалар қажет. Жануарлар өнімдерінде В12 бар, өйткені ол мал азығына қосылады, сондықтан делдалды кесіп тастаңыз және бұл витаминді өзіңіз алыңыз!
В12 тапшылығының белгілері: шаршау, энергияның жетіспеушілігі, шаншу, бұлшықет әлсіздігі, депрессия, есте сақтау қабілетінің бұзылуы. Төмен B12 деңгейі амин қышқылы гомоцистеиннің жоғарылауына әкелуі мүмкін, бұл жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттырады. В12 деңгейін қан анализі арқылы оңай тексеруге болады және кез келген тапшылықты қоспалар немесе инъекциялар арқылы емдеуге болады.
Ең жақсы B12 көздері: ашытқы сығындысы, В12 қосылған қоректік ашытқы үлпектері, В12 нығайтылған өсімдік негізіндегі сүт өнімдері, В12 нығайтылған таңғы ас. Сатып алынатын тағамдарыңыздың В12 бар байытылғанына көз жеткізіңіз, өйткені органикалық тағамдарда олар жоқ.
Қосымша керек пе?
Иә! Әсіресе, жасыңыз 50-ден асқан болса, бұл витамин жасына қарай нашар сіңеді.
Сіз байытылған тағамдарды немесе қоспаларды таңдасаңыз да, оларды үнемі тұтынуыңыз керек. В2000 витаминін 12 микрограммға дейін қабылдау ұсынылады (бір микрограмм граммның миллионнан бір бөлігі, сондықтан бізге В12 аз мөлшерде қажет, бірақ оны алу өте маңызды).