Брайан Сент-Пьер
Сіз қашан жегеніңіз маңызды ма? Жақсы денсаулық үшін? Амандық үшін бе? Өнімділік үшін? Осы мәселені толығырақ қарастырайық.
Тамақтану уақыты
Тамақтану уақытын зерттеушілер соңғы бірнеше онжылдықта әртүрлі көзқарастардан зерттеді. Ал олардың нәтижелері үлкен жаңғыру туғызды. 2000 жылдардың басында Джон Айви мен Роберт Портманның спорттық тамақтануды жариялауымен тамақтану уақыты идеясы тағы бір түзету болды. Шынымен, әрбір спорттық диетологта осы мақаланың көшірмесі бар. Оның ішінде мойынсұнғыш қызметшіңіз де. Мен тіпті колледжде осы тақырыпта бірнеше мақала жаздым. Тамақтану уақыты өте қарқынды жаттығулардан қалпына келтіруге қалай әсер ететіні туралы зерттеу жүргізілді.
Жаттығудан кейінгі тамақтану
Таңқаларлық емес, бұл тұжырымдама дамып, ғалымдар әртүрлі тағамдарды күннің әртүрлі уақытында жеу керек деген қорытындыға келді.
Мысалға:
Жаттығудан кейінгі тағамдар көмірсуларға, әсіресе тез сіңетін крахмалдарға (мысалы, картоп немесе күріш) немесе қантты көмірсуларға (мысалы, жемістерге) бай болуы керек.
Тұрақты тамақтану кезінде көмірсулар аз болуы керек, бірақ ақуыз, пайдалы майлар мен талшықтар көп болуы керек.
Бұл диета арқылы адамдар жақсы жұмыс істейтіні, арық, күшті және сау болатыны ғылыми дәлелденген.
Бірақ зерттеу спортшылардың тамақтануымен шектелмейді. Тіпті 2 типті қант диабеті жаттығулардан кейін көмірсуларға бай тағамдарға тиімдірек жауап береді. Осылайша, тиісті ұсыныстар дүниеге келді.
Бірақ бәрі өзгерді
Соңғы 10-15 жылда бәрі өзгерді. Жақсы, онша көп өзгерген жоқ. Керісінше, жаңа зерттеулердің пайда болуымен біздің біліміміз бұрынғыдай тереңдей түсті. Мысалы, 2000 жылдардың басынан бастап біз алдыңғы зерттеулердің кейбірінде дизайн кемшіліктері мен әлсіз жақтары болғанын анықтадық.
Біріншіден, олар негізінен қысқа мерзімді болды - бірнеше апта немесе айлар, мүмкін тіпті бірнеше жаттығулар. Осыған байланысты олар бізге ұзақ уақыт ішінде не болатынын нақты айтпайды.
Екіншіден, олар біз «жұмсақ» соңғы нүктелер деп атайтын нәрселерге, ақуыз синтезіне, гликогенді толтыруға және азот балансына назар аударды. Осыған байланысты бізде майдың нақты жоғалуы және бұлшықеттердің өсуі сияқты «қатты» соңғы нүктелер туралы деректер болмады.
Бір қызығы, ұзақ мерзімді деректер көрсеткендей, тамақтану уақыты бір өлшемді шешіммен шектелмейді.
2006 жылғы әйгілі және жиі сілтеме жасалған зерттеу жаттығуларға дейін немесе одан кейін бірден тұтынылатын ақуыздар мен көмірсулар басқа уақытта тұтынылатын қоректік заттарға қарағанда бұлшықет пен күш салу ықтималдығы жоғары екенін көрсетті.
Өкінішке орай, өте аз адамдар ұқсас жағдайларды қолданатын кейінгі зерттеулер бірдей нәтиже бермеді деп айтады.
Тамақтану уақыты маңызды нәрсе емес
Зерттеу мінсіз емес. Және нәтиже әрқашан анық бола бермейді. 20-дан астам субъектілермен жүргізілген зерттеулерге сүйене отырып, мен қоректік заттарды қабылдау уақыты ең жақсы көрінуге және сезінуге тырысатын адамдардың көпшілігі үшін аса маңызды емес деген қорытындыға келдім.
Ашық айтайын: жоқ, мен тамақ уақытының мәні нөлге дейін барады деп ойламаймын және сіз қалаған уақытта тамақ іше аласыз. Кейбір жағдайларда бұл өте маңызды болуы мүмкін. (Оларды төменде қарастырамыз.)
Дегенмен, көптеген шын мәнінде ақылды және еңбекқор адамдар тамақтану уақытының ұсақ-түйектеріне алаңдайды, бірақ ұйқы, көкөністер немесе денсаулық үшін маңызды өмір салтының басқа факторларына аса мән бермейді. Және бұл ұят.
Ендеше, міне, менің түйінім. Егер сізді қызықтырса, сәл тереңірек қарайық. Жаттығудан кейін «мүмкіндіктердің анаболикалық терезесі» ашылады. Көптеген жылдар бойы тамақтану мен жаттығуларды синхрондау зерттеулерінің қасиетті түйіні біз жаттығудан кейінгі «мүмкіндіктердің анаболикалық терезесі» деп атайтын нәрсе болды.
Негізгі идея - жаттығудан кейін, әсіресе алғашқы 30-45 минутта біздің денеміз қоректік заттарды қалайды. Теорияда қозғалыс, әсіресе салмақты көтеру немесе спринт сияқты қарқынды қозғалыс біздің денеміздің ауыр тағамдарды өңдеу қабілетін жақсартады.
Осы уақыт ішінде біздің бұлшықеттер глюкозаны белсенді түрде сіңіреді және оны отын ретінде пайдаланады немесе оны гликогенге айналдырады (майдың орнына). Ал жаттығудан кейінгі ақуызды қабылдау ақуыз синтезін жақсартады. Шын мәнінде, бір зерттеу тіпті жаттығудан кейін 45 минуттан астам тамақтану сіңіруді айтарлықтай төмендететінін көрсетті.
Асығыңыз, анаболикалық терезе жабылады!
Осы физиологиялық бөлшектердің көмегімен жаттығулар аяқталғаннан кейін тез сіңетін ақуыздар мен көмірсуларды тұтыну керек деген Ізгі хабар адамдардың санасына орнықты. Немесе жақсырақ, жаттығу алдында тамақтаныңыз. (Жаттығу кезінде де болар.) Қоректік заттарды неғұрлым тез алсақ, соғұрлым жақсы болатын сияқты. Шынымды айтсам, штанганы еденге түсіріп, дүрбелең бастадым, спорттық сусын салынған сөмкені жыртып, ақуыз синтезінің сиқырлы сәтін ұстауға тырыстым.
Тезірек! Тезірек! Тезірек! Анаболикалық терезе жабылуда!
Жалғыз мәселе - бұл зерттеу ұзақ уақыт бойы бұл идеяны қолдамайды. Ал біз қысқа мерзімде (алдағы жарты сағатта) оң нәтиже көретіндіктен, бұл ұзақ мерзімді нәтижеге (мысалы, үш айда) ықпал етеді дегенді білдірмейді.
Шын мәнінде, соңғы ұзақ мерзімді зерттеулер «мүмкіндіктердің анаболикалық терезесі» біз сенгеннен әлдеқайда үлкен екенін көрсетеді. Бұл кішкентай иллюминатор емес, собор сияқты үлкен мүмкіндік.
Салқындатыңыз, әлі уақыт бар
Жаттығуларыңызбен ақуыздар мен көмірсуларды біріктірудің даналығы әлі де даусыз болса да, денсаулыққа максималды пайда алу үшін жаттығуға дейін және одан кейін бір немесе екі сағат тамақтануыңыз мүмкін.
Оның үстіне, кейбір спортшыларды қоспағанда, көптеген адамдар үшін жаттығулардан кейін қаншалықты жылдам тамақтанатыны маңызды емес сияқты.
Жаттығудан кейін бірден жүгері крахмалы мен сарысу гидролизатын сіңіру және үлкен сөмкелерді алып жүру туралы алаңдамай, үйге қауіпсіз айдауға, душ қабылдауға, дәмді және жаңа тағам пісіруге және жеуге болады.
Бұл идеяны қолдау үшін соңғы деректер күн бойы жейтін ақуыз мен көмірсулардың жалпы мөлшері тамақтану уақытын анықтау стратегиясынан маңыздырақ екенін растады.
Тамақты жоспарлау туралы не айтасыз?
Спортзалға асығып бара жатып, әуесқойлар мен зерттеушілер уақыт концепциясының тағы бір қыры туралы ойланды: тамақтану үшін «ең жақсы уақыт» бар ма? Көптеген жылдар бойы тамақтану бойынша сарапшылардың көпшілігі адамдарға таңғы асқа көбірек калория мен көмірсуларды, ал кешке аз калорияларды, әсіресе көмірсуларды жеуге кеңес берді. Содан кейін кенеттен кейбір жаңадан шыққан сарапшылар керісінше ұсына бастады, бізге түскі уақытта калориялар мен көмірсулардың көп бөлігін жеу керек екенін айтты.
Сонда кімдікі дұрыс?
Таңғы ас клубы
Жақында жүргізілген зерттеу мынадай сұрақ қойды: Түскі немесе таңғы ас кезінде күнделікті калорияның жартысын жеу маңызды ма? Зерттеушілер оның дене салмағына, бел шеңберіне, тәбетке, инсулинге сезімталдыққа қалай әсер ететінін ескерген.
Таңғы ас кезінде күнделікті калорияларының жартысын жеген топ салмағын жоғалтып, белінде көбірек дюйм жоғалтты, инсулинге сезімталдықтың жақсарғанын көрсетті және қанағаттанғанын хабарлады.
Мәссаған. Әлбетте, таңғы асқа көбірек калория жеу керек, солай ма? Жоқ Жоқ. Соншалықты жылдам емес. «Түскі ас кезінде көмірсулар мен калорияларды» ұнататындардың өз қалауларын ұстануға себептері бар.
Мысалы, Journal of Nutrition журналында жарияланған зерттеуді алайық, кешкі уақытта күнделікті калориясының 70%-ын жейтін адамдарды таңғы ас ішкендермен салыстырады. Бақыланатын жағдайларда кешкі ас ішетіндер мен таңғы ас ішетіндер аэробты жаттығуларды орындап, бұлшықет массасының бірдей мөлшерін жинап, майдың бірдей мөлшерін жоғалтты!
Жақында алты айға созылған зерттеу көмірсулардың көпшілігін күндіз емес, кешке тұтынған кезде салмақ жоғалту, бел шеңбері және май мөлшері артады. Кешкі көмірсутекті қабылдау да глюкоза деңгейін жақсартады, қабынуды азайтады және тәбетті төмендетеді.
Жарайды, кестені ұмыт.
Сонда кімдікі дұрыс? Таңғы ас жақтаушылары немесе кешкі асты қорғаушылар? Кейбір зерттеулер таңғы ас көп тамақ ішудің ең жақсы уақыты екенін көрсетті (3 зерттеу), кейбіреулері пайдалы таңғы ас пен дәмді тамақ арасында салмақ жоғалтуда ешқандай айырмашылық таппаған (2 зерттеу), ал басқа зерттеулер түнде тамақтанудың маңызды артықшылықтарын көрсетті (2 зерттеу). XNUMX зерттеу). ).
Бұл қайшылықты тұжырымдардан не түсінуге болады? Шын мәнінде, бұл өте қарапайым: біз бәріміз бірегейміз. Барлығы үшін бір ереже жоқ.
Шынында да, циркадиялық ырғақтарды зерттеу адамдардың (және жануарлардың) табиғи ұйқы-ояну циклдерінде әр түрлі болатынын анықтады. Ендеше, осы әртүрлілік заңын біздің диетамызға неге қолданбасқа?
Өз ырғағыңызды ұстаныңыз. Тәжірибеңізді қадағалаңыз. Сіз үшін жұмыс істейтін нәрсені жасаңыз. Табиғи бейімділіктерді ұстаныңыз.
Ерте таңғы ас сізді керемет сезінетін болса, тамаша. Толық кешкі ас сізді тыныштандырса және сіз толық қарынмен жақсы ұйықтасаңыз, бұл да тамаша.
Бірақ... таңғы ассыз істеу ше? Бір минут күте тұрыңыз. Таңертеңгілік мүлдем жоқ па? Әрине, таңғы ас күннің ең маңызды тағамы екенін бәрі біледі! Және, атап айтқанда, таңертең көмірсулардың көп бөлігін жеу жақсы идея. Әйтеуір, ата-әжем осылай айтатын. Бұл ұсыныс таңғы уақытта сегізден он екі сағатқа дейін ораза ұстағанымызды білдіреді. Сондықтан біздің ағзамыз қоректік заттарға (әсіресе көмірсуларға) мұқтаж.
Біздің гликоген, әсіресе бауырда азайып барады. Сонымен қатар, кейбір зерттеулер көмірсуларды кешке қарағанда таңертең тиімдірек пайдаланады деп болжайды. Сондықтан түскі асқа қарағанда таңғы асқа көмірсуды көбірек жеу керек сияқты. Ол емес пе?
Осы уақытқа дейін сіз бұл даудың қалай бұзылып жатқанын көресіз деп үміттенемін. Бұл таңғы асты өткізіп жіберу жаман дегенді білдірмейді; немесе таңғы асқа көмірсулар ішу жақсы емес. Шын мәнінде, екі нұсқа да өте қолайлы.
Таңғы ас туралы мифті жоққа шығару
Соңғы 20 жыл ішінде әрбір диетолог таңғы ас күннің ең маңызды тағамы екенін айтқанымен, таңғы асқа арналған аргумент шын мәнінде өте әлсіз болып шықты.
Жақында американдық клиникалық тамақтану журналында ғалымдар таңғы асқа тәуелділікті дене салмағына бақылау үшін ондаған зерттеулерге талдау жасады.
Олардың қорытындысы: Толық таңғы ас пен салмақ жоғалту арасындағы жиі келтірілген байланыс тек гипотетикалық түрде шындық.
Бұл нанымды естілмейді, солай ма? Әрине, бір зерттеудің белгілі бір қорытындыға келуі істің жабылғанын білдірмейді.
Сонымен, таңғы астың пайдасына дәлелдерді егжей-тегжейлі қарастырайық.
Таңғы астың пайдасы
Әдебиеттерде таңғы ас ішумен байланысты: тәбеттің төмендеуі; жалпы тағамды тұтынудың төмендеуі; салмақ жоғалту; оқу үлгерімін арттыру; қандағы қант деңгейін жақсарту.
Егер біз сонда тоқтайтын болсақ, әрине, таңғы асты өткізіп жіберудің қажеті жоқ деп ойлауымыз мүмкін.
Дегенмен, біз мұнымен тоқтай алмаймыз. Зерттеулерді қарастырған кезде олардың нәтижелері біршама аралас екенін көреміз.
Басқаша айтқанда, таңғы ас кейбіріміз үшін пайдалы болуы мүмкін. Бірақ барлығына емес. Бұл деректердің ең күштісі тамақтанбаған немесе нашар балалар үшін таңғы ас ең маңызды екенін көрсетеді. Бірақ басқа популяциялар үшін бұл жеке таңдау мәселесі сияқты.
Таңғы асты өткізіп жіберудің пайдасы
Кейбір зерттеулер таңғы асты өткізіп жіберу сізді күшті, арық және сау ете алатынын көрсетеді. (Қазір менің атам мен әжем еңіреп отырса керек.)
Мысалға:
2 типті қант диабетімен ауыратын адамдар таңғы асты мүлдем өткізіп, жақсы түскі асты жегенде жақсы сезінеді.
Таңғы асты өткізіп жіберуді таңдаған басқа адамдар таңғы асты ұнататындармен салыстырғанда жалпы тамақты азырақ жейді.
Ал таңғы асты өткізіп алу салмақ жоғалту үшін оны жеу сияқты тиімді екені анықталды.
Сондықтан таңғы асты өткізіп алу сіз үшін жақсырақ па? Мүмкін иә. Мүмкін жоқ.
Алдын ала дәлелдемелер таңғы асты өткізіп жіберудің: майдың бөлінуін арттыруы мүмкін екенін көрсетеді; өсу гормонының шығарылуын арттыру (жасартатын және майды жағу әсері бар); қандағы глюкозаны бақылауды жақсарту; жүрек-тамыр жүйесінің жұмысын жақсарту; тағамды тұтынуды азайту.
Дегенмен, бұл зерттеулердің көпшілігі жануарларда жасалды және адамдарда аз ғана зерттеулер жүргізілді. Физиологиямыздағы бұл өзгерістер ұзақ мерзімді пайда әкелетініне, әрине, кепілдік жоқ. Соңында, жақында жүргізілген зерттеу таңғы ас пен салмақ жоғалту арасындағы байланыс туралы қызықты посткриптті ұсынады.
Зерттеушілер адамдарды төрт топқа бөлді: Таңертеңгілік ас ішу керек еді. Таңғы асты өткізіп жіберген скиперлер. Таңғы асты жақсы көретіндер оны жеуі керек еді. Таңертеңгілік әуесқойлар оны жіберіп алуы керек еді.
Ал сіз не табылғанын білесіз бе? Әдеттері мен күнделікті тәртібі өзгерген топтар салмақ жоғалтуды бастан кешірді. Зерттеу барысында әдетте таңғы асты ішіп, оны өткізіп жіберетін адамдар салмағын жоғалтқан. Ал зерттеу кезінде таңғы асты үнемі өткізіп алған адамдар салмағын жоғалтқан. Ақыр соңында, таңғы асты ішу немесе өткізіп жіберу - бұл артықшылық мәселесі.
Тамақтану жиілігі туралы не деуге болады?
Көптеген жылдар бойы диетологтар (өзімді қосамын) күнделікті тағамды тұтынудың ең жақсы тәсілі күні бойы аз мөлшерде, жиі тамақтану болып табылады деп есептеді. Колледжде мен күніне сегіз мезгіл тамақтанатынмын. Иә, сегіз!
Зерттеулерге сүйене отырып, біз жиі тамақтану метаболизмді жылдамдатады, инсулинді, гормондарды, кортизолды бақылауға көмектеседі және тәбетті реттейді деп болжадық. Дегенмен, Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналында жақында жасалған шолу басқаша болжайды.
Біз дұрыс тағамды дұрыс мөлшерде жеп жатқанда, тамақтандыру жиілігі жеке қалау мәселесі сияқты.
Сіз күніне көптеген шағын тағамдарды (яғни бірнеше сағат сайын) таңдай аласыз. Немесе сіз күн сайын бірнеше үлкен тамақты жеуге болады (яғни, олардың арасындағы үлкен уақыт аралығымен). Ал іс жүзінде физиологиялық айырмашылық жоқ. Бірақ психологиялық айырмашылықтар болуы мүмкін, ескеріңіз. Сондықтан мен өз денеңізді тыңдауға кеңес беремін.
Тамақтанудағы уақыт әлі де маңызды болған кезде
Қате болмаңыз, тамақтану уақыты күрделі мәселе. Бұл мәселені жан-жақты қамту үшін тұтас бір кітап керек еді.
Сонымен, әзірше мен мына сұрақты қоямын: тамақтану уақыты маңызды емес пе?
Жауап: Әрине жоқ!
Кейбір адамдар үшін тиісті тамақтану уақыты бар. (Бұл туралы төменде толығырақ.)
Тек мынаны есте сақтаңыз:
Оңтайлы тамақтану уақытын анықтау пайдалы болуы мүмкін. Немесе қажетсіз күрделілік қабаттарын қосуы мүмкін. Барлығы контекстке байланысты. Егер сіз бодибилдер немесе спортшы болсаңыз, бұл бір нәрсе, ал егер сіз артық салмақты кеңсе қызметкері болсаңыз, бұл мүлдем басқа.
Шын мәнінде, егер сіз тек салмақ жоғалтып, денсаулығыңызды жақсартқыңыз келсе, тамақтану мен жаттығуларды синхрондау үшін арнайы хаттамалар қажет емес. Бұдан да маңызды нәрселер бар.
Мұнда басымдықтардың пайдалы бақылау тізімі берілген.
Сіздің маңыздылығыңыздың тағамдық иерархиясы
Сіз қанша жейсіз? (Ұсыныс: Толық сезінгенше тамақтаныңыз, калорияларды бақылау нұсқаулығын орындамаңыз.)
Сіз қалай тамақтанасыз? (Ұсыныс: алаңдамай, баяу және мұқият тамақтаныңыз.)
Неге жейсің? (Аш, скучно, компаниядан тыс, әлеуметтік орта?)
Не жейсің? (Ұсыныс: аз өңделген ақуыздар, көкөністер, жемістер, пайдалы крахмалдар және пайдалы майлар)
Сіз қашан жейсіз? (Енді таңғы ас, кешкі ас, жаттығу уақытын және т.б. ішуді қарастырғыңыз келуі мүмкін.)
Бодибилдерлер үшін дене майының қосымша жарты пайызы жеңіс пен жеңілістің арасындағы айырмашылықты білдіруі мүмкін. Көпшілігіміз үшін тамақтану уақыты соншалықты маңызды емес. Сонымен қатар, жақсырақ тағам таңдау сапасыз және ақылсыз тамақтанудың орнын толтырмайды.
Мыңдаған тұтынушылармен тәжірибеміз және жаңа ғылыми деректер көптеген адамдар үшін тамақтану уақыты бірінші кезекте емес екенін көрсетеді.