Неліктен өсімдіктер сүйектен сау болу үшін сүттен гөрі пайдалы? Кальцийдің 20 өсімдік көзі
 

Өсімдік тағамдарын жейтіндердің ең танымал сұрағы ақуызға қатысты - жануарлардан шыққан тағамнан бас тарту арқылы ағзаның ақуызға деген қажеттілігін қанағаттандыру мүмкін бе? Басқаша айтқанда, өсімдік негізіндегі кальций көздері тиімді ме? Мен оның жауабын бірнеше ай бұрын жарияладым.

Екінші ең танымал сұрақ - кальций туралы. «Сіз сүт ішпейсіз және сүт өнімдерін жемейсіз - ал кальций ше, өйткені оны алатын жер жоқ па?» Бұл тағы бір миф, және белгілі болғандай, ғалымдар ұзақ уақыт бойы сәтті жойылды. Бір қызығы, сүттің кері әсері бар - ол сүйектерді бұзады және ауыр жарақат алу қаупін арттырады. Бірақ сүт ішпесе және оған негізделген басқа өнімдерді тұтынбаса, бұл маңызды минералды қайдан алуға болады? Жауап қарапайым - құрамында кальцийі жоғары өсімдік тағамдары құтқаруға келеді.

Шындығында, тек тұтынылатын кальцийдің мөлшері сүйек саулығы үшін өте маңызды емес, сонымен қатар кальцийдің әртүрлі себептерге байланысты (тамақтану әдеттері, өмір салты, денсаулық жағдайы) ағзадан қаншалықты жуылады. Бұл факторларды бақылауға алу және осы макроэлементтердің шығынын азайту біздің күшімізде.

Денедегі кальцийдің барлығы дерлік сүйектерде шоғырланған. Аз мөлшерде қанда болады және бұлшықеттің жиырылуы, жүрек соғуын ұстап тұру және жүйке импульстарын беру сияқты маңызды қызметтерге жауап береді.

Біз кальцийді қаннан зәр, тер және нәжіс арқылы үнемі жоғалтамыз. Дене бұл шығынды сүйектен шыққан кальцийдің бір бөлігімен өтей алады және тағамнан қарыз алады. Дәл осы жерде вегетариандықты таңдауға шешім қабылдауға шешім қабылдаған адамдарда қандай өсімдік тағамында кальций бар деген сұрақ туындайды.

 

Сүйектер үнемі жойылып, қалпына келтіріліп отырады. 30 жасқа дейінгі адамдарда сүйектер жойылғаннан гөрі қарқынды түрде қалпына келеді. 30 жылдан кейін жағдай біртіндеп өзгереді: олар қалпына келуден гөрі тез нашарлай бастайды. Сүйектен кальцийді көп мөлшерде жоғалту сүйектің айтарлықтай әлсіреуіне, тіпті остеопороздың дамуына әкелуі мүмкін.

Дененің кальцийді жоғалтуына бірқатар факторлар әсер етеді:

  1. Ақуызға бай диеталар организмнен кальцийдің несеппен шығарылуын арттырады. Жануарлардан алынатын ақуыздар өсімдік тағамдарындағы ақуызға қарағанда кальцийдің бөлінуін тездетеді. Бұл вегетариандықтардың (кальцийге бай өсімдіктерге негізделген) ет жейтіндерге қарағанда сүйектері күштірек болуының себептерінің бірі болуы мүмкін.
  2. Натрийі бар диеталар немесе тұрақты диета (қатты және жұмсақ ірімшіктер; ысталған ет; консервант ретінде тұз пайдаланылған жағдайда балық, ет және көкөніс консервілері; тұз қосылған теңіз өнімдері; қуырылған жаңғақтар; тез дайындалатын сорпалар; бульон текшелері; фишкалар) шығарылуды арттырады зәрдегі кальций.
  3. Көбіне шай мен кофеде, аз мөлшерде шоколадта және кейбір ауырсынуды басатындарда болатын кофеин кальцийдің несеппен шығарылуын тездетеді. Сонымен қатар, жаңа шетелдік зерттеулерге сәйкес, менопауза кезінде және қартайған шағында күніне бірнеше шыныаяқ кофе ішетін әйелдер (3-4) сүйек сынғыштығының жоғарлағанын байқап, остеопорозды «жақсы біледі».
  4. 4. Темекі шегу кальцийдің үлкен шығындарына әкеледі. Бұл негізінен денеде әйел жыныстық гормондары - эстрогендер деңгейінің төмендеуіне байланысты. Олардың жетіспеушілігі сүйек тіндерінің кальцийді сіңіру қабілетінің ең жақсы әдісі емес.

Қаңқа жүйесінің қалпына келуіне ықпал ететін бірқатар факторлар:

  1. Жаттығу - бұл сүйек денсаулығын сақтаудың маңызды факторларының бірі.
  2. Күн сәулесінің әсерінен денеде сүйек құруға қажетті D дәрумені гормонының түзілуіне ықпал етеді.
  3. Жемістерге, көкөністерге және шөптерге бай диета сүйектегі кальцийді сақтауға көмектеседі. Өсімдік көздерінен, әсіресе жасыл көкөністер мен бұршақ тұқымдас өсімдіктерден алынатын кальций сүйектерді құруға өте қажет.

Өсімдік тағамдарындағы кальций ешбір утопия емес, өйткені бұл макронутриенттің жалғыз маңызды көзі сүт өнімдері деп есептейтін адамдарға көрінуі мүмкін. Өсімдіктердегі кальцийді табу қиын емес.

Сонымен қатар, көбінесе өсімдік өнімдерінде кальций мөлшері жануарлардан алынатын рационнан төмен емес, сонымен қатар жоғары. Олар соя бұршақтарына, бок чай, брокколи, қырыққабат, бок чай, қара көк, қыша көк, күнжіт тұқымдары, жаңғақ сүті, брокколи, бамия, бадам, бұршақ және басқа да көптеген тағамдарға бай. Осы егжей-тегжейлі тізімді зерттеңіз және сіз қандай өсімдіктерде кальций бар деген сұраққа жауапты білесіз:

  1. Браунколь (қырыққабат) (1 кесе * құрамында 180 миллиграмм кальций бар)

    Ғалымдар кальцийдің «туған жері» кальцийдің «сүттен шыққанына» қарағанда әлдеқайда жақсы сіңетінін көрсетті.

  2. Колларидті жасыл (1 кесе - 350 мг-ден жоғары)

    Мүмкін сіз бір тостаған сүтте емес, бір кесе қырыққабатта кальций бар екенін білгенде таң қалуыңыз мүмкін!

  3. Шалғам Жасылдар (1 кесе - 250 мг)

    Көбінесе, репа тағамдары (атап айтқанда, репа жасылдары) остеопорозы мен остеохондрозы бар адамдарға диетадағы негізгі тағамдар болып саналады. Мұның себебі - бұл құрамдағы кальций деңгейінің қатты индикаторы.

  4. Тахини (2 ас қасық - 130 мг)

    Майлы күнжіт тұқымының пастасының тағы бір бонусы - диетаға енудің қарапайымдылығы. Тахини тостқа жайуға жеткілікті, ал кальций сіздің қалтаңызда.

  5. Қарасора сүті (1 кесе - 460 мг)

    Ақуыз, кальций, 9 маңызды аминқышқылдары - қарасора сүті бұған мақтана алады.

  6. Бадам майы (2 ас қасық - 85 мг)

    Негізінде, сіздің диетаңызда не пайда болатыны тіпті маңызды емес - жаңғақ, сүт немесе бадам майы. Бұл өнімде кальцийден басқа магний мен талшықтардың көп болғаны маңызды.

  7. Мен (1 кесе - 175 мг)

    Соя – әрі өсімдік ақуызы, әрі кальцийге бай өсімдік. Ет пен сүт өнімдерін немен алмастыру керектігін шешкенде осыны есте сақтаңыз.

  8. Брокколи (1 кесе - 95 мг)

    Кальций идеясындағы сенімді бонуспен қатар, брокколи құрамындағы С витаминінің бірдей маңызды индикаторына ие (қырыққабатта апельсинге қарағанда оның мөлшері екі есе көп).

  9. Шикі аскөк (1 орташа түйнек - 115 мг)

    Фенхельде іс жүзінде қарсы көрсетілімдер жоқ (жеке төзімсіздікті қоспағанда), сонымен қатар құрамында В дәрумендерінің (B1, B2, B3, B5, B6, B9) қатты бөлігі бар.

  10. Қарақат (1 кесе - 40 мг)

    Қара диетаны әйелдер кальций мен магний тандемі үшін ғана емес, сонымен қатар бұл жидек ПМС мен климакс симптомдарын жеңілдететіндіктен де қосу керек.

  11. Қарақат (1 кесе - 62 мг)

    Қара қарақат С дәрумені бойынша жидектер арасында чемпион деп аталады.

  12. Апельсин (1 апельсин - 50-60 мг)

    Остеопороздың екінші атауы бар - сүйек цинги. С витаминіне ғана емес, сонымен қатар кальцийге бай апельсин буын ауруларының алдын-алуға тамаша мүмкіндік береді.

  13. Кептірілген өрік (1/2 кесе - 35 мг)

    Кептірілген өрік пайдалы өнім болып саналады, өйткені олардың құрамында кальций тұздары натрийден әлдеқайда көп.

  14. Інжір (1/2 кесе - 120 мг)

    Шайға десерт ретінде тамақтануды ұнатпаңыз, шөптер қосылған салатқа немесе сұлы ботқасына қосыңыз. Тек назардан тыс қалдырмаңыз, себебі жарты уыс інжірде бір стақан сүттен гөрі кальций көп.

  15. Құрма (1/2 кесе - 35 мг)

    Егер сіз кальцийі бар өсімдік тектес тағамдарды ғана емес, сонымен бірге сіздің аштықты керемет қанағаттандыратын тағамдарды да іздесеңіз, құрмаға назар салыңыз.

  16. Артишок (1 орташа артишок - 55 мг)

    Сүйек тіндерінің минералдануы және оны нығайту - бұл артишок Ежелгі Египеттен бері танымал болды.

  17. Адзуки бұршағы (1 кесе - 65 мг)

    Адзуки бұршағы жапондық суперфуд деп аталады, өйткені оның жемістерінде сүйек үшін қымбат кальций ғана емес, сонымен қатар өсімдік ақуызының керемет көзі болып табылады.

  18. Жай бұршақ (1 кесе - 125 мг)

    100г ақ бұршақтың құрамында кальцийдің күнделікті құнының шамамен 20% -ы бар. Бірақ бұл бұршақ дақылдарының құрамында магнийдің болуы ерекше құнды. Кальций мен магний біздің сүйек денсаулығымыздың алдыңғы қатарында.

  19. Амарант (1 кесе - 275 мг)

    «Қай өсімдіктерде кальций көп» деген сұраққа көп жағдайда сіз алғашқылардың бірі болып амарантты естисіз. Алайда, амарант тек кальций құрамымен ғана емес, рекордшылардың бірі болып табылады. Оның жапырақтарында көптеген дәрумендер мен минералдар бар.

  20. Сәбіз (200 гр - 60 мг)

    Сарапшылар сүттен айырмашылығы, сәбізден алынған кальций іс жүзінде ауыз арқылы сіңеді деп сендіреді.

Дененің кальцийге деген күнделікті қажеттілігі 1000 миллиграммды құрайды.

Дерек көздері:

Тағамдарды қадағалау

Вегетариандық ресурстар тобы

Дәрігерлер комитеті

* кесе - бұл 250 миллилитрге тең өлшем бірлігі

 

пікір қалдыру