Мазмұны
Күн сайын аз ғана күш жұмсап, арқаға арналған жаттығуларға уақыт бөле отырып, сіз тек дұрыс және әдемі қалыпқа ғана емес, жалпы дененің денсаулығына да қол жеткізе аласыз.
Күрделілік деңгейі: жаңадан бастаушыларға арналған
Стооп - бұл тек сұлулыққа ғана қатысты емес. Дұрыс емес поза бүкіл денеге жүктемені арттырады: омыртқа, бұлшықеттер және ішкі органдар зардап шегеді. Нәтижесінде, ерте ме, кеш пе, денсаулығына байланысты проблемалар туындауы мүмкін.
Еңкейу мыналардың дамуына ықпал етуі мүмкін:
- арқадағы ауырсыну;
- шаршау, созылмалы шаршау;
- остеохондроз;
- омыртқадағы қан айналымы бұзылыстары;
- бас айналу, жалпы әлсіздік.
Арқада жаттығуға арналған жаттығулар жиынтығы
Арнайы жаттығулар кешені арқаның сұлулығы мен денсаулығын сақтауға, ауырсыну мен шаршауды жеңілдетуге және тиімділікті арттыруға көмектеседі. Еңкейуді түзетуге болады! Сонымен қатар, жаттығуларды күнделікті орындау маңызды, ал позаның елеулі бұзылуы жағдайында дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз.
Әр жаттығудан кейін 5-10 секундтық қысқа үзіліс жасаңыз, өз сезімдеріңізді тыңдаңыз. Қажет болса, жаттығу уақытын ұзартыңыз немесе қысқартыңыз. Өзіңізді шамадан тыс жүктемеңіз, әсіресе физикалық белсенділікпен жаңадан танысып жатсаңыз.
«Иық пышақтарын қысқарту» жаттығуы
- Біз тізеге отырамыз, арқамызды түзетеміз, қолымызды алдымызға созамыз.
- Орындау кезінде біз мойынды жоғары көтеруге тырысамыз.
- Дем шығаруда иық пышақтарын бір-біріне жақындатамыз, қолымызды алдымызда ұстаймыз.
- Әрі қарай, дем алыңыз және бір уақытта арқаңызды айналдырыңыз.
- Біз дем шығарамыз, содан кейін біз қолдарымызды басымызға айналдырамыз.
- Келесі тыныс алу кезінде біз арқаны қайтадан айналдырамыз және қолды бастапқы күйге жылжытамыз.
Жаттығу бір тәсілмен 8 рет орындалады.
«Біз тақтайда тұрмыз» жаттығуы
- Қолымызды тік бұрышта бүгеміз, аяқ шұлыққа тіреледі, дене түзу сызықта созылады.
- Тынысыңызды бақылаңыз - ол біркелкі болуы керек.
Біз жаңадан бастағандар үшін 20 секунд ішінде және болашақта 5 минутқа дейін орындаймыз.
«Мысық» жаттығуы
- Бастапқы қалып – төрт аяқпен тұру, алақан иық астында, қолдар үнемі түзу.
- Біз тыныс аламыз, асқазанды босаңсытып, омыртқаны төмен бүгеміз. Жаттығуды ақырын, мұқият орындаймыз.
- Дем шығару кезінде біз қарама-қарсы бағытта иілеміз.
- Иек кеудеге барады, іш бұлшықеттері жиырылады, арқа дөңгелектенеді.
Жаттығу бір тәсілмен 5-10 рет орындалады.
«Тарту» жаттығуы
- Біз алдыңғы жаттығудағыдай күйде қаламыз.
- Біз оң қол мен сол аяқты созамыз, сонымен бірге оларды мүмкіндігінше жоғары көтеруге тырысамыз.
- Біз іш бұлшықеттерінің көмегімен тепе-теңдікті сақтаймыз - біз баспасөзді штамм.
- Біз осы қалыпта 15 секунд тұрып, бастапқы қалыпқа ораламыз.
- Содан кейін қолдар мен аяқтарды ауыстырып, қайталаңыз.
Біз 8 қайталауды орындаймыз.
«Алға соғу» жаттығуы
- Біз тізе бүгеміз, оң аяқпен алға қадам жасаймыз, ал тізе тік бұрышта бүгеміз.
- Біз қолымызды басымыздың үстіне көтереміз, оларды құлыпта ұстаймыз.
- Арқа түзу, тынысы тыныш, иықтар жамбас үстінде орналасқан.
- Біз қолдарымызды иық белдеуіндегі кернеу сезіміне дейін жоғары қарай тартамыз және осы позицияда біз 10 секундқа созыламыз.
- Содан кейін біз бастапқы қалыпқа ораламыз, екінші аяқпен бірдей қайталаңыз.
Біз әр аяққа 5 рет орындаймыз.
«Жүзу» жаттығуы
- Алдымен сіз асқазанға жатуыңыз керек.
- Біз оң қолды және сол аяқты мүмкіндігінше жоғары көтеруді бастаймыз, бірнеше секундқа қатып, қол мен аяқты өзгертеміз.
- Мойын кернеулі емес.
- Біз әр жағынан 10 рет орындаймыз.
- Жаттығулар кешенін орындағаннан кейін бірден ауыр жұмыс, спортпен шұғылданудың қажеті жоқ.
- Кішкене демалуға тырысыңыз, бұлшықеттерді босаңсытуға мүмкіндік беріңіз.
Ұсынылған жаттығулар жиынтығын жүйелі түрде орындаңыз, сонда сіз нашар қалыпқа әкелетін күрделі мәселелерден аулақ бола аласыз.
Арқаны жаттықтыру кезінде тағы нені есте сақтау керек?
- Дұрыс поза - қиын жұмыс. Сіз бір жерде жүрсеңіз де, тұрып немесе отырсаңыз да, арқаңызды тік ұстауыңыз керек екендігі әрқашан есте болуы керек.
- Жұмыста үзіліс жасауды ұмытпаңыз, әсіресе ол отырықшы болса. Сіз кеңседе серуендеуге, қарапайым жаттығулар жасауға болады.
- Сатып алатын аяқ киімге назар аударыңыз, олар ыңғайлы, төмен өкшелі болуы керек.
- Спортты өміріңізге енгізіңіз, көбірек қозғалыңыз, жүріңіз, жүгіріңіз.
- Түнгі демалу үшін қатты матрацты таңдаңыз. Бұл омыртқаның қисаюының және басқа да арқа ауруларының тамаша алдын алу.