Салауатты салмақтан арылудың 10 жолы – салмақты қалай жоғалтуға болады?

Дәлелденген мазмұн

Британдық ғалымдардың айтуынша, біз салмақ жоғалту арқылы орта есеппен 31 жыл өмірімізді жоғалтамыз, ал бізде әлі де сыртқы келбетімізге қатысты ескертулер бар. Кез келген диетаның әсері ескі әдеттерді жаңаларымен алмастырмаса, тұрақты болмайды. Сізді жыл бойы формада ұстайтын 10 ережені үйреніңіз.

1. Дұрыс салмақ жоғалту, демек, сау салмақты біртіндеп және жүйелі түрде жоғалтуға және оның үздіксіз сақталуына әкеледі. Сіз салмақты тез жоғалтпауыңыз керек
2. Барлық диеталар біздің денеміз үшін пайдалы және қауіпсіз емес. Кез келген диетаны бастамас бұрын дәрігермен кеңесу ұсынылады
3. Дұрыс салмақ жоғалту тек диета емес. Салмақты жоғалту да физикалық белсенділік екенін есте ұстаған жөн
4. Мұндай оқиғаларды TvoiLokony басты бетінен таба аласыз

Салмақты жоғалтуды қайдан бастау керек?

Егер сіз бірнеше қосымша фунт жоғалтқыңыз келетінін шешсеңіз, ең алдымен қанша жоғалтқыңыз келетіні және қанша уақытқа созылатыны туралы ойлануыңыз керек. Артық салмақты жылдам жоғалту ұсынылмайды. Бұл пайдадан гөрі көп зиян келтіруі мүмкін.

Дұрыс салмақ жоғалту, яғни дұрыс салмақ жоғалту салмақты біртіндеп және жүйелі түрде жоғалтуға және оның үздіксіз сақталуына әкеледі. Салауатты салмақ жоғалту тек диета немесе тамақтану бағдарламасы ғана емес, сонымен қатар күнделікті тамақтану және жаттығу әдеттеріңізді ұзақ мерзімді өзгертуді қамтитын салауатты өмір салты туралы.

1. Сондай-ақ оқыңыз: Балалардағы семіздік гендер емес – бұл жаман тамақтану әдеттері!

Салмақты жоғалту - төмен көмірсулар диетасын таңдаңыз

Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, қант пен крахмалдан (нан, макарон және картоп) бас тарту арқылы салмақ жоғалтуды бастаңыз. Бұл ескі идея: 150 немесе одан да көп жыл бойы көмірсулардың аз тұтынылуына негізделген салмақ жоғалту диеталарының үлкен саны болды. Жаңалық, ондаған заманауи ғылыми зерттеулер дәлелдеген. орташа және төмен көмірсулар диетасы салмақ жоғалтудың ең тиімді жолы болуы мүмкін.

Әрине, кез келген диетада салмақ жоғалтуға болады - тек күйгеннен гөрі аз калория жеу керек. Бұл жеңілдетілген кеңестің мәселесі бөлмедегі пілді елемейді: аштық. Көптеген адамдар «аз жеуді» ұнатпайды, өйткені бұл шексіз аштыққа әкелуі мүмкін.

Ерте ме, кеш пе, көпшілігі тамақты тастап, жей бастайды, сондықтан йо-йо диетасын ұстану әдеттегідей. Кез келген диетада салмақ жоғалту мүмкін болса да, кейбіреулер оны жеңілдетеді, ал басқалары оны әлдеқайда қиындатады.

қараңыз: Ғалымдар йоо эффектісінен қалай аулақ болу керектігін біледі

Салмақты жоғалту - аш кезде жеу

Аш болма. Төмен көмірсулар диетасын бастағанда жиі кездесетін қателік - диетадағы майларды азайта отырып, көмірсулар тұтынуды азайту. Көмірсулар мен майлар дененің екі негізгі энергия көзі болып табылады және олардың кем дегенде біреуін қажет етеді. Сонымен – төмен көмірсулар және аз май = аштық.

Көмірсулар мен майлардан бас тарту аштықты, тәбеттің жоғарылауын және шаршауды тудыруы мүмкін. Ерте ме, кеш пе, көп адамдар оны көтере алмай, бас тартады. Шешім келесі тағамдардағы табиғи майды көбірек тұтыну болуы мүмкін:

1. сары май,
2. толық майлы крем,
3. зәйтүн майы,
4. ет,
5. майлы балық,
6. жұмыртқа,
7. кокос майы.

Әрқашан сізді қанағаттандыру үшін жеткілікті мөлшерде тамақтаныңыз, әсіресе салмақ жоғалту процесінің басында. Мұны төмен көмірсутекті диетада жасау сіз жейтін майлар денеңіздің отын ретінде жағылатынын білдіреді. Сонымен қатар, май жинайтын гормон инсулин деңгейі төмендейді. Сіз майды жағатын машинаға айналасыз. Сонда сіз жиі аштық сезімінсіз салмақ жоғалтуыңыз мүмкін.

Оқылды: Тым аз ұйықтау тәбетіңізді арттырады

Салмақ жоғалту - бұл пайдалы тағам

Көмірсуы аз диетаны ұстанудың тағы бір жиі кездесетін қателігі - арнайы «көмірсуы аз» өнімдердің шығармашылық маркетингіне алданып қалу.

Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, көмірсуларға толы арнайы «төмен көмірсулар» тағамдарынан аулақ болыңыз. Бұл анық болуы керек, бірақ шығармашылық маркетологтар сіздің ақшаңызды алу үшін қолдан келгеннің бәрін жасайды. Олар сізге аз көмірсутекті диетада печенье, макарон, балмұздақ, нан және көп шоколадты жеуге болатынын айтады, егер сіз олардың брендін сатып алсаңыз. Олар көбінесе көмірсуларға толы. Сондықтан абай болыңыз және алданып қалмаңыз.

Мысалы, төмен көмірсутекті нан – егер ол дәнді дақылдармен пісірілсе, бұл, әрине, төмен көмірсулар емес. Тағы не керек, Көмірсуы төмен шоколад әдетте қант спиртінің кейбір түріне толы – мальтитол – дене ішінара сіңуі мүмкін, бірақ өндіруші көмірсулар ретінде қоспайды.

Мальтитол сіңірілсе, ол қандағы қант пен инсулин деңгейін жоғарылатуы мүмкін. Қалған көмірсулар тоқ ішекке түсіп, ісіну мен диареяны тудыруы мүмкін. Сонымен қатар, кез келген тәттілендіргіштер қантқа деген құштарлықты сақтай алады.

Дұрыс салмақ жоғалту - бұл аш кезде тамақтану

Төмен көмірсутекті диета кезінде сіз аштық кезінде жеуге тырысуыңыз керек. Бірақ мен аш болмаған кезде не істеу керек? Жарайды, тамақ ішпе. Тамақты жиі жеу салмақ жоғалтуды баяулатады.

Сонымен қатар, кейбір тағамдарды өткізіп жіберуге болады. Сіз таңғы асты іше аласыз ба деп өзіңізден сұрайсыз және зерттеулер мүмкін емес екенін растайды. Аш болмасаңыз, тамақ ішпеңіз – бұл әрбір тағамға қатысты.

Салмақты жоғалту - табанды және шыдамды болыңыз

Әдетте салмақ қосу үшін жылдар қажет. Өзіңізді аштықпен мүмкіндігінше тез жоғалтуға тырысу ұзақ мерзімді перспективада міндетті түрде жақсы нәтиже бермеуі мүмкін - оның орнына бұл «йо-йо әсері» рецепті болуы мүмкін. Табысқа жету үшін сізге ұзақ уақыт жұмыс істейтін нәрсе керек. Сонымен қатар, сіз өзіңіздің денсаулығыңыз бен салмақ жоғалту мақсаттарыңыз үшін нақты үміттер орнатуыңыз керек.

Әдетте, төмен көмірсулар бар қатаң диетаны ұстанудың бірінші аптасында сіз шамамен 1-3 кг, содан кейін аптасына орта есеппен шамамен 0,5 кг жоғалтасыз. Бұл жылына шамамен 23 келіге айналады. Дегенмен, салмақ жоғалту барлық адамдар үшін мұндай жылдамдықта бола бермейтінін есте сақтаңыз - бұл сіздің бастапқы салмағыңызға, диетаға және жаттығу тәртібіне және жалпы өмір салтыңызға байланысты.

Жас әйелдер кейде салмағын тезірек жоғалтады, мүмкін, тіпті екі есе жылдам. Өз кезегінде, постменопаузадағы әйелдерге бұл әлдеқайда қиын болуы мүмкін. Төмен көмірсутекті диетаны ұстанатын адамдар, сондай-ақ көп жаттығулар жасайтындар тезірек салмақ жоғалтуы мүмкін. Егер сізде артық салмақ жоғалса, салмақ жоғалтуды тезірек бастай аласыз бастапқыда салмақ жоғалтудың бір бөлігі суды жоғалтуға байланысты болады.

Omron BF-511 дене құрамы мен салмақ анализаторы салмағыңызды бақылауға көмектеседі. Оның арқасында сіз денеңіздегі және қаңқа бұлшықеттеріндегі май тінінің құрамын тексересіз.

Салмақты жоғалту - тәттілендіргіштерден аулақ болыңыз

Көптеген адамдар қантты калориясыз тәттілендіргіштермен алмастырады, бұл олардың калориясын азайтады және салмақ жоғалтады деп сенеді. Бұл орынды естіледі. Дегенмен, бірнеше зерттеулер салмақ жоғалтуға кәдімгі қанттың орнына калориясыз тәттілендіргіштерді тұтынудың айқын оң әсерін көрсете алмады.

Ғылыми зерттеулерге сәйкес, калориясы жоқ тәттілендіргіштер тәбетті арттырып, тәттіге деген құштарлықты сақтай алады. Бір тәуелсіз зерттеу мұны анықтады Құрамында калориясы жоқ тәттілендіргіштері бар сусындарды газсыз суға ауыстыру әйелдерге салмақ жоғалтуға көмектеседі. Бұл қатынас қандағы қанттың пайда болуын күту кезінде инсулин секрециясының жоғарылауына байланысты болуы мүмкін.

Сонымен қатар, сезімтал адамдар үшін калориясыз тәттілендіргіштер тәттілерге деген құштарлықты сақтайды және тәтті немесе крахмалды тағамдарға деген құштарлықты тудыруы мүмкін.

Салмақ жоғалту - көкөністерді көбірек жеу

Көкөністер жиі жеуге болатын салмақ жоғалтуға қолайлы тағамдардың бірі болып саналады. Олардың калориялары төмен және талшықтары көп, яғни сіз оларды көп жей аласыз, толыққанды сезінесіз және қандағы қантты арттырмайсыз.

Әсіресе жасыл жапырақты көкөністер маңызды дәрумендер мен минералдарға толы. Бұл қоректік заттардың жетіспеу қаупін азайтуға көмектеседі, бұл шектеулі диеталармен проблема болуы мүмкін.

Салмақты жоғалту - жақсы ұйықтаңыз және стресстен аулақ болыңыз

Созылмалы стресс және жеткіліксіз ұйқы ағзадағы стресс гормоны кортизол деңгейін жоғарылатуы мүмкін. Нәтижесінде сіз аштықты сезініп, салмақ қосуыңыз мүмкін.

Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, өміріңіздегі шамадан тыс стрессті азайтудың немесе онымен жақсы күресудің ықтимал жолдарын қарастырған жөн. Бұл жиі елеулі өзгерістерді қажет етсе де, ол стресс гормонының деңгейіне, сондай-ақ салмағыңызға бірден әсер етуі мүмкін.

Сондай-ақ жақсы ұйықтауға тырысу керек, жақсырақ әр түнде. Егер сіз әрқашан дабыл қоңырауында қатты оянатын адам болсаңыз, сіздің денеңіз ешқашан толық демалмайды.

Мұны түзетудің бір жолы - дабыл соғылмай тұрып, дене автономды түрде оянуы үшін жеткілікті ерте ұйықтау. Жақсы түнгі ұйқы - стресс гормонының деңгейін төмендетудің тағы бір жолы.

Салмақты жоғалтқан кезде физикалық белсенділікті ұмытпаңыз

Дұрыс салмақ жоғалту тек диета емес. Салмақты жоғалту да физикалық белсенділік екенін есте ұстаған жөн.

Салмақты жоғалтқанда, белсендірек болу сіздің денеңіздің тұтынатын калория санын, энергияны арттырады немесе оны жай ғана «жатады». Жаттығу арқылы калорияларды жағу, тұтынылатын калория санын азайтумен бірге салмақ жоғалтуға әкелетін «калориялық тапшылықты» тудырады.

Салмақ жоғалтудың көп бөлігі калорияны тұтынудың төмендеуіне байланысты болады. Дегенмен, дәлелдер салмақ жоғалтудың жалғыз жолы тұрақты физикалық белсенділік екенін көрсетеді.

Ең бастысы, физикалық белсенділік қалыпты салмақты сақтаумен қатар, жүрек-қан тамырлары аурулары мен қант диабетінің қаупін азайтады. Физикалық белсенділік мыналарға да көмектеседі:

1. жоғары қан қысымын төмендету
2. 2 типті қант диабеті, инфаркт, инсульт қаупін азайту,
3. бірлескен ауырсынуды және соған байланысты мүгедектікті азайту,
4. остеопороз қаупін азайту,
5. депрессия мен мазасыздықтың белгілерін азайту.

Салмақты жоғалтуды тиімді ету үшін қалай жаттығу керек?

Оңтайлы салмақты сақтау үшін аптасына 150 минутқа дейін орташа қарқынды аэробты жаттығуларды, 75 минуттық жоғары қарқынды аэробты жаттығуларды немесе екеуінің баламалы қоспасын орындаңыз. Күшті ғылыми дәлелдер физикалық белсенділік сізге дене салмағын өте ұзақ уақыт сақтауға көмектесетінін көрсетеді.

Дегенмен, бұл үшін қажетті физикалық белсенділіктің нақты мөлшері әркім үшін бірдей емес, өйткені ол жеке бейімділікке байланысты айтарлықтай өзгереді. Салауатты салмақты сақтау үшін аптасына 150 минуттық орташа қарқынды жаттығулардың баламасы қажет болуы мүмкін.

Сондай-ақ тексеріңіз: Майды азайтуға арналған жаттығулар

Орташа және жоғары қарқынды жаттығулар нені білдіреді?

Жаттығудың орташа қарқындылығы Бұл дегеніміз: егер жаттығу кезінде тыныс алуыңыз бен жүрек соғу жиілігіңіз айтарлықтай жылдамдаса, бірақ сіз әлі де сөйлесе алсаңыз, әңгіме орташа қарқынды болуы мүмкін. Мысалдар мыналарды қамтиды:

1. жылдам жүру,
2. ауладағы жеңіл жұмыс (жапырақтарды тырмалау / сыпыру немесе шөп шабу машинасын пайдалану),
3. жеңіл қар тазалау,
4. балалармен белсенді ойын,
5. еркін қарқынмен велосипедпен жүру.

Жаттығудың жоғары қарқындылығы мынаны білдіреді: жүрек соғу жиілігі айтарлықтай жоғарылады және сіз сөйлесу үшін тым қатты және жылдам тыныс аласыз. Мысалдар мыналарды қамтиды:

1. жүгіру / жүгіру,
2. жылдам қарқынмен коньки тебу / велосипед тебу,
3. шаңғы жарысы,
4. футбол, баскетбол,
5. скакалкамен секіру.

Ылғалдандыру маңызды!

Диетологтар тәулігіне екі литр су ішу керек деп көптен бері алаңдатты. Сондықтан күнді бір шыны кофемен бастамаңыз, бірақ бір тілім лимон немесе қияр қосылған минералды стаканға қол созыңыз. Сіз не ұта аласыз? Жақсырақ есте сақтау және шоғырлану, жылдам метаболизм, денені оттегімен қамтамасыз ету және тазарту, сондай-ақ ылғалдандырылған тері.

Минерал шынымен қанаттар береді, тәбет пен зейінді басады: целлюлитпен күресуге көмектеседі! Суды көп емес, үнемі, кішкене жұтыммен ішу керек. Жақсырақ тамақтану кезінде емес, тамақтанар алдында және одан кейін 10 минут бұрын. Диверсия ретінде ас үй шкафтарында жасыл шай, жалбыз, лимон бальзамы және түймедақ болуы керек. Сондай-ақ қайың жапырақтарын немесе ақ тұт жапырақтарын қолданып көріңіз, олардан сіз инфузия жасайсыз және салмақ жоғалту процесіне қолдау көрсетесіз. Диетаңызға жеңіл сіңімді крахмалдан тұратын Acorn Coffee қосу керек, ол сізге ұзақ уақыт толықтық сезімін береді, бұл арықтауды қолдайды.