Егер сіз ашық көйлек киген қыздарға ұзақ қарап, шаршасаңыз және Камерон Диастың күшті бицепсіне қызғаныш білдірсеңіз, қолдың бұлшық еттерін шынықтыруды шындап бастайтын кез келді. Нью-Йорктен келген фитнес-жаттықтырушы Юлия Бобек алты жаттығу жүйесін ойлап тапты. Сізге төсеніш, екі жеңіл гантель (1-2,5 кг) және екі ауыр гантель (3-5 кг) қажет болады. Кешенді күнделікті жасай отырып, нәтижені бір аптадан кейін байқайсыз!
Күшейтеді: бицепс, жамбас пен бөкселердің бұлшықеттері.
Әр қолыңызға жеңіл гантель алыңыз және тік тұрыңыз. Тізеңізді бүгу кезінде оң аяғыңызбен артқа және солға қадам жасаңыз. Сонымен қатар, шынтағыңызды бүгіңіз (суретте көрсетілгендей) және иық пышақтарын біріктіруге тырысыңыз. Бастапқы позицияға оралыңыз.
Жаттығуды 15 рет жасаңыз, содан кейін аяқты ауыстырыңыз.
Күшейтеді: иық пен арқа бұлшықеттері, трицепс.
Төсеніште бетін төмен қаратып жат. Қолыңызды дененің бойымен жеңіл гантельдермен созыңыз. Денеңізді еденнен көтеріп, қолдарыңызды артқа қойыңыз (суретте көрсетілгендей). Бұл позицияны 3-4 секунд ұстаңыз. Осыдан кейін қолдарыңызды алға созып, тағы бес секундқа мұздатыңыз.
Бастапқы позицияға оралыңыз. Жаттығуды кемінде 12 рет қайталаңыз.
Күшейтеді: иық пен жамбас бұлшықеттері, трицепс.
Сізге жеңіл гантельдер қажет. Еденде тұрып, оң аяғыңызды көтеріп, артқа қарай тартыңыз, сонда сіздің торсыңыз бен аяғыңыз түзу сызықты құрайды. Қолдарыңызды шынтақтан бүгіңіз, ал гантель қолтыққа тиіп тұруы керек.
Қолыңызды сәл артқа қарай тартыңыз (суретте көрсетілгендей). Тепе -теңдікті сақтаңыз! Қолды 15 рет бүгу керек. Содан кейін аяқтарын ауыстырыңыз.
Күшейтеді: трицепс, іштің қиғаш бұлшықеттері, бөкселер мен аяқтардың бұлшықеттері.
Иық ені бөлек аяқпен түзу тұрыңыз. Әр қолыңызға жеңіл гантель алыңыз. Сол қолыңызды бастың үстінде және оң қолыңызды артта ұстаңыз (суретті қараңыз), оңға сүйеніңіз. Бастапқы позицияға оралыңыз.
Әр жағынан кемінде 12 бұрылыс жасаңыз.
Күшейтеді: иық, арқа және аяқ бұлшықеттері.
Оң аяқпен үлкен қашықтықта сол жақтың алдында тұрыңыз. Әр қолыңызға ауыр гантель алыңыз. Тізеңізді бүгіп, алға еңкейіңіз. Оң қолыңызбен сол аяғыңызды тигізіңіз (суретте көрсетілгендей), ал екінші қолыңызды сәл бүгіп, белге жақын ұстаңыз.
Сол аяққа 15 иілу жасаңыз, содан кейін сол мөлшерде оңға.
Күшейтеді: иық және баспасөз бұлшықеттері.
Төсекке жатып, тізеңізді бүгіңіз. Қолыңызды ауыр гантельдермен денеңізге қойыңыз. Жоғарғы денеңізді еденнен көтеріңіз (шамамен 45 градус) және қолдарыңызды алдыңызға созыңыз (суретте көрсетілгендей). 10 секунд ұстаңыз, содан кейін еденге түсіңіз.
Жаттығуды 15-20 рет қайталаңыз.