FST-7 кеудеге арналған жаттығу бағдарламасы

FST-7 - әйгілі Haney Rambod жасаған қарқынды және тиімді бағдарлама. Көптеген кәсіби бодибилдерлер осы әдіспен оқыды және жаттығуды жалғастыруда. Оны сынақ дискісіне апарайық!

автор: Роджер Локридж

Бұл әдіс бүкіл әлемде 2009 жылдың ең жақсы жаттығу бағдарламасы ретінде танымал. Фитнес және бодибилдинг саласында олар тек осы туралы айтады. Миллиондаған адамдар осы техниканы белсенді түрде талқылауды жалғастыруда, бұл бүкіл әлем бойынша оқыту бағдарламаларына енгізілген.

Бұл FST-7, Haney Ramboda's Forge of Professionals компаниясы әзірледі, және ол интенсивті және жоғары өнімді жаттығу бағдарламасы. Бұл басқаша болуы мүмкін емес. Джей Катлер - Олимпиаданың үш дүркін титулының иегері, оның ішінде 2009 жылы Олимпиаданың екі дүркін чемпионы Кевин Инглиш және қазіргі жеңімпаз Фил Хит бодибилдингтің негізгі жарысына дайындық барысында осы бағдарлама бойынша дайындалған. Марк Альвиси 2013 жылы АҚШ ұлттық чемпионатында жеңіске жетті, сонымен бірге ол Хэйни Рамбодамен бірге жаттығады. Егер мен Хениге барған және FST-7 жаттығуларынан өткендердің барлығын тізімге алсам, бұл бодибилдингке кім басшылық жасайтыны сияқты болар еді.

Ханнидің айтуынша, FST-7 атауы келесіден шыққан:

• Бас киімі (F, фассия) - бұлшық еттерді, мүшелерді және дененің басқа жұмсақ тіндік құрылымдарын жауып, бөліп немесе байланыстыратын талшықты дәнекер тіннің қабығы.
  
  
• Созылу (S, созылу) - ұзартуға, кеңейтуге, ұлғайтуға арналған әрекет.
  
  
• оқыту (T) - жаттығу мен нұсқаулық арқылы адамды жалпыға бірдей қабылданған шеберлік стандарттарына келтіру процесі.
  
  
• Жеті - соңғы жаттығудағы жеті жиынтық

Уәде етілген сынақ дискісіне көшу. Төменде мен 13 жылдың 2009 тамызында өткен кеуде жаттығуларын егжей-тегжейлі сипаттаймын және осы жаттығудың әр кезеңін егжей-тегжейлі баяндаймын.

Жаттығу алдында

Жаттығудан бір сағат бұрын мен ванильді ақуыз ұнтағынан, құлпынай мен бананнан жасалған протеинді смузи іштім. Жанармай багына толды. Үйден шығуға 30 минут қалғанда мен азот оксидінің (NO) күшейткішін, мультивитаминді және 1000 мг қабылдадым. Іске кірісетін уақыт келді!

Алғашқы жаттығудың алдында жеңіл созылу және қыздыру басталады.

«F» фазасы: көлбеу стендтік пресс

Алдымен баруым керек еді, ал маған көлбеу жұмыс керек болды, сондықтан бастадым. Мен минимум 3 және максимум 4 қайталаумен 8-12 жиынтық жасауды ұсынамын. Негізі ауыр болуы керек. Мен салмақпен ойнаймын және жеткілікті жүк көтеретін тоннаға дейін жұмыс жасаймын.

• Бірінші жиынтық: 135 фунт (≈60 кг) - 12 қайталау
  
  
• Демалуға 45 секунд
  
  
• 185 орнатыңыз: 85 фунт (≈12 кг) - XNUMX қайталаулар
  
  
• Демалуға 1 минут
  
  
• 225 орнатыңыз: 100 фунт (≈8 кг) - XNUMX қайталаулар
  
  
• Демалуға 1 минут
  
  
• Төртінші жиынтық: 225 фунт (≈100 кг) - 7 қайталау

Келесі жаттығуға көшу маған шамамен 90 секундты алады. Мен өзімді өте жақсы сезінемін. Әзірге маған бәрі ұнайды, бірақ бұл тек бастамасы. Енді не болатынын көрейік.

«S» кезеңі: гантельдерді көлбеу орындыққа араластыру

Екінші жаттығу - оқшаулау қозғалысы ,. Негізгі міндет - бұлшықетті іштен созып, оның көлемін ұлғайту. Маған гантельді тегістеу ұнайды және осы жаттығуды жаттығудың осы кезеңінде жасап көруді жөн көрдім. Бұрынғыдай сізге 3-4 қайталаудың 8-12 жиынтығы қажет. Жоғары жүктемені мақсат етіңіз.

• Бірінші жиынтық: 40 фунт (≈18 кг) - 12 қайталау
  
  
• Демалуға 1 минут
  
  
• 40 орнатыңыз: 18 фунт (≈12 кг) - XNUMX қайталаулар
  
  
• Демалуға 1 минут
  
  
• 50 орнатыңыз: 22 фунт (≈10 кг) - XNUMX қайталаулар
  
  
• Демалуға 1 минут

Жаттығу өте қарқынды. Қазір айдау өте жақсы, мен әлі де күшке қанықпын. Қазіргі уақытта менімен бірге серіктестің тренингінің екінші бөлімін өткізіп жатқан серіктесім Крис Амос қосылады. Біз «T» кезеңіне көшеміз. Айтпақшы, Хэйни сессия кезінде ауыз су, су және одан да көп су ішуді ұсынады. Неге екенін білемін. Бөлме кондиционер болғанымен, менен тер төгілді. Егер сіз осы әдісті қолдансаңыз, денеңіздің ылғалдануын бақылаңыз.

«Т» кезеңі: стендтік гантельдер

Бұл фаза тағы бір негізгі қозғалысты қажет етеді. Маған гантельдер ұнайды. FST-7 қағидаттарына негізделген көптеген бағдарламаларда мен гантельдермен жаттығуларды көрдім, сондықтан таңдауды таңдау маған керемет шешім болып көрінді. Алдыңғы екі жаттығудағыдай, біз 8-12 қайталаумен үш-төрт ауыр жиынтыққа назар аударамыз.

• Бірінші жиын: 70лб гантельдер (≈32кг) - 12 қайталау
  
  
• Крис дәл сол жаттығуды жасап жатқанда демал.
  
  
• 80: 36lb гантельдерін қойыңыз (k12кг) - ХNUMX қайталаулар
  
  
• Крис жаттығу жасап жатқанда демал. Ол 8 қайталау жасады
  
  
• 100: 44lb гантельдерін орнатыңыз (≈8кг) - ХNUMX қайталаулар. (Мен оны ауырлатар едім, бірақ бұл залда жүзден ауыр ештеңе болған жоқ)
  
  
• Крис жаттығу жасап жатқанда демал. Ол 90 фунт алып, 40 қайталанды.

Блимей! Салқын болды. Мен мұндай қуатты сорғыны көптен бері көрген емеспін. Крис те қуанышты. Енді біз жаттығу сабағының ең «көңілді» бөліміне жүгінеміз. Егер сіз жеті жиынтықта ерекше ештеңе жоқ деп ойласаңыз, мен сізге мұны пайдаланып көруге кеңес беремін.

«7» кезеңі: кабельдік жаттықтырушыдағы кроссовер

Соңғы жаттығу болуы керек. XNUMX-ке арналған күрделі жаттығулар өте қиын болады. Сонымен қатар, XNUMX белгілі бір бұлшықетке бағытталған және біз оны оқшаулауымыз керек. Haney машиналарды пайдалануды ұсынады, өйткені сізде траекторияны сақтау керек.

Біз арқан жаттықтырушысын орнатып, 55 фунтқа (-25 кг) жайғастық, қажет болса түзетулер енгізуді жөн көрдік. Бірақ бізге жұмыс салмағын ұлғайтудың қажеті жоқ еді, бұл қазірдің өзінде нағыз жындылық болды. Жинақтар арасындағы демалыс 30-45 секундтан аспауы керек. Қауіпсіз болу үшін, Крис менің жиынтығымды аяқтағаннан кейін бірден бастады, ал мен дәл содан кейін бастадым. Нәтижесінде әрқайсысымыз 30 секундтай тынығып үлгердік.

• Бірінші жиынтық: 55 фунт (≈25 кг) - Роджер 12 қайталау, Крис 12.
  
  
• Демалуға 30 секунд
  
  
• 55 жиынтығы: 25 фунт (≈12 кг) - Роджер 12 қайталау, Крис ХNUMX.
  
  
• Демалуға 30 секунд
  
  
• 55 жиынтығы: 25 фунт (≈12 кг) - Роджер 12 қайталау, Крис ХNUMX.
  
  
• Демалуға 30 секунд

Осы кезде мен барлық жеті жиынтықты 12 қайталаумен аяқтай аламын деп ойлаймын. Мен сол рухта жүремін.

• 55: 25 фунт жиынтығы - Роджер 12 қайталау, Крис 12.
  
  
• Демалуға 30 секунд
  
  
• 55 жиынтығы: 25 фунт (≈10 кг) - Роджер 9 қайталау, Крис ХNUMX.
  
  
• Демалуға 30 секунд

Мұнда мен 12 қайталанудың жеті жиынтығы болмайтынын түсіндім.

• 55 жиынтығы: 25 фунт (≈10 кг) - Роджер 10 қайталау, Крис ХNUMX.
  
  
• Демалуға 30 секунд
  
  
• 55: 25 фунт жиынтығы - Роджер 8 қайталау, Крис 8.
  
  
• Демалуға 30 секунд

Біз аяқтадық. Әрине аяқталды. Крис екеуміздің арамызда қайшылық бар.

ФСТ-7 Пекторлық оқыту бағдарламасы

Тренингтен кейін

Жаттығу 33 минутқа созылды. Менде мұндай сорғы ешқашан болған емес. 7 шынымен де қарқынды, біз оны екеуіміз де сездік. Біз FST-1000-ды тамаша протокол деп таптық және мен жеке техниканы қазіргі бағдарламама енгізуге ниеттімін. Сеанстан кейін мен бірден екі ақуыз барын шайнап, аздап және тағы бір XNUMX мг С дәрумені алдым, бұл бағдарламада қалпына келтіру өте үлкен, себебі қайта даярлау қаупі жоғары және сізге сапалы тамақтану қажет.

қорытынды

FST-7 - бұл барлық адамдар қолданып көретін бағдарлама екендігіне бір секундқа күмәнданбаймын. Жаңадан бастаушылар оған сақтықпен жүгінуі керек: үш жиынтықпен жабысып, жетіге жеңіл салмақты таңдаңыз. Тәжірибелі спортшыларға бұл бағдарламаны байыпты қабылдауға кеңес беріледі! Бұл тез және қарқынды. Бұл таңғажайып техника, және мен неге Forge Professionals ізбасарларының саны жыл сайын көбейіп келе жатқанын түсінемін.

Ары қарай оқу: