Ежелгі Құдайдың денесі: Дене салмағын арттыруға арналған жаттығу бағдарламасы

автор: Брэд Борланд, күш пен функционалды дайындық бойынша маман

Негіздерге қайта оралыңыз: дене салмағының классикалық жаттығуларымен бұлшық еттерін жасаңыз. Икемді оқыту жүйесі 5 жаттығулар сериясына негізделген.

Бағдарламаның сипаттамасы

Бұл барлық жаңа фитнес-гаджеттер, жаттығуларға арналған жаттығу бағдарламалары және сиқырлы дәрі-дәрмектер сіздің басыңызды оңай айналдыруы мүмкін, әсіресе егер сіз денеңізді қалыпқа келтіруді немесе оны одан әрі жетілдіруді жоспарласаңыз. Олар бір-бірімен жарыса сөйлеп, сіздерге қысқа мерзімде ешқандай маңызды дәлел келтірмей, баспасөз беттерін кесіп тастауға уәде береді.

Ежелгі Грецияның спортшылары мен жауынгерлері жазба тарихтағы ең жеңіл, бұлшықетті және ең мықты денелерді «жылдам жөндеусіз» тұрғызды. Әрине, оларда фаст-фуд пен Xbox азғыруларының шексіз ағыны болған жоқ, бірақ олардың денелері жай таңғажайып болды, және олар нағыз күш, төзімділік пен төзімділік кереметтерін көрсетті.

Олардың құпиясы неде болды? Олар мифологиялық денелерді салыстырмалы түрде аз мөлшерде және қоректік қоспалардың мүлдем жоқтығымен қалай жасандыра алды, тіпті жобада спорт залдарының болмағаны туралы айтпағанда?

Олар дене салмағының жаттығуларына сүйенді. Ия, бұл ең революциялық идея емес, бірақ ол әділетсіз түрде кейінге ысырылып, орта мектептегі жаттығу залдарына және жағажай маусымына дейін «қалыптасқысы» келетін адамдарға қалды.

Салмақ жаттығулары, әсіресе тиімді бағдарлама болған кезде, салмақ қосу және салмақ жоғалту жағынан да маңызды нәтиже береді. Олар бұлшық еттерін өсіреді, майды күйдіреді және сіздің денеңізді қиындықсыз құрылғыға айналдыра алады. Маған сенбейсіз бе? Дене салмағымен жаттығу өте қарапайым, оңай және сондықтан тиімсіз деп ойлайсыз ба? Осы бағдарламаны жолда жүргенде, жаттығу залынан алыс жерде қолданып көріңіз немесе сіз аздап жұлқылап, жаңа нәрсе көргіңіз келсе.

Өз-өзіне салмақ түсіру

• Әр жаттығуды аптасына 1-2 рет жасаңыз.
  
  
• Әр топтаманы жаттығулар арасында демалмай жасаңыз.
  
  
• Саяхат кезінде немесе әдеттегі жаттығу құралынан алыс жерде кем дегенде 4 апта жұмыс жасаңыз.
  
  
• Әр жаттығудың алдында орындаңыз.
  
  
• Сіздің таңдауыңыз: жаттығу сабағын кардио жүктемесімен аяқтаңыз - орташа қарқынмен немесе өз таңдауыңызбен.
  
  
• Гигант жиынтығы - бұл жаттығулар бірінен соң бірі тыныштықсыз орындалады. Барлық кешенді аяқтағаннан кейін 1 минут демалыңыз.
  
  
• Әр жиынтығын 3 рет қайталаңыз. Егер дайындық деңгейі мүмкіндік берсе, 4-5 рет қайталауға болады.
  
  
• Бір жаттығуға 10-20 қайталау жасаңыз, әр жаттығу барысында алға ұмтылыңыз.

1 дайындық

2 дайындық

Кейбір нақты жаттығуларға арналған ұсыныстар

Аяқпен басу

Сіз аяқтарыңызды орындыққа немесе орындыққа көтере аласыз, бірақ дене жіпке созылып тұруы керек, ал іш бұлшық еттері шиеленіскен болуы керек. Жинақты аяқтағаннан кейін, сіз аяғыңызды еденге қайта құрып, жақындауды жалғастыра аласыз.

Көлденең тартқыштар

Сіз мұнда Смитте немесе электр сөресінде мойынның астында жатырсыз, штанганы бел деңгейіне қойыңыз. Сіз аяғыңызды еденге (жаңадан бастағандарға) немесе орындыққа (аралыққа) қою арқылы тартуға болады. Таяқтағы қолдар арасындағы қашықтық иық енінен біршама артық. Төменгі кеудеге қарай созыңыз, арқа мен аяқты түзу ұстаңыз және абсцесс шиеленісіңіз.

«Жиналмалы пышақ»

Оларды бастаушы түртпелер деп атауға болады. «Жиналмалы пышақ» нұсқасында сіз аяғыңызды жерде тұрып, жамбас буындарында ғана иілесіз, сонда қолдарыңыз еденге тіреліп, бөкселеріңіз жоғары көтеріледі («төмен қарай бағытталған ит» асанаға өте ұқсас). Қозғалысты локте және иық буындарында бүгу арқылы орындаңыз (үстіңгі баспалар сияқты, керісінше), бірақ тізеңізді бүкпеңіз және жамбас буындарыңызды одан да көп бүкпеңіз.

Кері көлденең тартқыштар

Бастапқы позиция көлденең тартқыштардағыдай, тек осы жолы сіз барды кері иығыңызбен ұстайсыз (алақандар сізге қарап) иық енінде. Денені басынан аяғына дейін жіпке тарту керек. Өзіңізді барға дейін тартыңыз. Қиындық деңгейін өзгерту үшін «ригельдің» биіктігін реттеңіз.

Бір аяғыңызға отыру

Алдыңғы аяғыңызды алға қарай созғаныңызға сенімді болыңыз, сонда сіздің тізеңіз саусақтарыңыздың үстінен созылмайды. Көтеру кезінде артқы аяғыңызбен (орындықта тұрған) өзіңізге көмектеспеуге тырысыңыз және ешқашан тізеңізді жерге қоймаңыз. Бағыттауыш ретінде жұмсақ роликті пайдаланыңыз немесе тізеңіз жерге тигізбестен 3-5 см бұрын тоқтаңыз.

Бокстан секіру

Жәшіктен секіру кезінде ешқашан жерге секірмеңіз. Тізеңізге артық стресс түспес үшін әрдайым бір қадам жасаңыз. Сондай-ақ, мүмкін болса, буындардың қауіпсіздігі үшін жұмсақ немесе резеңкеленген еденде жаттығулар жасаңыз.

Артқы өкпе

Қадам артқы өкпеде жеткілікті болатындығына көз жеткізіңіз, ал алдыңғы тізе саусақ сызығынан асып кетпейді. Сонымен қатар, егер сізде артқы өкпе жаңа болса, әр қайталауды ақырын жасаңыз, қозғалысты басқарыңыз және дұрыс техниканы меңгеріңіз.

Далада немесе жүгіру жолында спринт

Спринттің қашықтығы мен уақыты сіздің фитнес деңгейіңізге және тәжірибеңізге байланысты өзгеруі мүмкін. Егер сіз спринтингке жаңадан кіріссеңіз, жаттығуды ыңғайлы түрде аяқтай алатын қарқындылық пен ұзақтықтан бастаңыз, содан кейін жүгіру жылдамдығы мен ұзақтығын арттыру арқылы қиындықты біртіндеп арттырыңыз.

Ары қарай оқу: