Сізге уақыт өте келе ме? Скотт Мэтсон сізге бүкіл дененің ультра-интенсивті жаттығуларында барлық негізгі бұлшықет топтарын қалай тез жұмыс істеуге болатынын көрсетеді.

автор: Билл Гейгер

Күніне екі-екі сағат терең күш жаттығулары болғанды ​​қалаймыз, бірақ көбісі бұл қол жетпейтін арман. Алайда, уақыттың жетіспеушілігі орташа дайындық нәтижелеріне төзуге тура келеді дегенді білдірмейді. Профикс спортшысы Скотт Мэтсон бұл бағдарламаны үйде жұмыс жасайтындарға немесе университеттегі іскери кездесулерге немесе дәрістерге қатыспау үшін жаттығу залында күш жаттығуларымен айналысқысы келетіндерге арналған.

«Бұл жаттығу негізгі бұлшықет топтарына бағытталған тоғыз жаттығудан тұрады», - деп түсіндіреді Матезон. - осы жаттығулардың төртеуі; олар бұлшықеттерді әлдеқайда тиімді жүктейді. Шөгу, гантельді стендтік басу, тартылу және әскери басу сияқты көп буындық қимылдар бір буынды жаттығуларға қарағанда көп жұмыс салмағын қолдануға мүмкіндік береді, бұл сайып келгенде бұлшықеттің дамуы үшін де, калория шығыны үшін де жақсы нәтиже береді. »

Матезон жаттығуларды трисет деп аталатын топтарға біріктіру принципін қолданады. Суперсетте сіз қатарынан екі жаттығу жасайсыз, олардың арасында тыныштық жоқ. Трисетте, ұқсас стильде бірден үш жаттығуды орындаңыз. «Сол жабдықты қолдану арқылы сіз жаттығу сабағының мерзімін қысқартып, сонымен бірге жүрек соғу жиілігін арттырасыз», - дейді ол.

Жұмыс салмағыңызды анықтау үшін Матесон салмақты таңдауды ұсынады, онымен сіз 10, бірақ 11 емес, қайталай аласыз. Егер фигура мақсаттан ауытқып кетсе, қажетті түзетулер енгізіңіз.

Сіз барлық суперсет пен трисетті екі рет қайталайсыз, тек бүкіл раунд аяқталғаннан кейін 1-2 минут демаласыз.

«Әрине, сіз барға көп плиталар қоюға және / немесе қайталау санын көбейтуге болады, бірақ бұл үшін техниканы құрбан ету қажет, бұл мақсатты бұлшықеттерге жүктемені азайтып қана қоймай, сонымен қатар жарақат алу қаупін де арттырады», - деді ол. қосады. Егер сіз белгілі бір жаттығуды қалай дұрыс орындауды білмесеңіз, жаттығу бейнесін қараңыз және қадамдық нұсқаулықты оқып шығыңыз.

Фульбоди жаттығуы

Бізде аз көлемдегі бағдарлама бар екенін ескере отырып, оны аптасына бірнеше рет жасаған дұрыс.

Скоттың әр жаттығуға арналған кеңестері мен нұсқаулары жаттығулардан максималды нәтиже алуға көмектеседі:

Гантельдік орындықтар

«Гантельдерді шынтағыңыздың тік бұрышпен бүгілетін жерінен төмен түсіріңіз, содан кейін қолыңыз толық ашылғанша жоғары басыңыз».

Тартулар

«Иегіңізді штангаға көтеріп, қолыңызды толық созғанша төмен түсіріңіз. Егер сізге 10 қайталау жасау өте қиын болса, резеңке таспаны қолданыңыз немесе гравитронмен тартыңыз. «

Роликтің орнына штанганы басыңыз

«Тізе бүгіп, барды тура алдыңа айналдыр; оны ары қарай айналдырған сайын жаттығуды орындау соғұрлым қиын болады. Қозғалыс кезінде абсцентті ұстаңыз. «

Гантельдермен армияны басу

«Тік тұрған қалыптан гантельдерді қолдарыңыз толық созылғанша көтеріңіз. Аппаратты шынтақтар 90 градустан сәл төмен бұрышта бүгілген жағдайдан төмен түсірмеңіз. «

Қолды екі жаққа көтеру

«Бұл оқшаулау жаттығуын ортаңғы дельталардың жұмыс істеуі үшін шынтағыңызды сәл бүгілген күйде ұстап, жиынтықта сол күйде ұстауыңыз керек».

Француздық бастырма

«Жоғарғы қолыңызды денеңізге қатаң перпендикуляр ұстаңыз, сонда қимыл тек шынтақ буындарында болады. Бұл трицепске назар аударуды арттырады. «

Штангамен бұйралау

«Француздық скамейкадағыдай, шынтағыңызды мықтап бекіту керек. Егер сіз осы біртұтас қимылдың тиімділігін едәуір арттырғыңыз келсе, сіздің шынтақтарыңызды әрқашан бүйірлеріңізге қысып тұруыңыз керек. «

приземистые

«Қозғалысты тиімді орындау арқаңызды түзу ұстап, негізгі бұлшық еттеріңізді шиеленістіруді талап етеді. Көтерген кезде өкшеңізден күш шығарыңыз. «

Саусақтарыңызбен көтеріліңіз

Төлдеріңізді толығымен созу үшін құймақ немесе баспалдақ платформасында тұрыңыз. Төменгі жағында серіппеңіз. Саусақтарыңыздың жастықшаларына сүйене отырып, мүмкіндігінше жоғары көтеріліңіз. «

Ары қарай оқу: