Біздің ойымыз сезімдер мен мінез-құлықты анықтайды. Бізді депрессияға жиі әкелетін де солар. Онымен күресудің ең оңай жолы - дәрі-дәрмекке жүгіну, оны көпшілігі жасайды. Көңіл-күй терапиясының ең көп сатылатын авторы Дэвид Бернс көптеген жағдайларда когнитивті мінез-құлық терапиясы және тіпті кейбір қарапайым әдістер депрессиялық күйді жеңуге көмектеседі деп санайды.
«Депрессия – ұят сезімі, түкке тұрғысыз сезім, үмітсіздік және моральдық күштің төмендеуі салдарынан болатын азаптың ең нашар түрі. Депрессия соңғы сатыдағы қатерлі ісікке қарағанда нашар сезінуі мүмкін, өйткені онкологиялық науқастардың көпшілігі өздерін жақсы көреді, үміттенеді және өзін-өзі жақсы бағалайды. Көптеген пациенттер маған өлім тілеп, қатерлі ісікке шалдыққанын және өз-өзіне қол жұмсамай-ақ абыроймен өлуін сұрайтынын және күн сайын түнде дұға ететінін айтты», - деп жазады Дэвид Бернс.
Бірақ бұл ең қиын жағдайды тек дәрі-дәрмекпен ғана емес, шешуге болады. Бернс кітаптың «Депрессияны таблеткасыз жеңудің клиникалық дәлелденген жолы» деген субтитрінің дұрыстығын растайтын әртүрлі зерттеулердің 25 бетін келтіреді. Психолог когнитивті мінез-құлық терапиясының көмегімен пациентке ұят пен кінә сезімін, алаңдаушылықты, өзін-өзі төмен бағалауды және депрессияның басқа «қара тесіктерін» жеңуге көмектесуге болатынына сенімді. Сонымен қатар, Бернс кейбір жағдайларда дәрі-дәрмексіз жасай алмайтынын және ешқандай жағдайда антидепрессанттарды өздігінен тастауға шақырмайтынын атап өтеді. Бірақ оның кітабы депрессияны ерте кезеңде тануға және жағымсыз ойлардан арылуға көмектеседі.
«Депрессия - бұл ауру және сіздің өміріңіздің бір бөлігі болуы міндетті емес. Көңіл-күйіңізді көтерудің бірнеше қарапайым тәсілдерін үйрену арқылы онымен күресуге болады», - деп түсіндіреді Дэвид Бернс.
Бірінші қадам - когнитивтік бейімділіктеріңізді анықтау. Олардың он саны бар.
1. «Бәрі немесе ештеңе» ойлау. Бұл бізге әлемді ақ-қарада көруге мәжбүр етеді: егер біз бірдеңеде сәтсіздікке ұшырасақ, біз сәтсіздікке ұшыраймыз.
2. Шамадан тыс жалпылау. Бір оқиға сәтсіздіктер қатары ретінде қабылданады.
3. Теріс сүзгі. Барлық егжей-тегжейлердің ішінде біз негативтіге назар аударамыз. Майдағы шыбын үлкен бөшке балдан да салмақты болады.
4. Позитивті құнсыздану. Жақсы, жағымды, позитивті тәжірибе есептелмейді.
5. Асығыс қорытындылар. Тіпті, фактілер жоқ болса да, біз алыс қорытындылар жасаймыз, талқылауға, шағымдануға жатпайтын үкім шығарамыз. Біз біреудің оның ойларын «оқып» бізге басқаша әрекет ететініне сенімдіміз, немесе біз оқиғалардың теріс нәтижесін болжаймыз және болжамды орындалды деп есептейміз.
6. Апат немесе жете бағаламау. Біз кейбір нәрселер мен оқиғалардың маңыздылығын асыра көрсетеміз (мысалы, басқалардың еңбегін) және басқаларын төмендетеміз (өз жетістіктеріміздің маңыздылығы).
7. Эмоциялық негіздеме. Біздің эмоцияларымыз оқиғалардың шынайылығының өлшемі болып табылады: «Мен осылай сезінемін, сондықтан солай».
8. Міндетті. Біз «керек», «міндетті», «керек» деген сөздермен өзімізді ынталандыруға тырысамыз, бірақ оларда зорлық бар. Егер біз өзіміз осы қамшының көмегімен бірдеңе жасамасақ, онда өзімізді кінәлі сезінеміз, ал егер басқалар «керек» болса, бірақ оны жасамаса, біз ашуланшақтық, көңілсіздік пен реніш сезінеміз.
9. Автобрендинг. Шамадан тыс жалпылаудың экстремалды түрі: егер біз қателессек, біз жеңілеміз, ал екіншісі «алаяқ» болса. Оқиғаларды фактілерді есепке алмай, сезім тілімен суреттейміз.
10. Жекешелендіру. Біз бастапқыда жауапты емес сыртқы жағымсыз оқиғалардың себебіміз. «Бала жақсы оқымайды, бұл менің жаман ата-ана екенімді білдіреді».
Мақсат – санамызды автоматты түрде басып алатын қисынсыз және қатыгез ойларды объективті ойлармен алмастыру.
Бұл бұрмалауларды өмірімізге шақыру арқылы біз депрессияны шақырамыз, дейді Дэвид Бернс. Тиісінше, осы автоматты ойларды бақылай отырып, сіз өз күйіңізді өзгерте аласыз. Психикалық бұзылуларға негізделген ауыр сезімдерден аулақ болуды үйрену маңызды, өйткені олар сенімсіз және қалаусыз. «Өмірді шынайырақ қабылдауды үйренсеңіз, эмоционалдық өміріңіз әлдеқайда бай болады және сіз қуанышпен қатар бұрмаланбайтын шынайы қайғыны бағалай бастайсыз», - деп жазады психотерапевт.
Бернс бізді шатастыратын және өзін-өзі бағалауды бұзатын бұрмалауларды түзетуге үйрететін бірнеше жаттығулар мен әдістерді ұсынады. Мысалы, үш бағанның әдістемесі: оларда автоматты ой (өзін-өзі сынау) жазылады, когнитивтік бұрмалану анықталады және өзін-өзі қорғаудың жаңа тұжырымы (рационалды жауап) ұсынылады. Бұл әдіс сәтсіздікке ұшыраған жағдайда өзіңіз туралы ойларыңызды өзгертуге көмектеседі. Оның мақсаты – санамызды автоматты түрде толтыратын қисынсыз және қатыгез ойларды объективті және ұтымды ойлармен алмастыру. Міне, осындай когнитивті бұрмаланулармен күресудің бірнеше мысалдары.
Автоматты ойлау: Мен ешқашан дұрыс ештеңе жасамаймын.
Когнитивті бұрмалану: Шектен тыс генерализация
Рационалды жауап: Бос сөз! Мен көп нәрсені жақсы істеймін!
*
Автоматты ойлау: Мен әрқашан кешігіп қаламын.
Когнитивті бұрмалану: Шектен тыс генерализация
Рационалды жауап: Мен әрқашан кешікпеймін. Мен көп рет уақытында болдым! Мен қалағанымнан жиі кешігіп қалсам да, мен осы мәселемен жұмыс істеймін және қалай ұқыпты болу керектігін анықтаймын.
*
Автоматты ойлау: Барлығы маған ақымақ сияқты қарайды.
Когнитивті бұрмалану: Ақыл оқу. Шамадан тыс жалпылау. «Бәрі немесе ештеңе» ойлауы. Болжам қатесі
Рационалды жауап: Кейбіреулер кешігіп қалдым деп ренжіген шығар, бірақ бұл дүниенің соңы емес. Кездесудің өзі уақытында басталмауы мүмкін.
*
Автоматты ойлау: Бұл менің қандай жеңілгенімді көрсетеді.
Когнитивті бұрмалану: заттаңба
Рационалды жауап: Келіңіздер, мен жеңілген емеспін. Мен қаншалықты жетістікке жеттім!
«Жағымсыз ойлар мен ұтымды жауаптарды жазу қорқынышты тым жеңілдету, уақытты ысырап ету және шамадан тыс жобаланған әрекет сияқты көрінуі мүмкін», - деп түсіндіреді кітап авторы. — Бұның мәні неде? Бірақ бұл көзқарас өзін-өзі орындайтын пайғамбарлық рөлін атқара алады. Бұл құралды қолданып көрмейінше, оның тиімділігін анықтай алмайсыз. Күн сайын 15 минут бойы осы үш бағанды толтыра бастаңыз, екі апта бойы жалғастырыңыз және оның көңіл-күйіңізге қалай әсер ететінін көріңіз. Сірә, өзіңіздің имиджіңіздегі өзгерістер сізді таң қалдырады.
Дереккөз: Дэвид Бернстің көңіл-күй терапиясы. Депрессияны таблеткасыз жеңудің клиникалық дәлелденген тәсілі» (Alpina Publisher, 2019).