Жақында өте қызықты зерттеу болды. Арнайы бағдарлама бойынша күніне 4 минут жаттығатын адамдар 9 минут жаттығатындарға қарағанда 45 есе тез салмақ тастайтынын көрсетті.
Арықтау үшін қалай істеу керектігін қарастырайық? Күніне небәрі 4 минут ішінде салмақ тастауға көмектесетін қандай арнайы бағдарлама бар?
Ол Табата хаттамасы деп аталады.
Табата хаттамасы - бұл халықаралық деңгейде танымал жоғары қарқынды интервалды жаттығулар (HIIT). Tabata Workout немесе басқаша айтқанда Tabata протоколы доктор Изуми Табата және Токиодағы Ұлттық фитнес және спорт институтының зерттеушілер тобы ұсынған. Олар жаттығудың бұл түрі әдеттегі аэробты жаттығуларға қарағанда әлдеқайда жақсы нәтиже бергендігін анықтады. Tabata жаттығуы әдеттегі 4 минуттық кардио сеанс сияқты 45 минут ішінде бұлшықетке төзімділікті арттырады.
Елестетіп көріңізші, күніне 4 минут қана және 9 рет ТИІМДІ. Неліктен бұлай болып жатыр?
Тренингтің құпиясы - бұл жаттығудың жоғары қарқындылығы. Яғни, жаттығулар 20 секунд ішінде ең жылдам қарқынмен орындалады, содан кейін 10 секундтық тынығу кідірісі жасалады. Осылайша ол 7-8 рет қайталанады.
Бұл жаттығулардың бүкіл әсері жаттығудан кейін пайда болады. Осыдан кейін 3-4 күн ішінде адамның метаболизмі жеделдейтіндігі анықталды, бұл осы күндері дененің салмағын жоғалтқанын көрсетеді.
Төменде Табата хаттамасы берілген.
Спринттің фазасы - 20 секунд
Демалыс кезеңі - 10 секунд
Қайталау - 7-8 рет.
Аралық зарядтауға арнайы таймер көмектеседі. Мысалы, осындай
Табата хаттамасына әр түрлі жаттығулар сәйкес келеді - скакальт, итермелеу, салмақпен жаттығулар. Ең бастысы - үлкен әсер ету үшін үлкен бұлшықет топтарының жаттығуларына қатысу. Мысал ретінде сіз келесі жаттығуларды жасай аласыз (оларды күн сайын ауыстырыңыз):
- шалқасынан;
- иілген аяқтарды көтеру;
- тізерлеп басу;
- жамбас сүйегін жоғары және төмен көтеру;
- баспасөзге арналған жаттығулар.
Шағын, бірақ өте маңызды кеңестер.
1. Дұрыс тыныс алу жаттығулардың тиімділігін арттыруға көмектеседі: ингаляция - мұрын арқылы, дем шығару - ауыз арқылы. Бір отыру үшін бір дем шығару / дем шығару (итеру және т.б.). Егер бұл, мысалы, итеріп түсіру болса, еденнен басқанда дем шығарамыз, еденге жеткенде дем аламыз. Яғни, біз денені босаңсытқанда дем аламыз, шиеленіскенде дем шығарамыз. Ингаляция / дем шығару жиілігі итеру, басу, басу санына тең болуы өте қажет. Бұл өте маңызды, егер сіз мұны жасамасаңыз, онда сіз жүректі отырғыза аласыз.
2. Табатаны жасамас бұрын, бөлмені желдету керек, ол басталғанға дейін бір жарым сағат немесе бір жарым сағат бұрын ештеңе жемеңіз және кішкене қыздырыңыз.
3. Өзіңіздің жетістіктеріңізді бақылау үшін сізге жаттығулардың санын санап, оларды жаттығу дәптеріне жазып алу керек. Мысалы, сіз жаттығулар шеңберін жасайсыз және қанша рет жасағаныңызды есептейсіз, 10 секундтық тынығу кезінде нәтижелерді жазыңыз және т.б.
4. Жаттығу аяқталғаннан кейін демалуға бірден отырмаңыз, бірақ аздап жүріңіз, тыныс алыңыз, тоқырау деп аталатынды жасаңыз.
Tabata хаттамасының артықшылығы - оларды күн сайын жаттығудың қажеті жоқ - бұл жоғары қарқындылық жүктемесі, сәйкесінше денені қалпына келтіру үшін 2-3 күн қажет. сондықтан аптасына 2 реттен жиі емес! Табата жаттығу жүйесі өте тиімді. Сондықтан, егер сіз оны үнемі жасасаңыз, нәтижесін екі айдан кейін көресіз.
Табата жүйесіне қарсы көрсеткіштер: жүрек жеткіліксіздігі, атеросклероз.