Мазмұны
Бір жылда қалай арықтауға болады. Бейне шолулар
Кез келген салмақ жоғалту бағдарламасы теңдестірілген диетаны, физикалық белсенділікті және бірқатар қосымша процедураларды қамтуы керек. Бұл шаралардың барлығы калориялардың энергия шығыны тұтынудан асып кетуін қамтамасыз етуге бағытталған, нәтижесінде салмақ жоғалады.
Бір жылға арналған арықтау бағдарламасы
Бір жылға арықтау бағдарламасын қалай жасауға болады
Барлық төмен калориялы диеталар қысқа мерзімде тез нәтиже береді. Алайда, олардан кейін салмақ қайта оралады, тіпті артуы мүмкін. Сондықтан, сымбатты және әдемі фигураға ие болу үшін өмір салтыңызды қысқа уақытқа емес, мәңгілікке өзгерту керектігін түсініп, қабылдау қажет. Ұзақ мерзімді салмақ жоғалту бағдарламасының маңызды нүктесі психологиялық көзқарас болуы керек.
Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының ұсынымдарына сәйкес, денсаулыққа зиян келтірместен, айына арықтау керек: әйелдер 2 кг -нан, еркектер 4 кг артық емес артық салмақтан
Денсаулыққа зиян келтірместен арықтау үшін әдеттеріңізді біртіндеп, жыл бойы өзгерту керек.
Ұзақ мерзімді салмақ жоғалту бағдарламасы мыналарды қамтуы керек:
- оңтайлы диетаны құру
- физикалық белсенділіктің жоғарылауы
- жаман әдеттерден бас тарту
- терінің күйін жақсартатын процедураларды орындау
Біз салмақ жоғалту үшін оңтайлы диетаны құрамыз
Ең алдымен, сатып алғыңыз келетін салмақты анықтаңыз. Бұл санды біле отырып, сіз дененің энергияға қажеттілігін есептей аласыз. Ол үшін қалаған салмақ мөлшерін 30 -ға көбейту керек. Алынған сан - күнделікті қажетті калория мөлшері. Әрі қарай, ақуыздардың, көмірсулар мен майлардың күнделікті мөлшерін есептеу керек.
Ақуыздардың тәуліктік мөлшері 0,8 кг дене салмағына 1,3-1 г болуы керек, олардың жартысы жануарлардан алынған ақуыздар.
Майдың тәуліктік мөлшері дене салмағының 1 кг үшін 1 г есептелген мөлшерден аспауы керек, оның 30% жануарлар майлары
Көмірсулардың күнделікті мөлшерін анықтау үшін сіз оларды көп мөлшерде қамтитын тағамдарды үш топқа бөлетінін білуіңіз керек:
- жоғары гликемиялық индекс (GI) (жүзім, мейіз, кептірілген жемістер, қарбыз, банан, бал, қызылша, сәбіз, картоп, ақ күріш, мюсли, жүгері үлпегі, құрғақ печенье)
- орташа GI (апельсин, ананас, жасыл бұршақ, манка, сұлы, тары, қоңыр күріш, қарақұмық, макарон, сұлы печеньесі)
- төмен гликемиялық индекс (алма, грейпфрут, шие, шабдалы, өрік, қара өрік, бұршақ, қырыққабат, бұршақ, бұршақ)
Салмақ жоғалту үшін күнделікті мәзірге төмен және орташа гликемиялық индексі бар көптеген тағамдарды енгізу керек, осылайша олардағы көмірсулар дене салмағының 2 кг үшін 1 г нормадан аспайды. ГИ жоғары тағамдарды диетаға енгізгенде, сіз дене салмағының 1 килограммына 1 грамм көмірсу мөлшерінен аспауыңыз керек.
Сіз кішкене бөліктерде күніне 4-5 рет, 2-3 сағат үзіліспен тамақтануыңыз керек
Әр күн үшін теңдестірілген диета тағамдардың химиялық құрамы мен олардың калориясының арнайы кестелерін қолдану арқылы құрылады. Сіз арнайы калькулятор бағдарламасын пайдалана аласыз.
Дене белсенділігі мен арықтауға арналған арнайы ем
Артық салмақтан арылу үшін міндетті түрде күнделікті жаттығуларға жаттығулар енгізіңіз. Белсенділіктің жоғарылауы салмақ жоғалтуды тездетеді және терінің серпімділігін сақтайды. Сіз жаяу жүруден бастай аласыз. Орташа қарқынмен бір сағат жүру 300 калориядан арылуға көмектеседі, жүзу - сағатына 200 -ден 400 ккал -ға дейін, су аэробикасы - 400 -ден 800 калорияға дейін.
Арықтау кезінде терінің салбырап қалуын болдырмау үшін арнайы процедуралар ұсынылады:
- орау
- массаж
- ванналар
- маскалар
Денеге арналған крем кем дегенде күн сайын қолданылуы керек. Аптасына бір рет май немесе теңіз тұзы қосылған ваннаны қабылдаған жөн, өздігінен массаж жасаған жөн, орау процедурасын жүргізген жөн немесе терінің серпімділігін арттыру үшін маска қолданған жөн.
Арықтауға арналған кофе туралы оқыңыз.