YouTube арнасынан салмақ жоғалтуға және бұлшықет тонусына арналған 12 сағаттық жаттығулар 1 Күніне жаттығу

Бір сағаттық жаттығуды ұнатасыз ба? Содан кейін салмақ жоғалтуға және дене бітіміне, youtube арнасына арналған жаңа бағдарламаларымызды сақтаңыз Күніне 1 жаттығу. Бұл бейнелер сіздің жаттығу апталығыңызды өте жақсы толықтырады және «Сааров» демалысынан кейін калория жағудың жақсы нұсқасы болады.

Қарқынды жаттығуларды таңдау

Бұл шолуда біз калорияларды жағуға, бұлшық еттерді тонауға және қолдардағы, аяқтардағы және іштегі проблемалы жерлерден арылуға арналған қарқынды интервалды жаттығуды ұсынамыз. Коучинг арнасы өз денесінің салмағымен дөңгелек интервал принципі бойынша жаттығулар ұсынады. Барлығы шолу ұсынады 9 қарқынды жаттығулар және 3 төмен әсерлі жаттығу.

Көркем бағдарламалар:

• Тренингтің ұзақтығы 55-90 минут
• Аралық принциптің айналасында
• Май жағуға және проблемалы аймақтардан арылуға арналған аэробты және сергітетін жаттығуларды қосыңыз
• Негізінде жаттығулар оның денесінің салмағымен орындалады, бірақ кейде сізге гантельдер қажет болады
• Барлық бейнеде сіз ұқсас жаттығуларды күтесіз
• Сабақтар орта деңгейден жоғары дайындық деңгейіне сәйкес келеді

Мұндай сериялы жаттығуларды сіз аптасына 1-2 рет осындай қысқа сеанстарға үлгерген кезде орындай аласыз. Немесе калорияларды қарқынды жағу қажет болатын күндерде бағдарламаларды орындау үшін (мысалы, демалыстан кейін немесе ұзақ үзілістен кейін). Мұндай қарқынды жаттығуларды аптасына 3-4 реттен артық жүргізу ұсынылмайды.

1. HIIT Cardio Workout (60 минут)

Бұл қарқынды кардио жаттығуы үш кезеңнен тұрады. Жаттығулар интервал принципі бойынша орындалады (30 секунд жұмыс / 10 секундтық демалыс). Түгендеу қажет емес.

Тренингтің құрылымы:

• 1 айналым (дененің толық қыздырғышы): секірулермен секіру, аюды қазу, итеру + төмен қарай ит, бұралу, кері бұру. 4-раунд қайталанады.

• 2-тур (жеңіл атлетика): 180 градусқа секіріп секіру, артқа айналу, қоршауда секіру және бокс. 3 тур турды қайталайды.

• 3 тур (кардио, майдың күйіп қалуы): тізені жоғары көтеріп жүгіру, конькимен жүгіру, футбол жүгіру, көлденең жүгіру, шаңғышы секіру Джек. 4-раунд қайталанады.

2. Жалпы дене жаттығулары (60 минут)

Бұл жаттығу қарқынды кардионы аяқтайтын проблемалы аймақтарға (жоғарғы, төменгі, КОР) арналған 4 раундтан тұрады. Қолға арналған жаттығулар сізге гантельді қажет етеді.

Тренингтің құрылымы:

• Аяқтарға арналған 1 раунд (өлтірушілердің аяқтары): көпір, көпірмен секіру, өкпе. Раунд 3 раундта қайталанады.

• Қолға арналған 2-раунд (тонер қолдары): иыққа арналған гантельді басу, итеру, орындықтан кері итеру, артқы белдік, бицепсті көтеру. Раунд 3 раундта қайталанады.

• Cora үшін 3 тур (негізгі жұмыс): тақтаға секіру, велосипед, аяқ көтергіштер, кері крунчтар. Раунд 4 раундта қайталанады.

• 4 турдағы кардио (кардио майын аяқтаушы): тізені жоғары көтеріп жүгіру, бөрпі + тізедегі кеудеге тіреу, секіру Джек, коньки. Раунд 4 раундта қайталанады.

3. Дене жаттығуларының калориялығы (55 минут)

Бұл интервалдық жаттығуда сізде 5 жаттығу кезінде 10 жаттығу бар, 2-3 жаттығу кезектесіп өтеді: кардио жаттығулар және бұлшықет тонусына арналған жаттығулар. Түгендеу қажет емес.

Тренингтің құрылымы:

• Майды жағуға арналған 1 раунд (май өлтіруші): импульстік шөгу + секіру, белдікте секіру. Дөңгелек 7 шеңбер бойынша қайталанады.

• 2 дөңгелек толық дене (жанкүйердің айналасында): артқа демалу + тізеден кеудеге тарту, барға қарай жүру, 180 градусқа секіру. Раунд 3 раундта қайталанады.

• Төменгі денеге арналған 3 айналым (төменгі желдеткіш): сумо-скват, коньки тебу, баспасөзде бүктелген, пульсациялы скват. Раунд 3 раундта қайталанады.

• Бүйіріндегі проблемалы аймақтарға арналған 4 айналым (бүйірлік тонинг): Велосипед, бүйірлік өкпе, қиғаш бұлшықеттер үшін аяғы бүйіріне бұрылады. Раунд 3 раундта қайталанады.

• Асқазанға арналған 5 айналым (өлтіретін абс): арқаннан секіру, бұралу, төменгі абсс үшін аяқ көтеру. Дөңгелек 5 айналымда қайталанады.

4. Толық денеге май жағу жаттығуы (60 минут)

Бұл жаттығуда сіз жекелеген проблемалық аймақтарға арналған бірнеше раундты таба аласыз: аяқтар мен бөкселерге арналған бірінші және екінші айналым (кардио + күш), қолдар, иықтар және кеудеге арналған үшінші айналым, төртінші дөңгелек іш пен қабық . Әр айналым бірнеше айналымнан қайталанады. Дөңгелек үшін сізге гантель керек болады.

Тренингтің құрылымы:

• 1 раунд (өлтірушілердің аяқтары): импульсті иілу, иілу, импульсті иілу + секіру, сумо, сумо секіру. Дөңгелек 2 айналымда қайталанады.

• 2 раунд (өлтірушілердің аяқтары): алға, бүйірлік, көлбеу, көлбеу + секіру, көпір, бөкселер үшін төрт аяғымен көтерілу, аяқты көтерілген статикалық көпірге қарай төрт аяғымен ұрлау. Дөңгелек 2 айналымда қайталанады.

• 3 раунд (өлтірушілер): push-UPS, бицепске арналған гантельді көтеру, UPS-ті орындықтан кері итеру, иыққа арналған гантельді стенд. Раунд 3 раундта қайталанады.

• 4 раунд (абс киллер): бүгілу пресі, ығысу пресі, жамбастың бүйірлік тақтада көтерілуі, белдікте бүйірлік бұралу. Раунд 3 раундта қайталанады.

5. 1000 калория HIIT жаттығуы Жабдықтар жоқ (80 минут)

Бұл қарқынды жаттығу 1000 калория. Сіз 5 айналым жаттығуларын таба аласыз, әр раунд дененің белгілі бір бөлігіне назар аударуды ұсынады және 4 айналымда қайталанады.

Тренингтің құрылымы:

• 1-айналым (аяққа назар аудару): скват + аяқты ұрлау, шаңғышы, аяққа қарай көлбеу, 180 градусқа секіру.

• 2-тур (фокустың аяғы): өкпе артқа + аяқты көтеру, бурпи + секіру өкпесі, алға өкпе, тізесін жоғары көтеріп жүгіру.

• 3 раунд (ішке баса назар аудару арқылы): көлденең жүгіру, коньки тебу, тізедегі кеудеге тақтайша тарту, белдікте бүйірлік бұрау.

• 4 раунд (ішке баса назар аудару арқылы): артқы жағында домалақтау, қоршауда секіру, велосипед, оның бүйірінде бұралу.

• 5 раунд (қолыңызға назар аударыңыз): арқанмен секіру, итеріп жіберу, Джекке секіру, орындықтан кері итеру.

6. HIIT жаттығуларымен майды жағу (60 минут)

Бұл бағдарламада сіз келесі сегменттерді күтесіз: кардио (10 минут), дененің төменгі бөлігі (20 минут), іш (10 минут), дененің жоғарғы бөлігі (20 минут). Жаттығу үшін сізге гантельдер қажет болады.

Тренингтің құрылымы:

• 1 раунд (кардио): секірудің әртүрлі нұсқалары, жылдам жүгіру, подпругин, бурпи. Әр жаттығу 1 рет орындалады, айналу ұзақтығы 10 минут.

• 2 айналым (сергітетін аяқтар): алға қарай өкпе, скват + аяқты бүйірге ұрлау, аяқтарды ұрлау жағына қарай төрт аяқпен көтеру аяқтарды төрт аяқпен көтеру, көпір, аяқтарды лифт жағынан, сумо-скват. Дөңгелек 2 айналымда қайталанады.

• 3 раунд (абс-жаттығу): Велосипед, баспасөзде бүктелген, көтергіш аяғының төменгі абсысы, керісінше кронштейндер, менің шынтағымдағы белдікте бұрылыстар, белдікте бүйірге бұралып, бүйірлеріңізде жатқан тізе-локте бұраңыз, Супермен. Дөңгелек 2 айналымда қайталанады.

• 4 раунд (қолды тонау): Бокс, push-UPS, иыққа арналған гантельдік стенд, бокс, pushup + төмен қарай ит, гантельді көтеру, жаяу жүру тақтасы, орындықтан кері итеру-UPS. Дөңгелек 2 айналымда қайталанады.

7. Cheat Meal жаттығуынан кейінгі күн (60 минут)

Тренинг екі бөлімнен тұрады: проблемалы аймақтарға арналған 30 минуттық сергітетін жаттығулар + май жағуға арналған 30 минуттық кардио. Сіз екі бөлікті бірден жүгірте аласыз немесе оны таңертең және кешке бөлесіз.

Тренингтің құрылымы:

• Денені толық сергіту (бұлшықет тонусына арналған жаттығулар): сумо скватум, скват + аяқты бүйірге ұрлау, диагональды өкпелер, орындықтан итеру-UPS-ке қарама-қарсы бағытта еңкейту, итеру, велосипед, глутеаль көпірі, ұрлау аяқтарын төрт жаққа. Раунд 3 раундта қайталанады.

• Кардио майдың күйіп қалуы (кардиологиялық жаттығулар): ең үлкен бұзауды жүгіру, тізесін жоғары көтеріп жүгіру, денені бұрумен секіру, Джек, бурпи секіру, белдікте секіру, коньки тебу, көлденең жүгіру. Раунд 3 раундта қайталанады.

8. 1000 калория HIIT май жағу HIIT жаттығуы (90 минут)

1000 калорияға арналған бұл жаттығуға күш пен кардио-жүктемені өз денесінің салмағымен алмастыратын белгілі бір аймақтарға арналған 3 жаттығу кіреді. Түгендеу қажет емес.

Тренингтің құрылымы:

• 1 айналым (аяқтар мен бөкселерді тонау + майды жағатын кардио): осы айналымда балама кардио жаттығулар мен жамбас пен бөксеге арналған жаттығулар. Раунд 20 минутқа созылады.

• 2-тур (тоналды қол жаттығулары): Бұл раундқа бокс, пушупс, кері серпіліс, белдікте жүру кірді. Раунд 15 минутқа созылады.

• 3 дөңгелек (тегіс + абсолютті кардиологиялық май жағу): осы айналымда кезек-кезек жүргізілетін кардио жаттығулар мен еденде асқазанға арналған жаттығулар. Раунд 30 минутқа созылады.

9. Cardio HIIT Workout + Butt, Thighs, Abs (60 минут)

Бұл интервалды жаттығуда проблемалы аймақтарға арналған сергітетін жаттығулар кардио-жаттығулармен ауысып отырады. Жаттығудың маңызды бөлігі еденде, жамбас, бөкселер мен ішке баса назар аударылады.

Тренингтің құрылымы:

• 1 айналым (кардио жаттығулар): сіз калорияларды жағуға және метаболизмді күшейтуге арналған қарқынды кардио жаттығуларымен жаттығуды бастайсыз. Раунд 7 минутқа созылады.

• 2 тур (жамбас пен бөксеге арналған жаттығулар): онда сіз жамбас пен бөкселерге, оның ішінде табиғатта плиметриялық жаттығулар жасайсыз. Раунд 30 минутқа созылады.

• 3 тур (барлардағы қабыққа арналған жаттығулар): оқуды аяқтады және майды жағудың аралық қабығын көтереді. Раунд 15 минутқа созылады.

Жаттығудың төмен әсері

1. Төмен әсерлі 700 калориялы күйдіру HIIT жаттығуы (90 минут)

Бұл ауыр жүктемені пайдаланбайтындарға аз әсер ететін жаттығу. Сіз секірусіз 1.5 сағаттық тиімді жаттығуларды күтесіз. Бағдарлама үш турдан тұрады, сіз тек қызықты сегменттерді таңдай аласыз, егер 1.5 сағат айналысуға уақыт болмаса. Дөңгелек үшін сізге гантель керек болады.

Тренингтің құрылымы:

• Аяққа арналған 1 айналым (аяқтар мен сергітетін жаттығулар): бүйірден соққылар, әртүрлі иілу және өкпелер, аяқтар көтергіштер және сіздің көпірлердің төрт құбылысы. Раунд 2 айналымда қайталанады, айналымның жалпы уақыты шамамен 40 минут.

• Қолға арналған 2-айналым (тоналды қол жаттығулары): гантельмен жаттығулар, пульсациялық жаттығулар, Бокс, белбеулердегі жаттығулар, push-UPS. Раунд 2 айналымда қайталанады, айналымның жалпы уақыты шамамен 25 минут.

• 3 қарынға дейін дөңгелек (іштің тегіс жаттығулары): еденде, белдікте тұрған Кораға арналған әр түрлі жаттығулар. Раунд 2 айналымда қайталанады, айналымның жалпы уақыты шамамен 25 минут.

2. Төмен әсерлі кардио және тонустық жаттығуларды бастаушы (75 мин)

Бұл төмен әсерлі жаттығу, тізедегі стресс жоқ. Белсенділік тыныш, проблемалық аймақтарға арналған түрлі жаттығулар ұсынады. Тренингтің маңызды бөлігі еденде өтеді. Өкпе мен шөгу жоқ, сондықтан буындар үшін қауіпсіз.

Тренингтің құрылымы:

• 1 раунд (олжаны өлтіруші): көпір, аяғыңыздың төрт жағынан лифт. Раунд 4-ші айналымда қайталанады, раунд 20 минутқа созылады.

• 2-раунд (қолмен тонер): белдікте жоғары және төмен жүру, кері итеру-UPS орындықты итеру-UPS. Раунд 3 айналымда қайталанады, айналымның жалпы ұзақтығы шамамен 10 минут.

• 3 раунд (майдың аз әсер етуі): барда жүру + push-UPS, супермен, бүйірлік тақтайша, белдікте бүйірін бұрау, аяқты артқы тақта көтеру, артында жатып аяғын көтеру. Раунд 4-ші айналымда қайталанады, раунд 20 минутқа созылады.

3. Төмен әсер ететін жаттығулар (55 минут)

Бұл жаттығуда қарқынды кардио жаттығулар жоқ, тек бұлшықет тонусына арналған жаттығулар. Бағдарлама проблемалық аймақтарға сәйкес 3 бөлікке бөлінеді.

Тренингтің құрылымы:

• 1 айналым (сергітетін аяқтар): өкпе, шалқасынан, аяқтың әткеншектері, аяқ көтергіштері және жамбас пен бөксеге арналған көпірлер. Раунд 20 минутқа созылады.

• 2 раунд (абсцесс жаттығуы): ішке және қабыққа, негізінен еденге арналған жаттығуларды қамтиды. Раунд 10 минутқа созылады.

• 3 раунд (қолмен жаттығу): гантельмен және арықтаумен қолға арналған жаттығулар. Раунд 15 минутқа созылады.