Мазмұны
Pushups - бұл дененің жоғарғы бөлігінің бұлшық еттерін дамытудың кілті болып табылатын өз денесінің салмағымен күш қолдану. Үнемі отыру сіздің төзімділікті жақсартып, бұлшықеттердің жеке топтарын күшейтіп қана қоймайды бүкіл дененің тонусын алуға көмектеседі.
Push-UPS жасауды үйренгіңіз келе ме, дайын схема мен push-UPS техникасын дұрыс іздегіңіз келе ме? Немесе осы жаттығудың тиімділігі туралы білгіңіз келе ме? Біз сізге бір мақалада push-UPS бойынша толық нұсқаулықты, сондай-ақ push-UPS-ті нөлден бастауға үйрету бойынша қадамдық нұсқаулықты ұсынамыз.
Push-UPS: қалай дұрыс орындау керек
Push-UPS - бұл ең танымал жаттығулар салмағын жоғалту. Ол тек күш жаттығуларында ғана емес, плиметриялық жаттығуларда, кроссфит, пилатес, калланетика және тіпті йогада қолданылады. Мұндай әмбебаптық оңай түсіндіріледі. Push-UPS бұлшықеттің барлық топтарын мойыннан саусаққа дейін тартуға көмектеседі, әсіресе кеуде бұлшықеттерін, иық белдеуін, трицепсті және абсесті күшейтуге көмектеседі.
Итеру UPS-тің әр түрлі түрлері бар, бірақ осы жаттығудың күрделі түрлендірулеріне көшпес бұрын, классикалық итергіштерді орындау техникасын түсініп алайық. Жаттығудың дұрыс формасы - бұл ең жақсы нәтиже және сапалы бұлшықет ғана емес, сонымен қатар жарақат алу қаупін азайту жаттығу кезінде.
Классикалық push-UPS кезінде дұрыс техника:
- Дене түзу сызық түзеді, жамбас жоғары көтерілмейді және бүгілмейді.
- Іштің бұлшық еттері кернелген, бірақ тыныс алу кешіктірілмейді.
- Бас бейтарап күйде, төменге қарамайды, бірақ жоғарыға қисаймайды.
- Пальмалар тікелей иық астында, алға жүрмеңіз.
- Сіздің алақандарыңыз бір-біріне параллель, алға бағытталған.
- Локтер 45 градусқа артқа айналды, олар бүйіріне қойылмайды.
- Ингаляция кезінде шынтақты бүгіп, денені еденге параллель түсіріңіз, дененің түзу сызығын ұстаңыз.
- Тартулар толық амплитудамен орындалады, яғни денені мүмкіндігінше төмен түсіреді. Шынтақтар тік бұрышты құрауы керек.
Бұл әдіс классикалық push-UPS бұлшықеттердің иық, кеуде және трицепс жұмысына көмектеседі.
Пушуптарға бірнеше бұлшықет топтары жатады. Бұл жаттығу иық белдеуінің барлық бұлшықеттерін және иықтың кішкене тұрақтандырғыш бұлшықеттерін жаттығуға мүмкіндік береді. Сондай-ақ тізеден итеру және иық бұлшықеттерінің беріктігі мен серпімділігін дамыту, бұл әсіресе маңызды, өйткені иық буыны өте тұрақсыз және орын ауыстыруға, жарақат алуға бейім.
Пушаптар бұлшықеттің келесі топтарын дамытуға көмектеседі:
- Негізгі бұлшықет
- Дельта тәрізді бұлшықет (иық)
- Triceps
- Serratus алдыңғы бұлшықеті
- Іштің бұлшықеттері
Сонымен қатар, push-UPS кезінде жанама түрде аяқтың, бөкселердің және арқа бұлшықеттерінің жұмысына қатысады. Сондай-ақ, UPS ұлғаюын күшейтіңіз функционалдық беріктігітұрақты іс-әрекеттерді орындау үшін қажет (заттарды көтеру және жылжыту, үйді жинау, баланы ұстау).
Функционалды оқыту туралы көбірек оқыңыз
Классикалық push-UPS техникасындағы негізгі қателіктер
Push-UPS жаттығуы қарапайым емес, бұл бір қарағанда көрінеді. Техникадағы қателіктер тек жаттықтырушыларға ғана емес, тіпті қатысуға да мүмкіндік береді! Итеру-UPS-ті дұрыс орындамау білек, иық және шынтақ буындарының жарақаттарына, сондай-ақ мойын, арқа және бел аймағындағы ауырсынуларға толы. Егер сіз UPS-ді еденнен итеру кезінде дұрыс форманы сақтай алмасаңыз, тізерлеңіз немесе қайталану санын азайтыңыз! Осы жаттығуды алғашқы жүгіруден бастап дұрыс орындауға үйретіңіз.
1. Әр түрлі бағытта бүгілген шынтақтар
Push-UPS техникасындағы ең көп таралған қателік - бұл шынтақтардың магистральға қатысты орналасуы. Бүйір жаққа лақтырылған дене денесінің жоғарғы бөлігінің бұлшық еттерінің жеткіліксіздігін өтеуге көмектеседі. Әрине, push-UPS опциясын іске қосуға болады (мұны көп жасайды). Мәселе мынада, бұл іске асыру тәсілі көбейеді иық пен шынтақ буындарының зақымдану қаупі. Сондықтан локтің орналасуына назар аударған жөн: оларды 45 градусқа бұру керек, әр түрлі бағытқа қарамау керек.
2. Қолдар тым кең орналастырылған
UPS-классикалық қолдар болуы керек тікелей иықтан төмен. Кейбіреулері қолдың кең орналасуымен жаттығулармен айналысады, бірақ бұл бұлшықет бұлшық еттері жеткілікті жақсы жұмыс істейтін позиция. Сонымен қатар, қолды кең орналастырған push-UPS иықта ауырсыну тудыруы мүмкін.
3. Жамбасты көтеріңіз немесе дененің ауытқуын
Итеріп жіберу кезінде дене түзу сызық түзуі керек. Егер сізде ядро әлсіз болса, онда push-UPS технологиясының бұзылу қаупі бар: бөксені көтеріңіз, немесе керісінше, беліңізді және төменгі жамбасыңызды еденге бүгіңіз. Дұрыс емес қалып береді омыртқаға қосымша жүктеме. Бұл қателікке жол бермеу үшін бұлшықет корсетін нығайтуға көмектесетін жаттығу барымен жаттығуға тырысыңыз. Сізге оқуды ұсынамыз: Планк - пайдасы мен зияны, 45 нұсқа тақтай + жаттығу жоспары.
4. Итеріп жіберу кезінде қозғалыс ауқымы жеткіліксіз
Push-UPS техникасында жиі кездесетін қателік - бұл толық емес амплитудамен жаттығу, яғни дененің төменгі бөлігінің болмауы. Әрине, сіз бірінші рет push-UPS-ті толық спектрмен орындау қиынға түсесіз, бірақ практикалық сабақтың басынан бастап өзіңізге үйреніңіз денені локте оң жақ бұрышқа түсіру.
Мысалы, дұрыс және дұрыс орындалмаған push-UPS-ті көзбен салыстырайық.
1. Оң жақ классикалық итеру:
Дене түзу сызық түзеді, жамбас көтеріледі, төменгі арқа бүгілмейді. Итеру кезінде UPS денесі төмен түсіп кетеді, локтялары денеге жеткілікті, алақандары иық астында.
2. Тізеден дұрыс push-UPS (классикалық push-UPS жеңілдетілген нұсқасы):
Сол сияқты, дене түзу сызық түзеді, иілмейді немесе артқа қарай иілмейді. Қолдың иыққа қатысты дұрыс орналасуын ескеріңіз.
3. Қатемен Push-UPS:
Жамбас төмен түсіп, белі бүгіліп, дененің түзу сызығы бұзылған. Бұл жаттығуды орындау арқадағы ауырсынуды және тіпті жарақаттануды тудыруы мүмкін.
4. Қатемен Push-UPS:
Бұл суретте төменгі дененің жетіспеушілігін байқаймыз, шынтақ бүгілмейді. Қолдар түзу бұрыш жасайтын сапасыз 5-15-ға қарағанда 20 сапалы push-UPS жасаған дұрыс.
Иллюстрациялық гифтер үшін youtube каналына рахмет Лаис ДеЛеон.
Push-UPS: пайдасы, зияны және қарсы көрсеткіштері
Кез-келген басқа жаттығулар сияқты push-UPS-те бірнеше артықшылықтар мен кемшіліктер бар, және қарсы көрсетілімдер орындау үшін. Бұл бұлшықеттерді дамытуға арналған керемет күш жаттығулары, бірақ қате орындалуы немесе әлсіз буындары болуы мүмкін денсаулыққа жағымсыз салдары.
Итергіш UPS-ті орындаудың артықшылықтары:
1. UPS итеріңіз - күшейту үшін ең жақсы жаттығу кеуде бұлшықеттері өз денесінің салмағымен. Егер сіз кеуде бұлшықетінде жұмыс жасағыңыз келсе, жаттығу жоспарына кейбір push-UPS қосылуы керек.
2. Push-UPS - жұмыс істейтін көп мақсатты жаттығу бұлшықеттің бірнеше тобы. Емшектен басқа сіз трицепс, иық және қабық бұлшықеттерін күшейтесіз. Сондай-ақ, итергіштер сіздің артыңызды, аяқтарыңызды және бөкселеріңізді жұмыс істейді, осылайша бүкіл дене жаттығуларын жасайды.
3. Итергіш UPS-ті орындау үшін сізге қосымша жабдық қажет емес. Сонымен қатар, сіз бұл жаттығуды орындай аласыз үйде де, көшеде де. Сіз демалыстасыз ба? Сізде спортзалға кіруге рұқсат жоқ па? Ешқандай проблема жоқ, UPS-ті итеріп, сіз қай жерде де шаршы алаңды таба аласыз.
4. Бекіту күшейтуге көмектеседі бұлшықет корсеті. Бұл сізді 6 қаптамаға жақындатып қана қоймай, арқадағы ауырсынудың алдын-алуға және қалыпты жақсартуға көмектеседі.
5. Итеру - UPS - өте ауыспалы жаттығулар. Қолдың кең орналасуы иық бұлшықеттерін, қолдың тар формуласын, трицепсті тартады. Сіз өзіңіздің салмағыңызды пайдаланып, дененің жоғарғы бөлігін жаттықтыра аласыз.
6. push-UPS жасау мүмкіндігі сізге күш жаттығуларында ғана емес, йога, пилатес, калланетика, кроссфит, плиметриялық бағдарламаларда да көмектеседі. Push-UPS - бірі негізгі жаттығулар өз салмағымен.
7. Push-UPS бұлшықеттің күші мен серпімділігін дамытады иықтың. Тиісті техниканың талаптарына сай иық буындарының зақымдануының алдын алу болып табылады, олар жұмыс істеуге осал болып табылады.
8. Үлкен сан модификациялау (жеңілден өте қиынға) push-UPS әмбебап жаттығулар жасау, ол жаңадан бастаушыларға да, жоғары деңгейге де сай келеді. Бұл дегеніміз, сіз тәжірибе деңгейіне және күшіне қарамастан әрдайым нәтижелі жаттығу жасайтын боласыз.
Тренингтің қаупі және жаттығуларға қарсы көрсетілімдер
Денені дамыту және күш жаттығуларын жақсарту үшін push UPS итермелеуінің көптеген артықшылықтары мен артықшылықтарына қарамастан, push-UPS тудыруы мүмкін сіздің денеңізге зиян. Итеру-UPS кезінде жұмыстарға иық, локте, білек буындары кіреді, сондықтан егер сізде жарақаттану немесе буындарда проблемалар болса, онда push-UPS жасалмауы керек. Push-UPS-ті орындау кезінде буындардың зақымдануы - бұл жиі кездеседі, әсіресе егер сіз тиісті техниканы ұстанбасаңыз.
Итеріп жіберетін UPS жүргізуге қарсы көрсеткіштер:
- Артроз, артрит және басқа бірлескен проблемалар
- Иық, қол, білек жарақаттары
- Омыртқаның проблемалары
- Лордоз
- Үлкен салмақ
Push-UPS-ті орындау кезінде дұрыс техниканы қадағалаңыз. Әрқашан push-UPS жасамас бұрын қолыңызды, шынтағыңызды және иығыңызды созыңыз, айналмалы қозғалыстарды бір және басқа жағынан орындау.
Білу маңызды push-UPS 10 қолдану
1. Итеру UPS-ті орындау кезінде қолыңызды жақынырақ қойсаңыз, трицепстер соғұрлым көп жұмыс істейді. Бір-бірінен қаншалықты алыс болса, соғұрлым иықтар қатысады.
2. Егер сіз push-UPS жұмысын жеңілдеткіңіз келсе, орындықта тіреліңіз немесе тізерлеңіз.
3. Қаласаңыз, керісінше, push-UPS орындалуын қиындатады, аяқтарды орындыққа немесе басқа биіктікке қойыңыз. Аяқтар неғұрлым жоғары болса, push-UPS жасау соғұрлым қиын болады.
4. Амплитудасын арттыру және push-UPS тиімділігін арттыру үшін оларды арнайы тіректерде орындауға болады: push-UPS тоқтайды. Бұл жағдайда дене төмен түсіп, бұлшықеттер күшейе түседі.
5. UPS-push бекеттері кеуде, иық және трицепс бұлшықеттерін мұқият сорып алуға мүмкіндік беріп қана қоймайды, сонымен қатар білекке зақым келтіру қаупін едәуір азайтады.
6. Егер сізде арнайы аялдамалар болмаса, сіз Ганеште push-UPS жасай аласыз, бұл сонымен қатар қолдың жүктемесін азайтуға көмектеседі.
7. Итеруден бұрын иық, шынтақ және қол буындарына жаттығулар жасауға тырысыңыз (иық, қол және білек айналма қозғалысы).
8. Егер білегіңіз әлсіз болса, серпімді таңғышты қолданыңыз, олар буындардағы стрессті азайтады. Бұл, әсіресе, сіз плиметриялық push-UPS құруды жоспарласаңыз (бұл туралы біз төменде айтатын боламыз).
9. Бұлшықет массасын арттыру үшін push-UPS жаттығуларын жасауға тырысыңыз, күрделі модификацияларды немесе қосымша салмақты қолдана отырып, бірнеше рет қайталаңыз. Бірақ салмақ жоғалту үшін төзімділікті дамыту және функционалды дайындық қайталанулар санын көбейту бағытында қозғалады.
10. Жаттығулардың стандартты сипаттамасында рұқсат етіледі кейбір түзетулер енгізу үшін, әр түрлі анатомиялық құрылым мен икемділікке байланысты. Алақанның осы жағдайын анықтаңыз, ол ыңғайлы орындауды қамтамасыз етеді.
Бастапқыдан бастап push-UPS жасауды қалай үйренуге болады: жоспар
Егер сіз жаттығу залында ешқашан итермеген болсаңыз немесе ұзақ уақыт үзіліс жасамасаңыз және шеберлігіңізді жоғалтпасаңыз жақсы болады. Бастапқы UPS-ті жасау жынысына және жасына қарамастан әркімге үйрене алады! Әрине, сізге үнемі жаттығулар қажет, бірақ push-UPS құралын үйрену, мысалы, қуып жету сияқты қиын емес.
Еденнен push-UPS құралын қалай тиімді және тиімді жасауды үйренгіңіз келетінін есте ұстаудың ең маңыздысы: сіз әрқашан оны ұстануыңыз керек дұрыс техника жаттығудың алғашқы қайталануынан бастап. Жаттығудың қарапайым вариацияларынан бастасаңыз да, дұрыс форманы және техниканы біліңіз.
Бастапқыдан бастап UPS-ті нөлден бастауға біз сізге жаңадан бастаушыларға арналған қадамдық бағдарламаны ұсынамыз. Осы схеманың арқасында push-UPS әр нәрсені біле алады!
Жаңадан бастаушылар үшін push-UPS жасауды үйренудің дайын схемасы
Еденде push-UPS жасауды үйрену үшін сізге шеберлікті игеру қажет 3 кезең. Күнделікті жұмыс істеу керек, әр жиынтықта максималды қайталаудың 3-4 жиынтығын орындау керек. Мүмкін алғашқы әрекеттер сізге push-UPS жасауға 5-10 реттен артық мүмкіндік бермейді, бірақ сіз күн сайын алға басасыз.
Егер сіз аптаның соңында қалаған прогреске қол жеткізе алмадым деп ойласаңыз, тағы бір апта push-UPS модификациясын орындаңыз. Қиындықтың келесі деңгейіне жақсы болғаннан кейін өтіңіз push-UPS тоқтаусыз 30-40 рет жасау. Push-UPS техникасы туралы ұмытпаңыз!
1 апта: Push-UPS қабырғасы
Қабырғадан босату - бұл барлық адамдарға қол жетімді жаттығу. Мұндай тік push-UPS - бұл сізге жаттығуларды одан әрі игеруге көмектесетін керемет кіріспе жаттығуы.
2-апта: Тізедегі серпіліс
Тізедегі итермелеудің келесі деңгейі. Назар аударыңыз, егер UPS тізеден итерілсе де, дене түзу сызықты ұстап тұруы керек, жамбас жоғары көтерілмеуі керек.
3 апта: UPS-ті орындықтан итеріп жіберу
Сіз тізеден итеруді жақсы меңгергеннен кейін, орындықтан басу-UPS-ге ауыса аласыз. Назар аударыңыз, ескерту бар. Орындық неғұрлым жоғары болса, соғұрлым оңай жеңе аласыз. Осылайша, сіз бетінің биіктігін өзгерте аласыз, осылайша өзін-өзі итермелейтін қуат көзіне баяу дайындай аласыз.
4-апта: Pushups
Үш аптаның ішінде жүйелі түртуден кейін сіздің денеңіз UPS-ге дайын болады. Есіңізде болсын, қайталауды аз жасаған дұрыс, бірақ толық амплитудамен (шынтақ 90 градусқа дейін бүгілуі керек).
Опцияны таңдап, UPS-де алға жылжуға болады орындыққа баса назар аудара отырып. Төменде олар бойынша жаттығулардың әртүрлі күрделі модификациялары бар.
Қанша рет push-UPS жасау керек: бұл push-UPS схемалары
Сапаны елемей, ешқашан санға ұмтылуға болмайтынын қайталаңыз. Сонымен қатар, қайталану санын көбейтуге ұмтылу әрдайым қажет емес. Қанша рет push-UPS жасау керек - бұл сіздің мақсатыңызға байланысты.
Сонымен, бірнеше жағдай болуы мүмкін:
1. Қаласаңыз үйкелу және бұлшықет массасының көлемін көбейтіңіз, содан кейін салмақ пен күрделіліктің жоғарылауы бағытында қозғалыңыз. Мысалы, шыбықтағы дискілерді қолданыңыз немесе орындықта аяқтарын көтеріңіз. Айналмалы жаттығулар: 10-12 қайталау, 3-4 тәсіл.
2. Қаласаңыз салмағын жоғалту және жеңілдік алыңыз, содан кейін қайталану санын көбейту бағытына ауысыңыз. 15 жиынтықта 25-5 қайталауды орындаңыз. Апта сайын push-UPS жалпы санын көбейтуі немесе күрделі модификацияға көшуі мүмкін.
3. Қаласаңыз төзімділікті дамыту және функционалдық беріктігі, ол қайталану санын көбейту бағытында қозғалады және едендегі UPS итергіштің, соның ішінде плиметриялық модификациясының анағұрлым күрделі түрін таңдайды.
Өсу, төзімділік және салмақ жоғалту үшін схемалық push-UPS мысалы:
Бұлшықет массасын ұлғайту үшін UPS схемалық түрткісінің мысалы:
Сифкода 21 итермелейтін UPS!
Біз сізге бірегей таңдауды ұсынамыз: 21 push-UPS визуалды GIF-анимацияларда! 3 қиындық деңгейіне бөлінген жаттығулардың ұсынылған модификациясы. Назар аударыңыз, жаттығудың күрделілігі көбінесе жеке сипаттамалармен және оқытудың нақты тәжірибелерімен анықталады, сондықтан бітіру жалпыға бірдей емес.
Gif суреттері үшін youtube-каналына рахмет Лука Хосевар.
Едендегі итергіштер: күрделіліктің 1 деңгейі
1. Кең UPS (кең итеру)
2. UPS-ті жоғары қолдармен итеріңіз (Reach көмегімен итеріңіз)
3. Тізені тигізіп басу-UPS (тізе түртіңіз жоғары)
4. Иықпен итеріп-итеру (итеріп түртіңіз Push up)
5. Үшбұрышты итеру (Diamond Push up)
6. UPS оңға және солға (In Out Push up)
7. Бағытта жүре отырып, итеру-UPS (Lateral Push up)
Едендегі итергіштер: қиындықтың 2 деңгейі
1. Бір аяғындағы итергіштер (бір аяғынан жоғары көтеру)
2. Кеудеге секіру арқылы итеру (итеріп тұрып)
3. Пушаптар-Өрмекші адам (Өрмекші адам итеру)
4. Аяқтарды жоғары көтеретін итергіштер (Джек итеріңіз)
5. Екі қолымен итергіштер (Қадамдап жоғары көтеру)
6. Pike push-UPS (Pike Push up)
7. Дайвинг-pushups (Push up Diving)
Едендегі итергіштер: қиындықтың 3 деңгейі
1. Бір қолды итеру (бір қолды жоғары көтеру)
2. Садақшыларға арналған жаттығулар (Archer Push up)
3. Pushups жолбарысы (Tiger Push up)
4. Плиометриялық серпіліс (Plyo Push up)
5. UPS-ті шапалақпен итеріңіз (Clap Push up)
6. Супермен push-UPS (Супермен Push up)
7. Медициналық шарлармен итергіштер (Medball Push up)
Орыс тіліндегі UPS-ті видеоға үйрету
1. Кешенді жаттығу: Кеуде бұлшықеттері + Баспасөз
2. Кеуде массасындағы ең жақсы 3 итермелеу
3. Теледидар: push-UPS қалай жасалады
Pushups - бұл бірі негізгі жаттығулар дененің жоғарғы бөлігінің бұлшықеттерін күшейту, жалпы дене дамуы, функционалдық дайындық пен төзімділікті арттыру. Егер сіз үйде немесе залда фитнеспен белсенді айналысатын болсаңыз, жаттығуларға міндетті түрде пушуптарды қосыңыз.
Сондай-ақ, қараңыз:
- Pull-UPS: нөлден қуып жетуге қалай үйренуге болады
- Асқазанды салмақ тастауға арналған 20 жаттығу, сығындысыз және тақтайсыз
- Жатыр мойны мен иық белдеуіне арналған ең жақсы 25 йога жаттығулары
Қолдар мен кеуде